useimmat meistä tietävät, että aineenvaihdunnalla on merkitystä painossamme. Mutta mikä se rooli on? Mitä aineenvaihdunta on?
aineenvaihdunta on prosessi, jolla elimistö muuttaa ruoan ja juoman energiaksi. Tietäen tarkalleen, miten se toimii on ensimmäinen askel saavuttaa kehon paino tavoitteet, mukaan UNC REX Healthcare ravitsemusterapeutin Diane Danchi, RD, LDN.
”aineenvaihdunta on se kalorimäärä, jonka elimistö tarvitsee joka päivä pitääkseen painonsa yllä”, Danchi sanoo. ”Se määräytyy sen mukaan, kuinka nopeasti elimistö polttaa kaloreita.”
asiat, jotka voivat vaikuttaa aineenvaihduntaasi
aineenvaihduntaan vaikuttavat:
- pituus ja paino: mitä isompi kehosi on, sitä enemmän kaloreita se tarvitsee ylläpitääkseen itseään.
- ikä: aineenvaihdunta hidastuu iän myötä.
- sukupuoli: miehillä on enemmän lihasmassaa, joten heillä on usein korkeampi aineenvaihdunta.
- genetiikka: millainen on perheesi aineenvaihdunta? Se vaikuttaa omaasi.
- Lean muscle mass: lean muscle means higher metabolia.
- hormonit: kilpirauhanen voi hidastaa tai nopeuttaa kalorien palamista; estrogeenin väheneminen vaihdevuosissa hidastaa myös aineenvaihduntaa.
- Sydänliikunta: säännöllinen liikunta kuluttaa kaloreita hetkessä ja tehostaa aineenvaihduntaa tuntikausia sen jälkeen.
metabolia
metabolia mitataan määrittämällä, kuinka paljon elimistö kuluttaa happea tietyn ajan kuluessa. Perusaineenvaihdunta (BMR) on kaloreiden mitta, jota tarvitaan ylläpitämään kehon perustoimintoja levossa, kuten hengitys, verenkierto ja munuaisten toiminta. Lepää aineenvaihdunta kiihtyy (RMR) on BMR plus kaloreita tarvitaan perus päivittäisiin toimiin. Se ei sisällä kaloreita raskaaseen työhön tai liikuntaan.
RMR voidaan määrittää hengittämällä epäsuoraksi kalorimetriksi kutsuttuun laitteeseen. ”Meillä on epäsuoria kalorimetrejä kaikissa viidessä UNC Rexin hyvinvointikeskuksessa”, Danchi sanoo.
epäsuorat kalorimetrit mittaavat 8-10 minuutin aikana kuluttamaasi happea ja kertovat, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä ilman raskasta liikuntaa tai raskasta työtä—esimerkiksi 1 500 tai 2 000 kaloria.
epäsuorien kalorimetrien numeroita käytetään ravitsemusneuvonnassa asiakkaiden kanssa, Danchi kertoo. ”Kun tiedämme heidän RMR: nsä, voimme selvittää, mitä he tarvitsevat säilyttääkseen nykyisen painonsa, ja sitten, jos he yrittävät saada tai laihtua, voimme määrittää, kuinka monta kaloria päivässä auttaa heitä saavuttamaan tavoitteensa.”
aineenvaihdunta, Ruoka ja syöminen
syöminen voi itse asiassa lisätä aineenvaihduntaa ruoan lämpövaikutuksen vuoksi. Ruoan prosessointi vaatii kaloreita, johon kuuluu syöminen ja pureskelu, sulattaminen ja hävikin poistaminen.
”on arvioitu, että syömiseen, sulattamiseen ja ruoan imemiseen tarvittava kalorimäärä on noin 10 prosenttia päivän kokonaiskaloritarpeesta”, Danchi sanoo.
joten, jos kulutat 2000 kaloria yhdessä päivässä, kehosi polttaa noin 200 kaloria pelkästään käsittelemällä tuota ruokaa.
tieteelliset tutkimukset viittaavat siihen, että jotkin ruoka-aineet saattavat hieman lisätä aineenvaihduntaa tai lisätä rasvaa polttavia signaaleja aivoihin, Danchi sanoo, mukaan lukien kuumat paprikat ja kofeiini.
myös, koska niiden syöminen vaatii enemmän fyysistä energiaa, hyvin purevat ruoat lisäävät hieman päivittäistä kaloritarvettasi, samoin hyvin kuitupitoiset ruoat, joiden pureskelu ja sulattaminen vaatii enemmän energiaa.
lopulta tutkimuksissa on havaittu, että suoliston mikrobiomi on metabolisesti aktiivinen ja sillä on rooli siinä, miten nopeasti ruoka pilkkoutuu ja palaa, Danchi sanoo. Laihoilla ihmisillä, jotka syövät terveellistä ruokavaliota, on erilainen suolistovaivojen profiili kuin ylipainoisilla tai lihavilla.
