Prenatal Yoga: 17 Poses to Ease Acks, Disgathorts & Stress

raskaus ei ole pelkkää auringonpaistetta ja ruusuja. Kaunis ihminen kasvaa sisällä voit myös aiheuttaa kehon epämukavuutta ja haittaa, koska se kasvaa kooltaan. Voit nauttia joka hetki raskauden, meillä on joitakin synnytystä jooga aiheuttaa mitään vaivaa matkan varrella saatat kohdata. Lue oppia, miten voit vähentää stressiä, vähentää selkäkipuja ja lievittää väsyneitä jalkoja.

uutta joogaan? Näin aloitat joogan.

Yleiset raskausvaivat

raskauden aikana koet todennäköisesti pahoinvointia, närästystä ja ummetusta. Näiden lisäksi raskaushormonit voivat aiheuttaa päänsärkyä, kun taas ylimääräinen paino olet kuljettaa todennäköisesti johtaa selkäkipu ja turvonnut, väsynyt jalat. Tämä on se hieman ärsyttävä osa raskaana olemista, josta puhuimme aiemmin. Tässä on täydellinen luettelo raskauskivuista, joita saatat kohdata-joista useimmat synnytystä edeltävä joogarutiini voi lievittää.

• lisätty vatsapaino:tämä on itsestäänselvyys. Kun lapsesi kasvaa, kasvaa myös vatsasi. Näette myös, että luku asteikolla kasvaa kuukausien kuluessa.

• selkäkipu: vatsan kasvaessa tulee vähän epätasapainoa — eli tulee etupainotteiseksi. Tämä tarkoittaa, että selän on tehtävä kovemmin töitä pystyasennon ylläpitämiseksi

• Lonkkajännitys: raskauden aikana, erityisesti toisella ja kolmannella kolmanneksella, keho vapauttaa relaksiini-hormonia. Relaxin tekee täsmälleen mitä nimi viittaa, se antaa sidekudoksen rentoutua ja pehmentää, löysäämällä nivelet ja nivelsiteet luiden välillä lantion. Vaikka tämä sopii hyvin synnytykseen, se voi aiheuttaa kipua lantiossasi, alaselässäsi ja jaloissasi.

• turvonneet jalat: kun olet raskaana, kehosi tuottaa ylimääräistä nestettä, joka palvelee samaa roolia kuin relaxin; se on siellä pehmentämään kehoa valmistautumaan synnytykseen. Turvotus, jota kutsutaan myös turvotukseksi, on normaalia. Raskaana olevat naiset kokevat usein turvotusta esimerkiksi käsissä, kasvoissa, jaloissa, nilkoissa ja jaloissa.

• ruoansulatushäiriöt ja närästys: kun vauva kasvaa, se alkaa painaa vatsaa ja ruoansulatuselimiä vasten. Tämä voi aiheuttaa refluksia, närästystä, turvotusta, oksentelua — toimii.

• stressi: raskaus voi aiheuttaa paljon stressiä keholle ja mielelle. Kun käsittelet kasvavaa, muuttuvaa kehoa ja valmistaudut siihen, että pikkuisesi astuu maailmaan, saatat tuntea olosi ahdistuneeksi, musertuneeksi tai jopa ärsyyntyneeksi.

• uneliaisuus tai unettomuus: ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana hormonitasojen vaihtelu voi lisätä päiväväsymystä. Tämä muuttuu, kun vauva kehittyy ja stressi tai ahdistuneisuus lisääntyy. Monet naiset kokevat unettomuutta toisella ja kolmannella kolmanneksella lasketun ajan lähestyessä.

älä pelkää, vaikka nämä vaivat ja vaivat eivät olekaan suotuisia, ne ovat täysin normaaleja. Seuraavassa jaksossa käymme läpi jokaisen raskauden kipupisteen uudelleen ja näytämme kaksi tai kolme synnytystä edeltävää jooga-asentoa niiden lievittämiseksi. Tuleva Mamma, kokeile näitä!

uutta joogaan? Lue joogan 8 terveyshyötyä.

Äitiysjoogaliikkeet

Äitiysjooga on arvokas työkalu jännityksen ja epämukavuuden lievittämiseen kehossa, ja se pitää äidin ja vauvan terveinä ja onnellisina. Tartu mattoon ja tee muutama näistä asennoista, kun sinua rasittavat säryt, kivut tai stressi. Pyri pitämään Jokainen asento 10 syvän hengityksen ajan.

jooga poseeraa lisättyä vatsapainoa

ennen kuin on elänyt sen, on vaikea ymmärtää, millaista on kantaa paljon ylimääräistä painoa rintamalla. Keskimäärin naiset lihovat noin 30 kiloa raskauden aikana, ja paljon sitä on rinnassa, vatsassa ja lantion alueella. Helpottaaksesi tämän ylimääräisen painon taakkaa asetu leveään lapsen asentoon tai leveään eteen istuvaan taitteeseen.

leveä lapsen asento

tule nelinkontin, erota polvet yhtä leveiksi kuin matto ja tuo isovarpaat kosketukseen. Istu lantio taaksepäin kantapäillesi ja ojenna kädet eteenpäin. Jos haluat rentouttavamman lapsen asennon, lepuuta käsiäsi sivuilta.

