Hal hänen Intermediate 2-ohjelmansa
Tämä on Intermediate 2. Maratonharjoitusoppaani Novice 1-ja Advanced 2-harjoitusohjelmat edustavat ääripäitä. Entiset ohjelmat on suunniteltu juoksijoille, jotka juoksevat ensimmäiset maratoninsa, tai kokeneille juoksijoille, jotka ovat tyytyväisiä tuon tason harjoitteluun eivätkä näe tarvetta tehdä enempää. Viimeksi mainitut ohjelmat on suunniteltu niille erittäin kokeneille juoksijoille, jotka ovat tehneet useita maratoneja, ehkä tasatyöntöjä aikanaan ja haluavat maksimoida kykynsä harjoittelemalla kovaa ja sisällyttämällä vauhtityöt harjoitteluunsa. Välissä on laaja alue kaltaisillesi juoksijoille! Jos olet aiemmin harjoitellut jonkin noviisi-ohjelman (1 tai 2) tai keskitason 1 avulla, voit nyt lisätä mittarilukemaasi hieman, suorittaa joitakin harjoituksia nopeampaan tahtiin ja hakea parannusta.
väli 2 tarjoaa lievästi vaikeuksissa olevan hypyn väli 1: stä. Aloitat viikolla 1 pitkällä aikavälillä 10 mailia sijasta 8 mailia. Näin saat 20 mailia pitkä lenkki viikolla 11, mikä mahdollistaa kolmas 20 miler viikolla 15. Keskiviikon kilometrimäärät ovat hieman korkeampia, mutta viikonloppuisin ristiharjoittelun sijaan vakavoidutaan juoksuun ja tehdään toinen 5-10 kilometrin lenkki, usein maratonin kisavauhtia. Tee nyt ristitreeni maanantaisin sen sijaan, että pitäisit vapaapäivän. Muuten, väli 2 on ihanteellinen koulutusohjelma niille, jotka tekevät suosittu ”Hessu” ajaa Walt Disney World Marathon, jossa juostaan puoli lauantaina seuraa koko Maraton sunnuntaina. Ohjelman 10 kilometrin vauhtijuoksu, jota seuraa 20 kilometrin mittainen juoksu, tarjoaa täydellisen hyppyalustan 13-26-kilvanajoon.
lisävinkkejä ja ohjeita on saatavilla, jos ilmoittaudut interaktiiviseen versioon, joka on saatavilla Trainingpeaksin kautta.
pitkät juoksut: Ohjelman avain on viikonloppuisin ajettava pitkä lenkki, joka rakentuu alkuviikon 10 kilometristä maksimissaan 20 kilometriin. Vaikka jotkut kokeneet juoksijat treenaavat pitempään, en näe mitään hyötyä siitä, että he tekevät 23, 26 tai edes 31 kilometrin lenkkejä. (Olen kokeillut sitä itse aiemmin, ja se vain väsytti minut.) Säästä energiaa ja keskity loppuviikon laatulenkkeihin. Johdonmukaisuus on tärkeintä. Voit jättää satunnaisen treenin väliin tai jongleerata aikataulua muiden sitoumusten mukaan, mutta älä huijaa pitkissä juoksuissa. Huomaa, että vaikka viikoittaiset pitkät lenkit pitenevät vähitellen, joka kolmas viikko on” askel taaksepäin ” – viikko, jolloin vähennämme kilometrimääriä, jotta voit kerätä voimia seuraavaan työntöön ylöspäin. Lepo on tärkeä osa mitä tahansa koulutusohjelmaa.
Juokse hitaasti: yleensä suosittelen, että juoksijat tekevät pitkät juoksunsa missä tahansa 30-90 tai enemmän sekuntia per kilometri hitaammin kuin maratonvauhtinsa. Tämä on hyvin tärkeää. Kuuntele, mitä valmentaja aikoo kertoa! Fysiologinen hyöty potkaisee noin 90-120 minuutissa, vaikka juoksisi kuinka kovaa. Poltat muutaman kalorimäärän ja käynnistät glykogeenin regeneroinnin, opettaen lihaksiasi säästämään polttoainetta. Liian nopea juokseminen tekee tyhjäksi tämän tarkoituksen ja saattaa tarpeettomasti repiä lihaksiasi vaarantaen paitsi keskiviikkoisen treenisi myös seuraavan viikon pitkän juoksun. Säästä nopea juoksusi itse maratonille. Loppuviikosta riittää päiviä, jolloin voi juosta kisarytmiä. Tee siis yksinkertaisesti pitkät lenkit mukavaan tahtiin, niin että voit keskustella treenikavereidesi kanssa ainakin juoksun alussa. Hauskaa. Siitä pääsemmekin seuraavaan asiaan.
