kymmenen parasta Liikkuvuusharjoitusta Kuntosalikävijöille

tee Liikkuvuustyöstä säännöllinen osa rutiiniasi, jotta voit hyötyä kaikista muista harjoittelun osa-alueista.

Huomautus: seuraava liikkuvuusjakso olisi mieluiten suoritettava esitetyssä järjestyksessä. Näin avaat lantion ensin kolmella staattisella asennolla (1-3) ja siirryt sitten dynaamisempiin liikkeisiin.

1. Pulu

työalueet: lantio, Pakaralihas, Erector Spinae
setit: 1
Reps: 2-5 min per jalka
lepo: Take as long as you like

• makaa matolla, toinen jalka koukussa ja litteä edessä ja toinen jalka ojennettuna suoraan takanasi.
• kun kroppa on vakaa, tuo paino alas etujalalla ja yritä pitää lantio neliönä.
• rentoudu siellä ja hengitä venytykseen.
• kun olet lyönyt 30 sekuntia tai enemmän, nosta itsesi hitaasti takaisin ylös ja toista toiselle puolelle.

2. Luolamies

alueet toimivat: lantio, neloset, pohkeet, Erector Spinae
sarjat: 1
Reps: 2-5 min

• jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat ojentuivat hieman ja jalat täysin lattiassa (kantapäät alhaalla), kyykistyi maahan niin syvälle kuin jaksaa.
• pidä paino tasaisena jaloissa ja työnnä leuka rintaan.
• Jos et pysty tähän, koska pohkeesi ja lantiosi ovat liian kireät, Tartu penkkiin ja käytä tätä sen sijaan ankkurina.

3. Sohvatyöskentely

työskentelyalueet: lantio, neloset
sarjat: 1
Toistot: 2-5 min per jalka

• aloitetaan toinen jalka takanasi penkillä, etummainen polvi lattialla ja toinen jalka tasaisena maassa edessä.
• ota hyvä asento ja pidä tätä niin kauan kuin pystyt, vaihda sitten jalkoja.

4. Jalka kasvoihin

työskentelyalueet: pakarat, lantio, Erector Spinae, vatsalihakset
setit: 1
Reps: 20

• Makaa selälläsi ja istuessasi nosta toinen jalka ylös ja ympäri kehoa.
• ota säärestäsi kiinni ja vedä sitä kohti kasvojasi.
• Release takaisin lähtöasemaan ja go again on the other side. Se on kaksi toistoa.

5. Cross Kicks

Areas worked: Glutes, Hamstrings, Erector Spinae
Sets: 1
Reps: 20

• Lie flat with your hands out to your side (palms down). Nosta toinen jalka ilmaan pitäen se kohtuullisen suorana, sitten pudota jalka kehon poikki ja alas maahan.
• pidä vastakkainen olkapää mahdollisimman lähellä maata, palauta jalka aloitusasentoon ja tee sama toisella jalalla. Se on kaksi toistoa.

6. Skorpioni

työskentelyalueet: Erector Spinae, lantio, Pecs, Anterior Deltoid, Core
setit: 1
Reps: 20

• makaa etupuolella kädet sivuille ojennettuina (kämmenet alaspäin). Nosta toinen jalka taaksepäin niin korkealle kuin pystyt, koukista polvea ja samalla kun kierrät ylävartaloasi, pudota se alas vartalon vastakkaiselle puolelle, tavoitteena saada jalka lattiaa vasten ja polvi kohti kattoa.
• tunnustele venytystä hetki, palauta sitten jalka aloitusasentoon. Mene toiselle puolelle. Se on kaksi toistoa.

7. Kyynärpää polveen

työstetyt alueet: Erector Spinae, Glutes, Core, Traps, Delts
setit: 1
Reps: 10 kummallakin puolella

• oleta ”nelinkontin” – asento lattialla. Nosta toinen käsi ja vastakkainen polvi hieman maasta.
• kosketa kyynärpäätäsi ja polveasi alapuolellasi ja sitten aasi potkii räjähdysmäisesti kantapäätä taaksepäin ja lyö käden eteen.
• yhdistä ne hitaasti allasi uudelleen ja toista prosessi halutuille toistoille.

8. Korkea lankku Vuorikiipeilijälle vääntämään

työskentelyalueet: Erector Spinae, Triceps, Pecs, Hamstrings, lantio, Kvads, Glutes, vasikat, lanteet, lanteet, Rhomboids, Delts
setit: 1
Reps: 20

• korkealta lankkuasennosta, hypätkää jalat pois lattialta ja tuo toinen jalka ylös käden ulkopuolelle. Kumpi jalka on linjassa käsiesi kanssa, nosta käsi samalla puolella ylös kohti kattoa.
• avaa rintasi täysin ja tunne venytys ennen kuin palautat kätesi lattialle.
• hyppää jalka taas irti maasta ja palauta se aloitusasentoon.
• tee nyt sama toisella jalalla ja käsivarrella. Se on kaksi toistoa.

9. Varvaskosketukset

työstetyt alueet: pakaralihakset, Erector Spinae, neloset, vasikat, Hamstraukset
setit: 1
Reps: 10 kukin jalka

• seisoo pitkänä, nostaa toinen jalka hieman lattialta ja alkaa taipua eteenpäin.
• pidä lantio tasaisena, kosketa vastakkaisella kädellä seisovan jalan varpaita.
• säilytä tasapaino, tule takaisin lähtöasentoon ja mene jalkaasi laskematta uudestaan vielä yhdeksän toistoa ja vaihda sitten puolta.

10. Korkeat potkut

alueet toimivat: Hamstrings, Delts, Pecs, Lats, vasikat, Glutes
setit: 1
Reps: 10 jokainen jalka

• seiso pitkänä toinen jalka takanasi ja vastakkainen käsi ylhäällä ilmassa.
• heilauta takajalkaa eteenpäin ja tuo käsi alas, jotta se yhtyy varpaisiin ilmassa.
• Pidä tasapaino, heilauta käsi ja jalka takaisin aloitusasentoon ja mene lattiaa koskettamatta vielä yhdeksän toistoa.