Jooga — kaikki tekevät sitä, joten miksi et? Kun se tulee kunto ja’ tulevaisuuden varautuminen ’ kehon, se on kyse siitä, että asiat toimivat. Jos olet vuosia (ja vuosia) repinyt käsipainoja lattialta, painanut levytankoja ja heilutellut kahvakuulia, kroppasi voi ottaa niskalenkin asioista. Se voi kiristyä-eikä hyvällä tavalla-vähemmän joustavaksi ja huomattavasti loukkaantumisalttiimmaksi. Siinä säännöllinen joustotyö-tarkemmin sanottuna jooga-voi tulla tarpeeseen. Tervetuloa aloittelijan joogaoppaaseen.
tuhansilta miehiltä puuttuu jotenkin vielä temppu, jossa on taito taipua. Vaikka joogalla on voimaa taistella alaselkäkipuja vastaan, lisätä nostoja ja karsia stressiä, se on ollut jääkylmän hidasta otetta, kun on kyse sen miespuolisista seuraajista. Jos tämä kuulostaa sinusta todelta, on tärkeää tietää, ettei joogassa ole kyse valasmusiikin hyräilystä ja aikomusten toistamisesta.
ehkä näin ollen aikana, jolloin maa (itse asiassa suurin osa maapallosta) käsittelee itsensä eristämistä ja sosiaalista etääntymistä auttaakseen koronaviruksen käyrän ”tasaantumista”, on tärkeämpää kuin koskaan harjoitella jotain sellaista, joka kannustaa
joogaan, joka todella voi antaa jalansijaa kunto-ja treenitavoitteiden suhteen. Täällä tutkimme kaiken mitä sinun tarvitsee tietää joogan harjoittamisesta (tai brogasta, jos se saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi), mikä joogatyyli toimisi sinulle, mitä tiede sanoo, hyödyt, parhaat kotirutiinit, joogapakkaus miehille ja miten voit aloittaa. Haluat varmaan namastella. (Anteeksi.)
mitä on jooga?
puhekielessä ’joogan’ ajatellaan tarkoittavan ’liittoa’, viitaten asentojen iskemiseen ja virtaamiseen kehon ja mielen yhdistämiseksi. Kun synonyymi eksentrinen hippi tyyppejä, se on nyt harjoitellaan tykkää NFL pelaajia, Premier League joukkueet, CrossFit urheilijat ja paljon muuta. Jopa erikoisjoukkojen sotilaat vannovat mattoon lyömisen hyötyjen nimeen.
ei ole aivan salaisuus, että miehet haluavat joustavammaksi, ei sekään — yleinen irvikuva niin Men ’ s Healthin lukijoilta kuin henkilökunnaltakin. Joustavuuden hiipuminen voi johtaa ongelmiin kokoushuoneesta painohuoneeseen. Itse asiassa, se voi vaikuttaa sinuun makuuhuoneessa, liian-mutta siellä on enemmän, että myöhemmin.
erityisesti joogassa keskitytään sovittamaan hengitysrytmejä asentoihin, jotka vievät kehoa läpi koko liikeradan, mikä auttaa edistämään notkeutta, liikkuvuutta ja rauhallisuuden tunnetta. Esimerkiksi hengitys auttaa sinua torjumaan masennusta, ahdistusta ja stressiä, samalla kun sinulla on valta karsia unettomuutta.
”joogaa tekivät miehet men…it käytettiin myös armeijan kouluttamiseen”
joten miksi miehet välttelevät sitä? Tarkkaa syytä on vaikea sanoa, mutta on muutamia teorioita siitä, miksi olemme hitaita. ”Luulen, että joogassa oli aiemmin stigma tai stereotypia, joka joskus esti miehiä yrittämästä”, kertoo Boys of Yoga-ja Mindfulness-sovellus Just Breathen perustaja Michael James Wong. ”Olemme nähneet vuosien varrella, kun käytäntö länsimaistui 90-luvulla ja 2000-luvun alussa, että sillä oli vahva yhteys naisiin.
