Miten laihduttaa nopeasti Pekonidieetti

etsii tietoa ”ravitsemuksesta”, ”ruokavaliosta” tai yksinkertaisesti kysyy, ” miten syön terveellisesti?”, johtaa sisällön valtavaan tulvaan.

fitnessammattilaisena muistan, kuinka musertavaa oli aloittaa polullani itsevalmennus siitä, mitä tarkoittaa olla terve. 15-vuotiaana minulla ei ollut paljon vaihtoehtoja – odota sitä! Olen aikeissa seurustella itseni kanssa-kävin paikallisessa kirjastossa tutkimassa ravitsemusta ja laihdutustapoja.

lapseni nauroivat aika kovaa, kun minun piti vetää mikrofilmistä kuva, että näin minun piti löytää vanhoja artikkeleita ja lehtileikkeitä. Silloin, lähes 26 vuotta sitten, löysin vain parikymmentä kirjaa aiheesta.

nykyään vastaavanlaisen hakusanan kirjoittaminen Googleen on kuin joisi informaatiotulesta – avaa leveästi!

hukumme informaatioon ja mikäs muukaan kuin se, että meillä on hemmetinmoinen hetki tulkita, mikä on fakta, fiktio, villitys tai totuus – ja mikä tärkeintä, mikä on oikeasti kestävää arkielämässä? Eikö sana ’ruokavalio’ todellisuudessa merkitse juuri sitä – tapaa, jolla ihminen ravitsee itseään? ”Subway Diet”, ”Paleo Diet”, ”Zone Diet”, ”Atkinsin dieetti”, ”South Beach Diet”, ”Dr. Bernstein Diet”, ”Mediterranean Diet” … ja viimeksi, joka kiinnitti huomioni, ”Bacon Diet”!

If you are like me, sana BACON, sai huomiosi. Aina kun näen tai kuulen sanan, Kuolaan hallitsemattomasti kuin Pavlovin koira. ”Pekonidieetti” kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, vai mitä? Uskoin koko aikuisikäni, että oli pahaksi syödä liikaa tätä suussa sulavaa, mehevää ja kylläistä lihaa. Liikaa rasvaa, liikaa suolaa, liikaa, liikaa… mutta tässä ruokavalio, ei oikeastaan kutsutaan ’Pekonidieetti’ muuten, mutta ketogeeninen ruokavalio, joka tukee ajatusta syödä runsaasti rasvaa, kohtalainen proteiini, ja vähän hiilihydraatteja.

ja niin tiedät, että pekoni ja joukko muita uber namia lihoja saa vihreää valoa ketomaassa. Mitä menetettävää minulla oli? Minun oli sukellettava ja koettava tämä tapa tankata itseäni-ja voi pojat, sukellin all-in.

Keto-dieetti: mitä faktoja?

ennen kuin sitouduin viikoksi ”ketovyöhykkeelle”, minun piti tietää lisää faktoja tästä ruokavaliosta. Mitä löysin oli huikea-kiitos Google ja PubMed! Ketogeeninen ruokavalio on ollut olemassa jo yli sata vuotta, ja se kehitettiin alun perin lasten epilepsian hoitoon. Se osoittautui erittäin tehokkaaksi ja vähensi kohtauksia jopa 50% tai enemmän joillakin potilailla. 1920 – ja 30-luvuilla se pysyi suosittuna, mutta poistui vähitellen käytöstä, kun kohtauksenestolääkkeistä tuli ensisijainen hoito 40-luvulla.

miksi Keto-dieettiä kutsutaan Rasvanpolttodieetiksi

helpoin tapa kuvata Keto-dieettiä on ruokavalio, jossa on paljon rasvoja, kohtalaisesti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja. Hiilareiden puute aiheuttaa metabolisen muutoksen, jota kutsutaan ”ketoosiksi”, ja kun tässä tilassa keho siirtyy glukoosin käytöstä ketonirunkoihin energianlähteenä. Ketonit syntyvät maksassa rasvasta, minkä vuoksi jotkut kutsuvat keto-ruokavaliota myös ”rasvanpolttodieetiksi”.