3/1 treeni: juoksun loppupuolella, jos olo on vielä virkeä, kannattaa ehkä nostaa vauhtia ja lopettaa hieman nopeammin. Tämä muuttaa pitkän juoksusi niin sanotuksi 3/1 juoksuksi. Se tarkoittaa sitä, että juokset ensimmäiset kolme neljäsosaa pitkistä juoksuistasi (sano ensimmäiset 12 mailia 16-mileristä) helpolla vauhdilla, sitten teet viimeisen yhden neljäsosan (4 mailia 16-mileristä) hieman nopeammin-vaikkakaan et vielä kilpailuvauhtia. Tätä 3/1-strategiaa suositellaan vain kokeneimmille juoksijoille, enkä suosittele tekemään sitä useammin kuin kerran kolmesta viikonlopusta. Toisin sanoen: ensimmäinen viikonloppu, helppo juoksu; toinen viikonloppu, 3/1 juoksu; kolmas viikonloppu, askel takaisin lyhyempään matkaan. Filosofiani on, että on parempi juosta liian hitaasti pitkien juoksujen aikana, kuin liian nopeasti. Tärkeää on, että kuljet määrätyn matkan; sillä, kuinka nopeasti kuljet, ei ole väliä.
Kävelytauot: kävely on täysin hyväksyttävä strategia välijuoksijoillekin, ja se toimii myös harjoitusjuoksuissa. Vaikka jotkut valmentajat suosittelevat kävelyä 1 minuutti joka 10, tai kävely 1 minuutti joka kilometri, opetan juoksijoita kävelemään, kun he tulevat apuasemalle. Tämä palvelee kaksinkertainen toiminto: 1) voit juoda helpommin kävellessäsi sijaan käynnissä, ja 2) koska monet muut juoksijat hidas tai kävellä läpi Tukiasemat, sinun on vähemmän todennäköisesti estää takana. Tätä strategiaa kannattaa noudattaa myös koulutuksessa. (Saatat haluta käyttää vesivyötä, jos sinulla ei ole helppoa pääsyä veteen kurssilla.) Hukkaat kävelyyn vähemmän aikaa kuin luuletkaan. Juoksin kerran 2.29 maratonin mestarina, voittaen maailmanmestaruuden, kävellen jokaisen tukiaseman läpi. Poikani Kevin juoksi 2:18 ja kelpuutettu olympiakarsintoihin käyttäen samanlaista strategiaa. Ja Bill Rodgers piti neljä lyhyttä taukoa (sitoi kengän yhteen niistä) juostessaan 2.09 ja voittaessaan Bostonin maratonin 1975. Kävely antaa keholle mahdollisuuden levätä, ja voit jatkaa juoksemista mukavammin. On parasta kävellä silloin, kun haluaa, ei silloin, kun (väsynyt) kroppa pakottaa.
Race Pace: What do I mean by ”race pace?”Se on usein kysytty kysymys, joten anna minun selittää. Kisavauhti on vauhti, jonka aiot juosta kisassa, johon harjoittelet. Jos harjoittelet 4-vuotiaaksi:00 maratonilla keskimääräinen vauhtisi Maililla on 9.09. Joten juokset samaa tahtia, kun sinua pyydetään juoksemaan kisavauhtia (joskus todetaan yksinkertaisesti ”pace” harjoituskaavioissa). Jos harjoittelisit 5-tai 10-kiloisiksi, ”kisavauhti” olisi se tahti, jonka suunnittelit juoksevasi noissa kisoissa. Joskus speedworkia määrättäessä määrittelen eri treeneille tahdit 5-K-tahdiksi tai 10-K-tahdiksi, mutta sinua ei pyydetä ajamaan näin kovaa väli 2-ohjelmassa.
Poikkiharjoittelu: maanantait väliohjelmissa on omistettu ristiinharjoittelulle. Mitä cross-training on? Se on mikä tahansa muu aerobisen liikunnan muoto, jonka avulla voit käyttää hieman erilaisia lihaksia lepäessäsi (yleensä) pitkän juoksun jälkeisenä päivänä. Ohjelmassa ajetaan sunnuntaisin pitkiä ja Maanantaisin poikittaisjunia. Parhaat cross-training-harjoitukset ovat uinti, pyöräily tai vaikka kävely. Entä urheilu, kuten tennis tai koripallo? Sivuttaisliikkeitä vaativat aktiviteetit eivät aina ole hyvä valinta. Varsinkin kun mittarilukema karttuu ohjelman loppupuolella, kasvaa loukkaantumisriski, jos päättää harrastaa lajia, joka vaatii äkkipysähdystä ja starttia. Yksi vinkki: Joka viikko ei tarvitse tehdä samaa ristiharjoittelua. Ja voisit jopa yhdistää kaksi tai useampia harjoituksia: kävely ja helppo lenkkeily tai uinti ja ratsastus kuntopyörä kuntoklubilla. 30-60 minuutin ristitreeni auttaa palautumaan sunnuntain pitkien lenkkien jälkeen.
