”Every time I think my anxiety is gone for good, it comes back worse than before. Voitko auttaa minua?”
saan aika ajoin sähköpostia, jossa kysytään neuvoa, miten ahdistuksen voi poistaa. Jostain syystä mieleeni tulee töykeä vieras tai perheenjäsen, joka viipyy ja häämöttää. Ehkä yhteys ei ole täysin irrallaan.
suurimmaksi osaksi ahdistus on tila, joka tulee ja menee. Joillakin ahdistus ei kuitenkaan koskaan katoa kokonaan. Se on huono uutinen. Hyvä uutinen on, että voit hallita oireita, jotta he eivät hallitse sinua. Jos se on hyödyllistä, pitää ahdistusta krooninen tila, joka tarvitsee jatkuvaa seurantaa. Jos hoitopäivä jää väliin, elimistö voi mennä sekaisin. Ottaa suunnitelma tarkoittaa päivittäistä tehtävälista sisältää anti-ahdistus strategioita.
koska ahdistusta voi esiintyä kolmella tasolla—aivoissa, käyttäytymisessä ja subjektiivisessa kokemuksessa—on järkevää puuttua lukuisiin rintamiin.
tässä yhdeksän asiaa, joita voi tehdä minä tahansa päivänä päästäkseen rauhallisuuden oikealle puolelle.
I. Outsmart your Brooding Ways
1. Erota ”jossittelukomitea” aivoissasi. Yksi vaikeimmista tehtävistä on puhua itsensä ulos keskittymällä vaaraan, jonka (luulet) uhkaavan sinua. Todellisuudessa se ei ole uhkaava eikä välttämättä edes olemassa. Ahdistus ei ole varsinaisesti pelkoa, koska pelko perustuu johonkin aivan edessäsi olevaan, todelliseen ja objektiiviseen vaaraan. Tiedostaminen pahimman mahdollisen skenaarion laiminlyönnistä auttaa sinua välttämään joutumasta loputtomiin jossittelujen ansaan.
2. Hallitse sisäistä dialogiasi. Tarkista sanavarastosi epäterveitä sanoja, kuten vihaa, tyhmä, aina, ei koskaan, ruma, unlovable, viallinen, ja rikki. Korvaa musta tai valkoinen kieli neutraalimmilla termeillä.
3. Rakastu kognitiivis-Behavioraaliseen kolmioon. Ahdistuneet ihmiset kokevat usein, että heidän tunteensa ”hyökkäävät” heidän kimppuunsa. Todellisuudessa tunteet tulevat ajatuksen jälkeen. On tietoinen oman ajattelun prosessi on ratkaisevan tärkeää, varsinkin koska jotkut ajatukset ovat ydin uskomuksia, tai sisäistetty skriptejä, jotka ovat juurtunut ja automaattinen. Jos kamppailet ylireagoinnin kanssa hetken huumassa, se on todennäköistä, koska epäterveelliset tunteet johtavat samaan vanhaan epäterveelliseen käyttäytymiseen. Muista seuraava kaavio:
Thoughts —> Feelings —> Behaviors
saadaksesi lisätukea ajatustesi uudelleenjohdosta, Katso tästä syvällinen artikkeli.
II. Käyttäytymisstrategiat
1. Meditoi edistääksesi mindfulnessia. Mielesi ei yksinkertaisesti voi tulla rauhalliseksi, varmaksi ja selkeäksi, jos et kiinnitä huomiota huomion kiinnittämiseen.:
- tylsyyttä ei voi estää häiritsemästä, jos ei tajua alkujaankaan tsekata.
- välttelyä ei voi voittaa, jos ei tunnista pelkäävänsä todellisuutta juuri tällä hetkellä.
- askeleita ei voi harjoitella, jos ei kuuntele kehon stressisignaaleja.
Tämä lyhyt video tarjoaa aloittelijalle vinkkejä meditaatioon.
2. Ole siellä, missä olet. Yksi suosikkini ahdistus hakata antaa 100% minun huomiota käsillä olevaan tehtävään. Jos esimerkiksi autan poikaani läksyjen tekemisessä, laitan kaiken muun sivuun ja keskityn utelemaan häneltä sanastosanoja. En yritä laittaa ruokaa tai tarkistaa sähköpostia tänä aikana, koska moniajaminen on meille pahasta. Mukaan äskettäin time.com artikkeli:
”joka kerta, kun siirrät keskittymistäsi asiasta toiseen, on jotain niin sanottua vaihtokustannusta”, sanoo neurotieteen professori Earl Miller Massachusetts Institute of Technologysta. ”Aivosi kompuroivat hieman, ja se vaatii aikaa päästä takaisin siihen, missä se oli ennen kuin se oli hajamielinen.
eräässä tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että aivoilla voi kestää 15-25 minuuttia päästä takaisin sinne, missä se oli pysähdyttyään tarkistamaan sähköpostia.”
3. Toimi nopeammin. Tiedän, tämä tuntuu suorastaan vastavoimalta kaikille ahdistusneuvoille hidastamisesta ja tarkkaavaisuudesta. Nopeammin ja tehokkaammin työskenteleminen säästää kuitenkin aikaa, sillä taitoihin ja kykyihin luottaminen tarkoittaa sitä, ettei perfektionismin ansaan joudu.
III. terveelliset elintavat
1. Hengittää. Hidas ja syvä hengitys on rauhallisuuden kulmakivi. Aloita hengittämällä sisään ja ulos hitaasti. Muutaman sekunnin harjoitella 4-4-4: hengittää varten laskea neljä, pidä laskea neljä, sitten hengittää varten laskea neljä. Anna hengityksen virrata sisään ja ulos vaivattomasti. Toista neljä kertaa.
2. Juo lisää vettä. Nestehukka voi vaikuttaa ahdistukseen monin eri tavoin.
3. Tee unesta prioriteetti. Kulttuurimme juhlii niitä, jotka tekevät kovasti töitä ja pelaavat kovaa, mutta sillä on hintansa. Jos olet ärtyisä, veltostunut ja uupunut, olet todennäköisesti univajeessa.
National Sleep Foundation (NSF) julkaisi yhdessä monitieteisen asiantuntijapaneelin kanssa uudet suosituksensa sopivasta unen kestosta. Tässä aikuisten suositukset:
- nuoremmat aikuiset (18-25): 7-9 tuntia
- Aikuiset (26-64): 7-9 tuntia
- vanhemmat aikuiset (65+): 7-8 tuntia
lyhyesti, oman huolilistan näkeminen joka päivä ratkaistavana ongelmana tarkoittaa tarpeettoman ahdistuksen minimoimista. Mikä parasta, valjastat ylimääräisen energiasi asioiden hoitamiseen.
Jos haluat lisätukea ahdistuneen mielesi rauhoittamiseen, tutustu kokonaisvaltaiseen paranemista ahdistuneisuuteen.