Let me nört out for a second here.

elimistöllä on 3 varastoa käytettäväksi polttoaineenamme:

1) ravinnosta saatavat hiilarit

2) proteiini, joka muuttuu glukoosiksi maksassa ja käytetään sitten energiana

3) varastoituneet kehon rasva ja ketonit

tyypillisessä pohjoisamerikkalaisessa ruokavaliossamme hiilihydraatit ovat pääasiallinen polttoaineen lähde, ja tärkkelys ja sokeri hajoavat helposti glukoosiksi verenkierrossa, jolloin kehomme saa sen primaarisen energianlähteen. Tällöin hormoni nimeltä insuliini potkaisee poistamaan glukoosia verenkierrosta, koska liian paljon sokeria veressämme voi johtaa vaaralliseen tilaan nimeltä glykosylaatio. Insuliini muuttaa glukoosia glykogeeniksi, josta osa varastoituu maksaan aivojen polttoainevarastoksi ja loput lihaksiin kehon polttoainevarastoiksi.

kun emme käytä glykogeenivarastojamme päivittäisen liikkumisen, liikunnan yms.kautta, se pysyy lihaksissa. Kehomme voi varastoida vain tietyn määrän glykogeenia, noin 1800 kaloria, ja kun tuo varanto tulee täyteen sekä lihakset että maksa lähettävät signaalin lopettaa insuliinin tuotanto ja silloin ylimääräinen glukoosi kaikista hiilihydraattipitoisista aterioistamme alkaa kerääntyä verenkiertoon-ja tässä on pähkinä – tämä viesti keholle vapauttaa enemmän insuliinia tämän ylimääräisen glukoosin poistamiseksi verestämme!

insuliinitasot kohoavat pilviin, ja tyypillisesti, koska tämä on normi useimmille pohjoisamerikkalaisille nykyään, syntyy lopulta insuliiniresistenssi. Tässä vaiheessa maksa sanoo: ”Hei glukoosi, häivy täältä! ja karkottaa sen elimistöömme varastoitavaksi rasvaksi. Ja kuten voitte kuvitella, ihmiset syövät paljon hiilihydraatteja aterioita, ei polttaa pois sokeria jo kehomme tai verenkiertoon, insuliinitasot nousevat ja niin myös kehon rasvavarastoja … noidankehä, joka johtaa metabolinen oireyhtymä – joukko ehtoja aiheuttama insuliiniresistenssi – ja merkittävä tekijä lisääntyvä ilmaantuvuus lihavuus, tyypin 2 diabetes, sydänsairaudet, rasvamaksa ja muita metabolisia kysymyksiä maailmassa tänään.

mikä on metabolinen oireyhtymä? (Ja miksi meidän pitäisi välittää?)

joten mitä tekemistä Ketolla on tämän kanssa?

kaikki.

tyypillisesti ketoneilla ei ole koskaan merkitystä kehon tai energiantuotannon polttoaineena, mutta ketogeenisen, vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana ketoneista tulee keskeinen toimija polttoaineenamme ja samalla kehossamme, joka kääntää ”rasvanpolttokytkimen”. Kun rajoitamme hiilihydraattien saantia, erityisesti kun poistamme tärkkelykset ja sokerit, keho menee lipolyysiin.

lipolyysi on erittäin tehokas biokemiallinen reitti painonpudotukseen, ja sillä on pitkä lista tieteellisiä tietoja tukemassa sitä loistavana vaihtoehtona glukoosin energiakäyttöön. Lipolyysi alkaa, kun elimistö alkaa polttaa rasvavarastoja energian sijaan hiilihydraatteja saatu meidän ruokavalion. Tämän rasvanpolttoprosessin sivutuotteet ovat ketoneja, joten ketoosi on lipolyysin toissijainen prosessi. Vähentämällä saanti hiilihydraatteja, joita keho käyttää energiaa ensinnäkin aina, kun saatavilla, se on pakko käyttää sen rasvavarastoja sen sijaan, joka tunnetaan muuten ketoosi. Ketonit pakkaavat voimakkaan boolin ja glukoosin vieressä on ainoa muu energiamuoto, jonka kehomme voi hyödyntää.

ja tässä on kicker, ketoosi tarjoaa riittävästi polttoainetta soluille, aivoille ja muille elimille aivan kuten glukoosi hiilareista, mutta toisin kuin silloin, kun keho käyttää glukoosia hiilareista energiaksi, ketoosi ei varastoi rasvaa, ja antaa kehon polttaa varastoitunutta rasvaa polttoaineeksi. Moikka!?

miten ketogeeniselle dieetille pääsee?

on 4 erillistä suunnitelmaa, jotka löydät, kun aloitat oman tutkimuksesi siitä, mikä sopii sinulle:

1. Normaali ketogeeninen ruokavalio on 75% kaloreista rasvaa, 20% proteiinia ja 5% hiilihydraatteja.

2. Proteiinipitoinen ketogeeninen ruokavalio, joka on 60% rasvaa, 35% proteiinia ja 5% hiilihydraatteja.

3. Syklinen ketogeeninen ruokavalio, joka on hyvä kehonrakentajille ja urheilijoille, jotka osallistuvat korkean intensiteetin urheiluun tai liikuntaan. Tyypillinen jakautuminen on 5 ketopäivää, joita seuraa 2 hiilihydraattipitoista päivää.