leveä istuma eteenpäin taittuva

istu maahan ja erota jalat niin leveiksi kuin pystyt. Taivuta polviasi hieman (jotta ne eivät ole lukossa), koukista jalkojasi ja ala taittaa eteenpäin. Jos pystyt, lepuuta käsivarsiasi maassa.

raskaudenaikainen jooga aiheuttaa selkäkipuja

kun ajattelee raskautta ja selkäkipuja, mieleen saattaa tulla kuva yhdeksättä raskauskuukautta käyvästä naisesta kahlaamassa käsi alaselällään. Totuus on kuitenkin se, että selkäkivut hellittävät jo raskauden alkuvaiheessa. Seuraavat asennot voivat lievittää selkäjännitystä.

istuva kylkikaarre

Aloita istuminen jalat ristissä. Istu pitkänä suoralla selkärangalla, nosta vasen käsi ylös, tuo oikea käsi pois oikealle ja taivuta sitten sivulle oikealle. Ota muutama henkäys ennen kuin toistat vasemmalla.

leveämmälle. Aloita sarana eteenpäin lantio, pitää suora selkä kun taittaa. Kun tulet äärirajoille tasaisella selällä, pehmennä polvia ja rentoudu eteenpäin taittuvaksi. Anna käsivarsien roikkua tai Tartu vastakkaisiin kyynärpäihin.

Nilkka polveen pose

tulevat istuma-asentoon. Istu pitkänä ja aseta jalat niin, että vasen jalka on pohjassa ja oikea jalka ylhäällä. Varmista, että oikea nilkka on vasemman polven yläpuolella ja että sääret ovat yhdensuuntaiset keskenään. Koukista molemmat jalat ja taita eteenpäin jokaisella uloshengityksellä. Pidä selkäranka mahdollisimman suorana.

aiheuttaa lonkkajännitystä ja kipua

ole varovainen, kun venytät lonkan ja lantion aluetta. Raskauden aikana keho vapauttaa ylimääräistä relaksiinia, joka pehmentää ja löysää lonkan ja lantion aluetta siirryttäessä toiselle ja kolmannelle kolmannekselle. Joitakin asentoja, jotka saattavat tuoda vielä enemmän helpotusta tähän alueeseen, ovat:

Joogakyykky

tuo lantio leveämmäksi kuin matto, jossa varpaat ovat ojennettuina. Laske lantio alas ja taakse, mutta pidä selkäranka suorana ja jalat tasaisina. Vie kätesi rukousasentoon sydämesi eteen ja pidä rintasi auki hengittäessäsi syvään.

Matala runner ’ s lunge with twist

tämä asento sopii hyvin lantiolle ja myös selälle. Kun annat kolmannen kolmanneksen, saatat harkita ottaa kierre pois, jos se tulee epämiellyttävä. Jos haluat tulla tähän asentoon, aloita syöksy oikea jalka eteenpäin, oikea polvi nilkan yli ja oikea shin kohtisuorassa lattian kanssa. Käytä vasenta varpaasi tasapainoon, pudottamalla polvi, jos tarvitset ylimääräistä tukea. Hengitä pari kertaa kädet oikean jalan molemmin puolin. Kun olet valmis, nosta oikea käsivartesi taivaalle ja kierrä vartalosi oikealle. Pidä muutama hengenveto ennen kuin vaihdat puolta.

istuva kuva-4

Jos kumpikaan asento ei tunnu hyvältä, istuva kuva-4-venytys voi olla jammailusi. Istu maassa kädet takanasi. Taivuta polvet ja istuttaa molemmat jalat lattialle. Aseta oikea nilkka vasemman polven yli ja koukista jalkaa. Liikuta aktiivisesti oikeaa polveasi poispäin lonkan lihasten voimaa käyttäen. Hengitä ennen kuin vaihdat puolta.

Bonusmuunnelma: istu tuolissa jalat istutettuina lattialle. Aseta oikea nilkka vasemman polven yli ja koukista oikea jalka. Paina kevyesti reiden päälle oikean polven yläpuolelle.

jooga turvonneille jaloille

tuo helpotusta turvonneille jaloille, nilkoille ja jaloille yhdellä poseerauksella, joka on hieman rentouttavampi ja toisella, jossa sinun täytyy keskittyä kovasti löytääksesi jotain zeniä — se on sen arvoista, lupaamme.

Legs-up-the-wall-pose

Viparita karani eli legs-up-the-wall-pose on loistava palauttava poseeraus. Se tuo makeaa helpotusta jaloille ja jaloille sekä hamstringeille ja alaselälle. Aseta pose tulemalla seinän viereen. Heilauta jalkasi ylös ja scoot peppusi niin lähelle seinää kuin mahdollista. Jos jänteesi ovat kireät tai selkäsi on kipeä, pidä itsesi ja seinän välissä muutama sentti tilaa. Anna käsivarsien levätä kyljissä ja hengitä syvään.

varpaat pose

Polvistu maahan ja aseta kädet polvien eteen tuki. Työnnä varpaat alle ja hengitä jalkoihin. Jos haluat syvemmän venytyksen jalkoihin, nouse istumaan ja aseta kädet reisille. Sulje silmäsi ja keskity sisään-ja uloshengitykseen.

jooga-asennot ruoansulatushäiriöihin ja närästykseen

vaivat vatsan alueella ovat raskaana olevilla melko yleisiä. Tässä on kaksi asentoa, jotka voivat parantaa ruoansulatusta ja lievittää närästystä.

