myönnä se. Tämän artikkelin otsikko kelasi sinut sisään kuin kala koukussa, eikö? Ei siinä ole mitään vikaa, että haluaa isoja, naisia vetäviä rintalihaksia. Mutta saatat miettiä, miksi se Waterburyn kissa kirjoittaa hypertrofia-aiheista artikkelia? Hän yleensä kirjoittaa artikkeleita vahvuus, ei (gasp) kosmeettinen kehonrakennus! Onko hän pehmennyt meille? Onko hän loppuunmyyty? Kun näemme hänet seuraavan kerran, onko hän ajellut jalkansa?
Um, ei. Totuus on, että tämä ohjelma tulee johtamaan valtava vahvuus voittoja, lähes yhtä valtava kuin rintaa on, kun olet suorittanut tämän rinta verilöyly!
täytyy myöntää, että olen vähän puolueellinen hypertrofiaasioissa. Kun joku kysyy: ”Dubya, miten rakennan Ronnie Colemanin kaltaisia aseita?”Tuijotan hänen 155 kiloa runko ja olen nopeasti muistutti asioita tällä alalla en todellakaan pidä. Mutta kun hyvää tarkoittava kaveri pyytää neuvoja siitä, miten rakentaa valtava rinnassa, hyvin, Olen nopeasti näyttää pehmeämpi puoli ja koukku hänet kanssa nopea ja tehokas ohjelma – hyvin ohjelma tässä artikkelissa!
Puristusongelma
kun useimmille tulee mieleen rintatreeni, tulee mieleen penkkipunnerrus. On scads muunnelmia: laaja-grip flat levytanko, semi-supinated grip incline käsipaino, nude lasku penkki levytanko, Jada, Jada… Tunnen monia hyvää tarkoittavia henkilöitä, jotka ovat yrittäneet rakentaa massiivista rintaa tekemällä erilaisia penkkipunnerrusliikkeitä ohjelmissaan. Teoria on, että kaltevuus puristimet työtä ylempi pecs, tasainen penkki puristimet työtä keskialueen (vaikka se ei ole olemassa), ja lasku puristimet työtä alempi pecs. Hyi! Kuka tahansa anatomi vaihtaisi nopeasti alaa, jos joku esittäisi hänelle tällaisia lausuntoja. Muuttaminen kulmat on suuri moniin tarkoituksiin, mutta jos haluat valtava rinnassa sinun on parempi katsoa pidemmälle!
yksi mielenkiintoisimmista yrityksistä rakentaa massiivisia rintalihaksia oli mukautuva vastarinta. Yksi esimerkki tästä olisi asettaa vastusnauhat levytangon ympärille tasaiselle penkkipunnerrukselle. Ideana on sovittaa kuorman vastus voimaominaisuuksiin eri nivelkulmissa.
esimerkiksi koska kykysi tuottaa voimaa penkkipunnerruksen alaosaan on pienempi kuin yläosaan, nauha on suhteellisen löysällä alaosassa, kun taas kireällä yläosassa. Siinä on järkeä, vai mitä? Siinä tekniikassa on yksi iso ongelma. Bändit kestävät ojentajia, eivät rintalihaksia. Siksi tällainen tekniikka on mahtava rakentaa triceps voimaa ja kokoa, mutta lattea parantaa rintalihasten.
rintalihasten biomekaniikka
äärimmäisen tehokkaan rintakehää kohottavan rutiinin luomiseksi on pintojen biomekaniikan riittävä ymmärtäminen välttämätöntä. Rintalihasten toiminta on mediaalisesti pyörittää, vaakatasossa addukti ja laajentaa olkaniveltä. Kaksi jälkimmäistä toimenpidettä suoritetaan, kun suoritetaan mitä tahansa penkkipunnerrusvaihtelua. Mutta jos tavoitteena on suurin hypertrofia rintalihasten, sinun täytyy keskittyä toiminnan horisontaalinen adduktio. Kaksi muuta toimenpidettä eivät auta liikakasvua, koska ne ovat toissijaisia toimintoja.
