Jos olet koskaan puhunut kenellekään juoksemisesta, olet luultavasti törmännyt termeihin” underpronation ”ja” overpronation”, joista on puhuttu joidenkin Aaptiv-kouluttajien harjoituksissa. Ehkä sinulle on sanottu, että pronatoit liikaa tai liian vähän, tai yksinkertaisesti, että pronatoit.
määrittääksemme nämä usein mainitut, ehkä väärinymmärretyt termit ja selvittääksemme, mitä ne tarkoittavat askelluksellesi, olemme värvänneet Kari Brown Budden, DPT: n ja USATF: n sertifioiman juoksuvalmentajan asiantuntemusta.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja pronaation vaikutuksesta juoksuihisi.
pronaatio ja supinaatio
hoidetaan tämä pois alta. Jokainen avohoidossa oleva ihminen pronoi-se, että sinulle sanotaan pronaatti, on kuin olisi sanottu, että hengität. ”Pronaatio on sitä, kun jalan sisäpuoli eli kaarialue litistyy ja tulee lähemmäs Maata”, Brown Budde sanoo. Pronaatio tapahtuu, kun jalka koskettaa ensimmäisen kerran maata. Sisäänpäin taittuva liike haihduttaa voiman jalkaterästä ja valmistaa sinua askelluksen seuraavaan vaiheeseen.
”supinaatio on sitä, kun kaari nousee korkeammalle tai kauemmaksi maasta ja jalka jäykistyy”, Brown Budde sanoo. Kun jalka on suoraan alapuolellasi, se ääntyy. Kun se puskee kohti seuraavaa askelta, se supinoituu. Ne ovat vastakkaisia, mutta kohteliaita toimia, ja niitä molempia tarvitaan iskunvaimentamaan ja viemään eteenpäin. ”Moni ajattelee, että pronointi on huono asia”, hän sanoo. ”Pronaatio ja supinaatio ovat välttämättömiä. Tarvitset molemmat osat terve jalka ja askel kävely ja juoksu.”
ongelmia syntyy, Brown Budde sanoo, kun pronaatio hallitsee supinaatiota, ja päinvastoin. Tällaisesta epätasapainosta johdamme termit ”overpronation” ja ”underpronation”, vaikka jälkimmäinen lause on pohjimmiltaan vain liiallista supinaatiota.
mikä aiheuttaa ylipainon ja alipainon?
”se voi olla nivelten liikkuvuusongelma, lihasongelma tai syy ylempänä kineettisessä ketjussa lonkassa”, Brown Budde sanoo viitaten pronaation ja supinaation epätasapainon lähteisiin. ”Se voi olla joko jalka tai molemmat, riippuen henkilöstä. Ja se voisi liittyä liikkuvuuteen ja vakauteen.”
juoksijan pronaatio liittyy NHS: n mukaan myös hänen jalkojensa muotoon. Ihmiset, joilla on luonnostaan matalat kaaret, ovat yleensä joustavampia jaloissaan. Siksi ne saattavat olla taipuvaisempia pronaatioon kuin supinaatioon. Nettoepätasapaino on yliampuva. Vastaavasti ihmisillä, joilla on korkeat kaaret, on yleensä jäykemmät jalat. Se on positiivinen voimakkaan supinaation kannalta, mutta korkeat kaaret eivät pyöri sisäänpäin yhtä hyvin pronaation aikana. Nettoepätasapaino on alipainotettu.
Voiko liika tai liian vähäinen pronaatio aiheuttaa vamman?
sekä yli-että alipainotus voivat johtaa loukkaantumiseen, mutta vammatyypit eroavat näiden kahden välillä. ”Joskus ylipainoisilla ihmisillä alkaa olla säärilastoja, kaarikipuja ja Akillesvaivoja”, Brown Budde sanoo. ”Underpronating ihmiset ovat todennäköisesti saada vaikutus kysymyksiä tai rasitusmurtumia. Hän sanoo: ”joustamattoman jalan luonne tekee alipronaattoreista alttiimpia vahingoittamaan itseään liiallisen iskun vuoksi.
Miten voin määrittää pronaation tasoni?
Overpronators saattaa tulla knock-kned kun jalka kaatuu sisäänpäin. ”Jos jalka litistyy, huomaa, että polvet alkavat kolahtaa tai potkaisee toisen nilkan tai säären sisäpuolelle”, Brown Budde sanoo. Alipronaattorin kengissä saattaa näkyä enemmän kulumista välipohjan ulkopuolella, sillä alipronaattorin askelluksen voima kanavoituu suhteettoman paljon jalan ulkopuolelta.
sen jälkeen Brown Budde suosittelee käymään fysioterapeutilla, joka on erikoistunut juoksemiseen, mutta ei vain silloin, kun on loukkaantunut. Juokseva kauppa saattaa tarjota kävelyanalyysin pronaation määrittämiseksi, mutta asiantuntija on paras reitti biomekaniikan ymmärtämiseen askelluksessasi.
Pitäisikö minun yrittää muuttaa pronaatiotani?
pelkästään pronaation ja supinaation välinen epätasapaino ei aiheuta hälytystä. ”Ehdottomasti voit”, Brown Budde sanoo. ”Suuri kysymys on, pitäisikö sinun? Näemme paljon ihmisiä asteikon korkeammissa päissä, joko paljon pronaatiota tai supinaatiota, jotka ovat täysin terveitä.”
oireiden puuttuessa ei Brown Budden mukaan ole aivan välttämätöntä yrittää muuttaa omaa pronaatiotaan. Tästä huolimatta, sisällyttämällä avustavan nilkan ja pohkeen harjoitukset osaksi rutiinia suojaa mahdollisilta epätasapaino aiheuttama vammoja. Se parantaa myös askeltasi.
”kaikkien juoksijoiden pitäisi tehdä jotain paljasjalkatasapainoja ja nilkan ja pohkeen joustoharjoituksia”, hän sanoo. ”Se tulee tekemään eniten vaikutusta siihen, kuinka paljon jalka on alle – tai yliäänitys, ja kuinka hyvin se imee iskuja.”
Related: Tsekkaa juoksuharjoituksemme Aaptiv-sovelluksesta!
Aloita tasapainoilemalla avojaloin yhdellä jalalla ja nojaamalla seinään nilkan ja pohkeiden venyttämiseksi. Käy fysioterapeutilla, jos pronaatioon liittyvät oireet jatkuvat.