{mckibillon kuvitus}
miten tätä PINCHA MAYURASANA-blogia käytetään
on 3 tapaa käyttää tätä Pinchasta kertovaa blogia Mayurasana tai kyynärvarren tasapaino:
1. Voit yksinkertaisesti harjoitella Foream Balance käyttämällä yllä olevaa kuvaa.
2. Voit oppia ryhtiin pääsemisen lukemalla alla olevan” miten ” – osion.
3. Tai voit pelle ulos sekvensointi ja anatomia liittyvät aiheuttaa, hyppäämällä alas osa II Tämän sarakkeen.
älä unohda välittää tätä eteenpäin oppilaillesi ja kollegoillesi!
Jos haluat oppia lisää, liity seuraani livenä minun 500-ht Teacher Training Certification Program-Koulutusohjelmaani tai liity seuraani sekvensointi-ja anatomian Verkkojoogakursseilleni.
kyynärvarren tasapainon avaimet (PINCHA MAYURASANA)
kyynärvarren tasapainon yhtäläisyydet Käsilläseisontaan ovat silmiinpistävät, itse asiassa kaksi asentoa ovat identtiset jaloista kyynärpäähän asti. Asentojen erottelukohde on se, että taivutat kyynärpäät ja asetat ne lattialle kyynärvarren tasapainoon ja pidät ne suorina Käsilläseisonnassa. Tämä on ilmiselvää kaikkein satunnaisimmallekin tarkkailijalle. Mikä ei ole selvää, on ketjureaktio, että taivuttamalla kyynärpäät luo hartiat, ydin, selkäranka, lantio, ja jalat. Katsotaan tätä ketjureaktiota ja opetellaan toimimaan sen kanssa.
yksi pikavinkki kyynärvarren tasapainosta (Pincha Mayurasana)
kun kyynärpäät koukistetaan ja asetetaan lattialle, olkanivelten koukistaminen vaikeutuu huomattavasti. Tämä tarkoittaa sitä, että suurin osa oppilaista tuntee hartioidensa kyynärvarren tasapainon tiukemmaksi ja rajoitetummaksi Käsilläseisontaan verrattuna. Kyllä, kyynärvarren tasapainolla on tiettyjä etuja, joita Käsilläseisonnalla ei ole. kuitenkin monille opiskelijoille voi olla hyvin haastavaa saada olkavarsien, hartioiden ja kylkiluiden vertikaalisesti pinottu kyynärvarren tasapainoon. Kun hartiat eivät taivu helposti, ydin ja selkäranka kompensoivat liikuttamalla liikaa ojennukseen. Tässä toinen tapa sanoa sama asia: kun hartiat eivät notkahda tarpeeksi, selkäranka ja ydin kompensoivat liikumalla liian pitkälle takapuolelle-kehosi on siis banaaninmuotoisessa kunnossa.
joten sen sijaan, että keskittyisit vain vahvistamaan omaa ydintäsi, vinkkini tähän poseeraukseen on keskittyä luomaan enemmän olkapään koukistusta tekemällä kolme asiaa:
1. Ojentakaa ojentajanne ja ojentajanne
2. Venytys rhomboids ja ansoja
3. Rintalihasten ja anterioristen hartialihasten venyttely
Tämä kuulostaa paljolta, mutta se ei ole rakettitiedettä. Alla olevassa lämmittelyssä listataan asennot, jotka toimivat parhaiten.
lämmittele
koko kroppa kannattaa lämmittää muutamalla Aurinkotervehdyksellä ennen kuin keskittyy hartioiden valmistamiseen. Mikä tahansa tervehdys tepsii. Kun olet tehnyt muutaman kierroksen, istu lattialla Sukhasanassa tai Vajrasanassa. Tee seuraavat neljä olanavaajaa:
1) puoli alaspäin kulkeva koira (kädet seinällä tai tuolilla), Delfiiniasento ja Gomukhasana ojentamaan ojentajalihaksia ja lättyjä
2) Kissaposeeraus ja Garudasana ojentamaan rhomboideja ja ansoja
3) sormet lomittain ja kädet suorina selän takana venyttelemään rintaa ja hartioiden etupuolta.
käsilläseisonta on myös hienoa joka puolella valmistautumista, jos se kuuluu repertuaariin.
miten kyynärvarren tasapaino (PINCHA MAYURASANA)
kuten muidenkin inversioiden kohdalla, on hyödyllistä opetella tämä asento seinällä ja taitavan opettajan avulla. Jos olet kokeneempi ja pystyt tekemään töitä ryhdin tasapainottamiseksi, voit noudattaa samoja ohjeita huoneen läträyksessä.
1. Asetu seinää vasten.
2. Aseta kyynärvarret lattialle kyynärpäät hartioiden leveydellä toisistaan. Kyynärvarsien tulee olla yhdensuuntaiset ja kämmenten kasvot alaspäin. Säädä etäisyys seinästä niin, että seinä on juuri ja juuri sormenpäiden ulottumattomissa.
3. On olemassa monia eri tapoja käyttää lohko tässä aiheuttaa ja olen puolestapuhuja niille kaikille! Varten tämän blogin, olen yksinkertaisesti menossa ehdottaa, että laitat lohko välillä kädet.
tarkemmin Katso sormiasi ja aseta lohko niin, että etusormesi koskettavat lohkon sivuja ja peukalosi koskettavat lohkon pohjaa.
4. Tuo hartiat eteenpäin niin, että ne ovat suoraan kyynärpäiden yläpuolella. Astu toinen jalka kyynärpäähän ja taivuta polveasi. Valitse kumpi jalka tuntuu luonnollisimmalta.
