kun otat päivittäisen annoksesi terveyttä edistäviä vitamiineja, erityisesti C-ja B-vitamiineja, kuten kuntoilijoiden rakastamaa B12-vitamiinia, on tulossa erottamaton osa monien päivittäistä rutiinia.
jotkut nauttivat vitamiinilisänsä mielellään aamuisin ja ottavat ison kulauksen vettä heti aamupalan jälkeen, kun taas toiset ottavat niitä mieluiten illalla vatsa täynnä ennen nukkumaanmenoa. Ehkä olet yksi niistä uskomattoman ahkera ihmisiä, jotka aina varmista saada kourallinen vitamiineja heti iso harjoitus, yhdessä heidän luotettu vihreä, proteiini-pakattu smoothie.
valtaosa meistä kuitenkin ottaa vitamiininsa eri aikaan joka päivä – noudattaen huomattavasti vähemmän ahkeraa ”aina kun muistan ottaa niitä” – aikataulua.
nämä vaihtelevat vitamiinirutiinit herättävät kysymyksen: Voiko ravintolisien ottamisajankohta koskaan vaikuttaa siihen, miten elimistösi imee niitä tai miten niitä käytetään elimistössäsi? Onko ajoitus ylipäätään tärkeää vitamiinien suhteen?
milloin ottaa B12-vitamiinia (Päivän paras aika)?
tässä on TL;DR vitamiinin ajoituksesta: vaikka ei ole olemassa virallista lääketieteellistä ohjetta, joka määräisi, että sinun pitäisi ottaa vitamiinilisät tiettyyn aikaan päivästä niiden tehokkuuden parantamiseksi, on olemassa melko paljon tutkimusta, joka osoittaa, että joidenkin vitamiinilisien välttäminen tiettyinä aikoina (tai oikeammin tiettyjen aterioiden yhteydessä) voi parantaa imeytymistä tai että joidenkin vitamiinien nauttiminen ruoan kanssa voi vähentää haitallisten sivuvaikutusten riskiä.
erityisohjeet siitä, milloin lisäravinteet kannattaa ottaa, riippuvat siitä, minkä tyyppinen vitamiini on kyseessä: rasvaliukoinen vai vesiliukoinen.
vesiliukoisten vitamiinien, kuten B12-vitamiinin, C-vitamiinin, foolihapon ja muiden B-vitamiinien, kohdalla joissakin lääketieteellisesti tarkastelluissa julkaisuissa mainitaan varhainen aamu optimaaliseksi ajaksi ottaa ne, koska ne voidaan ottaa tyhjään vatsaan, mutta tämän väitteen vahvistamiseksi tarvitaan enemmän vertaisarvioitua tutkimusta. On kuitenkin todistettu, että B-vitamiinikompleksi voi auttaa vähentämään stressiä, joten jos haluat aloittaa päivän parhaalla tuulella, näiden lisien ottaminen aikaisin aamulla ennen ateriaa on oikea tapa!
kaiken lisäksi on tärkeää tietää, että elimistö ei pysty varastoimaan suurinta osaa vesiliukoisista ravintoaineista myöhempää käyttöä varten, mikä tarkoittaa sitä, että elimistö pystyy absorboimaan vain tietyn ajanjakson aikana niin paljon. Optimaalinen toimintatapa on kuluttaa mitä tarvitset heräämisen jälkeen, unohtaa se, ja jatkaa päivääsi tietäen ravinteiden vaatimukset ovat kaikki hoidettu.
rasvaliukoinen vitamiinityyppi taas liukenee öljyyn (tästä nimi!) ja voidaan varastoida kehomme käyttää myöhemmin, joten rasvaliukoisia vitamiinilisät tulisi aina ottaa rinnalla tyydyttävä ateria sisältää jonkin verran rasvaa parantaa imeytymistä.
voiko b12-vitamiinia ottaa yöllä?
voit ehdottomasti valita B12-vitamiinilisän ottamisen yöllä, jos se sopii sinulle parhaiten, vaikka B12-vitamiinin luonnollisia energiaa lisääviä kykyjä voitaisiin käyttää paremmin päivän alkaessa.
koska B12-vitamiini näyttää imeytyvän paremmin tyhjään mahaan (tai paremminkin happamaan ympäristöön), kannattaa yrittää odottaa muutama tunti iltapalan jälkeen ennen niiden ottamista.
kuinka paljon B12-vitamiinia pitäisi ottaa päivittäin?
