Sosiaalinen ahdistus ja ADHD

lähde: Prostock-Studio/iStock

ADHD liikkuu harvoin yksin, ja sosiaalinen ahdistus on yksi sen tiheistä seuralaisista. Olipa et voi syödä muiden ihmisten edessä, välttää kahviloita tai kauppoja, koska keskustelut tuntemattomien tai inhota julkista puhumista, sosiaalinen ahdistus voi vakavasti rajoittaa akateemista ja ammatillista suorituskykyä sekä suhteita.

monet ADHD: tä sairastavat teini-ikäiset ja nuoret aikuiset ovat alttiita sosiaaliselle ahdistuneisuudelle, joka johtuu toimeenpanevan toiminnan haasteista, jotka liittyvät tunteiden hallintaan, työmuistiin ja itsetietoisuuteen (metakognitioon). Joskus ihmiset, jotka kamppailevat sosiaalisen ahdistuksen välttää erityisiä käynnistää tilanteita, kuten henkilökohtaisen luokat, kun taas toiset voivat tuntea erittäin hermostunut ja epämiellyttävä tahansa sosiaalisessa ympäristössä. Sosiaalinen ahdistus johtuu valtavasta pelosta, että ihmiset tuomitsevat sinut niin negatiivisesti, että heidän reaktionsa musertavat sinut. Kun murehdit niin paljon toisten kielteistä arvostelukykyä, et voi olla oma itsesi, solmia antoisia ystävyyssuhteita tai rakentaa tyydyttävää elämää. Sen sijaan sosiaalinen ahdistus estää sinua joka askeleella.

mitä sosiaalinen ahdistus oikeastaan on? Sosiaalinen ahdistus määritellään erilliseksi peloksi yhdessä tai useammassa sosiaalisessa tilanteessa, jossa altistut mahdolliselle (negatiiviselle) tarkastelulle muilta. Nämä huolet nöyryytyksestä ja hylkäämisestä ovat pysyviä, usein kestää kuusi kuukautta tai enemmän, ja rajoittaa toimintaa, etuja, ja suhteita. Sosiaalinen ahdistus tapahtuu useammin kuin ehkä luulet. Vaikka uskot, että olet yksin näiden kamppailujen kanssa, tutkimukset ovat todella havainneet, että arviolta 12,1% kaikista aikuisista kokee sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön (surullinen) joskus elämässään ja se on yksi yleisimmistä kaikista ahdistuneisuushäiriöistä. Kun meillä kaikilla on COVID-taudin aiheuttama eristys ja tavat, joilla ensisijainen vuorovaikutuksesi ystävien, professorien tai työtovereiden kanssa on dramaattisesti muuttunut ja vähentynyt, on järkevää, että saatat olla tavallista hermostuneempi muiden ihmisten näkemisestä ja käsittelemisestä.

sosiaalisen ahdistuksen oireita on monia. Yksi tärkeimmistä piirteistä on reagointi laukaisijaan tai tilanteeseen, joka ylittää kyseisen tilanteen varsinaisen uhan. Olet esimerkiksi niin kauhuissasi, että kaikki katsovat sinua, kun jonotat kahvilassa muffinia ja kahvia, jota et edes yritä jäädä tilaamaan. Todellisuudessa kukaan muu ei katso sinua kuin palvelin, joka ottaa tilauksesi. Pahinta sosiaalisessa ahdistuksessa on se, että tietää, mitä tekee, ei ole mitään järkeä, eikä sitä voi muutenkaan lopettaa. Moni sosiaalisesta ahdistuksesta kärsivä tuntee olonsa huonoksi ja toivoo olevansa erilainen. Halu muuttua on ensimmäinen ja tärkein askel. Sosiaalista ahdistusta voi hallita tehokkaasti oikealla tuella.

tarkastellaan sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön oireita ja sitten joitakin käytännön työkaluja sen yleisyyden ja voimakkuuden vähentämiseksi. Jotkut näistä oireista ovat päällekkäisiä ADHD: n ominaisuuksien kanssa, mikä tekee diagnoosista ja hoidosta erityisen monimutkaista. Joskus ne vaihtelevat: tunnilla puhuminen voi ahdistaa, mutta salilla treenaaminen on mukavaa. Erityisen alttiita sosiaaliselle ahdistukselle ovat ADHD-potilaat, jotka jo kamppailevat ymmärryksen kanssa tai puuttuvat sosiaalisista vihjeistä ja painivat isojen tunteiden kanssa. On tärkeää, jos luulet, että sinulla on useita näistä ominaisuuksista, että puhut lääkärin, terapeutin tai ensisijaisen hoidon tarjoaja. Hoitamaton ahdistus yhdistettynä eristäytymiseen ja huonoon itsetuntoon voi johtaa nopeasti masennukseen.

tässä muutamia yleisiä oireita:

• tuntee olonsa epämukavaksi puhuessaan lähipiirin ulkopuolisille ihmisille ja / tai pitää keskustelut hyvin lyhyinä.
• joilla on vaikeuksia saada tai pitää ystäviä.
• huolestuttaa päiviä tai jopa viikkoja ennen tapahtumaa.
• pelko siitä, että muut ihmiset tuomitsevat sinut negatiivisesti.
• välttää kokemuksia tai paikkoja, joissa tapahtuu sosiaalista kanssakäymistä (Bileet, luokat, kaupat, ravintolat, kuntosalit, ruokakaupat jne.)
• tuntee itsensä hyvin itsetietoiseksi muiden ihmisten seurassa ja heidän edessään.
• nolotti syödä muiden nähden.
• kokee paniikkikohtauksia, kuten pahoinvointia, vapinaa tai hikoilua sosiaalisissa ympäristöissä.

• mikä on ahdistus?
• Etsi neuvontaa ahdistuksen voittamiseen

kuinka monta näistä koet päivittäin tai viikoittain? Kun olet hyväksynyt, että käsittelet näitä oireita säännöllisesti, olet matkalla paranemiseen. Rehellisyys ja asioiden nimeäminen parantaa halukkuuttasi osallistua muutosratkaisuihin. Ahdistuksen selättäminen vaatii rohkeutta ja kärsivällisyyttä—se on kova kilpailija, joka haluaa pitää sinut turvassa. Jotta voit käsitellä sosiaalista ahdistusta tehokkaasti, sinun täytyy asettaa tavoite, joka on kohtuullinen ja ulottuvilla ja olla valmis kokemaan epämukavuutta matkan varrella. Näin kasvat ja kehität taitoja, joita tarvitset rakentaaksesi sosiaalista luottamusta ja yhteyksiä, joita todella haluat.

seuraa näitä vinkkejä sosiaalisen ahdistuksen hallintaan:

lähde: Stock photo id: 1159063564

1. valitse yksi asia työstettäväksi: kohdataan se, et aio karkottaa kaikkea sosiaalista ahdistustasi kerralla. Se palvelee tarkoitusta, vaikkakin harhaan johdettua, suojella sinua epämukavuudelta. Huolimatta siitä, että yrität poistaa sen, putoat lattealta, koska ahdistus on luonnollinen osa ihmisenä olemista. Tavoitteenamme on vähentää sen vaikutusta elämääsi, joka on realistisempi. Aluksi etsimme helppoja voittoja, jotka rakentavat turvallisuudentunnettasi ja itsetuntoasi. Mikä on se yksi asia, jonka haluaisit tehdä toisin, joka on iso kamppailu juuri nyt? Sinun täytyy keskittyä tähän tavoitteeseen uudelleen ja uudelleen kerätä rohkeutta altistaa itsesi mitä pelottaa sinua. Etsi joku tukemaan sinua tässä prosessissa. Tarvitset tilivelvollisuuskumppanin: sisarus, vanhempi, terapeutti tai valmentaja. Sinun ei tarvitse tehdä tätä yksin, eikä sinun pitäisikään.
2. Aloita pienestä: välttääksesi nopean lannistumisen aloita pienestä. Hallitse muutos, joka on ulottuvilla ennen kuin otat suuremman haasteen. Jos esimerkiksi et halua puhua kenellekään perheesi ulkopuoliselle, mutta haluat saada ystäviä, on aivan liikaa odottaa, että viestität jollekulle luokaltasi ja pyydät heitä hankkimaan latten. Sen sijaan, mikä on ensimmäinen, hyvin pieni askel voisit tehdä kysyä joku et tiedä kysymys tai tehdä pyynnön? Ehkä voisit ottaa yhteyttä opiskelijatoveriisi tai työtoveriisi ja kysyä heiltä, miten he voivat? Tee tämä useita kertoja, kunnes se on helpompaa. Sitten olet valmis seuraavaan vaiheeseen, joka voi hyvinkin olla nopean kahvin jakaminen.
3. ole ystävällinen itsellesi: ADHD: stä ja sosiaalisesta ahdistuksesta kärsivät ovat yleensä intensiivisen itsekriittisiä. He ovat kuulleet negatiivisia kommentteja siitä, miten he ovat missanneet merkin tai mitä he voisivat tehdä paremmin vuosia. Nyt varmaan sanot tämän itsellesi. Tämä negatiivinen itse puhuminen on pahin vihollisesi, kun puutut sosiaaliseen ahdistukseen. Aloita keksimällä itsellesi rohkaiseva lause, jonka voisit sanoa kolmasluokkalaiselle, joka on loukannut polvensa. Kirjoita tämä ylös puhelimeesi ja Post-it: iin, jonka laitat huoneeseesi tai autoosi. Tämä kuulostaa korni, mutta sinun täytyy tietää, mitä sanoa vastapainoksi, että negatiivinen ääni, kun se kertoo, että et voi ottaa riskiä ja tehdä jotain erilaista. Harkitse kirjallisen päiväkirjan tai sarjan äänimuistioita yhdestä haasteeseesi liittyvästä menestyksestä päivässä.
4. käytä mindfulnessia hidastamaan asioita: Kun olet paniikkikohtauksessa tai eksynyt sosiaaliseen ahdistukseen liittyvään häpeäkierteeseen, tietoiseksi tuleminen omasta kehosta ja hengityksestä on lippusi ulos. Kun ihmiset ovat ahdistuneita, heidän hengityksensä käy usein hyvin pinnalliseksi ja heidän adrenaliininsa vetää show ’ ta. Tämä on taistelu-tai pakoreaktiomme. Sinun täytyy saada maadoitettu ja hidastaa energiaa alas: Kokeile asettaa toinen käsi rintaa ja toinen vatsaa. Hengitä molempiin käsiin, huomaa niiden paino, ja kuvittele, että jokainen hengenvetoon, hengität rauhoittava väri. Tee tätä useita minuutteja. Tai käytä vaihtoehtoista sierainhengitystä joogasta viiden kierroksen ajan. Kun ryhdyt toimiin ahdistuksesi poistamiseksi, saatat hyvinkin kokea epämukavuutta ja epävarmuutta. Ne ovat merkkejä siitä, että olette menossa oikeaan suuntaan.

5. puhu jollekulle joka päivä: niin paljon kuin et haluaisi, sinun täytyy harjoitella sosiaalisia taitojasi. Taistele luontaista eristäytymistaipumustasi vastaan käymällä kolmesta viiteen minuuttia kestävä keskustelu jonkun huonekuntasi ulkopuolisen kanssa vähintään kolme kertaa viikossa. Se voi olla yli Zoom tai FaceTime, puhelimessa, tai henkilökohtaisesti, mutta sinun täytyy tehdä reaaliaikaista yhteyttä joku, joka ei kutoma, Snapchat, tai Instagram. Tee lista siitä, keitä nämä ihmiset voisivat olla: kaukaisia tai paikallisia ystäviä, serkkuja,pois muuttaneita sisaruksia, isovanhempia jne. Et voi parantaa sitä, miten saat yhteyden toiseen tai lukea hänen tunnetilaa tekstin kautta ja tämä on juuri se taito, jota tarvitset kehittyäksesi. Jos et ole varma, mitä sanoa, mieti joitakin kysymyksiä etukäteen ja/tai pyydä tilivelvollisuuskumppaniltasi apua ja harjoittele heidän kanssaan.