Notice:

kirjoittanut: Laura Hudson, ATC, LAT, CSCS

Mercy Sports Medicine and Rehabilitation Center, [email protected]

nuorten urheilijoiden valmentajina on tärkeää, että jokainen urheilija saa treenistä mahdollisimman suuren hyödyn, oli treeni sitten yhteydessä voimaan, voimaan, nopeuteen, ketteryyteen tai kestävyyteen. Jokaisen treenin tavoitteena on valmistaa jokainen urheilija tuleviin kilpailuihin siinä toivossa, että hän lopettaa kilpailun voittajana. Jotta urheilijat voivat hyötyä kunkin tietyn harjoituksen eduista, on välttämätöntä, että valmentajat opastavat urheilijoita asianmukaisten ravitsemus-ja nesteytystottumusten suhteen sekä ennen että jälkeen harjoituksen. Lisäksi on ratkaisevan tärkeää, että valmentajat myös kurovat umpeen ravitsemus – ja nesteytyskuilun kilpailua edeltävissä ja sen jälkeisissä tottumuksissa, jotta voidaan edistää sekä suoritusta että palautumista kilpailun jälkeen.

treeniä edeltävä ravinto

jotta urheilijoilla olisi mahdollisimman paljon energiaa halutun treenin suorittamiseen, on tärkeää, että urheilijat harjoittelevat sopivia ja hyödyllisiä ennen harjoittelua/harjoittelua / kilpailua saatuja ravintotottumuksia. Liikuntaa edeltävä ateria on tärkeä kahdesta syystä. Ensinnäkin se estää urheilijoita nälästä ja velttoudesta ennen harjoittelua tai kilpailua ja sen aikana. Toiseksi se auttaa säilyttämään optimaalisen energian muodossa verensokerin käyttäessään lihaksia harjoituksen aikana bout. Vaikka ruoan tuottama energia on välttämätöntä, jotta voi suorittaa korkealla tasolla, on tärkeää muistaa, että liikuntaa ei pitäisi tehdä täydellä vatsalla. Ruoka, joka jää vatsaan harjoituksen aikana, voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, pahoinvointia tai jopa oksentelua. Urheilijan on parasta syödä ateria 3-4 tuntia ennen harjoittelua tai kilpailua.

mieluiten liikuntaa edeltävän aterian tulisi koostua pääasiassa monimutkaisista hiilihydraateista, kohtalaisista proteiinimääristä ja hyvin vähäisestä rasvapitoisuudesta. Hiilihydraatit sulavat nopeasti järjestelmässä; proteiinien ja rasvojen sulaminen taas kestää kauemmin. Hiilihydraattien kulutuksesta syntyvä energia on helposti saatavilla nopeammin urheilijan käyttöön. Syöminen runsaasti rasvaa ennen kilpailua tai harjoitus voi aiheuttaa vatsan turvotus, kaasu, ja ruoansulatushäiriöt.

sopivia ruokia urheilijoille 3-4 tuntia ennen ottelua tai treeniä:

• Täysjyvämuroja rasvattoman maidon kera ja hedelmäpala
• banaaneista, mansikoista tai mangosta tehty hedelmäpirtelö 100-prosenttisella hedelmämehulla ja vähärasvaisella jogurtilla
• Lesemuffinssi ja vähärasvainen jogurtti
• Täysjyväpaahtoleipä, jossa pieniä määriä maapähkinävoita
• Stringjuustoa, täysjyväkeksejä ja viinirypäleitä
• Viikunapirtelöä ja 16 oz. rasvattomasta suklaamaidosta
• vähärasvaisesta kalkkunasta täysjyväleivällä omenalla

turnauksissa ja pidempikestoisissa kilpailuissa

on tärkeää kannustaa urheilijoita syömään miniaterioita ja välipaloja koko päivän ajan, jotta ne säilyisivät riittävän polttoaineena kilpailtaessa koko päivän kestävissä tapahtumissa, kuten turnauksessa. Näiden aterioiden tulee koostua pääasiassa hiilihydraateista, jotta ruoka-aine hajoaa täydellisesti ennen kilpailua. Lisäksi kulutus hiilihydraatteja mahdollistaa urheilija saada energiaa hyötyä elintarvikelähteestä johtuu nopea ruoansulatus ja imeytyminen kehoon.

1-2 tuntia ennen ottelua nautittavat ruoat:

• Täysjyväpaahtoleipä hillolla
• banaani, omena tai muu hedelmä
• vähärasvainen jogurtti
• Kuivamuro (makeuttamaton)
• rasvaton suklaamaito
• energiapatukka

treenin jälkeinen ravinto

Huipputehokkuusravinto ei koske vain pre-workout ruoan kulutus, mutta post-workout ravitsemus samoin. Sopiva treenin / kilpailun jälkeinen ateria auttaa täydentämään urheilijan lihaksia seuraavaa treeniä tai kilpailua varten. Veren virtaus lihaksiin kasvaa heti harjoituksen jälkeen, mikä mahdollistaa lihassolujen imeä enemmän glukoosia, joka lopulta maksimoi glykogeenisynteesin lihaksessa. Lihakset ovat vastaanottavaisimpia palautumiselle ensimmäisten 30 minuutin aikana treenin tai kilpailun jälkeen. On tärkeää kannustaa urheilijoita kuluttaa proteiinia lisäksi lähde hiilihydraatti harjoituksen jälkeen, koska se tarjoaa urheilijalle aminohappoja tarvitaan korjaamaan lihasvaurioita, jotka väistämättä tapahtuu harjoittelun jälkeen. Jos lihasvaurioita ei korjata tapahtuman jälkeen, saattaa lihasten glukoosin otto ja lihasten glykogeenin varastointi olla vaarassa heikentyä, mikä rajoittaa urheilijan suorituskykyä seuraavan treenin tai kilpailun aikana. Urheilijoita tulisi kannustaa kuluttamaan 1-1, 5 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohti heti treenin tai kilpailun jälkeen. Lisäksi 1-1, 5 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohti tulisi nauttia 2 tuntia treenin päättymisen jälkeen.