liikunta ja aineenvaihdunta
”Jos haluat lisätä aineenvaihduntaa, tee useimpina päivinä vähintään 30 minuuttia kardiovaskulaarista liikuntaa ja tee kokovartalotreeni kahdesta kolmeen kertaan viikossa, jotta lihasmassa pysyy yllä”, Danchi sanoo.
aerobinen liikunta voi polttaa kaloreita siinä vaiheessa, kun sitä tekee, ja se voi laukaista kehosi polttamaan kaloreita suuremmalla nopeudella tuntikausia sen jälkeen. Nostamalla painoja lisätä lihasmassaa myös lisätä kaloreita tarvitset.
tämä korostuu entisestään, kun ihmiset vanhenevat. ”Yksi syy siihen, miksi ihmiset lihovat ja tarvitsevat vähemmän kaloreita ikääntyessään, on se, että he eivät tee mitään pitääkseen lihasmassansa vähintään vakaana”, Danchi sanoo. ”Lean lihas luonnollisesti surkastuu alkaen teidän puolivälissä 20s, ja kun lean lihasmassaa kutistuu tai surkastuu, päivittäinen kalori tarpeet ovat vähitellen laskussa samoin.”
aineenvaihdunta ja hormonit
Jos paino alkaa nousta tai pudota yllättäen ja ilman näkyvää syytä, kilpirauhanen kannattaa käydä tarkistuttamassa ”helpolla verikokeella”, Danchi sanoo.
kilpirauhasen vajaatoiminta on tila, jossa kilpirauhasen toiminta on normaalia vähäisempää, jolloin elimistö polttaa kaloreita hitaammin.
American Association of Clinical Endocrinologists muutti kilpirauhasen vajaatoiminnan diagnosointiin käyttämiään normeja useita vuosia sitten. Danchi sanoo, että kilpirauhasnormien muutos johti siihen, että yhä useammille diagnosoitiin hypotyreoosi ja heitä hoidettiin hieman aggressiivisemmin.
”monille se on ollut erittäin tervetullut uutinen, koska he ovat kamppailleet, kamppailleet, kamppailleet kaikkien kilpirauhasen vajaatoiminnan oireiden kanssa, mukaan lukien painonnousu, eivätkä saaneet apua”, Danchi sanoo.
toinen tapa, jolla hormonit voivat vaikuttaa aineenvaihduntaan, on se, että naiset menettävät vaihdevuosien jälkeen noin 30 prosenttia kaloritarpeestaan estrogeenin menetyksen myötä. Siksi postmenopausaalisilla naisilla on taipumus lihoa ja heidän on oltava varovaisia, Danchi sanoo.
”mutta jos he kiinnittävät huomiota, he huomaavat ruokahalunsa laskeneen. Valitettavasti moni nainen vain jatkaa syömistä, hän sanoo. ”Minulla oli yksi naisasiakas, joka seurasi hänen aineenvaihduntaansa epäsuoralla kalorimetrillä Rex Wellness-keskuksessa läpi vaihdevuosien. Se putosi noin 1 750 kalorista, joita hän tarvitsi päivässä, noin 1 300 kaloriin noin viiden vuoden aikana.”
koska asiakkaan aineenvaihduntaa seurattiin johdonmukaisesti, hän pystyi ryhtymään toimenpiteisiin välttääkseen merkittävää painonnousua.
painon pudottaminen hitaalla aineenvaihdunnalla
Jos jonkun aineenvaihdunta on hitaampi, hän voi silti laihtua; se vain kestää kauemmin, Danchi sanoo. Sinun täytyy polttaa 3500 kaloria rasvaa menettää 1 kiloa, joten se vie aikaa, jos päivittäinen kaloritarve on jo alhainen.
Jos sinulla on 500 kalorin vaje joka päivä seitsemän päivän ajan, se antaa sinulle noin puoli kiloa rasvaa viikossa.
se ei ole yhtä vaikeaa ihmisille, jotka tarvitsevat 1 700 kaloria tai enemmän pitääkseen painonsa. He voivat karsia 500 kaloria ruokavaliolla ja liikunnalla.
mutta jos voit syödä vain 1 500 kaloria tai vähemmän pitääksesi painosi, et voi leikata 500 kaloria päivässä ja pysyä terveenä, Danchi sanoo. ”Emme todellakaan halua mennä alle 1 200 kilokalorin rajan päivässä, koska perusravintoa on lähes mahdotonta saada, jos sitä alemmas tipahtaa”, hän sanoo. Kuitenkin ” jos syöt 1200-kalorisen ruokavalion kaikkia terveellisiä ruokia, sinun pitäisi pystyä tyydyttämään ravitsemustarpeesi.”
tämä tarkoittaa, että pystyt luomaan pienemmän kalorivajeen päivässä, ja laihduttaminen kestää kauemmin, mutta se on silti hyvin mahdollista, Danchi lisää.
kaikki lähtee siitä, että oppii, mitä päivittäinen kaloritarve on.
Haluatko, että aineenvaihduntasi mitataan Rex Wellness-keskuksessa? Soita (919) 784-3419 ja varaa aika rekisteröidylle ravitsemusterapeutille.