”Haluan laihduttaa” on niin usein salilla käyvien kitinää ilman omistautumista sen toteuttamiseen, että sanat ovat käyneet merkityksettömiksi. Lauseen pitäisi ottaa sille kuuluva paikka Miss Amerikka-kilpailijoiden väitteiden rinnalla, että he haluavat ”lopettaa maailman nälän” tai Brett Favren väitteiden, että hän ”harkitsee eläkkeelle jäämistä.”
mutta et sinä. Olet erilainen. Otit jopa kopion Muscle & suorituksesta todistaaksesi sen. Itse asiassa olet niin vakavissasi laihduttamisen suhteen, että mikään ei estä sinua. Jos näin on, olemme ylpeitä saadessamme sinut mukaan, ja kerromme teille tämän: jos noudatat seuraavaa kolmen kuukauden ohjelmaa, poltat rasvaa kehostasi, lisäät energiaasi ja parannat ulkonäköäsi. Kuulostaako hyvältä? Niin ajattelimme. Nyt kiinnitä cross lenkkarit ja saada valmis räjähdys rasvaa pois ruumiinrakenne.
aloittaminen
”laihduttamisessa ruokavalio on numero 1”, sanoo David Jack, Actonin Teamworksin suorituskykyvalmentaja Massissa. Jack on työskennellyt kymmenien ammattilaisurheilijoiden ja tähtien kanssa NFL: stä, MLB: stä, UFC: stä ja NCAA: sta. ”Huonoa ruokavaliota ei voi valmentaa pidemmälle. Kun joku aloittaa ohjelman, jossa tavoitteena on laihtua, teen ensimmäiseksi inventaarion hänen nykyisistä ruokailutottumuksistaan.”
näiden tapojen kartoittaminen on tärkeää, koska mikään ei heikennä vahvaa harjoitusohjelmaa niin kuin väärä ruokavalio. Vuosien varrella Jack on oppinut, että ihmiset pitävät kiinni treenidieetistä vain, jos se jollain tavalla muistuttaa heidän nykyisiä ruokailutottumuksiaan. ”Tykkään kirjoittaa ylös kaiken, mitä joku syö”, hän sanoo. ”Sitten jaottelen sen ryhmiin, kuten ’hyvät ruoat’, ’kohtuulliset ruoat’ ja ’huonot ruoat’, ja annan heidän valita ruokavalionsa omista ruoistaan tai läheisistä korvikkeistaan.”
ideana on keksiä syömisvalintoja, jotka ovat tarpeeksi samanlaisia nykyisen ruokavalion kanssa, jotta muutos ei tunnu isolta järkytykseltä. Silloin välttyy mahdollisimman monelta ”huonolta ruoalta” — eli ruoalta, jossa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, suolaa, sokeria tai joka on voimakkaasti prosessoitua. Korvaa vihannekset, hedelmät ja vähärasvaiset lihat ”köyhille ruoille”, ja hetkessä sinulla on uusi ruokavalio, jota on helppo noudattaa, koska se näyttää — ja maistuu — samalta kuin vanha.
kuukausi 1: Pick Up the Pace
”Speed, speed, speed”, Jack sanoo. ”Kun tavoitteena on saada laiha, Ensimmäisen kuukauden treenin teemana on tempo ja intensiteetti.”
perinteisesti ihmiset eivät tee treenejä, jotka ehtivät laihduttaa. Olipa klassinen kehonrakennus paradigma kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoa, yhden minuutin lepo sarjojen välillä, tai joku viettää puoli tuntia juoksumatolla samalla nopeudella, yleisimmät harjoitusmenetelmät näet kuntosaleilla valtakunnallisesti eivät ole suunnattu lisäämään sykettä ja polttaa kaloreita.
”Tämä ensimmäinen kuukausi on se ajanjakso, jolloin siirrytään pois kaikenlaisista erityisistä lihasryhmätöistä tai eristysharjoituksista koneilla”, Jack sanoo. ”Siirrämme sinut kokovartaloharjoituksiin. Ideana on haastaa hermostoa muuttamalla harjoituksia, kuormitusta ja leporakenteita.”
tässä mielessä 1.kuukauden fokus perustuu intervalli-ja intervalliharjoitteluun. Ensimmäiset neljä viikkoa tämän ohjelman, voit tehdä koko kehon liikuntaa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, ja sitten intervalliharjoituksia yksi tai kaksi muuta päivää viikossa. Kokovartalotreenit kestävät 45 minuutista tuntiin, ja intervallitreenit voivat olla jopa 20 minuutin mittaisia. Päivittäinen kierto on kokovartalotreeni, intervallitreeni, kokovartalotreeni, intervallitreeni ja sitten lepo.
