Jos olet juoksija, joka on koskaan nähnyt jalkahoitajan tai urheilulääkärin, mennyt fysioterapiaan tai jopa vain shoppannut juoksukenkiä, on todennäköistä, että olet kuullut termin pronation. Mutta mitä tämä tarkoittaa ja miten se vaikuttaa sinuun juoksijana?
mitä pronaatio on?
pronaatio on jalan sisäänpäin suuntautuvaa liikettä sen vieriessä jakaakseen törmäyksen voiman optimaalisesti maahan juostessa. ”Normaalilla” pronaatiolla jalka ”vierii” sisäänpäin noin 15 prosenttia, on täysin kosketuksissa maahan ja voi tukea painoasi ilman ongelmia. Pronaatio on tärkeää oikean iskunvaimennuksen kannalta, ja se auttaa sinua työntämään tasaisesti jalan pallosta kävelyjakson lopussa.
vaikka pronaatio on jalan luonnollinen liike, juoksijan kaaren koko ja voima voivat vaikuttaa jalan rullauskykyyn aiheuttaen joko supinaation (alipainon) tai ylipronaation. Vaikka aiemmin, juoksukenkiä markkinoitiin keinona torjua oman tason pronaatio ja ehkäistä vammoja, uudempi tutkimus viittaa siihen, että kengät valitaan yksinkertaisesti joka tuntui mukavin olivat myös tehokkain ja paras vähentää vammoja. Tämän vuoksi suuret juoksubrändit ovat sittemmin luopuneet tuosta strategiasta ja keskittyvät nyt kenkiin, jotka tuntuvat itselle mukavilta.
joka tapauksessa on silti tärkeää löytää juoksukengät, jotka antavat mukavimman tuen kaari-ja pronaatiotaipumuksillesi. Seeking out kävely analyysi erikoisuus käynnissä myymälä voi auttaa selvittämään, mitä voisi toimia sinulle.
Ylipronaatio
kuten ”normaalissa pronaatiosekvenssissä”, ylipronaatiossa kantapään ulkopuoli tekee ensimmäisen maakosketuksen. Jalka rullaa kuitenkin sisäänpäin enemmän kuin ihanteellinen 15 prosenttia. Tämä tarkoittaa, että jalka ja nilkka on ongelmia vakauttaa kehon, ja shokki ei imeydy yhtä tehokkaasti. Kävelyjakson lopussa jalan etuosa työntää maasta pääasiassa isovarpaan ja toisen varpaan avulla, jonka on sitten tehtävä kaikki työ.
ylipaino aiheuttaa ylimääräistä rasitusta ja kireyttä lihaksille, joten sen estämiseksi tee hieman ylimääräistä venyttelyä. Liika liike jalka voi aiheuttaa kovettumia, vaivaisenluu, juoksijan polvi, plantar faskiitti, ja Akillesjännetulehdus.
Jos olet ylipronaattori, saatat huomata, että over-the-counter ortotics tai arch support parantaa ajomukavuutta juoksun aikana.
alipainotus (supinaatio)
alipainotus (tai supinaatio) on sitä, kun jalka vierii sisäänpäin laskeutumisen jälkeen. Kantapään ulkosyrjä koskettaa alustavasti maata, mutta jalan sisäänpäin suuntautuva liike on alle 15 prosenttia (eli sisäänpääsyä on vähemmän kuin niillä, joilla on ”normaalit” tai ”litteät” jalat). Näin ollen iskuvoimat keskittyvät pienemmälle alueelle jalassa (ulko-osa), eivätkä jakaudu yhtä tehokkaasti. Työntövaiheessa suurin osa työstä tehdään jalan ulkosyrjällä olevien pienempien varpaiden avulla. Tämä asettaa ylimääräistä stressiä jalka, joka voi johtaa iliotibial bändi oireyhtymä, Akilles tendinitis, ja plantar faskiitti.
Underpronating aiheuttaa myös juoksukenkien ulkoreunan kulumisen nopeammin. Jos haluat nähdä, ovatko kenkäsi kuluneet epätasaisesti, aseta ne tasaiselle alustalle. Jos ne kallistuvat ulospäin, supinaatio on syyllinen. Juoksijat, joilla on korkeat kaaret ja tiukat akillesjänteet, ovat yleensä supinatoreja.
supinaation estämiseksi kannattaa tehdä ylimääräistä venytys-ja voimaharjoittelua pohkeille, hamstringeille, kvartaaleille ja iliotibiaalinauhalle. Oikeantyyppisten juoksukenkien käyttäminen ja kuluneiden kenkien vaihtaminen auttavat myös välttämään vammoja.