5. Juurruta jokaisen sormen ja peukalon tyveen.
6. Katso lattiaa käsiesi välissä. Hengitä syvään. Älä sekoa.
7. Kun hengität ulos, taivuta esiin tuomaasi polvea syvemmin ja työnnä voimakkaasti lattiaa poispäin. Kun tämä jalka hyppää, heilauta samalla takajalkaa kohti seinää. Pidä ”heiluvan” jalkasi polvi suorana.
8. Kun toinen jalka heilahtaa kohti seinää ja toinen jalka hyppää, vedä napa kohti selkärankaa värvätäksesi ydinlihaksesi ja luoden suuremman nosteen.
9. Sinun täytyy käyttää tarpeeksi voimaa ja vauhtia, jotta saat lantion yli olkapäillesi. Kun lantio on hartioiden yläpuolella,” heiluva ” jalka pääsee seinään ja pysyy siellä. Tässä vaiheessa, voit tuoda toisen jalan (sinun” hyppy ” jalka seinään).
10. Nyt kun olet posessa, voit tarkentaa sitä yllä olevan infograafin avulla!
11. Pidä asento muutaman sekunnin ajan ennen kuin lasket hitaasti yhden jalkasi kohti lattiaa. Kun lasket toisen jalan, toinen seuraa pian sen jälkeen.
12. Vietä hetki lapsen asennossa tai seisoo eteenpäin mutka.
jos en pysty vielä tekemään kyynärvarren tasapainoa, mitä minun pitäisi tehdä sen sijaan?
Pincha Mayurasan tai kyynärvarren tasapaino ei ole helppo asento. Jos kamppailet sen kanssa, olet hyvässä seurassa. Älä syytä itseäsi. Kunnioita itseäsi ja muista, että tämä on harjoitus. Seuraavat vinkit auttavat eteenpäin:
1. Keskity rakentamaan olkapään voimaa ja itseluottamusta tekemällä puoliksi Delfiiniasento ja puoliksi käsilläseisonta. Teet tämän seisomalla noin jalkojen matkan päässä seinästä, asettamalla kätesi asentoon ja kävelemällä jalkasi seinää pitkin lantion korkeudelle. (Ensimmäistä kertaa teet sen, rekrytoida apua ystävä tai opettaja.)
2. Keskity rakentamaan ydinvoimaa harjoittelemalla kyynärvarren lankkua, Navasanaa ja Ardha Navasanaa.
3. On helppo unohtaa, että jalkojen ja ytimen toiminnan koordinointi Käsiseisontaan hypätessä vaatii harjoittelua. Niin, yksi vaihtoehto on yksinkertaisesti keskittyä toimintaan hyppäämällä käsilläseisonta ilman todella saada sinne asti. Toista keinuminen ja hyppääminen useita kertoja rakentaa ymmärrystä ja koordinointia tämän prosessin.
osa II: kyynärvarren tasapainon anatomia ja sekvensointi (PINCHA MAYURASANA)
mitä lihaksia kyynärvarren tasapaino vahvistaa?
jalat
kaikki jalkalihakset ovat aktiivisia kyynärvarren tasapainossa. Huomattavin rasitus tulee kuitenkin sisäraajojen lihaksista, adduktoreista. Näiden lihasten harjoittaminen ei ainoastaan sitoudu jalkoihin, se värvää ydintäsi, mikä luo paremman hallinnan poseerauksessa. Kvadricepsit pyrkivät pitämään polvet suorina. Harjoitat myös hamstringeja, jotta lantiosi pysyy ojennettuna.
ydin
ytimen ensisijainen tehtävä kyynärvarren tasapainossa on pitää lantio, kylkiluut ja alaselkä linjassa ja estää alaselän hyperjännitys. Muista, että tämä on vaikeampaa, jos ydin ja selkäranka joutuvat kompensoimaan rajoittunutta olkapään liikkuvuutta. Erityisesti, olet harjoittaa iliopsoas auttaa jalat pysyä pystysuorassa linjassa ja ampumalla transversus abdominus ja obliques auttaa pitämään alaselän hyperextending.
selkälihaksesi
erector spinae pyrkii ylläpitämään selkärankasi pystysuoraa asentoa ja tasapainottamaan ytimen lihasvoimia.
Katso myös Urdhva Dhanurasana
olkapääsi ja käsivartesi
kun jalkasi, ydin ja selkäranka toimivat koko kehosi asennon ylläpitämiseksi, hartioilla ja käsivarsilla on suurin työmäärä kyynärvarren tasapainossa. Kiertäjäkalvosimen neljä lihasta pyörivät ulkoisesti ja vakauttavat olkavartta. Hartialihakset ja rintalihakset joustavat hartioita ja estävät kyynärpäitä roiskumasta. Hauikset ja ojentajalihakset pyrkivät pitämään käsivarsien asennon ja tukemaan kehon painoa.
mitkä lihakset kyynärvarren tasapaino venyy?
Latissimus Dorsi
latit saavat tässä asennossa koko kehon merkittävimmän venytyksen. Jos laavut ovat tiukat, kyynärpäät leviävät helpommin. Jotkut opiskelijat voivat myös tuntea venytys niiden rhomboids ja keskellä kuituja niiden puolisuunnikkaan.
jooga-sekvensointi kyynärvarren tasapainoon
täysin kuvitettu, 16-poseerausjakso kyynärvarren tasapainoon klikkaa tästä.
missä opin lisää joogan anatomiasta, JOOGASEKVENSSISTÄ ja JOOGAOPETTAJAKOULUTUKSISTA?
Live-ja Nettijoogaopettajakoulutukseni.
Essential Anatomy E-Course
The Art of Yoga Sequencing e-Course
500-Hour Training in San Francisco (2016)
100-Hour Training in London (2016)