ruokavaliosta riippumatta jokainen tarvitsee proteiinia. Urheilijat kuluttavat sitä elpymistä, kehonrakentajat alas se irtotavarana ylös, ja useimmat ruokavalion on vähintään proteiinia vaatimus. Mutta enemmän ei välttämättä ole parempi, kun se tulee mitään ravintoainetta, myös proteiinia.
useimmat amerikkalaiset saavat tarpeeksi proteiinia—vai olemmeko me?
joten kuinka paljon proteiinia todella tarvitset?
proteiinin perusteet
proteiini on suuri molekyyli, jolla on kriittinen rooli lähes kaikkialla kehossasi, mukaan lukien lihakset, luut, iho, hiukset, elimet ja kehon kudokset. Se tunnetaan ehkä parhaiten auttaa korjaamaan soluja ja kehon kudosta, mutta sillä on myös tärkeä rooli monissa tärkeissä kehon prosesseissa, kuten nestetasapainossa, immuunivasteessa, näkökyvyssä ja hormonien, vasta-aineiden ja entsyymien tuotannossa.
kun syöt ruokaa, jossa on proteiinia, Ruoansulatuselimistö hajottaa proteiinin aminohapoiksi, minkä jälkeen elimistö yhdistää aminohapot suorittamaan erilaisia ruumiintoimintoja, kuten rakentamaan lihaksia tai kuljettamaan ravintoaineita. Elimistö voi syntetisoida useimmat aminohapot, mutta on olemassa yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita keho ei voi tehdä yksinään (lysiini, histidiini, treoniini, metioniini, valiini, isoleusiini, leusiini, fenyylialaniini ja tryptofaani). Niiden on oltava peräisin proteiinipitoisista elintarvikkeista.
suosittuja ja laajalti tunnettuja proteiininlähteitä ovat liha, siipikarja, kala, kananmunat ja maitotuotteet. Mutta kasvit ovat myös hyviä proteiinin lähteitä. Proteiinipitoisia kasviruokia, joilla on muita terveyshyötyjä—kuten lisättyjä vitamiineja, kivennäisaineita ja fyto-aineita-ovat pavut, linssit, pähkinät, siemenet ja soijaruoat.
hiilihydraattien ja rasvojen lisäksi proteiini on yksi kolmesta makroravintoaineesta, joita elimistö tarvitsee melkoisesti toimiakseen kunnolla. Mutta mikä on” melkoinen ” määrä proteiinia, ja eroaako se eri-ikäisillä, vartalotyypeillä, kuntotasoilla tai ravitsemustavoitteilla?
Yleiset proteiinivaatimukset
, mutta nutritions-lehdessä julkaistun katsauksen mukaan tätä proteiinin RDA-arvoa tulisi pitää vähimmäismääränä, joka tarvitaan perusravintovaatimusten täyttämiseksi. Toisin sanoen, se pitää kehon käynnissä, mutta ei pitäisi toimia optimaalinen päivittäinen proteiini tavoite. Rekisteröity ravitsemusterapeutti Nancy Rodriguez, PhD, RD, ravitsemustieteen professori Connecticutin yliopistossa, kertoi Harvard Health blogissa, että kuluttaa jopa kaksi kertaa RDA proteiinia on turvallinen alue Keskimääräinen aktiivinen aikuinen.
määrä kuitenkin vaihtelee eri-ikäisten kohdalla. Viimeaikaiset tutkimukset vahvistavat, että ikääntyvillä aikuisilla on suurempi proteiinintarve sarkopenian eli ikään liittyvän lihaskadon riskin vuoksi. 30 ikävuoden jälkeen ihmiset menettävät 3-5 prosenttia lihasmassastaan vuosikymmenessä, mikä lisää kaatumisten ja murtumien riskiä. Lisääntynyt proteiinin saanti auttaa palauttamaan tai ainakin ylläpitämään tervettä lihasmassaa. Yli 65-vuotiaille terveille ihmisille mukautettu suositus on 1,0-1,2 g proteiinia painokiloa kohti. Tässä tapauksessa 130-lb naisen pitäisi syödä 59-70 g proteiinia päivässä, kun taas 150-lb miehen pitäisi kuluttaa 68-81 g päivässä.