”mutta se ajattelutapa on jo kauan sitten poissa, ja joogan edustus nykyisessä päivässämme on jotain, joka on avoimesti arvokas ja hyödyllinen miehille ja naisille yhtä lailla. Ne miehet, jotka elävät yhä menneisyydessä, he jäävät paitsi, ja toivon, että siellä on edelleen positiivinen muutos nykyisyyteen ja tulevaisuuteen, joka osoittaa, että jooga on arvokasta kaikille.”
harjoittelemassa joogaa kotona koronaviruksen sulkemisen, itsesäilytyksen tai ”karanteenin” aikana
onneksi joogan aloittamiseen kotona tarvitaan hyvin vähän varusteita. Itse asiassa, voit työskennellä läpi useimmat aloittelija jooga virtaa vain pyyhe. Kuten Yhdistyneen kuningaskunnan hallitus kehottaa kaikkia #stayhome ja rajoittaa ulkona vietetyn ajan yhteen jaksoon päivässä, Suosio kotona liikuntaa on noussut. Joten jos olet edelleen innokas saada liikuntaa, menemättä palli seinään joka istunnossa, jooga voisi olla täydellinen vastalääke. Tässä some kit suosittelemme:
pidä Jokainen asento joogavirran aikana adidaksen mukavalla joogamatolla. Sen anti-slip muotoilu auttaa pitämään keskittyä aikana tahansa istunnossa.
täydellinen joogan aloittelijalle tai niille, jotka etsivät apua liikkumiseen tietyissä asennoissa, tämä kestävä lohko on tehty kestämään-oli sitten vuorossa matolla tai vasta alussa.
Tämä kirja opettaa sinulle 50 keskeistä jooga-asentoa, joita tarvitset kestävyyteen, joustavuuteen, tasapainoon ja voimaan 20 joogaharjoituksen rinnalla.
eri joogatyypit
kuten kuka tahansa joogi voi todistaa, yksikään joogaharjoitus ei ole sama — kuten monissa hyvinvointitrendeissä ja-liikkeissä, on lukemattomia tapoja muokata joogan menetelmiä vartalollesi sopiviksi ja sen vaikutuksia tavoitteleviksi. Alla, autamme sinua virtaamaan läpi joitakin parhaista tieteenalojen kokeilla. Ota matto ja tilaa.
Vinyasa-Jooga
ihanteellinen virtauksen mukana kulkemiseen (kirjaimellisesti), Vinyasa-jooga on yksi suosituimmista joogatyypeistä ja sellainen, jota olet todennäköisesti kokeillut jo ainakin kerran. Kuten kaikessa joogassa, taito-ja notkeustasot Vinyasassa eivät ole niin tärkeitä kuin luulisi. Sen sijaan, se on kyse yhdistää sekvenssit lopulta lisätä voimaa, joustavuutta ja kestävyyttä — ajatella alaspäin koirat, soturi kaksi, vauva Kobra, aurinko tervehtimistä ja enemmän, yhdistetty yhteen yhtenäinen sekvenssi.
Yin-Jooga
”rehellisesti sanottuna parasta harjoittelua nostaville ovat hitaammat hienovaraisemmat harjoitukset, kuten Yin-jooga”, Wong selittää. ”Nämä tunnit ovat pitempiä, hitaampia, syvempiä pitoja, jotka pidentävät lihaksia ja luovat tilaa takaisin kehoon.”
Yin — joogassa on vähemmän läpikäymiä asentoja — varsinkin Vinyasaan verrattuna-ja useimmat tapahtuvat lattialla ja niitä pidetään useita minuutteja kerrallaan. Teoriassa ajatuksena on viettää nämä minuutit meditaation tilassa, mikä auttaa siirtämään istuntoa ja mieltäsi passiivisempaan tilaan. ”Kun nostamme, usein lyhennämme ja rakennamme massaa, ja jooga on harjoitus sen tasapainottamiseksi”, Wong sanoo.
Niken joogaohjaaja Jessica Skye on samaa mieltä. ”Painojen nostaminen voi olla hyvin Yangia, joten tämän on oltava tasapainossa. Painojen nostelu vähentää notkeutta paljon kahdella taitteella-lisääntynyt lihasmassa voi rajoittaa liikkumavaraanne, ja jo pelkkä lihasten rakentamisprosessi saa sinut jännittyneeksi ja kireäksi, hän sanoo. ”Yin Jooga kohdistuu faskiaan ja syviin lihaksiin. Se koostuu passiivisten asentojen pitämisestä lattialla enintään viiden minuutin ajan.”