keskiviikon treeni: myös treenit viikolla tulisi tehdä pääosin verrattain helpolla tahdilla. Kun viikonloppukilometrit karttuvat, karttuvat myös arkikilometrit. Kun luvut lasketaan yhteen, huomaat, että juokset suurin piirtein saman kilometrimäärän viikon aikana kuin pitkillä lenkillä viikonloppuisin. Keskiviikkoisin harjoitellaan 5-10 kilometriä. Tiistaisin ja torstaisin on vastaavanlaisia lievennyksiä. Ohjelma rakentuu konseptille, että loppua kohti tehdään enemmän kuin alussa. Kuulostaa loogiselta. Uskokaa minua-kuten kymmenettuhannet maratoonarit, jotka käyttävät tätä aikataulua, ovat osoittaneet-se toimii.
lepo: vaikka luettelin sen loppuun, lepo on tärkeä osa tätä tai mitä tahansa treeniohjelmaa. Tutkijat kertovat, että lihakset uudistuvat ja vahvistuvat lepoaikana (24-72 tuntia kovien harjoitusjaksojen välillä). Valmentajat toteavat myös, että kovaa ei voi juosta, ellei ole hyvin levännyt. Ja kovilla juoksuilla (kuten pitkillä juoksuilla) pystyy parantamaan. Jos olet jatkuvasti väsynyt, et saavuta potentiaaliasi. Siksi nimeän perjantain välijuoksijoiden lepopäiväksi. Sen avulla voi kerätä voimia kovaan juoksuun lauantaisin ja sunnuntaisin. Jos sinun täytyy pitää enemmän lepopäiviä–flunssan tai myöhäisen yön tai sairaan lapsen takia–tee niin. Ja jos olet väsynyt viikonlopusta, ota myös maanantai vapaaksi-tai leikkaa ristitreenin pituutta. Onnistumisen salaisuus missä tahansa treeniohjelmassa on johdonmukaisuus, joten niin kauan kuin olet johdonmukainen harjoittelusi kanssa koko 18 viikon ajan, sinulla on varaa–ja saatat hyötyä–ylimääräisestä levosta.
Speedwork? Väli 2-ohjelmaan ei liity speedworkia. Jos sinusta tuntuu, että tarvitset speedworkia parantaaksesi, tutustu tarkempiin harjoitusaikatauluihin, jotka tarjoavat mäkitreeniä, intervallitreeniä ja tempojuoksuja eri viikonpäivinä. Normaalisti kuitenkin suosittelen, että maratoonarit säästävät vauhtinsa niihin vuodenaikoihin, jolloin he eivät tee maratonin kilometrimäärää. Tarkista lyhyempien matkojen treeniohjelmat muualta tältä verkkosivulta, jos haluat lisää siitä.
ohjelman muokkaaminen: treeniohjelmiani ei ole veistetty betoniin, ja voit tehdä sopivia muutoksia oman kokemuksesi perusteella tai Oman mukavuutesi mukaan. Yksi usein tehty pyyntö juoksijat käyttäen minun foorumeilla on muuttaa järjestystä viikonlopun juoksee, erityisesti ne, jotka haluavat juosta pitkään lauantaisin eikä sunnuntaisin, koska silloin heidän ystävänsä tekevät pitkiä lenkkejä. Kavereiden kanssa juokseminen on varmasti hauskempaa kuin yksin juokseminen, mutta vauhtijuoksut sijoitetaan lauantaisin ennen sunnuntaisin pidempiä lenkkejä tarkoituksella. Suurin syy on väsyttää hieman ensimmäisessä treenissä lauantaina, jotta ei tekisi mieli tehdä toista treeniä sunnuntaina liian kovaa. Kisavauhtia on vaikea lyödä myös sunnuntaina väsyttävän pitkän juoksun jälkeen. Osa juoksijoista kysyy, pystyvätkö he jakamaan nämä kaksi treeniä, esimerkiksi juoksurytmin perjantaina ja pitkän sunnuntaina. He voivat, mutta se tekee hieman tyhjäksi kahden ”kovan” harjoituksen tarkoituksen lauantaisin ja sunnuntaisin. Useimmilla juoksijoilla on enemmän aikaa harjoitteluun viikonloppuisin. Muokkaa siis ohjelmaa, jos haluat, mutta jos teet liikaa muutoksia, et noudata ohjelmaa.