esimerkkejä 30 minuutin treenin/kilpailun jälkeen nautittavista ruuista:

• maapähkinävoi-ja banaanileipä täysjyväleivällä
• rasvaton suklaamaito
• banaanista, mansikoista, mangosta ja 100-prosenttisesta hedelmämehusta ja rasvatonta jogurttia tehty hedelmäpirtelö
• pavut ja ruskea riisi
• urheilujuoma, joka sisältää hiilihydraattia ja proteiinia

muroja ja rasvatonta jogurttia

• kalkkunaa ja juustoa täysjyväleivällä
• maapähkinävoi kekseillä

li> myslipatukka ja lasi rasvatonta maitoa

• pasta vähärasvaisen lihan spagettikastikkeella
• grahamkeksejä ja jogurttia
• maapähkinävoi ja omenaviipaleet

elintarvikkeet vältä ennen ja jälkeen treenin/kilpailun aterioita

• kofeiini (suklaa, latte, kahvi, sooda)
• karkit
• munkit ja leivonnaiset
• rasvaiset ruoat (ranskanperunat, paistettu kana, paistettu kala, pizza)
• fruktoosi, korkea fruktoosi, korkea fruktoosi maissisiirappi
• voimakkaasti sokeroidut, puhdistetut viljat
• pirtelöt ja jäätelö

p>nesteytysvinkit

on tärkeää harjoitella riittävää nesteytystä, koska nestehukka voi johtaa fyysisiin ja henkisiin vajauksiin kilpailussa ja käytännössä. Niin paljon kuin 1-2 prosenttia menetys kehon paino voi olla merkittävä negatiivinen vaikutus urheilullinen suorituskyky, siksi on tärkeää välttää menettää veden paino, joten urheilija ei tarvitse pelata ”kiinni” myöhemmin palata sammutettua tila.

avain nestehukan välttämiseen on juoda noin 14-20 oz. nestettä ennen pelaamista tai harjoitellaan toimintaa. Tämä suoritusta edeltävä nesteytysrutiini tulisi aloittaa kaksi tuntia ennen kilpailun tai harjoituksen alkua. Ensimmäisen tunnin aikana urheilijan pitäisi juoda 14-20 oz. urheilujuomasta, hedelmämehuista tai vedestä. Toisen tunnin aikana nesteen nauttimisen pitäisi kuitenkin loppua. Jos ylimääräisiä nesteitä kulutetaan tuntia juuri ennen kilpailua tai harjoittelua, munuaiset ovat yli stimuloitu, mikä aiheuttaa virtsan tuotannon kasvua. Tämä prosessi voi itse asiassa johtaa urheilijan nestehukkaan.

osana kilpailua / harjoitusrutiinia urheilijoiden tulee nauttia lasillinen hedelmämehua tai urheilujuomaa. Vesi on myös tarkoituksenmukaista, mutta urheilujuomat ja hedelmämehu sisältää pienen osan hiilihydraatteja. Nämä hiilihydraatit on osoitettu auttavan imeytymistä nesteiden järjestelmään ja puolestaan auttaa estämään nestehukka aikana pelejä / käytäntöjä. Hinnalla millä hyvänsä urheilijoiden tulisi välttää limsan ja energiajuomien kaltaisia juomia sekä ennen kilpailuja että niiden jälkeen. Nämä juomat voivat aiheuttaa suoliston kramppeja ja niissä on paljon sokeria. Vaikka ne voivat antaa urheilijoille lyhyen aikavälin energiaa boost, ne ovat myös taipumus lisätä virtsan tuotantoa ja johtaa energian valua pian kulutuksen jälkeen.

kilpailun tai harjoittelun aikana on tärkeää kannustaa urheilijoita jatkamaan juomista ympäristön olosuhteista huolimatta. Hyvä nyrkkisääntö on kannustaa noin 4 oz. (1/2 puoli kuppi) nesteen kulutus 15 minuutin välein. Vesi on parasta näiden nesteenkulutustaukojen aikana, mutta myös urheilujuomat ovat hyväksyttäviä, kunhan ne eivät sisällä enempää kuin 8 prosenttia hiilihydraatteja tai 8 grammaa 100 millilitrassa nestettä.

lähteet: American College of Sports Medicine (ACSM) www.acsm.org; Clark, Nancy, MS, RD. Nancy Clarkin urheiluravinteiden Opaskirja. 4.toim. Champagne (IL): Leisure Press; 2008; Baechle, Thomas R. ja Earle, Roger W. Essentials of Strength Training and Conditioning. 3.toim. Champagne (IL): Human Kinetics, 2008.

Jos haluat lisätietoa Mercyhealthin urheilulääketieteen palveluista, klikkaa tästä.