yleinen kysymys, jonka saan asiakkaiden aloitettua ketogeenisen dieetin, on ”miksi tunnen oloni kurjaksi?”Kuten he, Olet luultavasti ajatellut menossa keto antaa välitöntä henkistä ja fyysistä vauhtia. Joillekin se toimii. Muille, saatat saada haitallisia oireita, tunnetaan myös nimellä ”keto flunssa”. Kun aloitat erittäin vähähiilihydraattisen ketogeenisen dieetin, huuhtelet vettä ja natriumia elimistöstäsi ensimmäisten viikkojen aikana. Kun natriumarvot laskevat, myös kaliumarvot laskevat. Tämä voi jättää sinut tunne väsynyt, hidas, ja ihmettelevät, mitä olet saanut itsesi. Älä pelkää, se on vain väliaikaista. Seuraavassa on muutamia ehdotuksia keskeisten mineraalipuutosten välttämiseksi, kun hyppäät ketogeeniseen ruokavalioon.
natrium
yksi suurimmista terveys-ja ravitsemusmyyteistä on se, että suolaa kannattaa välttää. Jos olet hyväkuntoinen, terve ja noudatat keto-ruokavaliota, menetät vettä ja natriumia ensimmäisten viikkojen aikana. Urheilijoille tämä ongelma voi pahentua, koska menetät myös natriumia hikoilusi kautta, ja kun hikoilunopeus kasvaa, natriumin ja veren määrä vähenee. Ei hyvä resepti optimaaliseen energiaan ja suorituskykyyn.
kääntöpuolena on, että jos olet ylipainoinen, huonokuntoinen tai huonokuntoinen, elimistösi todennäköisesti pitää jo liikaa natriumia pakattujen ja prosessoitujen elintarvikkeiden suuresta kulutuksesta (ts. natriumia käytetään pääasiallisena säilöntäaineena) tai kroonisesti kohonneista insuliinipitoisuuksista. Siksi vähähiilihydraattinen tai keto-lähestymistapa on hyvä tapa palauttaa terveet tasot.
alhaisen natriumin oireita ovat väsymys, päänsärky, heikentynyt toimintakyky (erityisesti ulkona helteellä) ja vakavammissa tapauksissa saatat pyörtyä. Muista, että suurin osa kehon natriumista on verenkierrossa, joten jos elimistösi saa vajavaisen, sinulla ei ole monia varantoja, joihin hyödyntää.
ensimmäisten keto-dieettiviikkojen aikana vain noin puolet painonpudotuksesta johtuu kehon rasvasta. Toinen puoli johtuu veden ja natriumin menetyksestä. Siksi riittävän natriumin saaminen on tärkeää.
tavoitteena ylimääräinen 1 000-2 000 mg natriumia päivässä via:
-
vaaleanpunainen Himalajan tai kelttiläinen merisuola (ei tavallinen pöytäsuola)
-
liemi tai Bouillon (1-2 kuppia päivässä)
äyriäiset (eli osterit, simpukat, taskuravut jne.)
urheilijoiden tulee pyrkiä ottamaan yksi gramma 30 minuuttia ennen harjoittelua kompensoidakseen vähäsuolaisuuden haittavaikutuksia suorituskykyyn.
kalium
kun keto-dieetillä menettää natriumia, suolavaje aiheuttaa rinnakkaisen kaliumin menetyksen. Tavallisia oireita kaliumin puute-lääketieteellinen termi on hypokalemia-ovat heikkous, lihaskouristukset, ummetus, ärtyneisyys tai iho-ongelmia. Urheilijoilla alhainen kalium voi vaarantaa lihasmassaa, joka lopulta vaikuttaa suorituskykyyn, ja vakavammissa tapauksissa saatat kokea sydämen sydämentykytyksiä, epäsäännöllisiä sydämenlyöntejä, hengitysvaikeuksia (ja jopa sydämen vajaatoiminta, jolla on vakava puute).
käytännössä kaikki hedelmät ja kasvikset sisältävät merkittäviä määriä kaliumia, mutta kaikki eivät ole ketoystävällisiä. Itse asiassa useimmat ihmiset eivät ymmärrä, että eläinproteiini on loistava lähde ravinnon kaliumia, mutta ruoanlaitto prosessi nauhat paljon sitä pois (mutta ylijäämä mehuja ruoanlaitto voidaan käyttää pitämään tasot ylös).
tässä on lista kaliumpitoisista ketoystävällisistä ruoistani:
-
Spinach (2 cups) – 330mg
-
Chicken breast – 330mg
-
Salmon (3 oz) – 326mg
-
Beef (3 oz) – 315mg
-
Avocado (1/2 medium) – 320mg
-
Broccoli (1/2 cup) – 230mg
-
Asparagus (1/2 cup) – 202mg
Magnesium
Do you ever suffer from muscle cramps? Magnesiumin puute on todennäköisesti syyllinen. Magnesium on kehon ”rauhoittava” mineraali; auttaa pitämään aivot, sydämen ja lihakset rentoina. Se on myös välttämätöntä proteiinisynteesin, verensokerin säätelyn, energia-aineenvaihdunnan ja yli 300 muiden biokemiallisten reaktioiden kehossa. Voimakas liikunta, unenpuute ja stressi voivat kaikki heikentää magnesiumpitoisuutta.
eläinproteiini on myös hyvä magnesiumin – erityisesti äyriäisten, kuten ostereiden ja simpukoiden – lähde lehtivihannesten ohella. Kasvikset saavat syvän vihreän värinsä klorofyllistä, ja klorofyllimolekyylin ydin on magnesium, joten muista aina syödä lehtivihreäsi ruoka-aikaan. Mitä tummempi lehtivihreä, sitä enemmän magnesiumia.
sisältävät seuraavat säännöllisesti:
pinaatti (1 kuppi keitettyä) – 157mg
sveitsinmurska (1 kuppi keitettyä) – 154 mg
kurpitsansiemenet (1/8 kuppi) – 90 mg
osterit (3 oz.) – 80 mg
jogurtti (tavallinen) – 50 mg
avokado (1/2 keskikokoinen)– 30 mg
tärkeintä: jos olet aloittamassa (tai jo noudattamassa) keto-dieettiä, on tärkeää varmistaa, että elektrolyyttisi pysyvät tasapainossa; lisätä natriumpitoisuutta lisäämällä merisuolaa aterioihin ja luusuolajuomaan, ja pitää kalium-ja magnesiumtasot ylhäällä pähkinöiden ja siementen, tummien lehtivihreiden, kalan ja äyriäisten avulla.
jos noudatat tätä lähestymistapaa, voit merkittävästi vähentää – ja jopa ehkäistä – monia ketogeenisen ruokavalion aloittamiseen liittyviä haittavaikutuksia. Kokeile näitä yksinkertaisia vinkkejä, jotka auttavat sinua menestymään keto-dieetilläsi tänä vuonna.
Dr. Marc Bubbs ND, MSc, CISSN, CSCS