vakioluukku on suuri, mutta reverse lunge voi tehdä vielä enemmän. Se on” täydellinen ” harjoitus, joka osuu neloset, kinkku, ja pakaroita, kaikki samalla säästää polvia.
tässä viisi tapaa, joilla saat käänteisen lungisi toimimaan paremmin.
pidä takajalka auttamasta liikaa
Käänteislenkit ovat yhden jalan harjoitus. Se tarkoittaa, että niiden pitäisi antaa sinun keskittyä kehittämään yksi jalka kerrallaan, hyvin vähän panosta toiselta puolelta. Mutta sitä on vaikea tehdä käänteisillä syöksyillä. Sinun täytyy kiinnittää erityistä huomiota siihen, mitä tuo takajalka tekee.
kaksi kolmasosaa tai enemmän painosta tulee kulkea etujalan kautta. Ja se on todellakin ehdoton minimi. Takajalka mahdollistaa vain hieman vakautta, kun syöksyt takaisin. Etujalkaasi pitäisi osua kovimmin.
liian paljon takajalasta riippuvainen huijaa etenemisestä, eikä tee hyvää myöskään polville tai lantiolle.
tee Alijäämästäsi järkevää (tai älä käytä sitä)
alijäämä on alijäämälle! Jos nostat etujalka jotta syöksyä alemmas, sitten polvi pitäisi pudota alle kohta, jossa se olisi lyömällä lattiaan (ilman alijäämä). Jos ei, siihen ei ole mitään syytä.
vaje ei sovi kaikille. Jos et voi tehdä koskematonta reverse lunge ilman takajalka huijaaminen hissi, tai ilman takapolvi lähes Suudella lattiaa, niin sinulla ei ole mitään asiaa tehdä sitä pois askel.
alijäämän lisääminen vie syvemmälle lonkankoukistajien alueelle. Tämä kuormittaa pakaroitasi enemmän venytetyssä asennossa ja todennäköisesti aktivoi enemmän ”alempia” liimakuituja (gluteus maximus).
valitse liikerata, joka auttaa sinua välttämään kipua ja antaa sinun tuntea lihaksesi tekevän työtä.
valitse viisaasti: vuorottelevat jalat vs. Same Side Lunges
Google ”reverse lunges” ja näet sekoituksen käänteisiä lungeja, jotka tehdään vuorottelevilla jaloilla (Vasen, Oikea, Vasen, Oikea) ja muut lungit takaisin samalla jalalla koko joukon ajan.
nuo ihmiset tekevät vain mitä haluavat, mutta siihen on oikeastaan syy, miksi voi vuorotella tai valita mennä yksi jalka kerrallaan, ja se on aika ilmeistä, jos asiaa miettii.
vuorottelevat jalat ovat epävakaampia. Se vaatii mini-reset alussa jokaisen rep, joka vaatii ylimääräistä tasapainoa ja koordinaatiota. Mutta se aiheuttaa myös jännityksen menetyksen. Joten vaikka vuorotellen jalat on suuri vakauttamiseen, athleticism, ja kuittaamalla joitakin väsymys kunkin jalan välillä reps, se ei ehkä ole yhtä hyvä alkaen ruumiinrakenne kehityksen näkökulmasta.
yksi jalka kerrallaan suoritettavat Käänteisluukut ovat vakaampia. On vähemmän mahdollisuutta vuorata raajojasi typeriin asentoihin, – ja enemmän mahdollisuus tuntea jännitys kohdistettujen lihasten kautta.
kumpikaan vaihtoehto ei ole parempi, mutta kannattaa valita se variaatio, joka vastaa paremmin omia tavoitteita.
valitse viisaasti: Paino & sijoitus
Valitse oikeat työkalut oikean työn tekemiseen. Satunnaisuus harjoitusvalinnoissasi, olipa kyseessä sitten lunges tai mikä tahansa muu noste, ei ole vaihtoehto, jos haluat saavuttaa tietyn tavoitteen nopeasti.
käänteisten lungien tekemisellä samalla kun pitää lautasta pään päällä on paikkansa. Se voi kehittää ydinlujuutta ja olkapään vakautta. Mutta voiman ja koon kasvattamiseen tähtäävänä harjoituksena se on aika hirveä.
kahvakuulan etutelineasennon käyttäminen (kuvassa yllä) korostaa paljon kyseisen hyllyasennon pitämistä. Se vaatii kovaa tukea ytimestäsi ja vahvaa ja vakaata selkärankaa. Painoa rajoittaa kuitenkin tuo asento, eikä se, kuinka paljon painoa jalat kestävät.
Jos haluat kasvattaa jalkojasi, valitse variaatioita käänteisistä lungeista, joiden avulla voit kuormittaa jalkojasi eniten ilman, että jokin muu tekijä pidättelee niitä. Tyypillisesti käsipainojen tai kahvakuulien pitäminen kyljissä tai tangon pitäminen selässä ovat parempia valintoja tähän tavoitteeseen.
säädä muoto Kohdelihaksiin
huomaa, miten minulla on tässä etukulma sääreen ja pystyvartalo. Käänteinen lunges ovat erittäin monipuolinen. Voit helposti tehdä pieniä muutoksia kehon asentoon painopisteen siirtämiseksi. Keskittymällä työntämään etupolvea enemmän eteenpäin ja pitämään keskivartaloa enemmän pystyssä, voit asettaa enemmän kuormaa kvartaalien läpi.
Jos haluat korostaa enemmän pakaroita ja kinkkua, keskity pitämään etujalan sääri pystysuorampana ja keskivartalo kallistettuna enemmän eteenpäin kallistuskulmaan (tai lantio taaksepäin). Tämä siirtää kuorman pois teidän neloset ja tekee siitä enemmän lonkan hallitseva. Nämä toimivat parhaiten kahvakuulien tai käsipainojen roikkuessa kyljissä.
on myös otettava huomioon, että muutos lihaspainotuksessa on seurausta väännön manipuloinnista lantiossa, polvissa ja selkärangassa. Jos purat kuormausta yhteen niveleen, laitat enemmän stressiä toiseen.
käytä lonkkaa hallitsevampaa reverse lungea, jos haluat vahvempia pakaroita ja hamstringeja, tai jos yrität ottaa hieman stressiä polvistasi. Ja jos haluat parempia neliöitä ja vähemmän kuormitusta alaselän kautta, käytä polvea dominoivaa syöksyä. Voit myös pitää kiinni jostain näiden kahden väliltä.
milloin tehdä ne
Reverse lunges nähdään tyypillisesti apu-tai toissijaisena harjoituksena tunnuslukulistojen nostamiseen. Tämä johtuu suurelta osin siitä, että kuorma, jonka pystyt nostamaan, on pienempi kuin mitä käyttäisit kyykkyihin ja jalkaprässeihin.
se sanoi, että yhden jalan harjoituksilla on samanlaisia metabolisia vaatimuksia kuin näillä ”isoilla” nostoilla, ja joissakin tapauksissa ne voivat aiheuttaa suurempaa lihasaktivaatiota vähemmällä nivelen kuormituksella. Sitä kannattaa harkita.
ei myöskään ole olemassa sääntöjä, joissa olisi reverse lunges niin pitkälle kuin toistoja ja intensiteettiä menee. Käytä asetettuja ja edustettuja alueita, jotka ovat parhaiten linjassa tavoitteidesi kanssa. Jos se vaatii, että teet joitakin raskaita, laadukkaita toistoja, anna mennä.