proteiinivaatimukset painonpudotukseen, lihasvoimaan
on näyttöä siitä, että runsasproteiinisen ruokavalion syöminen voi tukea painonpudotuspyrkimyksiä tukahduttamalla ruokahalua ja lisäämällä kylläisyyttä. Eräässä International Journal of Obesity-lehdessä julkaistussa kliinisessä tutkimuksessa oli mukana 65 ylipainoista naista, jotka satunnaistettiin joko runsasproteiiniselle, runsashiilihydraattiselle tai kontrolliruokavaliolle. 6 kuukauden kuluttua runsasproteiinista ruokavaliota (jossa proteiinin osuus kokonaisenergiansaannista oli 25%) noudattaneet olivat laihtuneet huomattavasti enemmän kuin kahdessa muussa ryhmässä olleet. Lisäksi enemmän proteiinipitoisia laihduttajia laihtui yli 10 kiloa (22 lb) kuin mikään muu ryhmä.
vaikka ohjeet runsasproteiiniselle ruokavaliolle painonpudotukseen vaihtelevat suuresti, American Journal of Clinical Nutrition-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan laihduttajien tulisi pyrkiä kuluttamaan 1,2-1,6 g proteiinia painokiloa kohti. 130-kiloiselle naiselle se tekee 71-95 grammaa ja 150-kiloiselle miehelle 82-109 grammaa päivässä.
lihasvoiman osalta useissa tutkimuksissa on havaittu, että proteiinilisä voi helpottaa lihasten rakentamista yhdistettynä säännölliseen voimaharjoitteluun. British Journal of Sports Medicine-lehdessä julkaistussa meta-analyysissä käytiin läpi lähes 50 tutkimusta, joiden perusteella voitiin päätellä, että proteiinilisä yhdessä resistance exercise-harjoittelun kanssa auttoi tekemään lihaksista isompia ja vahvempia. Kun lihakset rasittuvat harjoituksen aikana, kudoksiin syntyy pieniä repeämiä. Nämä kudokset eivät ainoastaan tarvitse uutta proteiinia korjata, mutta imevät ylimääräistä proteiinia, joka kulutetaan, lisäämällä niiden massa.
lihasmassan lisäämiseksi säännöllisen liikunnan yhteydessä American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelee, että ihminen syö 1,2-1,7 g proteiinia painokiloa kohti päivässä. Sillä 130-lb nainen haluavat saada lihasmassaa ja voimaa, se on 71-100 g, ja 150-lb mies, se on 82-116 g.
erityisesti ACSM toteaa, että tämä taso proteiinin saanti voidaan täyttää ruokavalion yksin eikä vaadi täydentämistä.
”Whole foods on aina paras vaihtoehto sen sijaan, että siihen lisätään lisäravinteita”, Johns Hopkinsin Geenilääketieteen instituutin dietisti Angela Pipitone sanoi NPR: n haastattelussa. Hän lisäsi, että FDA: lla on lievemmät sääntelyohjeet lisäravinteille, joten runsaasti proteiinia lupaava tuote saattaa sisältää myös korkeampaa sokeria ja muita arvoituksellisia lisäaineita.
mitä sinun pitäisi tehdä?
oli tavoitteesi sitten painonpudotus tai lihasten kasvu, proteiinin ylikuormitus ei vie sinua sinne.
”elimistö vain sulattaa ja absorboi tietyn määrän proteiinia jokaisella aterialla”, sanoi laillistettu ravitsemusterapeutti ja liikuntafysiologi Jim White Rd: stä The New York Timesin haastattelussa. ”Voit syödä 300 grammaa proteiinia päivässä, mutta se ei tarkoita, voit laittaa enemmän lihaksia kuin joku, joka ottaa 120 grammaa päivässä.”
tutkimus optimaalisesta proteiinin kulutuksesta on käynnissä, mutta proteiinin RDA-arvon (0,8 g painokiloa kohti) pysyminen kaksinkertaisena näyttää varmalta vedolta. Henkilöt, joilla on suurempi proteiinin tarve, ovat yleensä vanhempia aikuisia, extreme-urheilijoita ja leikkauksesta toipuvia ihmisiä.
ennen kuin aiot lisätä proteiinin saantiasi, harkitse nykyistä ruokavaliotasi. Jos täydennät proteiinijauheita ja-patukoita, vaihda ne korkealaatuisiin kokoruokiin, kuten vähärasvaiseen lihaan, kalaan, kanaan, pähkinöihin ja palkokasveihin. Jos käytät jo monipuolisesti kasvi-ja eläinproteiineja säännöllisen liikunnan ohella, saavutat todennäköisesti jo päivittäisen proteiinintarpeesi (ja terveystavoitteesi). Niin kauan kuin valitset vähärasvaiset, kokonaiset proteiinilähteet aina kun mahdollista ja suoritat laskelmat ikäsi, painosi ja terveystavoitteidesi perusteella, proteiinitarpeesi tyydytetään.