laihduta nopeasti: the Smart Way To Get Shruped

Pop quiz: What ’ s the best way to get shruped?

Jos olet kuten useimmat ihmiset, mieleesi tuli yhdistelmä äärimmäistä ruokaa ja kalorirajoitusta, uuvuttavaa korkean edustajan painonnostoharjoitusta sekä tunteja ja tunteja kestävyysharjoitusta joka viikko.

ironisesti tämä on pahin tapa toimia. Tämä lähestymistapa takaa suorastaan kurja kokemus kamala elintarvikkeiden cravings, nopea lihasten ja voiman menetys, ja rakennus väsymys ja uneliaisuus, joka lopulta polttaa sinut ulos.

sen ei tarvitse olla näin! Kun osaat käyttää ravintoa oikein, voit nopeasti menettää rasvaa säilyttäen voimaa. Voit myös täysin välttää päivittäiset kamppailut nälän, mielihalujen ja energiatasojen kanssa.

tämäkään ei toimi vain paperilla. Se on luotettava yhdistelmä strategioita, että olen henkilökohtaisesti käyttää saada 6-7 prosenttia rasvaa suhteellisen helposti, ja jotka ovat onnistuneesti käyttäneet tuhansia ihmisiä Olen auttanut kautta minun kirjoja ja työtä Muscle for Life.

i ’ m going to lay everything out for you. Unohdetaan yhteiset myytit ja virheet ja selvitetään, kuinka yksinkertaista silputuksi tuleminen voi olla, kun laitat kaikki oikeat palat yhteen!

kaikki alkaa kaloreista

olet varmaan perehtynyt rasvanpudotuksen fysiologiaan, mutta kerrataan se nopeasti. Menettää rasvaa vaatii ruokinta kehon vähemmän energiaa kuin se polttaa. Kun teet tämän, luot negatiivisen energiatasapainon tai ”kalorivajeen”, ja energiaero mitä syöt ja mitä poltat joka päivä yleensä mitattuna kaloreina enemmän tai vähemmän määrittää, kuinka paljon rasvaa menetät ajan myötä.

tiedän, että juuri nyt on trendikästä väittää, että kaloreiden laskeminen ei toimi tai että painonpudotuksessa on oikeasti kyse syödyn kalorimäärän sijasta laadusta, mutta nämä trendit hämärtävät pääongelman. Kalorirajoitus on ja on aina ollut avain.

näet, että aineenvaihduntasi noudattaa termodynamiikan ensimmäistä lakia. Tästä ei keskustella.

energisesti tarkasteltuna elimistö ei erota donitsin kaloreita gluteenittoman, soijattoman, kolesterolittoman, rasvatonta, GMO-vapaata vihermehua sisältävistä kaloreista.

näin professori Mark Haub laihtui 10 viikossa 27 kiloa syöden joka päivä Twinkieitä, Pähkinäpatukoita ja jauhettuja donitseja. Siksi tutkimus toisensa jälkeen on lopullisesti osoittanut, että niin kauan kuin kalorivaje säilyy, koehenkilöt menettävät rasvaa riippumatta ruokavalion koostumuksesta.

nyt se ei tarkoita, etteikö makroravinteiden suhteilla olisi väliä. Niin varmasti on, kuten näytän myöhemmin. Mutta kohta haluan tehdä on, että sinun täytyy tietää, miten säilyttää oikea kalori vaje ajan, jos haluat menettää rasvaa säilyttäen lihas. Katsotaan, miten se tehdään.

Mukauta Energiansaantiasi

ensin täytyy selvittää mahdollisimman tarkasti, kuinka paljon energiaa poltat joka päivä. Tätä kutsutaan päivittäiseksi kokonaisenergiamenoksi (TDEE). Näin tykkään tehdä:

1. Käytä Kach-Mcardlen kaavaa

käytä Kach-Mcardlen kaavaa määrittääksesi kuinka paljon energiaa kehosi polttaa päivittäin, pois lukien fyysinen aktiivisuus, jota kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi tai BMR: ksi. Saadaksesi tämän numeron, sinun täytyy tietää vähärasvaisen kehon massa.

2. Kerro

kerro tuo luku seuraavasti:

• 1,2: lla, jos liikut 1-3 tuntia viikossa.
• 1.35 mennessä, jos liikut 4-6 tuntia viikossa.
• 1,5: llä, jos liikut 6 tuntia tai enemmän viikossa.

3. Laske 80 prosenttia

laske 80 prosenttia tästä luvusta. Tämä luo lievän kalorivajeen, jonka avulla voit menettää noin kilon rasvaa viikossa ilman, että tunnet nälkää tai menetät liikaa lihaksia.

kalorimäärän lähtöpisteesi rasvan vähenemiselle

Jos olet perehtynyt tämän tyyppiseen laskutoimitukseen, olet luultavasti huomannut, että aktiivisuuskertoimeni ovat hieman alhaisemmat kuin Kach-Mcardlen ja muiden vastaavien kaavojen. Tämä on tarkoituksellista. Yksi monista asioista, joita olen oppinut tuhansien ihmisten kanssa työskennellessäni, on se, että normaalit aktiviteettikertoimet ovat aivan liian korkeat useimmille meistä.

ellei sinulla ole poikkeuksellisen nopea aineenvaihdunta, tavallinen Kach-McArdle TDEE-laskelma saa sinut miettimään, miksi laihdut vain vähän tai ei lainkaan, vaikka olet täydellinen ruokasi kanssa. Edellä antamani kertoimet ovat paljon parempia keskimääräiselle aineenvaihdunnalle, ja niitä voidaan aina säätää todellisten tulosten perusteella.

törmään toisinaan ihmisiin, jotka laihtuvat hieman liian hitaasti tai nopeasti edellä mainituilla kertoimilla. Jälkimmäisessä tapauksessa, he kokevat myös merkittäviä vähennyksiä voimaa ja energiaa. Nämä asiat korjaantuvat helposti vähentämällä tai lisäämällä päivittäistä kalorimäärää noin 100: lla ja arvioimalla uudelleen.

Täydelliset makrot rasvanpudotukseen

nyt kun tiedät kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä joka päivä, on aika muuttaa tuo määrä makroravinteiksi. Yleisin virhe, jonka näen tässä, on liian vähän proteiinia ja hiilihydraatteja sekä liikaa rasvaa. Seurauksena monille on merkittävä määrä lihas-ja voimavajetta.

tarkastellaan jokaista makroravintoainetta erikseen.

proteiini

laihduttamisen tavoite on säilyttää lihas, ja iso osa tätä on varmistaa, että syöt riittävästi proteiinia. Täysin käsitellä tieteen proteiinin tarpeet vaatisi oman artikkelin, joten pidän sen yksinkertainen täällä.

olen arvostellut kirjallisuutta ja kokeillut monia eri proteiininsaantitasoja laihduttaessani rasvanpudotukseen, ja se, mitä olen löytänyt, toimii parhaiten, on linjassa aiemmin tänä vuonna julkaistun tutkimuksen kanssa, jonka on tehnyt AUT-yliopisto Uudessa-Seelannissa. Nämä tutkijat esittivät sen suunnilleen niin yksinkertaisesti kuin voi toivoa kirjoittaessaan:

”Proteiinintarpeet energiarajoitteisille vastustuskykyisille urheilijoille ovat todennäköisesti 2,3-3,1 g/kg FFM: ää, joka on mitoitettu ylöspäin kalorirajoitusten ankaruudella ja laihuudella.”

toisin sanoen mitä hoikempi olet eli mitä kalorirajoitetumpi olet, sitä enemmän proteiinia tarvitset. Se on kuin käänteinen kellokäyrä. Selvitä, mihin kuulut tällä alueella, mutta muista, että lasken proteiinia vähärasvaisen massan kiloa kohti, En kokonaispainoa. Joten sinun täytyy käyttää sitä numeroa olet kytketty BMR laskin aiemmin.

Tässä muutamia ohjeita proteiinin saannille ja kehon eri rasvapitoisuuksille:

• Superlaiha: 10 prosenttia tai vähemmän rasvaa (miehet), 20 prosenttia tai vähemmän (naiset): 1,4 g / lb. tai korkeammalle.
• Laihia: 15 prosenttia (miehet) tai 25 prosenttia (naiset): 1,2 g/lb.
• keskiarvo: 18-24 prosenttia (miehet) tai 25-31 prosenttia (naiset): 1 g / lb.
• ylipainoinen tai lihavainen, kalorirajoitettu: 1,6-1,8 g / lb.

nyt sinulla on päivittäinen proteiinitavoite. Katsotaanpa ruokavalio rasvaa.

ravintorasva

runsasrasvaiset dieetit ovat todella trendikkäitä juuri nyt, koska ne muka ovat parhaita testosteronitasojen maksimointiin ja painonpudotukseen. Tämä on kuitenkin harhaanjohtavaa. Kyllä, siirtyminen vähärasvaisesta runsasrasvaiseen ruokavalioon voi lisätä vapaita testosteronitasoja, mutta ei läheskään niin paljon, että voit rakentaa lisää lihaksia.

on olemassa kaksi tutkimusta, jotka on yleisesti mainittu lopullisena todisteena siitä, että runsasrasvainen ruokavalio on parempi kuin runsashiilihydraattinen ruokavalio. Yksi osoitti, että kun miehet vaihtoivat 18 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan rasvasta 41 prosenttiin, vapaan testosteronin määrä nousi 13 prosenttia. Toistakymmentä vuotta aiemmin tehdyssä tutkimuksessa oli samansuuntaisia tuloksia.

