April 2015 Issue
Protein for Fitness: Age Demands Greater Protein Needs
By Densie Webb, PhD, RD
Today ’ s Dietitian
Vol. 17 nro 4 P. 16
tutkimukset viittaavat siihen, kuinka paljon proteiinia tarvitaan aktiivisille iäkkäille aikuisille lihaksen rakentamiseen ja ylläpitoon optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.
vanhemmat potilaat ja asiakkaat tarvitsevat enemmän proteiinia kuin nuoremmat kollegansa. Aikoinaan sitä olisi pidetty kiistanalaisena lausuntona, mutta monet asiantuntijat pitävät sitä nyt tosiasiana. Aiemmin uskottiin, että runsas proteiinin saanti johti luukatoon ja rasitti munuaisia, jotka molemmat olivat erityisen riskialttiita iäkkäille ihmisille. Nyt on osoitettu, että enemmän proteiinia hyödyttää luun terveyttä,ja saada tarpeeksi proteiinia on yhtä tärkeää kuin saada tarpeeksi kalsiumia ja D-vitamiinia.1, 2 suurempi proteiinin saanti, jopa 35% päivittäisistä kaloreista, aiheuttaa riskin ikääntyneille vain silloin, kun he jo kärsivät jonkinlaisesta munuaisten vajaatoiminta.3
vaikka iäkkäiden ihmisten suurempi proteiinintarve ei vielä näy suositelluissa Ruokavaliokorvauksissa (RDA), on selvää, että ikääntyvien lihasten vähittäisen vähenemisen lisäksi myös heidän fysiologiansa vastustaa uusien lihasten rakentamista. Lihashäviö, joka tunnetaan sarkopeniana, vaihtelee 0, 5%: sta 2%: iin kokonaislihasmassasta vuosittain noin 50,4,5, 6
hyvä uutinen on se, että 50-vuotiaana riittävän korkealaatuisen proteiinin saaminen ruokavalioon yhdessä liikunnan kanssa voi auttaa voittamaan tuon vastustuskyvyn. Dosentti Douglas Paddon-Jones Texasin yliopiston lääketieteellisestä haarasta galvestonista sanoo kuitenkin tutkimuksensa osoittavan, että toimimattomilla ihmisillä lihaskato voi alkaa paljon aikaisemmin keski-iässä. Pari toimettomuus Alhainen proteiinin saanti, ja jatkuva lihasten menetys iän myötä on väistämätöntä.
”yhdistelmäliikunta, kuten painojen tai punnerrusten nostaminen, ja suurempi proteiininsaanti näyttävät suojaavan lihaksia ja voimaa myös painonpudotuksen aikana”, sanoo Proteiinitutkija ja emeritusprofessori Donald Layman Illinoisin yliopiston elintarviketieteen ja ihmisen ravitsemuksen laitokselta. Hän uskoo, että runsaan laadukkaan proteiinin saaminen voi auttaa puskuroimaan ikääntymistä.
eläinten proteiinilähteet ovat ruokavalion laadukkainta proteiinia ja niistä saadaan yleensä eniten leusiinia, välttämätöntä aminohappoa, joka Maallikon mukaan on keskeinen kynnys lihaskudoksen synteesille. Siirtää tämä kynnys, joka todennäköisesti on suurempi ikääntyneillä (eli saada tarpeeksi leusiini), ja lihassynteesi laukaisee. Heraproteiinia on todettu olevan erityisen paljon leusiinissa.
riittävä vs optimi
RDA: n mukaan 0, 8 g proteiinia painokiloa kohti päivässä on riittävä kaikille aikuisille. Tutkimusten mukaan proteiinin tarve kuitenkin kasvaa iän myötä. Suositukset siitä, kuinka paljon proteiinia riittää ikääntyneille, vaihtelevat, mutta nykyisten tutkimusten mukaan useimpien yli 65-vuotiaiden tulisi nauttia noin 1-1, 2 g proteiinia painokiloa kohti päivässä sekä lihasmassan ja toimintakyvyn kasvattamiseksi että ylläpitämiseksi.7 50-65-vuotiaille ei ole olemassa erillisiä suosituksia, mutta on perusteltua, että riittävä proteiinin saanti tuona aikana olisi järkevää ravitsemukselle. ”Kukaan ei ole tehnyt ikäsidonnaista käyrää proteiinintarpeesta”, maallikko sanoo, ” mutta 65 ikävuoteen mennessä tarvitaan liikunnan ja laadukkaan proteiinin yhdistelmää. Vanhemmat aikuiset käyttävät aminohappoja vähemmän tehokkaasti lihasproteiinisynteesiin kuin nuoret Aikuiset. Liikunta tehostaa lihasten proteiinisynteesiä vanhemmilla aikuisilla.”
entäs kasvissyöjät? Vanhemmat kasvissyöjät voivat saavuttaa suuremman suositellun proteiininsaannin, mutta se vaatii paljon enemmän suunnittelua ja etukäteisharkintaa, Paddon-Jones sanoo. Kasvissyöjien tulisi saada proteiinia soijatuotteista, kuten tofusta, soijamaidosta ja soijajogurtista, linsseistä, pavuista, pähkinöistä ja siemenistä.
riittävän proteiinin saaminen on tärkeää missä iässä tahansa, ja kansallisten ruokavaliotutkimusten mukaan suurin osa amerikkalaisista kuluttaa tällä hetkellä noin 11/2 kertaa enemmän proteiinia kuin RDA. Tämä herättää kysymyksen: vaikka proteiinin tarve kasvaa iän myötä, pitääkö meidän syödä enemmän proteiinia, jos kulutamme jo enemmän kuin RDA? Ei Paddon-Jonesin mukaan se vaara, että ihmisille suositellaan enemmän proteiinia, on se, että se voidaan helposti tulkita niin, että ”syö enemmän ruokaa.”Ylipaino ja lihavuus epidemian tasolla, että ei ole jotain RDs haluavat kannustaa.