kokovartalopäivinä jokainen harjoitus tekee useita lihasryhmiä yhtä aikaa, ja jokainen päivä tulee olemaan erilainen. Se vaihtelu on avain, koska voit jatkuvasti järkyttää lihasryhmiä ja pitää kehosi arvailemassa. Kun elimistö on arvaamaan, se on mukauduttava, mikä tarkoittaa sinun polttaa enemmän kaloreita kuin järjestelmä selvittää, miten kompensoida lisääntynyt energiantuotanto.
”näinä totaalikroppapäivinä tulee tehtyä valtavia ämpäreitä”, Jack sanoo. ”On kirjaimellisesti kymmeniä ja kymmeniä harjoituksia, joista valita.”
oheisessa treenissä listataan liuta harjoituksia. Aiot valita 10-12 per harjoitus ja suorittaa joko ajastettu sarjaa, jos ilmoitettu, tai asettaa numeroita lyhyitä määriä lepoa niiden välillä, jos Ilmoitettu.
”näyte aloittaa tällaisen treenin, hyvän lämmittelyn jälkeen, voisi olla jotain kuin jumping jacks viiden minuutin ajan, menee 40 sekuntia päälle, 20 sekuntia pois, suoraan käsipainopotkureihin (periaatteessa kyykky suoraan hartiaprässiin, suoritetaan samalla kun pidetään melko kevyitä käsipainoja), tekee neljä sarjaa 10: tä, joiden välissä on 20 sekunnin lepo, suoraan vuorikiipeilijöihin viisi minuuttia, menee 40 sekuntia päälle, 20 sekuntia pois”, Jack sanoo. ”Se on vain noin ensimmäinen 15 minuuttia, ja lupaan teille, olet osuma lähes jokainen bodypart, minimaalinen paino, mutta korkea toistot ja riittävän korkea intensiteetti käynnistää aineenvaihduntaa ja hypätä-Käynnistä energiajärjestelmä.”
välipäivinä, joissa vauhti on koko fokus, voi aika lailla valita minkä tahansa harjoituksen ja muuttaa sen vauhtitreeniksi. Voit käyttää cardio-koneita tai voit pyöräillä, juosta, tehdä stadionin portaita, hypätä narua, patikoida polkuja, mitä haluat. Mene 90 prosentin voimakkuudella 30 sekunnin ajan ja pudota se sitten 40 prosentin voimakkuuteen 30 sekunniksi. Vaihtoehtoinen näin 20 minuuttia ja sinulla on uskomaton, korkean intensiteetin interval cardio workout.
kolmen kuukauden Rasvapudotus
maanantai: koko kroppa
keskiviikko: koko kroppa
torstai: väli
perjantai: Lepo
lauantai: koko kroppa
sunnuntai: Lepo
Rasvapudotussuunnitelma: Kuukausi 1
valitse taitotasostasi riippuen 10-12 harjoitusta per harjoitus alla olevasta listasta vuorotellen ”ajastetun harjoituksen” ja ”10-Rep-harjoituksen välillä.”
välipäivä
valitse itsellesi mieluinen liikunta, kuten juoksu, pyöräily, Patikointi, uinti jne., tai valitse sydän kone, kuten elliptinen, juoksumatto, pyörä, soutaja, jne. Harjoittele 20 minuuttia, vuorotellen 30 sekuntia 90-95 prosentin ponnistuksella ja 30 sekuntia 40 prosentin ponnistuksella.
kuukausi 2: Lisää kuormitusta
siinä missä kuukauden 1 tavoite oli järkyttää elimistöäsi ja tehdä uudesta harjoittelusta pysyvä osa elämäntapaasi, kuukauden 2 tavoite on alkaa haastaa lihaksiasi harjoittelun intensiteetin puitteissa.
”kuukauden 1 olisi pitänyt tiputtaa kaikki ruoste pois ja pohjustaa kehoa tulevia kuukausia varten”, Jack sanoo. ”Sinulla on nyt lihasmuisti ja kardio kestävyys hallita painoja paremmin, joten on aika alkaa työntää sitä hieman. Yksinkertaisesti sanottuna aiomme lisätä painoja ja vähentää lepoaikaa sarjojen välillä.”
kun vielä sekoitat harjoituksia, joita et ehkä ole ennen tehnyt, joidenkin vakioliikkeiden kohdalla, joissa käsipainot ovat mukana, lisää painoa 5 kiloa varmistaaksesi, että lihaksesi väsyvät edelleen. Ylimääräinen paino tekee myös liikuntaa vähitellen vaikeampaa.