Bikram Yoga
kuuma. Voimakas. Hikinen. Bikram yoga converts tulee virtaamaan 37C lämpötilassa tiukoissa (ish) vaatteissa, sillä Bikramin perustaja Bikram Choudhury uskoo, että tiukat vaatteet estävät hien olon epämukavaksi. Niin paljon kuin voi olla. Jos kirjaudut paikalliseen Bikram-istuntoon, älä anna kohonneesta lämpötilasta johtuvan pahoinvoivan tunteen lykätä sitä. Ratsastaa aalto ja voit pian nauttia parempaa joustavuutta ja, kun olet hikoilu niin paljon, tervetullut hieman weightloss — vain muista pitää siemailla vettä istuntosi aikana ja sen jälkeen.
Bikram — joogasession aikana hikoilet läpi noin 26 erilaista ’hatha asanaa’ — eli ’asentoja’ tai ’asentoja’ joogissa-ja kourallisen erilaisia hengitystekniikoita.
Hatha Yoga
Tämä todella on kaiken joogan Äiti. Hatha muodostaa kaikenkattavan joogan harjoittamisen, jossa on hitaita ja asteittaisia harjoituksia, joilla voit työstää kehoasi koko liikeradan läpi olematta fyysisesti tai henkisesti kiduttava. Tässä käydään läpi joogan perusliikkeet ja — periaatteet-Pranayama (hengitys), Dhyana (meditaatio) ja asanat (asennot), jotka kannustavat lempeään haasteeseen. Hatha-tutori, joka on suolansa arvoinen, tarjoaa helpompia ja vaikeampia versioita jokaisesta poseerauksesta.
Iyengarjooga
lähinnä joogaa lisätarvikkeineen, Iyengarjooga sopii vammasta tai muista vaivoista toipuville. Lohkot, vyöt seinät ja tuolit kaikki ominaisuus asanas (sinun pitäisi tietää, mitä tämä tarkoittaa nyt), jotta luoda sekä lempeä ja tukeva virtaus, joka helpottaa sinua takaisin liikkeeseen.
Eva-KatalinGetty Images
joogan hyödyistä
kaksi kertaa viikossa järjestettävien treffien järjestämisestä matolla on paljon hyötyä, mutta he menevät vielä pidemmälle kuin vain kyykistymään syvemmälle ja painamaan turvallisemmin.
esimerkiksi rakentamalla säännöllisesti voimaa, työskentelemällä lihaksia ja ylläpitämällä massaa erilaisten jooga-asentojen avulla, yhdistymällä vinyasa-istuntoon tai kahteen voisi auttaa korjaamaan niveltulehduksen ja osteoporoosin varhaisia merkkejä.
samoin Teksasin yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että jo neljä päivää valumista alaspäin koirien ja aurinkotervehdysten välillä voi riittää suojaamaan immuunijärjestelmää ötököitä ja vilustumista vastaan. Taustalla on myös menetelmä-tunnin venyttely lisää veren lymfosyyttipitoisuutta ja auttaa diskanttigeenin ilmentymistä, flunssan aiheuttavien solujen rakentumista.
se voi myös saada olla henkilökohtainen. ”Kun aloin harjoitella joogaa, se oli ensinnäkin fyysistä. Se oli käytännöllistä. Minusta tuli vahvempi, joustavampi ja omistautuneempi. Noina ensimmäisinä vuosina se keskitti minut ja antoi minulle tarkoituksen, joka oli mielekkäämpi kuin työni”, kertoo Wong, joka työskenteli alun perin yökerhossa, ennen kuin siirtyi joogaohjaajaksi. ”Vuosien edetessä tapahtui suurempia muutoksia. Lähinnä asenteessani ja egossani tajusin, että käyttäydyin paljon siinä, miten kohtelin itseäni ja muita ihmisiä, ja se auttoi hiljentämään egoani.”
