oletpa sitten noudattamassa ketogeenistä ruokavaliota tai vasta alkamassa oppia siitä, olet luultavasti kuullut termin ”makrojen seuranta” tai ”makrojen laskeminen”.”Mutta mitä makrojen jäljittäminen tai laskeminen oikeastaan tarkoittaa?
makrot olivat olemassa ennen keto-dieettiä. Niistä huolehtiminen on kuitenkin saavuttanut suuren suosion keto-dieetin ansiosta. Miksi? Keto-dieetti perustuu nimittäin siihen, että syö suuria määriä hyviä rasvoja, vähentää hiilihydraattien saantia rajusti ja rajoittaa kohtuullisesti proteiinin saantia niin, että elimistö polttaa rasvaa energiaksi glukoosin sijaan.
mutta sen lisäksi, että syö enemmän rasvaa ja vähemmän proteiinia ja hiilihydraatteja, kyse on myös siitä, että kuluttaa kutakin oikeaa määrää tavoitteenaan laihduttaa tai jopa ylläpitää painoaan.
ehkä makrotavoitteesi ovat painonpudotuksen ympärillä ,tai ehkä ne ovat yhdessä tiettyjen kuntotavoitteiden kanssa, kuten tavoite rakentaa lihaksia. Tai ehkä sinulla on tiettyjä terveystavoitteita, kuten diabeteksen kääntäminen päinvastaiseksi, terveen painon ylläpitäminen tai erikoisen Ateriasuunnitelman käyttäminen sairauksien hoitona.
joka tapauksessa tässä kohtaa tulevat ”makrot” (lyhenne sanoista makronutrients).
mitä makrot ovat?
makrot, lyhenne sanoista makronutrients, ovat päivittäisiä kaloreita, joita elimistö tarvitsee saavuttaakseen tavoitteensa vähähiilihydraattisella keto-dieetillä, jaoteltuna optimaalisiin grammoihin rasvoja, grammoihin hiilihydraatteja ja grammoihin proteiineja (eli makrosuhteisiin). Ne ovat myös kirjaimellinen kartta keto menestys. (Sen sijaan mikroravinteet ovat vitamiineja ja kivennäisaineita.)
mutta ei ole yhtä päivittäistä makrojen makupaikkaa, joka toimisi kaikille.
makrojen laskeminen
optimaalinen makrojen määrä on erilainen jokaisella ihmisellä iän, pituuden, painon / kehonkoostumuksen, aktiivisuustason, kehon rasvaprosentin (tämä on eri kuin BMI) ja painotavoitteiden perusteella.
Mistä tietää, mitkä ovat optimaaliset makrot? Helpoin tapa määrittää oikeat määrät on käyttää mymojomacros-laskimen kaltaista makrolaskinta. Syötä vain pyydetyt tiedot (kuten nykyinen paino, ikä, sukupuoli, jne.) ja se laskee oikean kalorimäärän, proteiinin, hiilareiden ja rasvan jakautumisen, jota tarvitset menettääksesi, saadaksesi tai säilyttääksesi painosi, riippuen asettamistasi terveystavoitteista. (Odota kalorivajetta, jos haluat laihtua.)
riippumatta siitä, kuinka monta kaloria suositellaan, yleinen konsensus keto-yhteisössä on, että haluat pitää nettohiilarisi 20 grammassa tai vähemmän päivässä laihtuaksesi, ellet ole aktiivinen urheilija, jolloin voit nostaa nettohiilojasi hieman.
Huomautus: ikä, sukupuoli, perhe, henkilökohtainen sairaushistoria ja genetiikka vaikuttavat siihen, miten elimistö reagoi tiettyihin makroravinteisiin ja auttavatko ne pitämään kehosi ketoosissa. Tästä syystä suosittelemme keskustelemaan suunnitellusta ruokavaliosta lääkärin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, joka tuntee terveyshistoriasi, ymmärtää ketogeenisen ruokavalion ja voi auttaa sinua tekemään sinulle parhaiten sopivia valintoja terveellisen ruokavalion, rasvanpudotuksen, ateriasuunnitelmien ja vähähiilihydraattisen ruokavalion ympärillä.
kuinka seurata Makrojasi
kun tunnet makrojesi, sinun pitäisi laskea (seurata) ne antaaksesi itsellesi parhaat mahdollisuudet saada ja pitää kehosi ketogeenisessä tilassa.