4. Kohdennettu ketogeeninen ruokavalio, joka toimii hyvin urheilijoille, kehonrakentajille ja vastaaville, koska se mahdollistaa hiilihydraattien saannin ravinnosta treeniaikataulujen lisäämiseksi.

3 perussäännöt, jotka on hyvä tietää ennen kuin alkaa puuhastella ketoosin kanssa

tässä muutama perussääntö, jotka kannattaa pitää mielessä ennen kuin alkaa ”keto”:

Keto Sääntö 1: Käytä Nettohiilihydraattikaavaa

normaalisti, kun ihmiset (me mukaan lukien!) aloita keto-dieetti, on suositeltavaa pyrkiä 50 grammaan hiilihydraatteja päivässä tai vähemmän, ja monesti alle 20 grammaan päivässä ensimmäisen viikon tai kahden ajan. Suurin osa syömistäsi hiilareista tulee ei-tärkkelyspitoisista kasviksista. Ajattele vihreitä, kuituisia kasviksia, kuten lehtikaalia, pinaattia, kurkkua, vaikka monet muut vähähiilihydraattiset vihannekset ovat hienoja. Syö aina hiilihydraattiruokaa, jossa on proteiinia tai rasvaa, esimerkiksi pala juustoa kurkun tai pinaattia kanan kanssa. Huomautus: kuitu ei ole kuin tyypillinen carb-se ei saa muunnetaan glukoosi elimistössä. Itse asiassa se vähentää hiilihydraattipitoisten ruokien glykeemistä kuormitusta, mikä on hyvä asia sekä energian, aineenvaihdunnan että kylläisyyden kannalta. Joten kun katsot elintarvikkeita, käytä nettohiilihydraattikaavaa.

hiilareiden kokonaismäärä – miinus kuitumäärä = yhtä suuri kuin Nettohiilarit

eli avokadossa on 34 grammaa hiilareita ja 26 grammaa kuitua, jolloin nettohiilareita kertyisi yhteensä 8 grammaa.

Keto Sääntö 2: syö paljon terveellisiä rasvoja

syö paljon terveellisiä rasvoja-älä pelkää! Rasva on 90-prosenttisesti ketogeeninen. Muista, että ketoosirasva on kehon tärkein energianlähde, ne eivät vain auta sinua tuntemaan kylläisyyttä, poistamaan sokerinhimoa ja ruokkimaan kehoa, mutta ne ovat myös välttämättömiä rakennuspalikoita tärkeille hormoneille ja kehon rakenteille. Parhaat rasvat ovat kertatyydyttymättömiä ja tyydyttyneitä, kuten oliiviöljy, avokadoöljy, kookosöljy, ruoholla ruokittu voi, ghee, punainen liha, pekoni. Luonnolliset täysrasvat ovat aina parhaita! Ja tietenkin, riippuen laihtuminen tavoitteet, rasvan saanti on vaihteleva.

Keto Sääntö 3: Saat riittävästi proteiinia ruokavaliossasi

saat riittävästi proteiinia ruokavaliossasi. Pyri siihen, että 20-35 prosenttia kaloreistasi tulee proteiinista. Mutta varoitan, on olemassa sellainen asia kuin liian paljon hyvää – proteiini on sekä ketogeeninen että antiketogeeninen. Osa proteiinista muuntuu veressä glukoosiksi ja estää ketoosia, joten saannin pitäisi riittää estämään lihaskatoa, mutta ei niin paljon, että se sammuttaisi ketoosin. Minulle oli parasta saada noin 25 prosenttia päivittäisistä kaloreistani proteiinista. Hyvä nyrkkisääntö, istumatyötä tekevien tulisi tähdätä 0,69-0.8 grammaa proteiinia per kiloa vähärasvaisen kehon massa; niille, jotka ovat lievästi aktiivisia, tavoitteena on 0,8 – 1,0 grammaa per kiloa vähärasvaisen kehon massa; ja ne, jotka käyttävät säännöllisesti raskasta vastarintaa koulutusta, ampua 1-1, 2 grammaa per kiloa vähärasvaisen kehon massa.