B12-vitamiinin päiväsaantisuositus on noin 2.4 mg aikuisille, korkeimmillaan 2.6 mg ja 2.8 mg raskaana oleville ja imettäville naisille, ja 1.8 mcg enintään alle 13-vuotiaille lapsille.
on kuitenkin tärkeää pitää mielessä, että tämän ravintoaineen TKI-arvo ei vastaa oikeaa annostusta.
B12 imeytyy kehoomme erittäin huonosti, niin paljon, että 240mcg: n lisäosan ottaminen saattaa saada sinut absorboimaan vain 2.4 mcg: tä. TKI: n sanelemasta reilusti yli menemisestä ei siis voida tinkiä, varsinkin kun kyse on yli 65-vuotiaista eläkeläisistä, joiden imeytymisaste tulee laskemaan iän myötä. Jotta varmistat, että olet todella imevää tarpeeksi, valita ottaen täydentää, jotka sisältävät 500mcg B12-vitamiinia tai enemmän, jopa 1000mcg senioreille yli 65.
lisäravinteiden lisäksi sinun tulisi aina pyrkiä saamaan suurin osa ravintoaineistasi ravinnonlähteistä, mutta B12-vitamiinin suhteen se on varmasti helpommin sanottu kuin tehty, erityisesti niille, jotka noudattavat kasvipohjaista ruokavaliota, jossa ei ole mitään eläinperäisiä tuotteita.
vaikka maito-ja lihatuotteita pidetään yleensä hyvinä B12-vitamiinin lähteinä, näiden tuotteiden sisältämät todelliset B12-pitoisuudet vaihtelevat yleensä suuresti, sillä karjaa täydennetään säännöllisesti B12-injektioilla puutteiden välttämiseksi, mikä tekee A: sta vähemmän luotettavan (ja luonnollisen!) lähde. B12-bakteeria tuottavat bakteerit, jotka ennen kansoittivat maaperämme, ovat hävinneet nykyaikaisilla viljelytekniikoilla, mikä tarkoittaa, että edes laiduntava karja ei todennäköisesti saa tarpeeksi B12-bakteeria, jotta voisimme imeä sitä tehokkaasti syömällä eläinperäistä ruokaa.
ratkaisu tähän ongelmaan on saada B12 suoraan helpoimmasta lähteestä: B12-täydennykset.
kuinka paljon B12-vitamiinia on turvallista ottaa?
huomaa, että kehomme ei ole kovin tehokas absorboimaan B12-vitamiinia lisäravinteista, joten on parempi pysyä turvallisella puolella pyrkimällä kuluttamaan reilusti yli suositellun vähimmäismäärän sen sijaan, että ottaisimme hieman vähemmän tai pysyisimme TDI: ssä.
kuten aiemmin mainittiin, on arvioitu, että elimistösi voi imeä vain noin 10mcg B12: ta 500mcg: n lisäosasta, joten on aina sinun etusi mukaista suunnitella sen mukaisesti valitsemalla B12-vitamiinilisä, joka sisältää paljon enemmän kuin sinä, mitä teoreettisesti tarvitset päivittäisten tarpeidesi täyttämiseksi! Huomaa, että toisin kuin muut vesiliukoiset vitamiinit, B12 voi säilyä maksassa pitkään, joten voi mennä vuosia ennen kuin B12-puutosoireet alkavat näkyä.
mikään tutkimus ei osoita, että suositellun päivittäisen tai viikoittaisen B12-annoksen runsas nauttiminen voisi olla vaarallista tai haitallista terveydelle, eikä virallista siedettävää ylärajaa ole vielä vahvistettu. Jos kalastat ympäri Internetiä tarpeeksi, löydät joitakin anekdoottisia väitteitä unettomuudesta ja levottomuudesta, jotka liittyvät liialliseen B12-saantiin, mutta asiantuntijat eivät ole vielä analysoineet suoraa syy-yhteyttä.
Voiko B12-vitamiinia ottaa tyhjään vatsaan?
