Yleiset liikunta-ja Kuntotermit
kalori: ravinnosta saatavan energian mitta. (3 500 kilokaloria ravintoenergiaa = 1 kiloa kehon painoa). Myös lämpömäärä, joka tarvitaan 1 gramman veden lämpötilan nostamiseen 1° C (1000 kaloria = 1 kilokalori). Mielenkiintoinen fakta: kun näemme ”kalorit” elintarvikemerkinnässä, se mittaa itse asiassa kilokaloreita.
kardiorespiratorinen kunto: (kutsutaan myös aerobiseksi kestävyydeksi tai aerobiseksi kunnoksi). Kardiorespiratorinen kestävyys on kehon verenkierto-ja hengitysjärjestelmien kyky toimittaa polttoainetta ja happea jatkuvan liikunnan aikana.
Liikunta: Liikunta on suunniteltua tai jäsenneltyä liikuntaa. Se sisältää toistuvia kehon liikettä tehdä parantaa tai ylläpitää yhtä tai useampaa osat fyysistä kuntoa-cardiorespiratory kestävyyttä (aerobinen kunto), lihasvoimaa, lihasten kestävyyttä, joustavuutta, ja kehon koostumus.
kotitalouksien liikunta: Kotitalouksien liikuntaan kuuluu (mutta ei rajoitu) toimintoja, kuten lattioiden lakaisu, pesu, Ikkunoiden pesu ja nurmikon haravointi.
passiivisuus ei ole säännöllistä liikuntaa, joka ylittää päivittäisen toimintakyvyn.
kilokalori: 1 kg veden lämpötilan nostamiseen tarvittava lämpömäärä 1° C. kilokalori on tavallinen kalori, jota käsitellään ruoka-tai liikuntaenergiataulukoissa ja elintarvikemerkinnöissä.
vapaa-ajan liikunta: Vapaa-ajan liikunta on liikuntaa, urheilua, virkistystä tai harrastuksia, jotka eivät liity toimintaan osana säännöllistä työtehtävää, kotitaloutta tai liikennettä.
met: normaali metabolinen ekvivalentti eli met-taso. Tätä yksikköä käytetään arvioimaan kehon liikunnan aikana käyttämän hapen määrää. 1 MET = kehon käyttämä energia (happi), kun istut hiljaa, ehkä samalla kun puhut puhelimessa tai luet kirjaa. Mitä kovemmin kehosi toimii aktiviteetin aikana, sitä korkeampi MET.
- • kaikkea toimintaa, joka polttaa 3-6 metsiä, pidetään keskivaikeana fyysisenä aktiivisuutena.
- • kaikki toiminta, joka polttaa
- • 6 metsiä, katsotaan voimakkaaksi fyysiseksi toiminnaksi.
keskivaikea fyysinen aktiivisuus: keskivaikea fyysinen aktiivisuus tarkoittaa ponnistustasoa, jossa henkilön tulisi kokea:
• hengitys– tai syketiheyden nousu
• ”koettu rasitus”, joka on 11-14 Borgin asteikolla
– ponnistus, jonka terve yksilö saattaa kuluttaa kävellessään reippaasti, ajaessaan nurmikkoa, tanssiessaan, uidessaan tai pyöräillessään tasaisessa maastossa, esimerkiksi.
• 3-6 metabolista ekvivalenttia (METs) tai
- • mikä tahansa aktiivisuus, joka polttaa 3,5-7 kaloria minuutissa (kcal/min)
työperäinen liikunta: työperäistä liikuntaa suoritetaan säännöllisesti osana työtä. Siihen kuuluu muun muassa kävelyä, vetämistä, nostamista, työntämistä, puusepäntöitä, lapioimista ja pakkauslaatikoita.
fyysinen aktiivisuus: fyysinen aktiivisuus on mitä tahansa luurankolihasten tuottamaa fyysistä liikettä, joka aiheuttaa energian kulutusta.
fyysinen kunto: fyysinen kunto on joukko ominaisuuksia, jotka liittyvät henkilön kykyyn suorittaa aerobista kuntoa, kestävyyttä, voimaa tai joustavuutta vaativia fyysisiä toimintoja, jotka määritetään säännöllisen aktiivisuuden ja geneettisesti periytyvän kyvyn yhdistelmällä.
säännöllinen liikunta: Fyysinen aktiivisuus on säännöllistä, jos toimintaa suoritetaan:
- • useimmat viikonpäivät, mieluiten päivittäin;
- • 5 tai useampia viikonpäiviä, jos ne ovat keskivaikeita (vähintään 10 minuutin jaksoissa yhteensä vähintään 30 minuuttia päivässä); tai
- • 3 tai useampia viikonpäiviä, jos ne ovat intensiivisiä (vähintään 20-60 minuuttia per istunto).
HUOMAA: Nämä ovat minimisuosituksia, parempia terveyshaittoja voidaan saavuttaa tekemällä lisätyyppejä ja / tai lisäämällä toimintaan käytettyä aikaa.
