Instagram-seurannalla yli 215 000 ja YouTube-tilaajamäärän lähestyessä puolta miljoonaa, online-kuntovalmentaja Charlie Johnson on tottunut pyrkimään kuntosalibros silmäilemään jokaista kiharaansa, painoaan, nostoaan ja lentoaan. Ottaen huomioon, kuinka paljon tietoa hän on kerännyt vuosien henkilökohtaisella koulutuksella, he tekevät niin oikein.
hän voi laskea kuusinkertaisen Mr Olympia Dorian Yatesin treenikaverikseen näinä päivinä, mutta voitte olla varmoja, että Johnsonin esittely painohuoneeseen oli niin sattumanvarainen kuin vapaa-ajankeskuksen päiväpassilla varustetulta rugbyhullulta 15-vuotiaalta voisi odottaa.
”muistan ensimmäisen kuntosalikäyntini kuin eilisen”, hän muistelee. ”Menin ystäväni kanssa paikalliseen urheilukeskukseen ja treenasin nelisen tuntia. Käytin kaikkia koneita, luultavasti hirvittävällä muodolla, ja menin suoraan KFC: hen jälkeenpäin ajatellen, että sillä tavalla rakennetaan lihaksia. Syö isosti tullaksesi isoksi.”
paljon on muuttunut noiden kehitysaikojen jälkeen. Itse asiassa paljon on muuttunut pelkästään viimeisen 12 kuukauden aikana. Takaisin helmikuussa pitkäaikainen PT ja pätevä ski ohjaaja lopetti päivätyönsä kiinteistönvälittäjänä jatkaakseen online-valmennusuraa kokopäiväisesti, käynnistämällä kahdeksan viikon muutosohjelma Shreddin8 pian sen jälkeen. Yli 1 000 asiakasta on suorittanut ohjelman tänä vuonna-ensi vuonna Johnson odottaa heitä olevan tuhansia lisää.
hänenkin henkilökohtainen suhtautumisensa omaan harjoitteluunsa on kehittynyt viimeisen vuoden aikana. ”Olen kokeillut kaikkea ’bro Splitistä’ – jokaisen ruumiinosan treenaamisesta kerran viikossa – treenaamiseen kahdesti päivässä ja raskaaseen progressiiviseen ylikuormitustreeniin”, Johnson sanoo. ”Nyt se on hyvin paljon aikaa-alijännitys koulutus korkealla intensiteetillä, joten olen sisällyttää paljon supersets ja trisets.”
Time-under-tension Training
Time-under-tension training viittaa siihen, kuinka kauan lihaksesi työskentelevät jokaisen rep: n aikana. aktivoidaksesi adaptiivisen vasteen kehostasi (eli kasvun) sinun täytyy luoda jännitystä lihakseen, sanoo Johnson, minkä vuoksi tämä harjoitustapa on nopein tapa edetä – hitaampi, hallitumpi rep verottaa lihasta enemmän kuin hätäinen.
Johnson ehdottaa tämän lähestymistavan soveltamista alla olevaan superset-treeniin. Saadaksesi kaiken irti aikajännitysharjoittelusta, unohda nostamasi paino. Keskity sen sijaan omaan olomuotoosi ja tarkemmin sanottuna siihen, että laitat jännitystä lihaksen läpi, Johnson sanoo. ”Suurin vinkki, jonka voin antaa kenelle tahansa, on tämä: mitä tahansa lihasta yrität treenata, varmista, että todella tunnet sen toimivan liikkeen aikana”, hän selittää. ”Se on niin yksinkertaista.”
Charlie Johnsonin 6-liikkeen Superset Arm Workout
valmis räjäyttämään hauiksesi kuin Johnson? Taklata liikkeet alla rakentaa vaikuttava aseita joka kulmasta. ”Tämä on yksi minun täysi superset liikuntaa, keskittyen aikaa jännitteitä ja verenkiertoa saada lihasten kasvua,” hän selittää. Suorita kolmesta neljään kierrosta kunkin superset, sitten siirtyä seuraavaan. Onnea.
Superset 1a: Close Grip penkkipunnerrus
How to: makuulle tasaiselle penkille, jossa on kapea, yliotteinen ote. Laske alkuasennosta tanko hitaasti puoliväliin rintaa kohti. Tauko, työnnä tanko takaisin lähtöasentoon räjähdysmäisesti, puristamalla triceps kovaa yläreunassa.
kuinka monta: 6-10 toistoa
Superset 1b: Levytankokarva
miten: Tartu levytankoon hartialeveällä otteella ja anna sen roikkua reisiesi edessä. Tuki ydin kun curl Baari ylös rintaa, pitää olkavarret paikallaan. Palaa hallitusti lähtöasentoon.
kuinka monta: 12-15 toistoa
Superset 2a: Käsipainovasara Curl
miten: pidä käsipainoa kummassakin kädessä kyljissä kämmenet lanteita vasten. Koukista oikealla kädelläsi paino ylös, kunnes peukalo on lähellä hartioita, sitten alemmas. Matkalla alas, tauko puolivälissä rep kaksi sekuntia. Vaihtakaa käsiä joka kerta.
kuinka monta: 12-15 toistoa
Superset 2b: käsipainon Skullcrusher
kuinka: asetu takaisin tasaiselle penkille käsipaino kummassakin kädessä ja ojenna kädet suorina ylös. Pidä kyynärpäät kiinnitetty ja työntää sisään, hitaasti laskea käsipainot kunnes kädet ovat molemmin puolin korvissa. Tauko pohjassa kaksi sekuntia. Ojenna kädet hitaasti takaisin alkuasentoon kyynärpäitä lukitsematta.
kuinka monta: 12-15 toistoa
Superset 3a: Cable Preacher Curl
miten: tunge kyynärpäät sisään ja tartu tankoon kämmenet ylöspäin. Pidä olkavarret paikallaan, hengitä ulos ja käpristy rintaa vasten. Vain kyynärvarsien pitäisi liikkua. Kun kädet ovat hartioiden tasolla, palaa hitaasti aloitusasentoon. Se on yksi täysi edustaja.
kuinka monta: yhteensä 21. Seitsemän ensimmäistä toistoa, ota paino vain puoliväliin. Suorita seitsemän täyttä toistoa. Suorita sitten seitsemän osittaista toistoa liikkeen yläpäässä tuomalla tanko alas puoliväliin.
Superset 3b: Tricep Cable Pushdown
miten: kiinnitä köysikahva kaapeliaseman korkeaan väkipyörään. Pitää kyynärpäät työnnetään teidän puolin Tartu kahvasta, jännittynyt ydin, ja tuo kädet alas, kunnes kädet ovat täysin laajennettu, sitten palata alkuasentoon. Vain kyynärvarsien pitäisi liikkua.
kuinka monta: yhteensä 21. Seitsemän ensimmäistä toistoa, ota paino vain puoliväliin. Suorita seitsemän täyttä toistoa. Suorita sitten seitsemän osittaista toistoa liikkeen yläpäässä tuomalla tanko alas puoliväliin.
Tykkäätkö tästä artikkelista? Tilaa uutiskirjeemme saadaksesi lisää tällaisia artikkeleita suoraan sähköpostiisi.
Rekisteröidy