kysymys: naudanlihan pelolla ajattelen nykyään luopumista punaisesta lihasta. Miten saan tarpeeksi rautaa?
vastaus: on totta, että punainen liha, erityisesti naudanliha, on hyvä raudan lähde. Naudanlihassa on enemmän rautaa kuin monissa muissa elintarvikkeissa, ja sen sisältämä rauta eli hemirauta imeytyy elimistöön hyvin. Esimerkiksi kolme unssia ulkofileepihviä antaa puolen päivän verran rautaa miehille ja postmenopausaalisille naisille. (Yli 50-vuotiaat miehet ja naiset tarvitsevat kahdeksan milligrammaa rautaa joka päivä; nuoremmat naiset tarvitsevat 18 mg.)
punainen liha ei ole ainoa ruoka, joka sisältää hemirautaa. Sitä on myös kanassa, kalkkunassa, tonnikalassa, taimenessa, ostereissa, ravuissa ja katkaravuissa. Siipikarjan kohdalla tummassa lihassa on hieman enemmän rautaa kuin vaaleassa lihassa.
tarina jatkuu alla
kasviruuissa olevaa rautaa kutsutaan hemiraudaksi, joka on hemirautaa huonommin imeytyvä muoto. Tästä huolimatta tällainen rauta tuottaa suurimman osan ravinnossamme olevasta raudasta. Hyviä lähteitä ovat pavut, linssit, tofu, kuivatut luumut, kuivatut aprikoosit, rusinat, keitetty pinaatti ja mustarastasmelassi. Ei-hemirauta on myös raudan tyyppi, jota lisätään raudalla rikastettuihin aamiaismuroihin.
on olemassa tapoja lisätä hemiraudan määrää, jota elimistösi imee kasviruoista. Saat enemmän rautaa, jos syöt joitakin ruokia kypsennettyinä (esimerkiksi vihannekset), idätettyinä (leivät, jyvät, palkokasvit) tai fermentoituina (tempeh), koska nämä valmistusmenetelmät vapauttavat rautaa fytaateista, luonnollisista yhdisteistä, jotka sitovat rautaa. C-vitamiinipitoisen ruoan sisällyttäminen kasvipohjaiseen ateriaan tehostaa myös raudan imeytymistä. Vitamiinin happamuus muuttaa raudan helpommin imeytyvään muotoon. Teen tanniinit myös vähentävät raudan imeytymistä, joten teetä kannattaa juoda mieluummin välillä kuin aterioiden yhteydessä.
on täysin mahdollista saada tarpeeksi rautaa ruokavalioon syömättä punaista lihaa – tai muuten eläinperäisiä ruokia. Jotkut saattavat kuitenkin tarvita monivitamiini-ja mineraalilisän apua raudanpuutteen ehkäisemiseksi. Tällaisia ovat esimerkiksi vähäkaloriset laihduttajat, raskaana olevat naiset, teinitytöt, raskaista kuukautishäviöistä kärsivät naiset ja ruoansulatuskanavan häiriöistä kärsivät ihmiset, jotka eivät ime rautaa kunnolla.
rauta elintarvikkeissa (milligrammoina)
Heme-rauta
- osterit, säilykkeet, 3 oz.: 5,7
- naudanliha, ulkofileepihvi, 3 oz.: 3,8
- Taimen, 3 oz.: 1,7
- tonnikala, kevyt, 3 oz.: 1,4
- kalkkuna, tumma liha, paahdettu, 3 oz.: 1,3
- kalkkuna, vaalea liha, paahdettu, 3 oz.: 1,1
- kana, tumma liha, paahdettu, 3 oz.: 1,1
- kana, vaalea liha, paahdettu, 3 oz.: 0.9
Nonheme-rauta
Leslie Beck, laillistettu ravitsemusterapeutti, on BodyScience Medicalin kansallinen ravitsemusjohtaja. Hänet voi nähdä joka torstai puoliltapäivin CTV-uutiskanavan suorassa lähetyksessä (www.bodysciencemedical.com).
tarina jatkuu alla mainos
Klikkaa tästä lähettääksesi kysymyksesi. Terveysasiantuntijamme vastaavat tiettyihin kysymyksiin, jotka voivat näkyä Globe and Mail-lehdessä ja/tai Globe and Mail-verkkosivustolla. Nimeäsi ei julkaista, jos kysymyksesi on valittu.
Globe and Mailin Ask a Health Expert Centren sisältö on tarkoitettu ainoastaan tiedotustarkoitukseen, eikä siihen ole tarkoitus vedota eikä se korvaa ammatillista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa.