miten se tehdään
tämä harjoitus perustuu tutkija Helen Wengin ja hänen kollegoidensa luomaan ohjattuun meditaatioon Center for Healthy Minds (chm) – keskuksessa Wisconsinin yliopistossa Madisonissa. Tri Weng kutsui tätä meditaatiota ”myötätuntomeditaatioksi”, vaikka samantyyppistä meditaatiota kutsutaan myös ”rakkaudellisen huomaavaisuuden meditaatioksi”.”
Suosittelemme tämän ohjatun meditaation kuuntelua alla olevassa soittimessa; voit myös ladata sen CHM: n verkkosivuilta. Olemme sisällyttäneet käsikirjoituksen tämän meditaation auttaa sinua seuraamaan sitä itse tai opettaa sitä muille. Suluissa ovat taukojen pituudet alkuperäisessä ohjatussa meditaatiossa, jotta saat käsityksen siitä, kuinka paljon aikaa on jaettava kuhunkin vaiheeseen.
Settling
asetu mukavaan asentoon ja anna itsesi rentoutua.
vedä syvään henkeä ja vapauta. Keskity hetkeksi hengitykseen ja tyhjennä mielesi huolista. Huomaa, kun hengität sisään ja ulos. Anna itsesi kokea ja olla tietoinen hengityksen tuntemuksista.
rakkaudellinen huomaavaisuus & myötätunto rakastettua kohtaan
kuvaa ihmistä, joka on sinulle läheinen, jota kohtaan tunnet suurta rakkautta. Huomaa, miltä tämä rakkaus tuntuu sydämessäsi.
huomaa tuntemukset sydämesi ympärillä. Ehkä tunnet lämpöä, avoimuutta ja hellyyttä.
jatka hengittämistä ja keskity näihin tunteisiin, kun visualisoit rakkaasi. Kun hengität ulos, kuvittele, että säteilet kultaista valoa, joka pitää lämpimät tunteesi sydämestäsi. Kuvittele, että kultainen valo tavoittaa rakkaasi ja tuo heille rauhan ja onnen. Samaan aikaan, hiljaa lausua näitä lauseita.
voi olla onni.
olkoon kärsimyksestä vapaa.
voi kokea iloa ja helppoutta.
olkoon sinulla onni.
olkoon kärsimyksestä vapaa.
voi kokea iloa ja helppoutta.
näitä lauseita hiljaa toistaessasi muista ulottaa kultainen valo rakkaallesi sydämestäsi. Tunne koko sydämestäsi, että toivotat rakkaallesi onnea ja vapautta kärsimyksestä.
myötätunto omaista kohtaan
nyt ajatellaan aikaa, jolloin tämä ihminen kärsi. Ehkä he kokivat sairauden, vamman tai vaikean ajan parisuhteessa.
huomaa, miltä sinusta tuntuu, kun ajattelet heidän kärsimyksiään. Miltä sydämesi tuntuu? Muuttuvatko tuntemukset? Tunnetko edelleen lämpöä, avoimuutta ja hellyyttä? Onko muita tuntemuksia, kenties kipeä tunne?
jatka rakkaasi visualisointia hengittäessäsi. Kuvittele, että ojennat kultaisen valon sydämestäsi rakkaallesi ja että kultainen valo helpottaa heidän kärsimystään. Ojenna tämä valo heille uloshengityksesi aikana ja toivo hartaasti, että he olisivat vapaita kärsimyksistään. Lausu heille hiljaa:
voi olla vapaa tästä kärsimyksestä.
olkoon sinulla iloa ja onnea.
olkoon tästä kärsimyksestä vapaa.
olkoon sinulla iloa ja onnea.
huomaa, miltä tämä tuntuu sydämessäsi. Mitä sydämellesi tapahtui? Muuttuivatko tuntemukset? Tunsitko edelleen lämpöä, avoimuutta ja hellyyttä? Oliko muita tuntemuksia, kenties kipeä tunne? Halusitko poistaa toisen kärsimyksen?
myötätunto itseä kohtaan
mieti aikaa, jolloin olet itse kärsinyt. Ehkä jouduit ristiriitaan jonkun sellaisen kanssa, josta välität, tai et onnistunut siinä, mitä halusit, tai olit fyysisesti sairas.
huomaa, miltä sinusta tuntuu, kun ajattelet kärsimystäsi. Miltä sydämesi tuntuu? Tunnetko edelleen lämpöä, avoimuutta ja hellyyttä? Onko muita tuntemuksia, kenties kipeä tunne?
aivan kuten toivomme rakkaamme kärsimyksen loppuvan, toivomme myös oman kärsimyksemme loppuvan. Saatamme myös kuvitella oman tuskamme ja kärsimyksemme jättävän meidät, jotta voisimme kokea onnellisuutta.
jatka itsesi visualisointia hengittäessäsi. Kuvittele, että sydämestäsi säteilevä kultainen valo helpottaa kärsimystäsi. Tunne jokaisessa uloshengityksessä sisälläsi säteilevä valo ja toivo hartaasti, että olisit vapaa kärsimyksistäsi. Lausu hiljaa itseksesi:
Saanen olla vapaa tästä kärsimyksestä.
olkoon minulla iloa ja onnea.
Saanko olla vapaa tästä kärsimyksestä.
olkoon minulla iloa ja onnea.
taas huomaa, miltä tämä tuntuu sydämessäsi. Millaisia tuntemuksia tunsit? Muuttuivatko ne siitä, kun kuvittelit omaa kärsimystäsi? Miten tämä tunne eroaa siitä, kun toivoit läheisesi kärsimyksen helpottuvan? Tunsitko lämpöä, avoimuutta ja hellyyttä? Oliko muita tuntemuksia, kuten paine? Halusitko poistaa Oman kärsimyksesi?
myötätunto neutraalia ihmistä kohtaan
kuvittele nyt mielessäsi joku, josta et pidä tai josta et pidä—joku, jonka saatat nähdä arjessasi, kuten luokkatoveri, jonka kanssa et ole tuttu, bussikuski tai tuntematon, jonka ohitat kadulla.
vaikka et tunne tätä henkilöä, mieti, miten tämä henkilö voi kärsiä omassa elämässään. Tällä henkilöllä voi olla myös ristiriitoja läheistensä kanssa, tai hän on kamppaillut riippuvuuden kanssa tai hän on saattanut kärsiä sairaudesta. Kuvittele tilanne, jossa tämä henkilö on saattanut kärsiä.
huomaa sydänkeskuksesi. Tuntuuko se erilaiselta? Tunnetko enemmän lämpöä, avoimuutta ja hellyyttä? Onko muita tuntemuksia, kenties kipeä tunne? Miten sydämesi tuntuu erilaiselta kuin silloin, kun kuvittelit omaa tai läheisen kärsimystä?
jatka tämän henkilön visualisointia hengittäessäsi. Kuvittele, että ojennat kultaisen valon sydämestäsi heille ja että kultainen valo helpottaa heidän kärsimystään. Ojenna tämä valo heille uloshengityksesi aikana ja toivo hartaasti, että he olisivat vapaita kärsimyksistä. Katso, voiko tämä toive olla yhtä voimakas kuin toive oman tai läheisen kärsimyksen helpottamisesta. Ääneti lausu heille:
voit olla vapaa tästä kärsimyksestä.
olkoon sinulla iloa ja onnea.
olkoon tästä kärsimyksestä vapaa.
olkoon sinulla iloa ja onnea.
taas huomaa, miltä tämä tuntuu sydämessäsi. Muuttuivatko tuntemukset siitä, kun kuvittelit hänen kärsivän? Tunsitko edelleen lämpöä, avoimuutta ja hellyyttä? Oliko muita tuntemuksia? Halusitko poistaa hänen kärsimyksensä? Miten nämä tunteet erosivat siitä, kun halusit ottaa pois oman tai läheisen kärsimyksen?
myötätunto vihollista kohtaan
kuvittele nyt joku, jonka kanssa sinulla on vaikeuksia elämässäsi. Tämä voi olla vanhempi tai lapsi, jonka kanssa olet eri mieltä, entinen tyttöystävä tai poikaystävä, kämppäkaveri, jonka kanssa riitelit, tai työtoveri, jonka kanssa et tule toimeen.
vaikka sinulla voi olla negatiivisia tunteita tätä henkilöä kohtaan, ajattele, miten tämä henkilö on kärsinyt omassa elämässään. Tällä henkilöllä on ollut myös ristiriitoja läheistensä kanssa, tai hän on ollut tekemisissä epäonnistumisten kanssa tai saattanut kärsiä sairaudesta. Ajattele tilannetta, jossa tämä henkilö on saattanut kärsiä.
huomaa sydänkeskuksesi. Tuntuuko se erilaiselta? Tunnetko enemmän lämpöä, avoimuutta ja hellyyttä? Onko muita tuntemuksia, kenties kipeä tunne? Miten sydämesi tuntuu erilaiselta kuin silloin, kun kuvittelit omaa tai läheisen kärsimystä?
jatka tämän henkilön visualisointia hengittäessäsi. Kuvittele, että ojennat kultaisen valon sydämestäsi heille ja että kultainen valo helpottaa heidän kärsimystään. Ojenna tämä valo heille uloshengityksesi aikana ja toivo hartaasti, että he olisivat vapaita kärsimyksistä. Katso, voiko tämä toive olla yhtä voimakas kuin toive oman tai läheisen kärsimyksen helpottamisesta. Ääneti lausu heille:
voit olla vapaa tästä kärsimyksestä.
olkoon sinulla iloa ja onnea
voi olla vapaa tästä kärsimyksestä.
olkoon sinulla iloa ja onnea.
Jos sinun on vaikea toivoa tämän henkilön kärsimysten helpottumista, saatat ajatella hänen kanssaan kokemaasi myönteistä vuorovaikutusta, joka voi auttaa sinua toivottamaan hänelle iloa ja onnea. Ehkä joskus tulitte toimeen, nauroitte yhdessä tai työskentelitte hyvin yhdessä jossakin tehtävässä. Jatka ääneti lausumista:
voit olla vapaa tästä kärsimyksestä.
olkoon sinulla iloa ja onnea.
taas huomaa, miltä tämä tuntuu sydämessäsi. Muuttuivatko tuntemukset? Tunsitko lämpöä, avoimuutta ja hellyyttä? Miten nämä tunteet erosivat siitä, kun toivoit oman tai läheisen kärsimyksen loppuvan? Oliko muita tuntemuksia, ehkä puristusta rinnassa? Halusitko poistaa hänen kärsimyksensä?
myötätunto kaikkia olentoja kohtaan
nyt, kun tämä mietiskely on melkein lopussa, lopetetaan toivomalla, että kaikkien muiden olentojen kärsimykset helpottuisivat. Aivan kuten minä haluan rauhaa, onnea ja olla vapaa kärsimyksestä, niin tekevät kaikki olennot.
paistattele nyt ilossa tästä avosydämisestä toiveesta helpottaa kaikkien ihmisten kärsimystä ja siitä, miten tämä yritys tuo iloa, onnea ja myötätuntoa sydämeesi juuri tällä hetkellä.
olette nyt lopettaneet tämän myötätuntomeditaatiohetken.