mitä huomasin muuttuessani ”Keto-Sopeutuneeksi”

lähtiessäni viikoksi ketogeeniselle dieetille, huomasin monia asioita tapahtuvan…

ensinnäkin kärsin niin sanotusta ”keto-flunssasta”, jolle on ominaista alhainen energia, henkinen sumuisuus, univaikeudet, ruokahimo ja nälkä. Jep. Minulla oli se noin 48 tuntia. Tehtyään joitakin kaivaa tulin siihen tulokseen, että se oli kaikki oma tehdä ei pidä itseäni hyvin sammutettua ja täydentää elektrolyyttejä, joka vain pahentaa sokerin vieroitus tuntui sekä fyysisesti ja emotionaalisesti. Vaikka en syönytkään paljon sokeria, sain sitä ilmeisesti silti sen verran, että kehoni luonnollisesti kaipasi sitä.

monia näistä oireista voidaan lievittää lisäämällä rasvan saantia, juomalla paljon vettä ja lisäämällä elektrolyyttejä – käytin ketoprime-nimistä tuotetta, joka on suunniteltu erityisesti helpottamaan keto-flunssaa, sekä lisättynä vaaleanpunaisella Himalajan merisuolalla joihinkin ruokiini ja veteen. Mitä enemmän luin Ketosta, tajusin, että siinä on suuri vaihtelu, miten nopeasti ihmisistä tulee ”keto-sopeutuneita”. Täällä elimistö täysin siirtyy tilaan ketoosi, käyttäen ketonit polttoaineena. Otin joitakin Ketoni virtsakoe nauhat, (hinta on noin $10 pakkaus 50) ja alkoi seurata minun Ketoni tasoilla.

ravitsemuksellinen ketoosi määritellään seerumin ketoaineilla 0, 5 – 3, 0 mM-koen olevani optimaalinen noin 1, 5. Kohonneet ketonit tuottavat joskus myös hedelmäisen tuoksun virtsaasi ja hengitykseesi, tämä on kuitenkin väliaikaista, enkä oikeastaan ajattele sitä negatiivisena, mutta ehkä se on vain minä. Jotkut ilmoittavat ummetuksen sivuvaikutuksena, mutta tämä on helppo välttää, jos kiinnittää huomiota kuidun saantiin. Avokadot, pellavan ja chia siemenet ja useimmat lehtivihreät ovat runsaasti kuitua varmista, että ne ovat ensisijainen carb lähde.

huomasin kyllä, että minulla oli ruokahaluttomuus ja koin joitakin unettomuusjaksoja. On outoa, kun alkaa siirtyä ketoosiin ja selvitä flunssatilasta, energian määrä tunnet ja keskityt kokemukseesi on mahtava, mutta huomasin vain 4 tunnin unien jälkeen herääväni ja tuntevani itseni täysin levänneeksi ja täysin hereillä olevaksi.

viimeisten 5 vuoden aikana keto-dieetti on kokenut elpymistä, jota ruokkivat muutkin kuin henkilökohtaiset tulokset. Välillä National Institute of Health, American Journal of Clinical Nutrition, Duke, Stanford, ja Mayo Clinic mainitakseni vain muutamia, jotka tarjoavat pakottavia tietoja, jotka tukevat matalan carb, ketogenic-kaltaisia ravitsemusohjelmia.

yli painonpudotuksen: katsaus terapeuttisiin käyttötarkoituksiin erittäin vähähiilihydraattinen (ketogeeninen) ruokavalion käsitellään terapeuttista potentiaalia useissa sairauksissa, mukaan lukien ”diabetes, munasarjojen monirakkulatauti, akne, neurologiset sairaudet, syöpä ja parantuminen hengitysteiden ja sydän-ja verisuonitautien riskitekijät”. Toisten tutkimusten mukaan se voi olla tehokas hoito sydänsairauksiin, syöpään, epilepsiaan, Alzheimerin tautiin, Parkinsonin tautiin ja jopa aivovammaan.

tämä kaikki kuulostaa siis liian hyvältä ollakseen totta, ja herättää lopulta kysymyksen…

onko ketogeeninen elämäntapa kaikille?

siitä pitää päättää itse. Kun olet valmis kastamaan varpaasi veteen-tai vielä parempi, sormet pekonirasvaan-nähdäksesi, onko keto sinua varten, ehdotan, että aloitat yhdellä yksinkertaisella asialla: aloita päiväsi luodinkestävällä kahvilla. Olen mukana yksinkertainen mutta tehokas resepti alla, vain antaa sille kokeilla kaksi viikkoa.

juo se ensimmäisenä joka aamu tyhjään vatsaan, ja parin viikon kuluttua kerro minulle, ettet tunne eroa, joka tällä yhdellä pienellä muutoksella on energiaasi, aineenvaihduntaasi ja aivotoimintaasi. Niin aloitin 5 ja puoli vuotta sitten. Ja ajattelehan, että seuraavan kerran kun tunnet halua ottaa drinkin informaatiotulesta, voit sanoa ”ei kiitos, ojenna pekoni kiitos”.