Koko30-säännöt

Koko30-ruokavaliolla ei ole hankalaksi tämän helposti seurattavan käskyjen ja kieltojen listan kanssa. Käyttämällä näitä sääntöjä Koko 30, onnistuminen voi olla niin yksinkertaista!

What is Whole30?

Täysjyvä30 on enemmän kuin pelkkä ruokavalio — se on täysin mullistava tapa luoda tai säilyttää terveellinen suhde ruokaan ja löytää elintarvikkeita, jotka voivat olla myötävaikuttamassa kroonisiin terveysongelmiin. Saat syödä kolme ateriaa, välipalaa, etkä laske kaloreita.

Whole30-dieetti on 30 päivän ohjelma, jonka aikana keskitytään syömään oikeita, kokonaisia ruokia ja vältetään kaikkia lisättyjä sokereita. Se on suunniteltu auttamaan sinua tunnistamaan elintarvikkeita, jotka ovat tulehduksellisia, allergisoivia, tai kehosi ei vain siedä hyvin. Se on loistava työkalu kehon ”nollaamiseen” ja sitten elintarvikkeiden palauttamiseen sen määrittämiseksi, mitkä elintarvikkeet auttavat sinua tuntemaan absoluuttisen parhaan.

Täysjyvä30 kannustaa myös keskittymään siihen, että ajattelee ruokaa terveellisellä tavalla. Sen sijaan, että hoitaisit itseäsi ruoalla, huomaat harjoittavasi itsehoitoa muilla tavoin. Painoon tai kaloreihin keskittymisen sijaan tavoitteena on tuntea itsensä terveeksi. Vaikka painonpudotus on ehdottomasti Koko30-ruokavalion yleinen sivuvaikutus, se ei ole sen päätarkoitus.

Koko30-säännöt (2 minuutin versio)

mennään syvällisemmin vain minuutissa, mutta tässä on nopea ja helppo versio Koko30-säännöistä.

1. ei lisättyä sokeria, keinotekoista tai aitoa.
2. ei alkoholia, vaikka sitä käytettäisiin ruoanlaitossa.
3. ei jyviä.
4. ei palkokasveja.
5. ei meijeriä.
6. ei karrageenia, MSG: tä tai sulfiitteja.
7. ei leivottua hyvää, herkkuja eikä roskaruokaa.
8. ei punnitse tai mittaa itseään.

What can I eat on Whole30? Mitä voisin olla syömättä?

vaikka poistat ruokavaliostasi paljon elintarvikkeita Täysjyväsääntöjen Mukaan30, tarjolla on vielä tonneittain maukkaita vaihtoehtoja. Kuulet minun puhuvan ”mukautuvista” ja ”ei-mukautuvista” ruoista usein, mikä tarkoittaa vain sitä, mitä saa ja ei saa syödä. Elintarvikkeet, jotka täyttävät Täysjyvä30: n vaatimukset, ovat:

• liha

iipikarja

• äyriäiset

munat vihannekset

• hedelmät

luonnolliset rasvat ja öljyt

• Ghee, joka on ainoa poikkeus maidottomaan sääntöön

perunat, sekä makeat että valkoisetkahvi

• etikka
• hedelmämehut makeutusaineina
• mausteet ja maustekastikkeet
• vihreät pavut, sokeriherneet ja lumiherneet

näistä elintarvikkeista on kuitenkin joitakin poikkeuksia, jotka on lueteltu näissä vaatimustenvastaisissa elintarvikkeissa:

• meijeri
• lisättyjä sokereita, missä tahansa muodossa (mukaan lukien vaahterasiirappi, hunaja ja kookossokeri)
• makeutusaineita, kuten steviaa tai munkkihedelmää
• jyviä, kuten riisiä, kauraa tai vehnää
• Valejyviä, kuten kvinoaa
• siemenöljyjä, kuten maissiöljyä, riisileseöljyä, soijaöljyä ja maapähkinäöljyä
• gluteenia
• alkoholia ollenkaan myös ruoanlaitossa (mukaan lukien useimmat dijonsinardit* ja vaniljauute)
• palkokasvit, kuten maapähkinät, maissi, linssit, kikherneet ja vihreät herneet. Poikkeuksia ovat vihreät pavut ja edellä luetellut herneet, koska ne ovat enemmän palkoja kuin papuja.
• soija
• kaupallisesti tuotettuja sipsejä, vaikka ne tehtäisiin yhteensopivista raaka-aineista, kuten piharatamosiruista
• roskaruoka, vaikka se olisi teknisesti ”yhteensopivaa”
• ”Paleo-if” – versioita leivonnaisista ja herkuista
• MSG
• sulfiitteja
• Carageenan

*Viihtyvillä markkinoilla on hämmästyttävä Täysjyvä30-yhteensopiva Dijon-sinappi!

