kun ulkona oleva keli ei edistä nopeushalukkuuttasi—tai ahmia, nappaa se täydellinen auringonlaskun kuva juostessa—saatat joutua ottamaan juoksutottumuksesi mukaan sisälle.
maisemien puuttumisen lisäksi monet valittavat polvien kipua, jota he kokevat polkiessaan polkuradalla.
vaikka kunto vaihtelee juoksijasta toiseen, CPT: n Marshall Weber kertoo, että tämä suuritehoinen harjoitus voi vaatia veronsa polvilta.
Aaptivissa on paljon harjoitteluvariaatioita, kuten joogaa, elliptistä, kävelyä ja paljon muuta sovelluksessa. Katso se täältä tänään.
Tämä pätee erityisesti, jos olet toipumassa vammasta.
voit kuitenkin tehdä juoksumattosi terveeksi itsellesi ja nivelillesi, lukemalla alla tai toisella vaihtoehdolla, kuten tällä.
tässä asiantuntijat kertovat, miten juoksumatto vaikuttaa polviin ja jakavat parhaat neuvonsa polvien pitämiseen turvassa juoksumatolla.
ymmärrä, miten juoksumatto vaikuttaa polviin.
seuraavan kerran kun juokset tai kävelet ulkona, analysoi miten liikut. Tajuamatta sitä imet satoja ellei tuhansia kiloja voimaa jokaisella askeleella, fitnessammattilainen James Shapiro sanoo.
kun nostat tuon intensiteetin juoksumatolla juoksemiseen, tuki-ja liikuntaelimistösi saa osumasta suurimman osan.
”Jos pakotamme harppauksen ja iskemme alas, lisäämme voiman määrää, joka meidän on omaksuttava. Vaikka nilkat olisivat ensimmäinen kosketuspiste, polvet ottavat enemmän vaurioita, hän sanoo. ”Ne putoavat nilkkojen ja lantion väliin ja niillä on huomattavasti suurempi todennäköisyys loukkaantua.”
vaikka tämä tapa on ehdottomasti riippuvainen juoksutyylistäsi, liikuntafysiologi Jerry Sniderin mukaan useimmilla ihmisillä on tapana juosta varpaillaan juoksumatolla.
”varpailla juokseminen tarkoittaa sitä, että polvi vääntyy suuremmiksi, kun jalka osuu juoksumatolle. Siksi imee paljon enemmän voimaa jokaisella askeleella. Toisin kuin ulkona juokseminen, jatkuva vauhti juoksumatolla on luonnotonta. siksi tämä jokaisen askeleen pitkittynyt rasitus voi olla polvelle haitaksi, hän sanoo.
juoksijoiden tulisi pyrkiä laskeutumaan keskijalkansa päälle jokaisella askelluksella, jotta osa iskusta lievittyisi.
kokeile ensin kävelyä.
kaikki ei ole huonoja uutisia. Joidenkin hienosäädön avulla voit silti nauttia nautinnollisesta ja tehokkaasta juoksumattoharjoituksesta, joka ei tuhoa alavartaloasi.
Snider sanoo, että fiksu tapa treenata askellusta on edetä hitaasti kävelysessiolla. Hän kertoo, että lähes kaikki harjoittelevat kantapään iskua kävellessään normaalisti.
Tämä on paljon terveellisempää polvillesi (kuten tämäkin kone), ja voit vähitellen ymmärtää, miltä se tuntuu. Voit sitten soveltaa sitä käytännössä, kun lisäät vauhtia.
”kantapääkuvio mahdollistaa sen, että askeleen aiheuttama voima imeytyy nilkan ja polven kautta lonkkaan. Siksi voima haihtuu useiden nivelten kautta”, hän selittää.
keskity ryhtiisi.
Katie Dunlop, CPT ja group fitness-ohjaaja, sanoo, että useimmat ihmiset kamppailevat juoksumattotreenin kanssa, koska he eivät harjoittele oikeaa asentoa.