Kuljetus liikunta: Kuljetus liikunta on kävelyä, pyöräilyä tai wheelingiä (pyörätuolia käyttäville) tai vastaavaa toimintaa esimerkiksi työpaikoille, kouluun, jumalanpalveluspaikoille ja kauppoihin.
Reactive-intensity physical activity: Reactor-intensity physical activity may be enough to educate a substantial challenge to a individual and referres to a level of effort in which a person should experience:
- • suuri hengityksen tai sykkeen nousu (keskustelu on vaikeaa tai ”rikki”)
• ”koettu rasitus”, joka on 15 tai suurempi Borgin asteikolla;
– vaiva, jonka terve yksilö saattaa kuluttaa lenkkeillessään, ajaessaan nurmikkoa moottoroimattomalla työntökoneella, osallistuessaan voimakkaaseen aerobiseen tanssiin, uidessaan yhtäjaksoisia kierroksia tai pyöräillessään ylämäkeen, kuljettaessaan yli 25 paunaa portaita ylös, seisten tai kävellen yli esimerkiksi 50 paunaa.
- i • * suurempi kuin 6 metabolista ekvivalenttia (METs; tai
• mikä tahansa toiminta, joka polttaa yli 7 kcal/min
kuormittavaa liikuntaa: mikä tahansa liikunta, joka kuormittaa tai vaikuttaa (kuten hyppiminen tai hyppiminen) luurankoon.
fyysisen aktiivisuuden osatekijät
fyysinen kunto määritellään ”ominaisuuksiksi, joita ihmisillä on tai joita he saavuttavat ja jotka liittyvät kykyyn suorittaa liikuntaa” (USDHHS, 1996). Toisin sanoen se on enemmän kuin se, että pystyy juoksemaan pitkän matkan tai nostamaan paljon painoa salilla. Hyväkuntoisuutta ei määrittele vain se, millaista toimintaa teet, kuinka kauan teet sitä tai millä intensiteettitasolla. Vaikka nämä ovat tärkeitä kuntotoimenpiteitä, ne koskevat vain yksittäisiä alueita. Yleiskunto koostuu viidestä pääkomponentista:
- 1. Kardiorespiratorinen kestävyys
- 2. Lihasvoima
- 3. Lihaskestävyys
- 4. Kehonkoostumus
- 5. Notkeus
kuntotasosi arvioimiseksi Katso kaikki viisi osatekijää yhdessä.
mitä on ”cardiorespiratory endurance (cardiorespiratory fitness)?”
kardiorespiratorinen kestävyys on kehon verenkierto-ja hengitysjärjestelmien kyky toimittaa polttoainetta jatkuvan liikunnan aikana (USDHHS, 1996 mukaelma Corbin & Lindsey, 1994). Jos haluat parantaa kardiorespiratorista kestävyyttäsi, kokeile sellaista toimintaa, joka pitää sykkeesi koholla turvallisella tasolla pitkään, kuten kävelyä, uintia tai pyöräilyä. Valitsemasi toiminnan ei tarvitse olla rasittavaa parantaaksesi kardiorespiratorista kestävyyttäsi. Aloita hitaasti nauttimallasi aktiviteetilla ja jatka vähitellen työtahtia kovempaan tahtiin.
mikä on ”lihasvoima?”
lihasvoima on lihaksen kyky käyttää voimaa aktiivisuuden aikana (USDHHS, 1996 mukaelma Wilmore & Costill, 1994). Avain lihaksiesi vahvistamiseen on niiden työstäminen vastusta vastaan, olipa se sitten painoista tai painovoimasta. Jos haluat lihasvoimaa, kokeile harjoituksia, kuten painojen nostelua tai nopeasti portaita.
mitä on ”lihasten kestävyys?”
lihaskestävyys on lihaksen kykyä jatkaa suoriutumista ilman väsymystä (USDHHS, 1996 mukaelma wilmoresta & Costill, 1994). Parantaa lihasten kestävyyttä, kokeile cardiorespiratory toimintaa, kuten kävely, lenkkeily, pyöräily, tai tanssia.
mikä on ”kehonkoostumus?”
kehon koostumus viittaa lihaksen, rasvan, luun ja muiden kehon elintärkeiden osien suhteelliseen määrään (USDHHS, 1996 mukaillen teoksesta Corbin and Lindsey, 1994). Henkilön kokonaispaino (mitä näet kylpyhuoneen vaa ’ alla) ei välttämättä muutu ajan myötä. Kylpyhuonevaaka ei kuitenkaan arvioi, kuinka paljon tuosta ruumiinpainosta on rasvaa ja kuinka paljon on vähärasvaista massaa (lihas, luu, jänteet ja nivelsiteet). Kehonkoostumus on tärkeää ottaa huomioon terveyden ja painon hallinnan kannalta!
Mitä on ”joustavuus?”
joustavuus on liikerata nivelen ympärillä (USDHHS, 1996 mukaelma wilmoresta & Costill, 1994). Hyvä joustavuus nivelissä voi auttaa ehkäisemään vammoja kaikissa elämänvaiheissa. Jos haluat parantaa notkeuttasi, kokeile lihaksia pidentäviä aktiviteetteja, kuten uintia tai perusvenyttelyohjelmaa.