Skyelle ” yogi ’s high” näkyi hänen ensimmäisestä sessiostaan vuonna 2010. ”Ensimmäinen asia, jonka huomasin, oli se, miten euforinen olo minulla oli tunnin jälkeen ja miten sidoksissa olin kehooni. Se todella vahvistaa tuota mielen ja ruumiin välistä yhteyttä. Huomasin, miten se pidensi kireitä lihaksiani, lisäsi ylävartaloni voimaa, antoi minulle ydinvoimaa ja yleensä piti minut trimmattuna ja hyvänoloisena, hän kertoo.
muita joogan hyötyjä olivat lisääntynyt keuhkojen kapasiteetti, lisääntynyt keskittymiskyky, tasapaino ja proprioseptio. ”Olen yleensä rauhallisempi ja varmasti paljon tietoisempi… se ehdottomasti lisää emotionaalista ja sosiaalista älykkyyttä.”
seksielämäkin voi olla räväkkää. ”Koska jooga auttaa ihmisiä kehittämään rauhallisuuden tunnetta, voimaa, kestävyyttä, ketteryyttä, oman kehon tuntemusta ja kykyä pysyä nykyhetkessä ja tehdä pieniä muutoksia, se voi parantaa huomattavasti seksuaalista suorituskykyä ja itseluottamusta riippumatta siitä, mitä asanaa (asentoja) harjoitetaan”, sanoo seksuaaliterapeutti Gracie Landes, LMFT, CST. Ei hassumpaa muutamalle venytykselle.
paras joogamatto kokeilla
joogaohjaaja Sarah Malcolmin mukaan hyvän joogamaton tulisi sopia sellaiseen treeniin, johon sitä useimmiten käyttää. Jos pidät nopeatempoisesta ja dynaamisesta joogasta, liukumaton joogamatto (jopa 5 mm: n syvyydessä) antaa lisää pitoa ja vakautta. Vaihtoehtoisesti, hellää, palauttavaa istuntoa varten, hyvin pehmustettu joogamatto tukee selkärankaa, polvia ja käsiä.
Hearst Instituten testipaneeli kävi rauhallisesti läpi aamuaurinkotervehdykset ja treenin jälkeiset asennot valitakseen parhaat. Iskunvaimennus, pito, koko ja siirrettävyys muodostivat jokaisen testin perustan, mikä johti shortlistiin, jossa on vaihtoehto jokaiselle miehelle:
tämä matto tarjoaa runsaasti monipuolisuutta ja pysyy vauhdissa, kun etenet joogina. Luonnollinen, PVC-vapaa kumi pohja ja myrkytön polyuretaani yläpinta, se on tarttuvaa tarpeeksi niille, jotka yrittävät vaikeita asanas, kuten lord of the dance tai olkapää-painamalla aiheuttaa. Kohdistusmerkit voivat ohjata kaikentasoisia ihmisiä ja tehdä harjoittelusta helppoa ja turvallista kaikille, jotka yrittävät uutta asentoa. Ote pysyy varmana myös hotjoogassa, bikramissa tai muissa intensiivisissä tyyleissä, ja se sopii mainiosti muihinkin treeneihin.
Jos ympäristöystävälliset materiaalit ovat etusijalla, tämä biohajoava vaihtoehto on sinua varten. Tämä matto on valmistettu osittain kierrätyskorkista ja luonnonkumipohjasta, joten siinä ei ole haitallisia myrkkyjä tai kemikaaleja. Korkki tappaa bakteereja ja hajuja, joten se pysyy hajuisena ja siistin näköisenä ajan myötä. Kumipuolella on myös vankka pito, joten se sopii hyvin nopeatempoisiin sessioihin. Vaikka jalkasi ei ehkä ole yhtä turvallinen korkin puolella, se sopii silti säännölliseen harjoitteluun. Centre alignment-oppaat auttavat sinua selvittämään asentosi, kun olet raajataklaus, kun taas sen paksuus tukee niveliäsi hellemmissä joogaharjoituksissa.
kevyt, edullinen ja supertiukkainen, jos haluaa kunnollisen joogamaton, joka ei maksa maapallolle, sen olemme löytäneet. Valmistettu korkealuokkaisesta PVC: stä (niin hyvä ympäristölle), vakiokokoinen matto on hyvä pituus kaikenkorkuisille joogeille. Se on aika tahmeaa, vaikka jos käytät mattoa erityisen hikisiin istuntoihin, se saattaa lipsahtaa hieman. Se ei myöskään kestä ikuisesti, mutta sen hinnalla, jos olet uusi joogassa tai et harjoittele aivan liian säännöllisesti kotona, se on täydellinen.