B12-vitamiinilisät voi ottaa tyhjään vatsaan, kunhan pitää huolen, että jaksaa!
jo käsiteltyjen energiatasoihin ja stressin torjuntaan liittyvien hyötyjen lisäksi B12 — vitamiinin nauttiminen tyhjään vatsaan edistää imeytymistä luomalla happaman ympäristön-sama koskee kaikkia ravintoaineita, jotka eivät ole rasvaliukoisia.
sinun on myös varmistettava, että kofeiini pysyy erossa vähintään tunnin ajan B12-vitamiinilisän ottamisen jälkeen, sillä kahvin, teen tai jopa suklaan nauttiminen pian lisäravinteen ottamisen jälkeen saattaa estää tehokasta imeytymistä ja edistää varhaista erittymistä.
sen sijaan, että tavoittelisit Aamukahviasi heti herättyäsi, kokeile tehdä kevyttä liikuntaa, jotta saisit kokea saman nopean energisyyden ilman sivuvaikutuksia!
paras B12-vitamiini otettavaksi?
kaikkia vitamiinilisiä ei luoda samanarvoisina, ja kun puhutaan B12-vitamiinista, kysymys siitä, mikä B12: n muoto on turvallisin ja tehokkain, on edelleen kuumanappinen aihe asiantuntijoiden ja terveysintoilijoiden keskuudessa.
B12-vitamiinin kolmella muodolla, syanokobalamiinilla, metyylikobalamiinilla ja adenosyylikobalamiinilla, on osoitettu olevan erilaiset muuntumis-ja imeytymisnopeudet, ja metyylikobalamiinilla (B12: n luonnossa esiintyvä muoto) katsotaan olevan optimaalisin metylaatiosyklin avustamiseen. Tämä on ratkaiseva aineenvaihdunta, joka säätelee hormoni-ja DNA-synteesiä, vertaansa vailla siinä tärkeydessä, että B12 on järjestelmämme aineenvaihdunta-ja immuniteettitoiminnoissa.
syanokobalamiini sen sijaan ei ole osoittautunut aktiiviseksi B12: ksi yhtä tehokkaasti, vaikka se on edelleen suosituin markkinoilla oleva B12: n muoto.
suosittelemme valitsemaan metyylikobalamiinipohjaisia lisäravinteita, kuten B12-suihketta (jossa 500mcg) tai metyylikobalamiinia+adenosyylikobalamiinivaihtoehtoja, kuten välttämätöntä vegaaneille tarkoitettua monivitamiinia (400 mcg), joka yhdessä vitamiinien kanssa lisää biologista hyötyosuutta ja saa kaiken irti B12: n uskomattoman energisoivista ominaisuuksista!
miten ottaa B12-vitamiinia (paras tapa)
Joten, miten voit varmistaa, että maksimoit imeytymisen ja hyödyt B12-vitamiinin uskomattomista energiaa lisäävistä ominaisuuksista joka kerta, kun saat päivittäisen annoksesi?
paras aika ottaa B12-vitamiinilisä on silloin, kun se toimii rutiinisi kannalta parhaiten.
aikaisin aamulla, ennen kuin on mitään ruokaa ja ennen kuin kurkottaa aikaisin linnunpyyntökupilliselle kahvia näyttää toimivan monelle, mutta mihin aikaan tahansa päivästä (kunhan pysyy johdonmukaisena!) pitäisi saada homma hoidettua.
Jos olet kallistumassa kohti aamuja, saatat löytää hyödyllistä pitää B12-vitamiinilisät aivan sängyn vieressä tai kylpyhuoneen lääkekaapissa, jotta saat päivittäisen näkövinkin, joka tekee vitamiinilisien nauttimisesta aamulla yhtä helppoa kuin muistaa harjata hampaat!
sinun tulisi aina valita puhtaan ja tehokkaan metyylikobalamiinipohjaisen B12: n varastoiminen, varmistaen, että luet ainesosien etiketit huolellisesti piilevien ilkeyksien varalta ja tavoittelet päivittäistä annosta, joka täyttää tarpeesi, sekä joitakin imeytymisen varmistamiseksi (2000mcg weeky alle 65-vuotiaille pitäisi tehdä työtä hienosti!).
Jos parempi terveys ja elinvoima on mitä olet jälkeen, sinun pitäisi myös pyrkiä saamaan runsaasti B12 kautta ruokaa, sisällyttämällä terveyttä edistäviä väkeviä elintarvikkeita, kuten ravitsemukselliset hiiva, luonnollinen väkevöity vilja, ja väkevöityjä kasvimaitoa osaksi ruokavaliota.
yritä seurata tarkasti, kuinka paljon B12 — vitamiinia käytät viikoittain, ja ota heti yhteyttä perusterveydenhuollon lääkäriin, jos sinulla alkaa olla haitallisia oireita, kuten yöunivaikeuksia tai ruoansulatuskanavan epämukavuutta-saatat haluta pienentää annostasi, jos mikään muu kuin viikoittainen B12-vitamiinin kulutus on muuttunut!