Lentopalloilijat tarvitsevat korkeaa kuntoa räjähtävään pyrähdykseen, suunnanvaihtoon, hyppyyn ja pallon pisteen toisensa perään lyömiseen.
New Mexicon osavaltion lentopallomaajoukkueen entinen voimavalmentaja Tony McClure kuitenkin selittää, että aerobiset harjoitukset, kuten hölkkä, joita käytetään yleisesti lentopallon ehdollistamiseen, saattavat pikemminkin heikentää peliäsi kuin parantaa sitä.
”kuulen usein lukion urheilijoilta, että heidän valmentajansa ottavat heidät ulos ja antavat heidän tehdä stadionjuoksuja tai mailin juoksuja”, sanoo McClure, joka ansaitsi NSCA Assistant College Strength and Conditioning Professional of the Year-palkinnon 15-vuotisen virkakautensa aikana. ”Tämä ei hyödytä lentopalloilua.”
lentopallon aerobisen harjoittelun ongelmat
Jos ei ole tuttu, aerobiseen treeniin kuuluu kohtalaisen voimakas, pitkään tehty harjoitus. Esimerkiksi lenkkeily 70 prosentilla maksimiponnistuksestasi 30 minuutin ajan on aerobista harjoittelua. Tämäntyyppinen liikunta parantaa aerobista energiajärjestelmää, joka käyttää happea valtaan pidennetyn keston toimintaa.
kaikki urheilijat, pelasitpa sitten lentopalloa, softballia tai jalkapalloa, tarvitsevat jossain määrin aerobista kuntoa (lisää tästä alla). Pelkästään aerobisten treenien varaan lentopallokuntoutuksessa on kuitenkin muutamia ongelmia:
aerobinen kuntoilu sopii paremmin matkan juoksijoille kuin lentopalloilijoille. McClure teki yksityiskohtaisen analyysin lentopallopeleistä ja totesi, että 90 prosenttia pisteistä on alle 15 sekunnin. Tämä edellyttää erittäin koulutettua anaerobista energiajärjestelmää, joka antaa voimaa räjähtäville nopeuden purkauksille ja räjähteille lyhyitä kestoja varten.
aerobinen harjoittelu heikentää suorituskykyä. ”Kun lähtee juoksemaan pitkiä matkoja, vauhtivoima, ketteryys ja nopeuskyky vähenevät”, hän selittää. ”Se on kaikki, mitä tarvitset lentopallo.”
aerobinen harjoittelu ei ehkäise yleisiä lentopallovammoja. Lentopallo on monisuuntainen laji, eli liikutaan eri suuntiin, istutetaan ja leikataan yhdellä jalalla sekä hypätään ja laskeudutaan. Useimmissa aerobisissa treeneissä liikutaan vain suoraan eteenpäin, joten kroppaa ei treenata lentopalloliikkeiden käsittelyyn. Myös pitkän matkan aerobinen harjoittelu voi saada kehosi hajoamaan liikakäytöstä, jos et ole varovainen.
so should lentopalloilijat never do aerobic workout?
aerobiselle liikunnalle on aikansa ja paikkansa. Kun ensin alussa offseason koulutusohjelma, se on hyödyllistä lisätä kevyt aerobista työtä osaksi rutiini. Tämä rakentaa pohjan aerobinen kestävyys, joka auttaa sinua toipua nopeammin välillä sarjaa nosto, nopeus harjoitukset ja lentopallo harjoitukset. Kokeile hölkkäämisen sijaan tätä aerobista liikkuvuusharjoittelua.
tämän tulisi kuitenkin kestää vain noin 3-4 viikkoa. Sen jälkeen voit karsia aerobisen liikunnan pois rutiineistasi. Voima-ja nopeusharjoittelusi, harjoituksesi ja pelisi tarjoavat riittävän aerobisen ilmastoinnin ilman, että sinun tarvitsee käyttää siihen aikaa.
ihanteellinen suunnitelma lentopallokuntoutukseen
McClure suosittelee kolmea kuntoiluharjoitusta viikossa ennen lentopallokautta. Näissä harjoituksissa tulisi keskittyä lyhyisiin pyrähdyksiin, suunnanmuutoksiin ja monisuuntaiseen liikkeeseen, jotta voidaan simuloida, miten liikut lentopallopisteen aikana.
