Jos haluat vahvistaa ja määritellä vatsalihaksiasi pyykkilautamaisen ulkonäön vuoksi, sudenkorennon on mentävä kehonpainoharjoituslistallesi. Joskus kutsutaan dragon flag, tämä harjoitus ensisijaisesti kohdistuu ydin lihaksia ja myös harjoittaa yläselän, ojentajalihakset ja kyynärvarren lihaksia. Sinun pitäisi vain yrittää tätä pitkälle harjoitus, jos olet harjoitellut jonkin aikaa. Voit hallita sudenkorento, aloittaa etenemistä tekniikkaa ja vahvistamista vaiheet, ja vähitellen työskennellä kohti täyttä suorittamista.
negatiivit eteneminen
Opi sudenkorennon negatiivit — laskuvaihe — kehittääksesi ydinlujuutta ja lihasten koordinaatiota, jotka ovat välttämättömiä sudenkorennon moitteettomalle toteuttamiselle. Makaa selälläsi treenipenkillä päälaella penkin päässä.
taivuta polvia ja laita jalat tasaiseksi penkille. Kurkota taakse ja tartu penkin reunoihin vain pään sivuille. Vaihtoehtoinen tekniikka on tarttua penkin päätyreunaan. Pidä olkavarret kohtisuorassa lattiaan nähden koko harjoituksen ajan.
kiristä vatsalihaksia, koukista lantiota ja vedä polvet rintaa kohti. Vedä samanaikaisesti tiukasti käsilläsi ja aja lantiota ja jalkoja ylöspäin. Taivuta vain ylemmät vatsalihakset ja keskiselkä suoristaessasi lantiota ja jalkoja, jotta saat kehosi mahdollisimman lähelle kohtisuoraan lattiaa.
taivuta polvia 90 astetta ja pidä reidet linjassa ylävartalon kanssa aloitusasennossa. Taivuttamatta lantiota, laske hitaasti jalat penkille. Työnnä polvet uudelleen, aja lantio ja jalat ylös lähtöasentoon ja toista. Aloita yhdestä kahteen sarjaa viisi reps. Work tiesi kolmesta viiteen sarjaa 10 reps, joka voi kestää muutaman viikon, ennen kuin siirryt seuraavaan vaiheeseen.
pyri suoristamaan jalat. Kun olet alareunassa taivutettu-polvi negatiivinen, laajentaa jalat koskematta penkki ja sitten laskea ne penkki. Palaa taivutettuun polven aloitusasentoon ja toista. Pyri suorittamaan kolmesta viiteen sarjaa 10 reps.When voit pitää jalat suorana noin 2 tuumaa yläpuolella penkki kaksi sekuntia, olet valmis koko sudenkorento. Tämä vaihe voi kestää muutaman viikon.
täysi suoritus variaatioilla
Makaa selälläsi harjoituspenkillä ja ota pystysuora lähtöasento. Kun pidät suoraan lapaluistasi jalkoihin, laske vartalosi, kunnes se on yhdensuuntainen penkin kanssa ja noin 2 tuumaa sen yläpuolella. Vain yläselän ja pään tulisi koskettaa penkkiä. Tauko laskettaessa kahteen ja taivuttamatta lantiota tai polvia, vedä jalat ylös lähtöasentoon ja toista. Pyri kolmesta viiteen sarjaa 10 toistoa.
tee pieni muutos tekniikassa suoriutuaksesi straddle-leg dragonflysta. Ensin oletetaan pystysuora lähtöasento. Jaa jalat ja laske vartaloa, kunnes olet muutaman sentin penkin yläpuolella. Tauko, tuo jalat yhteen ja palaa lähtöasentoon. Mitä laajemmalle jalat levittää, sitä helpompaa harjoitus on.
lisää vastusta lisää haastetta. Hihna pari nilkan painot, aloittaa pystyasennossa ja suorittaa harjoituksen.
Tips
Suorita sudenkorento säännöllisen viikkotreenisi päätteeksi. Laittamalla ne lopussa varmistaa kehosi on lämmennyt ja toipumisaika välillä dragonfly asetetaan, joka on 100 prosenttia vaivaa jokaisen yrityksen, ei keskeytä tärkeimmät hissit.
Varoitukset
sudenkorento asettaa suuria vaatimuksia elimistöllesi. Jos sinulla esiintyy niska-tai selkäkipuja niitä suorittaessasi, lopeta ja ota yhteys lääkäriisi.