Kolmioasento

tämä asento stimuloi vatsan elimiä ja parantaa ruoansulatusta. Aloita seisomalla päin maton oikeaa reunaa. Käännä vasenta varvasta eteenpäin kello 12: een ja osoita oikeaa varvasta noin kello 2: een (n.45°kulmassa). Aseta oikea käsi lantiolle ja ojenna vasen käsi eteenpäin. Kallistu vasemmalle ja pinoa oikea olkapää vasemman päälle. Kurkota oikea käsi taivaalle ja katso ylös. Hengitä syvään ja vaihda toiselle puolelle.

Bound angle pose

Sit on the ground come into baddha konasana (butterfly pose) by tuo jalkapohjasi yhteen edessäsi. Kiedo kätesi jalkojesi ympärille ja istu pitkänä muutaman hengenvedon ajan. Kun olet asettunut asentoon, ala sarana eteenpäin lantiosi syventää venytystä.

Prenataalinen jooga-asento stressin lievittämiseksi

tärkein jooga-asento, kun tunnet itsesi stressaantuneeksi tai ahdistuneeksi, ei ole ryhti ylipäätään, se on Pranayama. Pranayama on tapa hallita hengitystä, jotain voit keskittyä hyvin kiinteästi seuraavissa kahdessa asennossa. Suosittelemme, että hengität sisään laskien neljään tai viiteen ja supistat sitten pallean pidättämään hengitystä sekunnin ajan. Hengitä seuraavaksi ulos, kun lasken neljään tai viiteen, ja pidä sitten keuhkosi tyhjinä jonkin aikaa. Jatka tätä hengitysrytmiä noin 10 hengityksen ajan.

helppo asento

tule istuma-asentoon jalat ristissä. Siirrä käsiesi avulla liha pois istuimen alta, jotta voit istua tukevasti molempien istuinluiden päällä. Kohdista selkärankasi niin, ettet ole kallistumassa toiselle puolelle ja varmista, että häntäluusi, keskiselkä ja lapalusi ovat kaikki suorassa linjassa. Laita kätesi polvillesi ja sulje silmäsi. Harjoittele laskemista Pranayama-hengitä sisään viiden laskemiseksi, sitten hengitä ulos viiden laskemiseksi.

Tuetut kalat

tähän on hankala päästä, ja rekvisiittaa tarvitaan. Suosittelemme pitämään sen yksinkertaisena, jos olet uusi kala-asennossa makaamalla selälläsi ja asettamalla rullattu huopa tai pieni lannetyyny lapaluiden alle, juuri kainaloiden alle. Ojenna kätesi T-muotoon kämmenet ylöspäin. Sulje silmäsi ja aloita Pranayama-hengitystekniikka.

Jooga uneliaisuuteen ja unettomuuteen

Jos raskausaikana väsyttää, paras jooga-asento on… nuku! Anna kehosi loput se tarvitsee, jotta kehosi uudistua, kun se työskentelee niin kovasti auttaa kasvamaan terve vauva. Niille, jotka kokevat unettomuutta myöhemmin raskauden, tässä on joitakin aiheuttaa voit tehdä mukavasti oman sängyn ennen silmien sulkemista.

kuva-4

taivuta polviasi niin, että asetat jalkasi tasaiseksi sängylle. Laita oikea nilkka vasemman polven yli ja koukista jalkaa. Pysy tässä, liikuta aktiivisesti oikeaa polveasi poispäin sinusta, tai Tartu vasempaan hamstraukseen ja vedä koko jalka sinua kohti. Hengitä vähintään 10 kertaa syvään ennen kuin vaihdat puolta.

istuva eteen taivuta

istu suorassa ja ojenna jalat eteenpäin. Kumarru joka uloshengityksellä hieman eteenpäin. Keskity pitämään selkäranka suorana ja polvet hieman koukussa.

utelias muista tyyleistä? Tässä 8 erilaista joogaa, joilla pääset alkuun.

nauti raskaustauosta

haluamme, että nautit raskautesi jokaisesta hetkestä hoitamalla mahdolliset vaivat terveellä tavalla äitiysjoogaehdotuksillamme. Muista aina neuvotella lääkärin kanssa ennen raskauden harjoitusohjelman tai ravitsemus suunnitelma kuten 8fit n. ja mikä tärkeintä, jos harjoitus ei tunnu hyvältä niin älä tee sitä.

raskauden jälkeistä tukea varten tässä on joitakin synnytyksen jälkeisiä ravitsemusvinkkejä, harjoitusideoita ja inspiraatiota.

Start your transformation todayGet your workout plan