Jos olet puolivillainen tai keskityt enemmän siihen, mitä iltarom-com on televisiossa edessäsi (#nojudgement), mahdollisuudet ovat pienet, että olet viritetty-vatsaasi, käsivarsiasi ja selkääsi.
”pidä ydin mukana, hartiat vedetään alas pois korvista ja ryhti korkeana, jotta kroppa pysyy oikeassa linjassa”, hän suosittelee.
priorisoi cross-training.
vaikka saatat kuulua juoksijan kategoriaan, joka mieluummin kerää kilometrejä kuin tekee mitään muuta treeniä, Fysioterapeutti Lauren Lobert PT, DPT, OMPT, CSCS korostaa cross-treenin tärkeyttä.
aivan liian moni juoksuaddikti kiihdyttää matkaansa ja vauhtiaan ennen kuin keho on valmistautunut vireeseen.
”juoksemisen lisäksi on välttämätöntä, että voimaharjoittelee ja harjoittelee myös tasapainoharjoittelua. Suosittelen liukua vahvistavia harjoituksia, kuten liukusiltoja, lonkkatyöntöjä, simpukankuoria ja sivuluisuja. Kannattaa myös harjoitella yhdellä jalalla seisomista epätasaisilla pinnoilla, kuten vaahtomuovityynyllä tai BOSU-pallolla (tämä on suosikkimme). Jalkojen ja lantion pitäminen vahvoina on tärkeää auttaa ratkaisemaan ja ehkäisemään polvikipuja niin juoksijoilla kuin muillakin kuin juoksijoilla, hän toteaa.
Don ’ t go for gold.
sydäntä pumppaava, energiaa herättävä soittolista poksahtaa ja olet valmis töihin.
mutta polvivaivoista kärsiville juoksumatto ei ole oikea aika puskea mukavuusalueen läpi—ainakaan alussa, Snider sanoo.
kun harjoittelet juoksumatolla, keskity pidempiin, hitaampiin juoksuihin sen sijaan, että tähtäisit omaan parhaaseen vauhtiisi. Näin löydät luonnollisemman askelluksen ja vältät polviongelmat.
toinen vinkki, jonka Snider jakaa? Se on hieman vaarallista, mutta voi parantaa kokemusta.
kun kävelet tai juokset hitaasti, pidä silmät kiinni. Anna käsien leijua kiskojen päällä, jos sinun täytyy pitää itsesi vakaana.
ilman häiriötekijöitä kehosi löytää sen vauhdin ja iskun, joka toimii sinulle parhaiten.
Hanki lenkkitossut.
Jos juoksukenkiä ei ole vielä asennettu, ei Dunlopin mukaan tee treeniä—tai kroppaa—oikeudenmukaisesti.
missä tahansa juoksu-tai urheilukaupassa ammattilaiset laittavat sinut juoksemaan eteensä juoksumatolla, kun he seuraavat askeltasi.
näillä tiedoilla he voivat suositella kenkää. Ne voivat myös kertoa kaikki säädöt, jotka saavat jalkasi tuntemaan olosi mukavammaksi ja tuetummaksi.
loppujen lopuksi Dunlop toteaa, että oikealla kengällä voi olla valtava merkitys kivun välttämisessä ja poistamisessa.
siis vaikka juoksumatto vaikuttaa polviin, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi välttää sitä kokonaan. Pysy tietoisena muodostasi ja siitä, miltä kehostasi tuntuu, ja sinun pitäisi pystyä juoksemaan kivuttomasti.
Jos tunnet edelleen epämukavuutta, keskustele lääkärisi kanssa vaihtoehtoistasi.
Aaptivissa on juoksumattoa, elliptistä, juoksua, kävelytreeniä ja paljon muuta. Tutustu sovellus tänään nähdä uusia luokkia olemme lisänneet.