makrojen laskeminen tarkoittaa sitä, että tietää kaloreiden, rasvan (mieluiten terveelliset rasvat), proteiinin ja ”nettohiilareiden” (kuvattu alla) kokonaismäärän kaikkeen syömiseen ja juomiseen ja pitää kirjaa niistä joka päivä sen varmistamiseksi, ettet ylitä päivittäisiä tavoitteitasi.
kyllä se on vähän työlästä, varsinkin jos haluaa olla ytimekäs, syödä vähemmän kaloreita laihtuakseen ja pitää huolta siitä, että ruokailutottumukset tukevat ketoosia; sinun täytyy laskea kaloreita, lukea ravitsemus merkinnät, mieluiten keskittyä koko elintarvikkeet (kuten liha, meijeri, ja kasvikset), seurata annoskoot, ja ihannetapauksessa käyttää ruoka mittakaavassa ja makrojen seuranta app varmista laskelmat ovat tarkkoja (lisää tästä alla). Ja kyllä, kaikki harhautuvat silloin tällöin. Mutta älä lannistu. Se on osa matkaa ja jonkin ajan kuluttua siitä todella tulee toinen luonto.
tiedämme kokemuksesta, että on helppo huijata itsensä luulemaan syövänsä makrojensa sisällä, kun todellisuudessa ylität ne. Tiedämme myös, että kun alat pitää kirjaa ja syödä makrojesi mukaan, huomaat olevasi ajan myötä yhä vähemmän nälkäinen ja sinulla on paljon parempi kokonaismenestys (mukaan lukien vakaammat verensokeritasot!). Plus, se on tavallaan hauskaa, ja ehdottomasti voimaannuttava, nähdä viileä kaavioita ja kaavioita päivittäisestä ravinnonsaannista.
voit seurata päivittäisiä makroja manuaalisesti tai laskea kokonaissummasi sovelluksen avulla, kuten kronometrillä, Myfitnesspalilla tai Carb Managerilla (katso keto Appsin arvostelu täältä) tai online-reseptianalysaattorilla, kuten Happy Forksissa. (HUOMAUTUS: Jos ostat Keto-Mojo Promo nippu, saat 20% alennus pois Kronometri Gold alikuvaus.)
Mitä ovat Nettohiilarit?
selväsanaisesti ilmaistuna ”nettohiilarit” ovat hiilihydraattien kokonaismäärä kussakin elintarvikkeessa vähennettynä sen grammoilla sokerialkoholeja ja kuitua. Tässä peruskaava:
nettohiilihydraatit = kokonaishiilihydraatit – kuitu – sokerialkoholit (soveltuvin osin).
Jos sokerialkoholit eivät ole tuttuja, kerromme niistä kaiken täällä.
tässä esimerkki hiilareiden nettolaskennasta, jossa käytetään keskikokoista avokadoa, joka ei muuten sisällä sokerialkoholeja:
keskikokoinen avokado sisältää yhteensä 17,1 grammaa hiilareita ja 13,5 grammaa kuitua. Joten, saada sen nettohiilarit, voit vähentää kuitua (13,5 grammaa) kokonaismäärästä hiilihydraatteja (17,1 grammaa), joka jättää sinulle 3,6 grammaa nettohiilareita (eli 17,1 grammaa hiilihydraatteja – 13,5 grammaa kuitua = 3,6 grammaa nettohiilareita 1 keskikokoinen avokado). Keskustele syytä nauttia guacamole!
mitä nyt?
nyt kun tiedät makrojen laskemisesta, sinulla on valta asettaa päivittäinen makrojen saanti painosi, ketoosi-ja kaloritavoitteidesi hallitsemiseksi, puhumattakaan siitä, että tutustuisit vielä paremmin keto-termeihin. Siitä puheen ollen, tässä on uusi, joka pitää sinut käynnissä: ”iifym.”Se on lyhenne, jota tullaan käyttämään blogeissa, sosiaalisessa mediassa ja sen ulkopuolella, ja se tarkoittaa ”jos se sopii makroihisi.”Mene siis valmistautumaan koulutetulle seuraavalle keto-aterialle, mukaan lukien keto-herkku, kunhan siinä on oikeat kalorit ja grammat hiilihydraatteja. Toisin sanoen, iifym!