(via Runner ’s World UK)
tällä luonnonkumisella joogamatolla on poikkeuksellisen hyvä pito ja se imee itseensä hikeä ja kosteutta, mikä tekee siitä ihanteellisen niin aloittelijoille kuin asiantuntijoillekin. Siinä on myös enemmän kuin tarpeeksi pehmustetta tukemaan lantiota, polvia ja käsiä lattiasanojen aikana, kuten silta-ja kobra-asennoissa. Vain 2,4 kiloa painava käännettävä matto oli kaikkien testaajiemme hitti. Edistyneet joogit heidän joukossaan olivat vaikuttuneita sen luistamattomasta kumista, joka auttoi heitä tasapainoilemaan dynaamisempia asentoja vastaan. Laadukas monitaituri mihin tahansa tarkoitukseen.
vain 1kg: n painoinen Ekon vakiokokoinen joogamatto on hyvin kannettava, joten se on hyvä sijoitus niille, jotka tykkäävät käyttää omaa mattoa tunnilla tai poissa kotoa. Koska se on ohut (vain 1,5 mm), tämä matto sopii täydellisesti erilaisiin tietoisiin harjoituksiin, joita löytyy hatha-istunnosta tai lempeästä joogatunnista. Jokainen poseeraus ei ole mukava, ja matto voi ärsyttävän kasaantua jalkojen ympärille. Plus puolella, se on kompakti kerran rullattu tai taitettu ja valmistettu biohajoava, Ei-Amazon-korjattu puu kumi.
sopusuhtainen 2m x 80cm, tämä monipuolinen matto sopii kaikkiin asentoihin ja liikkeisiin. Se tarttuu hyvin lattiaan sekä käsiin ja jalkoihin. 4,5 mm: n paksuus tukee niveliä ja selkärankaa, auttaa tasapainoa ja vakautta. Testaajamme totesivat sen koon ja otteen sopivan parhaiten dynaamiseen joogaan, kuten astangaan tai vinyasa flow ’ hun. Runsas koko tekee tästä myös täydellisen säännölliseen treeniin tai HIIT-istuntoon. Vaikka se on valmistettu tiheästä, ei-ympäristöystävällisestä vinyylivaahdosta,
se on Öko-Texin sertifioima standardi 100, eli siinä ei ole haitallisia aineita. Se on kätevästi myös konepestävä jopa 40ºC: ssa.
Fatcameragettikuvat
onko jooga vain naisille?
sanassa? Ei. Olet vanhentunut, jos luulet niin. Joogan hyödyt ulottuvat paljon pidemmälle kuin vain yhdelle sukupuolelle sopiviksi. Sen sijaan jokainen hyötyy muutamasta uhmista ja ahhs: stä matolla. ”Stereotypioihin on helppo uskoa, kun ne eivät ole omakohtaisia. Olen kuullut kaiken joogasta.; ”se on liian helppoa”, ”liian hidasta”, ”se on vain naisille”, ”se ei ole hyvää ajankäyttöä”, Wong selittää. ”Muista, että joogassa on monia tyylejä ja käytäntöjä, on vahvoja ja hikisiä, on hitaita ja jäsenneltyjä, on lempeitä ja kilttejä. Pitää löytää sopiva maku ja maku.”
”joogaa tekivät miehet miehille. Vaikka sen juuret ovat hindinkielisessä filosofiassa joogassa, sitä käytettiin myös sotilaiden — siis soturien-asentojen kouluttamiseen”, Skye sanoo ja kommentoi
miesten aliedustusta joogatunneilla. ”Mielestäni jooga on joskus väärin esitetty näennäisuskonnollisena ja naiskeskeisenä, mikä saattaa selittää miesten osallistumisen vähenemisen. Puhumattakaan siitä, miten vahvasti alaa hallitsevat naisopettajat.”
mitä jos en ole tarpeeksi joustava joogaamaan?
Jooga tunnetaan siitä, että se on täysin osallistava ja hyväksyy kaikki kyvyt, muodot ja koot. Sillä ei ole väliä, oletko hoikempi ultrajuoksija vai kaksimetrinen toisen rivin rugbynpelaaja. Hyödyt ovat runsaat, joten sinun tarvitsee vain sitoutua säännöllisiin kursseihin — huomaat tuloksia jopa vain kaksi kertaa viikossa — ja loput tulevat nopeasti-terävästi.
