Mitä pitäisi syödä ennen seuraavaa parkrunia? Oikea pre-race tankkaaminen auttaa sinua pysymään energisenä Oman 5K, jättämättä sinua vatsavaivoja. Seuraa näitä vinkkejä upeaan kisaan:
1/Stay hydrated
on parasta siemailla vettä koko kisaa edeltävinä päivinä. Vältä nesteiden nauttimista juuri ennen starttipistoolia; tämä voisi jättää sinut tunne huono vatsaan tai tarvitse pitää taukoa rodun osuma kannettava wc.
2/ ei ole tarvetta hiilihydraattikuormitukseen
hiilihydraattikuormituksen käytäntö (hiilihydraattipitoisen ruoan saannin lisääminen samalla kun proteiinin ja rasvan vähentäminen edeltävinä päivinä race) on suunnattu 90 minuutin tai sitä pidemmille tapahtumille. Ja enemmän kuin todennäköistä, olet valmis 5K kauan ennen sitä! Sillä 5K, se on todennäköistä, että sinulla on tarpeeksi polttoainetta lihaksissa — terveellisestä prerace ateria — rodun paras vaarantamatta loppumassa energiaa. Jos yrität carb-kuormitus ennen 5K, voit päätyä paljon kaloreita, joita et tarvitse, mikä voi tehdä sinusta tuntuu turvonnut, pahoinvointi ja tunne sinulla on raskas jalat, kun alkaa aseen tulipalot.
3/syö kevyt kisaa edeltävä aamiainen
jos kisa on aamulla, nauti 200-300 kalorin ateria yhdestä kahteen tuntia ennen kisaa. Suurin osa kaloreista tulee kokonaisista, käsittelemättömistä hiilareista. Pidä ateria vähäkuituisena ja rasvaisena; molempien sulaminen kestää kauan. Tähtää alle 10 grammaan kuitua annosta kohti (tai vähemmän, jos sinulla on herkkä vatsa); Rajoita rasva viidestä 10 grammaan. On myös hyvä pysyä erossa mausteisesta aineksesta, joka voi järkyttää vatsaa.
kokeile eri ruokia ennen harjoitusjuoksuja, jotta tiedät mikä toimii (tai ei toimi) järjestelmällesi, eikä kisapäivänä tule yllätyksiä. Tutustu lista pre-run aamiaiset tai kokeile jotain näistä vaihtoehdoista:
- Rinkeli pienellä omenalla plus 240 ml urheilujuomaa
- englantilainen muffini päällä kaksi ruokalusikallista hilloa ja pala hedelmää
- kulhollinen puuroa rusinoilla ja ruskealla sokerilla
4/ Don ’ t forget the fluids
muista pestä kisaa edeltävä ateria runsaalla nesteellä. Tavoitteena on kuluttaa 500-600ml nesteitä kaksi tai kolme tuntia ennen kilpailua, ja toinen 200-300ml 20 minuuttia ennen kilpailun alkua. Kahvia, teetä tai urheilujuomaa saa juoda, jos niitä nesteitä juo säännöllisesti ennen juoksulenkkejä, eivätkä ne häiritse vatsaa.
5/ myöhäisjuoksija syö kevyesti ja terveellisesti koko päivän
Jos kisasi on myöhäisiltapäivällä tai alkuillasta, mitä syöt aamiaisella ja lounaalla vaikuttaa suuresti siihen, miltä tapahtuma tuntuu. Keskity aamiaisella hiilihydraatteihin, joissa on hieman vähärasvaista proteiinia. Voit kokeilla kaurapuuroa hedelmien kanssa, vähärasvaista jogurttia hedelmien ja granolan päällä tai rinkeliä munakokkelilla, jonka kyljessä on hedelmiä. Vilja on hyvä veto, Mutta vältä runsaskuituisia viljoja (niitä, joissa kuitua on yli viisi grammaa annosta kohti).
vältä lounaalla runsasrasvaisia ja proteiinipitoisia tuotteita, sillä niiden sulaminen kestää kauemmin. Pastakuppi tomaattikastikkeen kera ja kupillinen rasvatonta maitoa. (Jätä väliin juusto ja voinen valkosipulileipä.) Tai voit kokeilla kalkkunaleipää (pidä majoneesia ja ota rennosti kasvisten täytteitä), jossa on rinkeleitä ja pullo vettä. Vältä syömistä, kunnes olet täynnä. Et halua saapua lähtöviivalle vielä täynnä.
6/ Ota kisaa edeltävä välipala, jos olet nälkäinen
Jos tunnet nälkää matkalla kisaan, ota pieni välipala 150-250 kaloria, jotka vaimentavat nälän, mutta eivät täytä, kuten pieni banaani. Vaihtoehtoisesti on energiapuruja tai energiapatukka nopeaan polttoaineeseen, joka on helppo sulattaa. Valitse sellainen, jossa on paljon hiilihydraatteja ja jossa on alle 10 grammaa proteiinia ja rasvaa.
7/Tee aika varikkokäynnille
suunnittelee saavansa kisaan sen verran aikaa, että ehtii käydä vessoissa ennen kisan alkua ilman, että tuntee itsensä kiireiseksi. Jos saavut vähintään tuntia ennen tulitusta, sinulla on paljon aikaa.
8/Don ’ t do anything new
Whatever you eating, make it something that ’ s worked for you during your regular training runs. Sen pitäisi olla jotain, joka saa sinut tuntemaan olosi energiseksi, mutta ei jätä sinua vatsavaivoihin. Älä yritä mitään uutta; et halua 5K on suistunut varikkokäynnillä.