”sydän – / intervallipäivinä aletaan myös lisätä jotain ydintä”, Jack sanoo. ”Vaikka suurin osa tekemistäsi liikkeistä on sisältänyt ydintyötä, laitamme sydänalan työn keskelle joitakin ydinkohtaisia juttuja. Crunches, sit-ups, jalka nostot, lankku pitää-kaikki nämä asiat sekoitetaan, jotta voit keskittyä ampumista Oman core ja talttaus keskivartalo.”
yksi tapa sekoittaa tämä on jakaa 20 minuutin intervallitreeni viiden minuutin välein. Tehdään viiden minuutin intervalleja, kahden minuutin ydintöitä ja sitten palataan intervalleihin. Ydintyötä lisätään vain kuudesta kahdeksaan minuuttia, mutta tulokset ajan myötä kasvavat nopeasti.
Rasvapudotussuunnitelma: kuukausi 2
vähennä lepoa ajastetuissa sarjoissa 45 sekuntiin päälle, 15 sekuntiin pois. Lisää toistoja 12: een.
Intervallipäivä
pidennä intervalliharjoitusaikaa 24 minuuttiin. Jaa intervallitreenit neljään kuuden minuutin jaksoon. Valitse jokaisen session jälkeen yksi seuraavista ydinharjoituksista, jotka suoritetaan kahden minuutin ajan (30 sekuntia päällä, 30 sekuntia pois):
- täysi Sit-Up
- Jalkanosto
- lankkuasento
- Bosu-Pallolasku
- roikkuva polven nosto
Sivuluisu
kuukausi 3: Review & hienosäätö
” kolmannen kuukauden alkuun mennessä ihmiset voivat ottaa askeleen taaksepäin ja katsoa, missä mennään”, Jack sanoo. ”He voivat arvioida edistymistään ja nähdä, missä he tarvitsevat työtä. Koska perinteinen kuntosali harjoitus, tai ei harjoitus, ihmiset tulevat näkemään paljon tuloksia tässä vaiheessa. Nyt on aika mahdollisesti hienosäätää mitä tahansa tiettyjä osa-alueita.”
oli se sitten äänisen käsivarret, leikattu pohkeet tai kaiverrettu vyötärö, 3.kuussa voit alkaa sisällyttää bodypart-erityisiä harjoituksia, jotka auttavat sinua saavuttamaan henkilökohtaiset tavoitteesi. Jos treenaat esimerkiksi jalkojen veistämistä, voit lisätä treenin alussa kyykyn tai jopa pohjekorotuksen. Tämä edeltää lihasryhmien väsymistä, joten niiden on pakko kasvaa, kun siirryt koko kehon piireihin.
”tietyn bodypartin lihaksia rakentavalla harjoituksella, jossa käytetään raskaita painoja ja matalia toistoja, pohjustetaan tuo osa parannusta varten”, Jack sanoo. ”Kun siirryt raskaasta kuormasta paljon kevyempään kuormaan, voit päästä sen jälkeen. Sen alueen paikallinen lihaskudos ampuu kovempaa kuin koskaan, jolloin sidekudokset ampuvat, ja koko lihasjärjestelmä saa intensiivisen treenin.”
kolmen kuukauden tämäntyyppisen harjoittelun jälkeen on todella mahdollista tehdä päätös siitä, mihin haluaa harjoittelun menevän. Jos haluat jatkaa laihduttamista, voit jatkaa painojen kasvattamista jokaisen harjoituksen aikana. Jos haluat lisätä lihaksia kehykseesi, voit alkaa sisällyttää joitakin raskaita, matala-rep-sarjoja kyseiselle lihasryhmälle. Pointti on, että kolmen kuukauden treenin jälkeen kehollasi on perusta, jota voi veistellä mihin suuntaan tahansa. Sinun tarvitsee vain valita polkusi.
Rasvapudotussuunnitelma: 3.kuukausi
vähennä lepoa ajastetuissa sarjoissa 50 sekuntiin päälle, 10 sekuntiin pois. Lisää reps 15 per sarja. Aloita treeni valitsemillasi raskailla, low-rep-kehokohtaisilla harjoituksilla. Esimerkki: kyykky: kolme sarjaa neljä toistoa 80 prosentin maksiminopeudella.