mutta todellinen ongelma on kuorman vastuslinjassa. Anna kun selitän. On aika leikkiä fyysikkoa. Kuvittele seisovasi suoraan harjoittelijan pään takana, joka tekee tasaisia penkkipunnerruksia. Nyt kuva levytanko painaa ylös ja alas, kun analysoit olkanivelen. Kun levytanko on rinnassa, kyynärnivel on noin 75 astetta (enemmän tai vähemmän riippuen harjoittelijan luuston rakenteesta). Tässä pisteessä piirrä suora viiva (kohtisuorassa lattiaan), joka edustaa vastuslinjaa. Koska painovoima yrittää vetää levytankoa suoraan alas, vastuslinja on suoraan alaspäin. Tämä pystykestävyys on suuri ojentajille (eli ojentajille), mutta sub-par lihasryhmälle, joka vaakatasossa addiktoi olkanivelen.
näin ollen rintalihakset laukeavat paljolti, kun kuorma on rinnassa, mutta tämä vähenee, kun kuorma (tanko) painetaan pystysuoraan ja ojentajat ottavat vallan, koska ne kykenevät tuottamaan enemmän voimaa kyynärnivelen ojentuessa. Jotkut ovat yrittäneet voittaa tämän vajeen yrittämällä ”vetää”käsiään yhteen ja samalla painaa kuormaa. Hyvä yritys, mutta vene puuttuu.
se, mitä pitää muuttaa, on kuorman vastuslinja. Jotta rintalihasten vaakasuorat adduktiokyvyt vastaisivat toisiaan, vastuslinjan tulisi osoittaa poispäin kehosta. ”Away” tarkoittaa noin 45 asteen kulmassa maahan nähden tasapenkkisen levytankopuristimen tapauksessa. On selvää, että tämä ei onnistu tangolla, koska vastuslinja on aina suoraan maahan.
joten nyt sinulla on kaksi vaihtoehtoa, jotta vastuslinja sopisi rintalihasten vaakasuoraan adduktiotoimintaan. Voit joko valita harjoituksen, jossa vastuslinja on 45 astetta lattiaan nähden selälläsi maatessasi, tai voit valita harjoituksen, jossa vastuslinja kohdistuu vaakasuoraan adduktioon – vaikka vastuslinja ei olisikaan 45 astetta lattiaan nähden selälläsi maatessasi.
kumman valitset? Entä molemmat? Näin se tehdään.
Massive Chest Building Exercises
Slide Push-Up
Tämä on yksi parhaista rinnanrakennusharjoituksista, joihin olen koskaan törmännyt, ja hyvin harva edes tietää siitä! Liukupunnerrus antaa vastuksen rintalihasten vaakasuoralle adduktiotoiminnalle.
suorittaaksesi tämän harjoituksen sinun täytyy ensin mennä paikalliseen alennusliikeliikkeeseen ja ostaa sellainen ”diakuva”, jota ennen näit jokaisessa 2-AM fitness-infomercialissa. Se, jossa kuuma fitness-pupu pitää” tossuja ” ja liukuu puolelta toiselle, kun tuijotat häntä hitaasti sulavassa proteiinitranssissa? Liukumäen pitäisi olla suhteellisen halpa, sillä ne eivät ole enää uusin villityslaite (etsi yksi kasattu kaupan takanurkkaan Reisimestarin ja ab-rapsutteluroskan viereen). Kuntosalisi aerobicstudiossa saattaa myös lojua jonkin verran.
Huom: Liukupunnerruksia voi tehdä myös linoleum-tai puulattialla pieni pyyhe kummankin käden alla.
laita ”saapikkaat” käsiesi päälle (tai pyyhkeet käsiesi alle) ja ota perinteinen punnerrusasento, jossa kehosi on kohtisuorassa liukumäkeen nähden. Käsien tulisi olla hieman leveämmät kuin hartioiden leveys toisistaan. Laske itsesi, kunnes rintasi koskettaa liukumäkeä, työnnä sitten ylös samalla kun vedät käsiä yhteen. Yläasennossa peukaloiden pitäisi melkein koskettaa.
seuraavaksi ”kävele” kätesi ulos alkuperäiseen aloitusasentoon (kädet hieman hartioiden leveyttä leveämmät) ja jatka määrättyjen toistojen ajan. Jos olet edistynyt,” työnnä ”kätesi ulos lähtöasentoon sen sijaan, että” kävelisit ” ne ulos. Tässä harjoituksessa on parasta lisätä reps ensin. Kun voit suorittaa 10 sarjaa 5 toistoa, lisää kuormitusta (lisää painoa).