Now, that might sound nice, but here ’s what high-fat hucksters don’ t tell you: Tällaiset pienet vaihtelut eivät juurikaan paranna voimaa ja lihasten kasvua. Tämä on osoitettu useissa tutkimuksissa.

tämän vuoksi suosittelen pitämään kiinni siitä, että saat noin 20 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi ruokavalion rasvasta, kun syöt rasvanpudotukseen.

laskeaksesi, kuinka monta grammaa tämä on sinulle, yksinkertaisesti kerro päivittäinen kokonaiskalorimääräsi 0,2: lla ja Jaa tämä yhdeksällä, koska grammassa rasvaa on yhdeksän kaloria.

hiilihydraatit

Ja nyt tullaan parjatuimpaan makroravinteeseen, hiilihydraattiin. Joidenkin mukaan tämä paha pikku paskiainen tekee meistä lihavia, ja dramaattisesti vähentämällä saanti on paras tapa laihtua. Toiminnassa tämä ei yksinkertaisesti ole totta.

tutkimukset ovat osoittaneet, että kun proteiinin saanti on riittävää, ei painonpudotuksessa ole merkittävää eroa runsashiilihydraattisen ja vähähiilihydraattisen ruokavalion välillä. Kunhan ylläpitää kunnon kalorivajetta, menettää rasvaa kutakuinkin samaan tahtiin, oli vähähiilihydraattinen tai ei.

tiedätkö mitä tapahtuu, kun hiilareita leikataan? Laatua liikuntaa! Mitä vähemmän hiilihydraatteja syöt, sitä matalammat lihasten glykogeenitasot ovat, mikä tarkoittaa heikentynyttä suorituskykyä kuntosalilla ja kurjaa liikuntaa. Erityisesti lihaskestävyys näyttää ottavan suurimman iskun.

lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että alhaiset lihas-glykogeenipitoisuudet heikentävät lihasten kasvuun liittyvää solusignalointia harjoittelun jälkeen. Tämä on erityisen haitallista, kun olet kalorivaje, koska kehon kyky syntetisoida proteiineja on jo heikentynyt.

on kuitenkin muutakin. Kalorirajoituksen tiedetään yleisesti laskevan anabolisia hormonitasoja, ja vähähiilihydraattinen laihduttaminen vain pahentaa asiaa. Washingtonin yliopiston lääketieteellisen tiedekunnan tutkimuksessa havaittiin, että vähähiilihydraattinen ruokavalio yhdistettynä päivittäiseen liikuntaan lisäsi merkittävästi kortisolia ja laski testosteronitasoja urheilijoilla. Varsinkin yhdistettynä kalorien rajoittamiseen tämä luo katabolisen painajaisen, joka johtaa enemmän lihasten menetykseen laihduttaessa.

tutkimus on selvä: painonnostajana hiilihydraatti on ystäväsi. Siksi suosittelen pitämään hiilihydraattien saannin korkeana laihduttaessa rasvanpudotuksen vuoksi.

viimeisen seitsemän viikon aikana Michael on noussut 194 lbs: stä 8-9%: sta kehon rasvaprosenttiin 188 lbs: ään 7%: iin.

menestyksen yhtälö

sidotaan tämä kaikki yhteen käyttäen minua tapaustutkimuksena. Olen tällä hetkellä 188 kiloa ja TDEE on noin 3000 kaloria. Siksi:

• päivittäinen kalorimääräni rasvan menetykseen = 3000 x .8 = 2400
• proteiininsaantini = 188 x 1,2 = 225 grammaa päivässä
• rasvasaantini = (2400 x .2)/9 = 53 grammaa päivässä
• hiilihydraattimääräni = (2400 – ((225 x 4) + (53 x 9))/4 = 255 grammaa päivässä

olen itse asiassa leikannut noita makroja viimeiset seitsemän viikkoa ja olen noussut noin 194 kilosta ja 8-9 prosentista kehon rasvaa 188: aan 7 prosentilla menettämättä kuin edustajaa tai kahta millään nostoillani.

kun on tehnyt saman, työ ei ole vieläkään valmis. Silloin on aika sinetöidä edistymisesi pitkällä aikavälillä kehonrakennuspiireissä tunnetulla ” käänteisellä ruokavaliolla.”Käsittelen sitä seuraavassa kirjoituksessani. Nyt, soveltaa edellä ideoita ja aloittaa silppua!