muut Kokon30 säännöt

• eivät luo roskaruokaa, leivonnaisia tai herkkuja. On uskomattoman houkuttelevaa yrittää tehdä Whole30-yhteensopivia versioita kaikista elintarvikkeista, joita kaipaamme, mutta on suositeltavaa pysyä poissa, koska niin monet meistä, joilla on ongelmia liikaa, kun se tulee roskaruokaan. Ja olkaamme todellisia, joskus ottaa koko 30 versio jotain voi merkitä eroa pysyä radalla ja täysin pudota vankkureille. Vaikka on olemassa joitakin rekonstruoituja tuotteita, joita pidetään kunnossa, seuraavat eivät käy: leipämäiset tuotteet (leipä, tortillat, krepit, pizzapohja jne.), aamiaisherkkuja kuten pannukakkuja tai vohveleita, uuniherkkuja (keksejä, kakkua, mokkapaloja, kuppikakkuja) ja roskaruokaa kuten sipsejä tai jäätelöä.
• Pysy kaukana vaa ’ asta. On niin, niin houkuttelevaa nähdä, miten voit oltuasi Whole30-dieetillä muutaman viikon (tai päivän… tai tunnin…), mutta muista, että terveytesi on niin paljon enemmän kuin asteikon numero. Whole30 ei ole vain painoa, vaan kyse on terveestä suhteesta ruokaan ja sekä kehosta että mielestä huolehtimisesta. Punnitseminen itse puolivälissä prosessi voi lannistaa sinua, jos et näe numeerisia tuloksia haluat tai odottaa. Laita vaaka kaappiin, autoon tai lapset piilottavat sen. Keskity sinuun, älä numeroon.

suositukset (mutta eivät säännöt)

nämä suositukset eivät ole ehdottoman pakollisia, mutta ne ovat erittäin kannustavia pitämään sinut raiteilla.

• ei napostelua. Whole30 suosittelee kolmea isoa ateriaa ilman välipaloja ennen ja jälkeen treenin, mutta se voi olla vaikeaa, varsinkin jos olet grazer tai tottunut syömään nippu pieniä aterioita päivän aikana. Vaikka syöminen tietoisesti on lopulta tavoite, ottaa välipala ei aio tehdä tai rikkoa sinua. (Jos olet raskaana, imettävät, tai lapsi, snacking on täysin kunnossa!)
• syö luomua, ruoholla ruokittua ja kotitekoista. Tiedän, että tämä ei ole täysin realistista kaikille jokaiselle aterialle, mutta syöminen hyvää, whole foods ei ainoastaan ravitse kehoa, vaan myös ravitsee sielua. Jos se on käytettävissäsi ja varojesi rajoissa, paikallisten ja luonnollisesti kasvatettujen, luonnonmukaisten ja kestävien tuotteiden ostaminen on hyväksi sinulle ja koko planeetalle. Tee kotiruokaa silloin, kun voit, mutta ei haittaa, että kokkaat sataprosenttisesti.
• Rajoita hedelmien syöntiä. Hedelmät voivat olla suuri apu taisteltaessa ”Sugar Dragon”, mutta Whole30 suosittelee 2 annosta hedelmiä päivässä, syödään aterioiden kanssa, eikä jälkiruokana (kohtelemme itseämme ei-ruoka tavoin, Muistatko?).

What Can I Expect on Whole30?

Whole30-sivustolla on todella hyödyllinen aikajana, joka hahmottelee melko tarkan aikataulun niistä ylä — ja alamäistä, joita voit odottaa Whole30-sivustolla (erityisesti ensimmäisellä jaksollasi) – alkaen: ”Vau, tämä on niin helppoa”, ”otan vain nokoset työpöytäni alla” ja ”taistelen sinua EVÄSTYKSESTÄ” ja ”TIIKERIVERESTÄ!”

ylä-ja alamäkien tiedostaminen voi auttaa menestymään. Ennakointi vaikeita päiviä voi antaa sinulle runsaasti aikaa keksiä pelisuunnitelma ja selviytymisen mekanismeja valtaan niitä. Tämä on, jos ottaa joukko ateria suunnitelma voi olla erittäin hyödyllistä; kun ei tarvitse miettiä, mikä tekee radalla pysymisestä helppoa.

Delicious Whole30 Compliance

Jos mietit, että ”en jaksa tätä, se on liian rankkaa, älä vie aamukahviani kermakuorrutteella”, ymmärrän täysin! Mutta luota minuun, kun sanon, että kaikki on sen arvoista. Ja onneksi on niin paljon suuria resursseja ja vaatimustenmukaisia elintarvikkeita siellä!

Tsekkaa 30 päivän Whole30-ateriasuunnitelmani ilmaisilla tulostettavilla ostoslistoilla ja Whole30-ostoslistani tonneittain hienoja ideoita.

Delicious Whole30 Recipes To Get You Started

• Easy Salisbury Steak (Whole30, Paleo, Low Carb)
• Whole30 Slow Cooker-Reseptit
• pekoniin kääritty kana ruskealla sokerikuorella
• Crockpot Chicken Fajitas
• Chicken Cobb-salaatti (maidoton, Täysjyvä30)