Lisää tämän harjoituksen kuormitusta käyttämällä X-liiviä tai vastaavaa. Jos sinulla ei ole sellaista, osta sellainen. Jos sinulla ei vain ole varaa sellaiseen, pyydä kumppania asettamaan lautanen yläselällesi lapaluiden väliin. Varovasti kuormaa aluksi!
matalan Väkipyöräkaapelin penkkipunnerrus
tämä harjoitus vastaa riittävästi 45 asteen vastuslinjaa rintalihasten vaakasuuntaisten adduktiotoimintojen haastamiseksi, mutta tarvitset pääsyn Kaapelien crossover-pinoihin, joissa on matala väkipyörä jokaisen pinon alla. Ei todellakaan ole vaihtoehtoa tämän harjoituksen, joten toivon, että sinulla on (tai löytää) dual kaapeli pino.
Tämä on mahtava rinnanrakentaja, joka näyttää kadonneen vuosikymmenten aikana (ilmeisesti suurin osa kehonrakentajista ei ymmärrä fysiikkaa). Aseta penkki kohtisuoraan ja suoraan kahden kaapelipinon väliin. Aseta kahvat matalille hihnapyörille. Tartu kuhunkin kahvaan ja asetu penkille selkä suorana. Suorita liike aloittamalla kädet ojennettuina ja kädet suoraan rintakehän yli. Laske samalla tavalla kuin perinteisessä käsipainopenkkipunnerruksessa, kunnes kyynärnivel on noin 75 astetta. Paina ylös samalla kun vedät käsiä yhteen, kunnes kahvat koskettavat yläreunassa.
ohjelma
älä, toistan, tee näitä harjoituksia saman treenin aikana! Jos teet niin, et pysty toimimaan seuraavana päivänä. Tässä on näyte harjoitus suunnitelma. Kaikki avustusharjoitukset voi halutessaan korvata muilla samaan lihasryhmään osuvilla harjoituksilla. Ohjelman kesto: 4-6 viikkoa.
treeni #1
- Liukupunnerrukset
- kuormat: Paino + painoliivi tai lautanen (tarvittaessa)
- sarjat: 10
- Reps: 3
- lepo: 60 sekuntia
- istuva ulkoinen kierto
- Kuorma: 7-8 RM (suurin mahdollinen kuorma, jonka voi nostaa 7-8 toistoa)
- sarjat: 5
- reps: 6
- lepo: 60 sekuntia
- Tempo: 301
- istuvat Vaijeririvit
- kuormat: 4-5 RM
- sarjat: 10
- Reps: 3
- lepo: 60 sekuntia
- Tempo: 301
- vinkit: käytä hartialeveyttä, supinoitua otetta
- litteät Penkkipunnerrukset
- kuormitus: 7-8 RM
- sarjat: 5
- reps: 6
- lepo: 60 sekuntia
- tempo: 301
- vinkit: pidä kämmenet koko ajan vastakkain. Kosketa olkapäiden yläosaa käsipainoilla laskettaessa.
empo: 202
Workout #2 (72 tuntia myöhemmin)
- Low Talley Vaijeripenkkipunnerrus
- Load: 9-10 RM
- setit: 5
- Reps: 8
- lepo: 60 sekuntia
- yhden käden käsipainon ulkoinen kierto
- Load: 7-8 rm
- sarjat: 4
- reps: 6
- lepo: 45 sekuntia
- tempo: 301
- vinkit: aloita heikoimmalla käsivarrella ensin. Ei lepoa käsien välissä.
- leuanvedot
- setit: 9-10 RM
- setit: 5
- Reps: 8
- lepo: 90 sekuntia
- Tempo: 301
- käsipainojen puolella nostot
- Load: 7-8 RM
- sarjat: 5
- Reps: 6
- lepo: 60 sekuntia
- Tempo: 301
Tempo: 301
Haluatko tehdä tästä ohjelmasta vielä tehokkaamman? Sitten suosittelen minun 100 Reps isompi lihaksia rinnassa ohjelma vapaapäivinä nopeuttaa elpymistä. Jos et tunne ohjelmaa, suorita 4 sarjaa 25 toistoa (tai 10 sarjaa 10 toistoa) tasaisesti koko päivän kohdelihasryhmälle. Tämä parantaa merkittävästi elpymistä ja vähentää arkuutta.
Jos massiivisen rintakehän kehittäminen on tavoitteesi, tällä ohjelmalla pääset sinne nopeasti! Menen ajelemaan Sääreni.