(todella) tiukka Pull-Up
me kaikki olemme syyllistyneet vedon huijaamiseen. Jotkut ihmiset kip, jotkut tekevät puoli toistoja, ja toiset tekevät, että” swing”, joka näyttää epäilyttävästi samanlainen kip. Jos haluat testata todellista suhteellista ylävartalon voimaa, opettele tiukka veto.
Tämä on hieman monimutkaisempaa kuin miltä se aluksi näyttää. Tiukkaan ylösvetoon kuuluu oikea lapaluun vetäytyminen ja ytimen kiinnittyminen niin, että keskivartalo pysyy neutraalina ja kylkiluut pysyvät alhaalla liikkeen aikana.
”tosi” tiukka vedätys ei tarkoita sitä, että yrittäisit nostaa rintaasi tankoon lyhentääksesi liikerataasi. Tiukan vedon tavoite onkin pitää kylkiluut alhaalla, kun vetää itseään ylöspäin. Tämä mahdollistaa maksimaalisen ytimen sitoutumisen.
Tältä näyttää keskivertoihmisen normaali vetäminen (ydinkiinnityksen menettämisellä) säkeistöt hyvin tiukalla vetämisellä:
sopimaton vetäminen
tässä kylkiluut kohoavat ja vartalo lähtee pois tangosta liikkeen yläosassa. Ydin ei ole aktivoitunut kunnolla. Tämä Vetokytkin nojaa pieneen kippiin, jotta liike lähtee käyntiin. Ja se nojaa hyvin voimakkaasti kyynärpään koukistajiin (hauiksiin) viimeistelemään liikettä. Toisin sanoen se näyttää paskalta.
kunnon tiukka vetäminen
huomaa, että kylkiluut pysyvät alhaalla ja vartalo vedetään kohti liikkeen yläosassa olevaa tankoa. Tämä osoittaa, että ydinosaaminen on asianmukaista.
missä seisot?
Jos haluat tietää, miten pinoat, katso kaavio. Muistakaa, että kyse on supertiukoista leuanvedoista.:
How to Master the Perfect Pull-Up
Here ’ s are the steps:
1 – Practice Good Core Engagement
tai ei aktivoidu oikein. Jos kamppailet pitää kylkiluut alas aikana pull-up, kokeile lisäämällä seuraavat harjoitukset osaksi rutiini uudelleenkouluttaa ydin ahdin oikein.
yksihaarainen Lat Hold
tämän harjoituksen painopiste on vetää rintakehää alas ja vetää lapaluuta taaksepäin. Aseta vastakkainen kätesi rintakehällesi ja tunne, että vedät kylkiluitasi alas. Kun olet vakauttanut sydämesi, irrota kätesi.
Hollow Body Hold
tämä voimistelijaniitty on loistava opettamaan kropan kiristämistä. Yritä vetää napa selkärankaan ja litistää alaselkä lattiaan, kun teet tämän harjoituksen. Jos selkä nousee lattialta, muokkaa liikettä tuomalla kädet alas vartalon sivuille.
2 – harjoittele lapaluun Sisäänvetoa ja Lat-aktivaatiota
toinen syy tiukan ylösvetämisen kanssa kamppailuun on lapaluun sisäänvetäytymisen ja lat-aktivaation puute. Monet ihmiset luottavat liian voimakkaasti hauiksiinsa, kun he yrittävät tehdä pull-upin. Alla olevien liikkeiden harjoittelu kouluttaa käyttämään selän suuria lihaksia.
käsipainon ulkoinen kierto
tämä liike on erinomainen lisäämään liikkuvuutta lapaluun läpi sekä harjoittelemaan olkapään ulkoisia kiertäjiä ampumaan oikein.
lapaluun roikkuminen tai ”Alkukiinnitys”
tämän harjoituksen tekeminen opettaa lateja sitoutumaan. Ajattele vetää hartiat alas korvista tehdä tämän harjoituksen. Pidä samalla huoli siitä, että vedät rintakehääsi alaspäin harjoittamalla sisustasi.
Jos hartiat joskus ärsyyntyvät vetoja tehdessä, yritä tehdä pehmytkudostyötä olkapään ylemmille rintalihaksille ja etuosalle. Tämän pitäisi löysätä niitä hieman ja aiheuttaa vähemmän rajoituksia vedon aikana.
Body Bar Myofascial Release for the Pec and Shoulder
training the Pull-Up: General Guidelines
- jotta saat hyvän liikkeen, sinun täytyy harjoitella sitä usein. Tiukkoja vetoja tulisi harjoitella vähintään kaksi-kolme kertaa viikossa.
- tämän pitäisi olla yksi ensimmäisistä harjoituksista, joita teet harjoittelun aikana. Liikkeen harjoittelu varhaisessa vaiheessa antaa paremmat mahdollisuudet onnistua sen hallitsemisessa.
- Jos et pidä itseäsi hyvänä vetotöissä, kannattaa aloittaa 5 sarjaa 5. Yrittää tehdä liian monta toistoa aluksi vain syventää huonoja tapoja.
- kun ensin alkaa tehdä tiukkoja vetoja, treenaa vain tekniseen vikaan-eniten toistoja voi tehdä täydellisellä muodolla. Kun tunnet itsesi alkaa kip, lyhentää liikerata, tai menettää tiiviys läpi ydin, hengähtää.
- Jos olet tällä hetkellä kykenevä suorittamaan erittäin tiukan pull-upin, leikittele reps: lläsi. kokeile painotettuja pull-upeja voiman tai vain ruumiinpainosi kestävyyden vuoksi.
- Vahvuussarjat koostuvat 3-6 sarjasta, joissa on 6 tai vähemmän toistoa. varmista, että pidät pitkiä lepoaikoja sarjojen välillä.
- Hypertrofiasarjat koostuvat 3-6 sarjasta, joissa on vähintään 6 toistoa. pidä lepoajat enintään puolessatoista minuutissa.