”vietämme liikaa aikaa mielissämme yrittäen älyllistää niiden asioiden arvoa, joita emme tiedä. Onko se aikamme arvoista? Pidänkö siitä? Olenko hyvä siinä?”sanoo Wong kysyttäessä parasta neuvoaan aloittelijan joogaan saamiseksi. ”Aloita vain, niin joogaharjoitus hoitaa loput. Takaan, että kysymyksesi ja huolesi ovat paljon vähemmän ja paljon erilaisia tunnin jälkeen eikä ennen.”
Jooga: parhaat virtaavat kokeilemaan
Kotijoogatreeni
Yoga Adriennen kanssa on hyvästä syystä 5,2 — metrinen seuraaja-hän kiittelee treeneissään kaikkia kuntotasoja ja notkeutta. Tällä kotijoogatreenillä voi” hypätä matolle ja alkaa rakentaa perustaa omalle joogaharjoitukselle”. Mikä on parasta? Se kestää vain 20 minuuttia ja tarvitsee nolla varustusta. Namaste.
paras Joogatreeni juoksijoille
yleisesti ottaen juoksijat pitävät yleensä vain yhdestä asiasta ja yhdestä asiasta: juoksemisesta. Toki tämä tekee heistä hyviä lajissaan, mutta mahdollisuudet ovat heidän palautumispelinsä puuttuu. Tämä juoksijoille tarkoitettu joogavirta on ihanteellinen voiman ja kestävyyden tasapainottamiseen joustavuuden ja liikkuvuuden avulla. Anna mennä huuhtoa kaikki kireyttä.
paras Joogatreeni niille, jotka treenaavat säännöllisesti
vaikka kyseessä ei ole aivan joogavirtaus, tämä laihojen koneiden venyttely-ja liikkuvuusrutiini kestää vain 20 minuuttia ja se tehdään reaaliajassa. Se on ihanteellinen CrossFitters, painonnostaja, juoksijat-kuka tahansa, joka säännöllisesti harjoituksia. Se keskittyy alavartaloon, mutta sopii erinomaisesti lihaskipujen huuhteluun.
Huippujoogapaketti ostettavaksi, asiantuntijoiden mukaan
haluaa päästä alkuun, mutta haluatko antaa pakkauksellesi ensin uusintavyyhdin? Ei draamaa. Oikealla vaihteella, tulee oikea idea-käy läpi poimimme alla ja olet virtaa hetkessä.
” satsaa johonkin helposti liikkuvaan shortseissa tai housuissa, niin se kannattaa. Niiden ei tarvitse olla hienoja tai kalliita, pitää vain tukea kaikkea siellä tapahtuvaa, Wong sanoo.
sileä, kevyt, nopeasti kuivuva kangas tarkoittaa, että tämä Under Armourin tankki sopii erinomaisesti joogasession läpi virtaamiseen kyvyistäsi riippumatta. Kätevästi sen alemmat kädentiet tarkoittavat, että olet liikkuvampi — varsinkin verrattuna siihen vanhaan t-paitaan, jota olet käyttänyt.
se on tukeva ja liukumaton, eli se sopii erinomaisesti joogaan ja kotitreeneihin. Halpa, mutta tukeva — hyvän joogatreenin kulmakivi on matto. Muista valita oikea.
Ekologisesti valmistettu 100% luonnonkorkista Portugalista, tämä kevyt korkkijoogatiili on välttämätön venyttely ja poseeraus niille, jotka kamppailevat päästäkseen poseerauksiin ja venytyksiin.
viime vuonna julkaistu ”Sit Down Be Quiet” sisältää perusjooga-asentoja, sekvenssejä, mitä tuoda listoja ja keskeisiä vinkkejä siitä, miten joogassa pääsee alkuun.
vaikka olet sans-Kenkä kun osut matto, Nike Joyride Flyknit on suunniteltu auttamaan toipumista, kun olet ulkona ja noin, tai lyhyellä ja hidas ajaa. Tuhannet TPE-Helmet pohjassa mukautuvat jalkasi muotoon, mikä takaa korkeimman mukavuuden ja rauhallisuuden.
kuten tämä artikkeli? Tilaa uutiskirjeemme saadaksesi lisää tällaisia artikkeleita suoraan sähköpostiisi.
Rekisteröidy