kuitenkin Lauri Wright, PhD, RD, LD, Etelä-Floridan yliopiston ravitsemustieteen apulaisprofessori ja ravitsemustieteen akatemian tiedottaja, sanoo, ”keskimääräinen vanhempi kuluttaa vain 16% päivittäisistä kaloreista proteiinina, verrattuna nykyiseen suositeltuun 10% – 35% päivittäisistä kaloreista optimaalisen terveyden saavuttamiseksi, joten parantamisen varaa on paljon. Meidän on valistettava senioreita, erityisesti naisia, proteiinin merkityksestä terveyden ja toimintakyvyn ylläpitämisessä.”
Wright ja Paddon-Jones ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että on parasta keskittyä ylläpitämään laadukkaiden proteiinien saantia koko elämän ajan eikä odottaa, kunnes olet vanhempi. Kananmunat, vähärasvainen maito ja kreikkalainen jogurtti ovat esimerkkejä laadukkaista proteiiniruuista, jotka sopivat helposti ruokavalioon varsinkin aamiaisella-myös iäkkäille potilaille, joilla on ongelmia pureskelussa tai nielemisessä.
proteiinia jokaisella aterialla
vaikka kaikki eivät ole samaa mieltä, jotkut asiantuntijat ovat sitä mieltä, että proteiinin saannin tasapuolinen jakaminen kolmen aterian aikana päivän aikana on aivan yhtä tärkeää kuin proteiinin saaminen kokonaisuudessaan. Jakautuminen on tärkeää, jotta voidaan maksimoida aminohappojen hyödyntäminen lihaskudossynteesissä. Wrightin mukaan senioreiden tulisi pyrkiä 30 grammaan jokaisella aterialla ja sisällyttää proteiinia myös välipaloihin. Esimerkki 30 gramman proteiiniaamiaisesta voi sisältää yhden munakokkelin ja kaksi italialaista kasvismakkaralenkkiä. Paddon-Jonesin mukaan aamiainen voi olla proteiinin suhteen laiminlyödyin ateria, eikä ”tee ja paahtoleipä” – aamiainen edistä lihaskunnon ylläpitämistä.
Senioriurheilijat
mutta entä ihmiset, jotka pysyvät fyysisesti aktiivisina pitkälle 60 -, 70-ja jopa 80-vuotiaiksi? Juoksua, kävelyä, pyöräilyä, patikointia, jopa maratoneja? Tarvitsevatko he vielä enemmän proteiinia kuin samanikäiset vähemmän aktiiviset vastineensa, ja kuinka paljon riittää? Paddon-Jones taas sanoo, että pakkomielteet proteiinin oikeasta määrästä ruokavaliossa ovat turhia, ellei sitten lähdetä tavoittelemaan kultaa ja treenata kovaa tai tehdä töitä jonkin henkilökohtaisen ennätyksen eteen.
PROT-AGE-tutkimusryhmän tulokset viittasivat siihen, että fyysisesti aktiiviset yli 65-vuotiaat saavat vähintään 1,2 g proteiinia painokiloa kohti. Wright suosittelee vanhempia painonnostajia pyrkimään 1.5 g proteiinia painokiloa kohti päivässä.
uskokaa tai älkää, lajista riippuen joitakin urheilijoita pidetään vanhempina heidän täytettyään 21 vuotta, Fitnessneuvoston puheenjohtajan mukaan Urheilu & ravinto, joten se, ketä pidetään vanhempana urheilijana, on suhteellista. Kuitenkin kaikki iäkkäät asiakkaat, mutta erityisesti ne, jotka ovat fyysisesti aktiivisia, vaativat erityistä huomiota proteiinitarpeeseensa—määrään, laatuun ja mahdollisesti jakeluun koko päivän ajan.
— Densie Webb, PhD, RD, on freelance kirjailija, toimittaja, ja teollisuuden konsultti kotipaikka Austin, Texas.
1. Heaney RP, maallikko DK. Proteiinin määrä ja tyyppi vaikuttavat luuston terveyteen. Olen Clin Nutr. 2008; 87(5):1567s-1570s.
2. Verreijen AM, Verlaan S, Engberink MF, Swinkels s, de Vogel-van den Bosch J, Weijs PJ. Korkea heraproteiini -, leusiini -, ja D-vitamiini-rikastettu täydentää säilyttää lihasmassaa aikana tarkoituksellista laihtuminen lihavia vanhempia aikuisia: kaksoissokkoutettu satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Olen Clin Nutr. 2015;101(2):279-286.
3. Paddon-Jones D, Short KR, Campbell WW, Volpi E, Wolfe RR. Ruokavalion proteiinin rooli ikääntymisen sarkopeniassa. Olen Clin Nutr. 2008; 87(5):1562s-1566s.
4. Buford TW, Anton SD, tuomari AR, et al. Kiihdytetyn sarkopenian mallit: kriittiset palat ikään liittyvän lihasatrofian palapelin ratkaisemiseksi. Ageing Res Rev. 2010; 9(4): 369-383.
5. Nair KS. Ikääntyvä lihas. Olen Clin Nutr. 2005;81(5):953-963.
6. Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M. Sarkopenia, dynapenia ja ikääntymisen vaikutus ihmisen luustolihaksen kokoon ja vahvuuteen; kvantitatiivinen tarkistus. Etufysioli. 2012;(3):260.
7. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal Diet protein intake in age people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.