tarvitsemme vahvan selän ikääntyessämme — säilyttääksemme hyvän ryhdin, pysyäksemme toimintakykyisempinä, pystyäksemme nostamaan enemmän (olipa kyse huonekaluista, päivittäistavaroista, polttopuista, vauvoista) ja ollaksemme kivuttomia ja leikkisämpiä lasten tai lastenlasten kanssa. Lyhyesti sanottuna pysyä aktiivisena koko elämän ja pitää hauskaa.
nyt voimme lisätä selkäydinluunvahvistuksen listallemme syistä rakentaa vahvempia selkälihaksia. Uudessa korealaisessa tutkimuksessa 60-75-vuotiaille naisille tehtiin sekä paraspinaalisten lihasten magneettikuvaus (lihakset, jotka kulkevat selkää pitkin selkärangan molemmin puolin) että luun mineraalitiheyden testaus. Niillä naisilla, joilla oli hyvin kehittyneet alaselän selkärangan lihakset, oli suurempi luuntiheys verrattuna niihin, joilla oli vähemmän selkälihasmassaa.
keskivertonainen, jolla ei ole säännöllistä alaselän lihaksia vahvistavaa harjoitusohjelmaa, menettää 50% selän lihasvoimastaan 50-80-vuotiaana.
5 suosikkiharjoitusta selkälihasten ja selkärangan vahvistamiseksi
1. Rakenna selän ojentajalihaksia. Ykkössuosikkiharjoitukseni selän vahvistamiseen kehitti Mayo Clinic auttamaan naisia, joilla oli aiempia selkäydinmurtumia. Voit suorittaa, makaamaan vatsa alas tasaiselle alustalle (lattia tai jopa sängyn aloittaa) ja nostaa rintaa varten count 10 ennen laskemalla rintaa lähtöasentoon. Harjoittele tätä selän ojentajaa rintakehän nostoa päivittäin, jotta voit vähentää uusia selkärangan murtumia. Aloita yksi edustaja päivässä ja työskennellä jopa 20 toistoa päivässä viitenä päivänä viikossa. Lisää voimaa, voit lisätä painotettu reppu alla kuvatulla tavalla tai käyttää painoliivi.
2. Harjoittele hyvää ryhtiä, joka on harjoitus itsessään. Kun selkä, niska ja pää ovat linjassa, se on luonnollinen harjoitus selkärangan lihaksille. Seiso pitkänä, hartiat takana mutta rennosti-kuvittele, että esittelet ihastuttavaa kaulakorua. Toinen tapa harjoitella hyvää ryhtiä on seisoa seinää vasten ja säätää kehoa, kunnes pakarat, hartiat ja pää kaikki koskettavat seinää. Pidä tätä asentoa muutama minuutti ja huomaa alaselän lihakset. He saavat treeniä! Tämä yksinkertainen harjoitus voidaan tehdä joka päivä. Yritä luoda tämä asento, kun menet noin päivittäistä rutiinia.
3. Harjoittele painoilla. Jos muistat Australian Painonnosto tutkimus puhuin viime vuonna muistat uskomattomia etuja, että monet ovat löytäneet painoharjoittelun luun terveyttä, erityisesti vahvistaa selkärangan. Työskentely kouluttaja, joka säätää ja seuraa edistymistä on erittäin hyödyllistä kaikille, jotka haluavat käyttää painoa. Erityistä liikuntaa, katso mitä asiakkaani Cindi teki-kuvat ja liikunta aikataulu mukana-saada hämmästyttävä 5,6% luun tiheys hänen selkärangan!
4. Mielelliset harjoitukset, kuten jooga, auttavat vahvistamaan selkärankaa. Useat viimeaikaiset tieteelliset tutkimukset dokumentoivat joogan myönteisiä vaikutuksia luuston terveyteen kaikenikäisillä naisilla. Tulokset osoittivat, että selkärangan ja lantion luuntiheys kasvoi DEXA-skannauksilla mitattuna sekä luun vaihtuvuuden merkkiaineet vähenivät. Haluat etsiä luokkia (verkossa tai henkilökohtaisesti), jotka ovat turvallisia naisille, joilla on luun terveyteen liittyviä kysymyksiä. Kysy ohjaajaltasi tai etsi kursseja erityisesti osteoporoosia sairastaville naisille. Poseerauksia, jotka voivat olla hyödyllisiä luun terveydelle, ovat Vrksasana (puu pose), Utthita Trikonasana (laajennettu kolmio pose) ja Virabhadrasana II (soturi pose II). Tämä jooga Journal artikkeli on hyödyllisiä askel-askeleelta kuvia ja suuntiin näistä aiheuttaa.
5. Vesiaerobic. Tuoreessa tutkimuksessa osallistujat osallistuivat 20 minuutin vesiliikuntaohjelmaan puolen vuoden ajan. Harjoitusohjelma sisälsi hyppimistä ja hyppimistä rinnan korkeuksissa sekä käsivarsien liikkeitä yleistä korkean intensiteetin harjoittelua varten. Tutkimuksen lopussa osallistujien luuntiheys kasvoi koko kehossa ja erityisesti selkärangassa ja reisiluussa verrattuna verrokkiryhmään. Lisäbonuksena kuntoryhmässä oli myös enemmän jalkavoimaa ja ketteryyttä! Olemme vasta alkaneet ymmärtää uinnin ja muun vesiliikunnan etuja luuston rakentamiseen ja kannustan oppimaan lisää.