Intervallipäivä
Jatka ydintyötä, mutta tee ydinharjoituksia kaksi minuuttia putkeen (tai mahdollisimman pitkään) sen sijaan, että 30 sekuntia päälle, 30 sekuntia pois. Lisää intervalliharjoitusten kokonaisaika 30 minuuttiin.
Exercise How-To ’ s
nouse punnerrusasentoon, ja käsiä liikuttamatta tuo toinen jalka räjähdysmäisesti eteen ja laita se sitten takaisin samalla kun tuot toista eteen. Vuorottele nopeasti tällä tavalla määrätyn ajan.
Medicine-Ball Slam
Stand holding a ball with both hands, arms extended overhead. Laskeudu syvään kyykkyasentoon, kun tuot pallon alas jalkojesi väliin ja kosketat sitä lattialla pohjassa. Seiso ja toista.
Medicine-Pallonheitto
Seisomapaikasta, pidä palloa molemmat kädet ylhäällä, tuo se takaisin ja heitä se voimalla eteenpäin kumppanille. Kumppanisi pitäisi napata se ja heittää se takaisin sinulle-catch se rintasi edessä, tuo se kehoon, sitten nostaa sen yläpuolella ja toista.
Laatikkohyppy
seiso 2-4 metriä korkean laatikon tai alustan edessä. Laskeudu alas kyykkyasentoon, heilauta sitten käsiäsi hypätessäsi ylös ja laskeudu molemmilla jaloilla alustalle. Hyppää takaisin alas, laskeudu polvet pehmeinä ja toista toistoa varten.
Jakohyppy
mene syöksyasentoon, toinen jalka eteen, toinen taakse. Pudota lantio alas, hyppää sitten ilmaan ja vaihda jalkoja niin etujalka menee taakse ja päinvastoin.
Teräsmies
makaa aloillaan lattialla, kädet levällään pään yläpuolella, jalat suorina. Samanaikaisesti nosta kädet ja ylävartalo kuin nostat jalat (taivuttamatta polvet) pois lattiasta, sitten alempi ja toista. (Liike on pieni, mutta erittäin tehokas alaselän harjoittamiseen.)
leuanveto
leuanveto on sama kuin tavallinen leuanveto, paitsi että kämmenet pitäisi nostaa sinua kohti.
Burpees
seiso kyykkyasennossa, laskeudu sitten kyykkyyn ja laita kädet lattialle jalkojesi viereen. Hyppää räjähdysmäisesti ja ojenna jalat takanasi päästäksesi punnerrusasentoon ja suorita sitten punnerrus. Tuo jalkasi takaisin sisään niin, että jalkasi ovat taas käsien välissä ja nousevat pystyyn. Toista sekvenssi määrätyn ajan.
yksijalkainen Romanialainen Deadlift
Suorita kuin perinteinen Romanialainen käsipainon deadlift, paitsi tasapaino työjalalla pitäen alaraajan pois lattiasta. (Voit nostaa sen takanasi tasapainoon, kun kumarrut jokaisen edustan päälle.)
Reverse Lunge
Tämä on samanlainen kuin säännöllinen eteenpäin syöksy, paitsi että astut taaksepäin etupuolen sijaan. Yksi askel taaksepäin syöksyasentoon jokaisella jalalla vastaa yhtä rep.
Jalan nosto
Makaa selälläsi jalat yhdessä, polvet suorina. Nosta molemmat jalat ylös samanaikaisesti, kunnes ne muodostavat 45 asteen kulman lattian kanssa. Alempi, koskematta maahan välillä toistoja, ja toista.
lankku
mene muokattuun punnerrusasentoon, ainoana erona on, että lepäät käsiesi sijaan kyynärvarsilla. Pidä kehosi suorassa linjassa määrätyn ajan. (Tunnet isometrisen supistuksen vatsalihaksissasi ja alaselässäsi.)
kuntopallo Ab Roll-in
nouse punnerrusasentoon jalat tasapainossa treenipallolla säären korkeudella. Ylävartalo käsien tukemana ja alavartalo säärien tukemana pallon päällä pyöritä palloa kohti ydintä (tuo polvet rinnallesi) pitäen selkä suorana ja jalat pois lattialta. Rullaa pallo takaisin lähtöasentoon ojentamalla jalat.