1. Sacks FM, et al. Painonlaskuruokavalioiden vertailu rasvan, proteiinin ja hiilihydraattien eri koostumuksiin n Engl J Med. 2009 helmi 26; 360 (9): 859-73.
2. Due A, et al. Vertailu 3 ad libitum ruokavalion painonlasku huolto, riski sydän-ja verisuonitautien, ja diabetes: 6-mo satunnaistettu, kontrolloitu tutkimus. Olen Clin Nutr. 2008 marras;88 (5): 1232-41.
3. Nordmann AJ, et al. Effects of low-carbat vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a Meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Harjoittelija Med. 2006 helmi 13; 166 (3): 285-93. Arvostelu. Erratum in: Arch Intern Med. 2006 huhti 24; 166 (8): 932.
4. Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 huhti; 24 (2): 127-38.
5. Dorgan JF, et al. Ruokavalion rasvan ja kuidun vaikutukset plasmaan ja virtsaan androgeenit ja estrogeenit miehillä: kontrolloitu ruokintatutkimus. Olen Clin Nutr. 1996 Joulukuu; 64(6): 850-5.
6. Hämäläinen E, et al. Ruokavalio ja seerumin sukupuolihormonit terveillä miehillä. J Steroidi Biochem. 1984 Tammi;20(1):459-64.
7. West DW, Phillips SM. Liikunnan aiheuttamien hormoniprofiilien yhdistykset ja voimistuminen ja hypertrofia suuressa kohortissa painoharjoittelun jälkeen. Eur J Appl Physiol. 2012 heinä; 112 (7): 2693-702.
8. Storer TW, et al. Testosteronin annoksesta riippuva lisää maksimaalista vapaaehtoista voimaa ja jalkatehoa, mutta ei vaikuta väsymykseen tai erityiseen jännitykseen. J Clin Endocrinol Metab. 2003 huhti;88 (4): 1478-85.
9. Thomson CA, et al. Kehon painon ja metabolisen indeksin muutokset ylipainoisilla rintasyöpäpotilailla, jotka osallistuivat satunnaistettuun tutkimukseen vähärasvainen vs. vähähiilihydraattinen ruokavalio. Pähkinäsyöpä. 2010;62(8):1142-52.
10. Sacks FM, et al. Painonlaskuruokavalioiden vertailu rasvan, proteiinin ja hiilihydraattien eri koostumuksiin. N Engl J Med. 2009 helmi 26; 360 (9): 859-73.
11. Phillips SA, et al. Vähärasvaisuuden hyöty vähähiilihydraattiseen ruokavalioon verrattuna endoteeliterveyteen lihavuudessa. Verenpainetauti. 2008 helmi; 51 (2): 376-82.
12. Johnston CS, et al. Ketogeenisellä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ei ole metabolista etua verrattuna ei-ketogeeniseen vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Olen Clin Nutr. 2006 toukokuu; 83(5): 1055-61.
13. Skein M, et al. Hiilihydraattien saannin ja lihasten glykogeenipitoisuuden vaikutukset omatoimiseen jaksottaiseen sprinttiliikuntaan, vaikka hiilihydraattien manipuloinnista ei ole tietoa. Eur J Appl Physiol. 2012 Aug; 112 (8): 2859-70.
14. Dalton RA, et al. Akuutti hiilihydraattien kulutus ei vaikuta vastustuskyvyn harjoitussuoritukseen energiarajoitusten aikana. Int J Sport Nutr. 1999 joulu;9 (4): 319-32.
15. Creer A, et al. Lihasten glykogeenin saatavuuden vaikutus erk1 / 2-ja Akt-signalointiin ihmisen luurankolihaksen resistenssiharjoituksen jälkeen. J Appl Physiol (1985). 2005 syys; 99 (3): 950-6. Epub 2005 5.Toukokuuta.
16. Pasiakos SM, et al. Akuutti energiavaje vaikuttaa luurankolihasten proteiinisynteesiin ja niihin liittyviin solunsisäisiin signalointiproteiineihin fyysisesti aktiivisilla aikuisilla. J Nutr. 2010 huhti; 140 (4): 745-51.
17. Cangemi R, et al. Kalorirajoituksen pitkäaikaiset vaikutukset seerumin sukupuolihormonipitoisuuksiin miehillä. Vanheneva Solu. 2010 huhti;9 (2): 236-42.
18. Lane AR, et al. Ruokavalion hiilihydraattien saannin vaikutus vapaaseen testosteroni: kortisoli-suhteeseen vastauksissa lyhytaikaiseen intensiiviseen harjoitukseen. Eur J Appl Physiol. 2010 huhti;108(6): 1125-31.