maanantain ja perjantain harjoituksissa on paljon sprinttejä ja sukkuloita. Saat palautua täysin jokaisen rep: n jälkeen, jotta voit liikkua maksiminopeudella ja räjähtävyydellä läpi treenin. Se ei ehkä tunnu perinteiseltä ehdollistamiselta, jonka aikana haukkoo ilmaa, vaan treenaa kehoaan tuottamaan räjähtävää voimaa, palautumaan ja tekemään kaiken uudestaan—mikä on lentopallolle tärkeä taito.
keskiviikon treeni on esterata, jossa testataan kuntoa ja sitkeyttä ja yritetään jälleen simuloida lentopallopaikan vaatimuksia. Kurssi kunnostaa kehosi taistelemaan väsymystä vastaan, jotta voit säilyttää voimasi, nopeutesi ja voimasi ottelun kovimmissa kohdissa.
tässä treeni:
maanantai
jokaisen edustuksen jälkeen levätkää 6-10 kertaa niin kauan kuin edustuksen suorittaminen kestää.
5-ja selkää x 7-15 kumpaankin suuntaan
Aloita lentopallovalmis virityksesi koripallokentän keskikentän linjalta. Juokse oikealle ja kosketa viiden metrin päässä olevaa tötteröä. Vaihda suuntaa ja pyrähdä takaisin lähtöviivalle.
5-10-5 sukkula x 3-5 kumpaankin suuntaan
Aloita lentopallovalmiissa virityksessäsi koripallokentän keskikentän linjalta. Räjähtää sivusuunnassa ja sprint 5 jaardia oikealle ja kosketa kartio oikealla kädellä. Peruuta suunta ja pyrähdä 10 jaardia kaukokartiolle. Kosketa kartio ja pyrähdä takaisin keskiviivalle.
60 jaardin sukkula x 3-6
Aloita lentopallovalmiissa virityksessäsi koripallokentän perustasolta. Pyrähdä 10 metrin päässä olevalle tötterölle ja takaisin lähtöviivalle. Toista kartio 20 jaardin päässä ja sitten 30 jaardin päässä yhteensä 60 jaardia.
80 jaardin sukkula x 1-2
Aloita lentopallovalmiissa virityksessäsi koripallokentän perustasolta. Pyrähdä 15 metrin päässä olevalle tötterölle ja takaisin lähtöviivalle. Toista kartio 25 jaardin päässä ja sitten 40 jaardin päässä yhteensä 80 jaardin ajan.
keskiviikko
Suorita ”esterata” mahdollisimman nopeasti ja pidä partneriaika jokaisella edustajalla. lepää noin 3 minuuttia kunkin edustajan välissä ja toista 5 kertaa.
- Aloita lentopallovalmiissa virityksessäsi koripallokentän perustasolta.
- laahusta sivusuunnassa vasemmalle puolivillaa kohti, kunnes olet muutaman metrin 3 pisteen viivan takana. Nopeasti vaihtaa ja sivusuunnassa shuffle oikealle eteenpäin, kunnes tulet keskikentän linja.
- tee nyt 5-10-5 sukkula. Ensimmäinen liike pitäisi olla vastakkaiseen suuntaan lähtötilanteen, jossa aloitit Pora.
- pyrähtää 5-10-5-sukkulan maaliin vastakkaiseen lähtötasoon.
- tekee 5 hyppyä, yrittäen koskettaa koripallokorin perälautaa.
- poran loppuun, pyrähtäen vastakkaiselle perustasolle.
perjantai
jokaisen edustajan jälkeen lepää 6-10 kertaa niin kauan kuin reputukseen kului.
5-ja selkäuinti x 10-22 kumpaankin suuntaan
5-10-5 sukkula x 7-15
60-jaardin sukkula x 4-9
80-jaardin sukkula x 2-3
Jos olet nuori lentopalloilija tai sinulla ei ole paljon kokemusta harjoittelusta, nämä treenit saattavat olla sinulle vähän liikaa. Ei ole häpeä trimmata toistojen määrää koko harjoituksen ajan, jotta voit säilyttää muotosi. Laatu on aina parempi kuin määrä.
- tämä järjetön Lentopallopelastus saattaa olla kaikkien aikojen paras Lukiolaisurheilun kohokohta
- Lentopallotreeni ja harjoitukset voit tehdä kotona
- kokeile Duken lentopallon Offseason Harjoitussuunnitelmaa