kolme kertaa viikossa, hän nousee aikaisin, liukastuu hänen juoksukengät, ja ventures ulos viileään ilmaan, käynnissä vahva, tasainen vauhti. Jos on kylmä tai sateinen, hän suuntaa salille ja hyppää juoksumatolle. Rutiini on aina sama: 30-60 yhtäjaksoista minuuttia tasaisella vauhdilla.
Janen naapuri Susan on yhtä omistautunut, mutta hän luopui lenkkeilystä viime vuonna sen hyväksi, mikä valmentajan mukaan on tehokkaampaa: Sen sijaan, että hän ravaisi tasaisesti, hän spurttaa niin kovaa kuin pystyy 30 sekuntia, lepää pari minuuttia ja toistaa sitten tämän sprintti-leposyklin 20 minuuttia. Joskus hänkin treenaa sisätiloissa. Mutta kuten Jane, hän ei koskaan muuta rakennetta noiden istuntojen-se on aina sprint, levätä, toistaa.
Jane ja Susan ovat molemmat upeassa kunnossa: he näyttävät hyväkuntoisilta, ja he ovat laihoja ja terveitä. Viime aikoina Jane on kuitenkin kuullut korkean intensiteetin intervalliharjoittelun hyödyistä ja alkanut miettiä, onko Susanin lähestymistapa juuri sitä, mitä hän tarvitsee potkiakseen kuntoaan taas pykälän ylöspäin. Susan puolestaan on alkanut kaivata hiljaisempia treenejään ja pohtii, voisiko hitaampi sydän olla ihanteellinen tapa antaa hänelle kipeytyneille nivelille mahdollisuus toipua.
molemmat naiset ovat kiinni jossakin. Vaikka jotkut kouluttajat väittävät, että vakaan tilan sydän koulutus on tehotonta, toiset väittävät, että tämä perinteinen lähestymistapa sydän liikunta tarjoaa välttämättömiä etuja et voi saada työntää kirjekuoren joka kerta, kun treenata. Ja vaikka monet tutkijat ovat viime aikoina toitottaneet nopean, über-intensiivisen Cardion (tunnetaan myös nimellä high-intensity interval training eli HIIT) arvoa, käytännössä monet kuntoilijat ovat havainneet, että järjestelmällä on haittoja, varsinkin kun sitä harjoitellaan säännöllisesti pitkiä aikoja.
”totuus on, että sekä korkean intensiteetin intervalliharjoittelu että vakaan tilan cardio ovat tehokkaita omilla tavoillaan”, sanoo liikuntafysiologi Jonathan Mike, MS, CSCS, Albuquerquesta.
paras systeemi kardiovaskulaariseen harjoitteluun ei liene kaikki tai ei mitään-lähestymistapa. Pikemminkin se on sekoitus sekä korkeamman ja alemman intensiteetin kardiovaskulaarista koulutusta, joka on räätälöity kehosi ja tavoitteesi mukaan.
Miken ja monien muiden eteenpäin ajattelevien kuntoilijoiden mielestä paras kardiovaskulaarisen harjoittelun järjestelmä ei luultavasti ole se kaikki tai ei mitään-lähestymistapa, jota kohti Jane, Susan ja monet muut kuntoilijat vetoavat. Pikemminkin se on sekoitus sekä korkeamman ja alemman intensiteetin kardiovaskulaarista koulutusta, joka on räätälöity kehosi ja tavoitteesi mukaan.
soittimet
Steady-state cardio ja HIIT ovat käteviä, monipuolisia ja turvallisia tapoja kehittää sydän-ja verisuonijärjestelmää. Voit tehdä niitä lähes missä tahansa minimilaitteistolla; voit vaihtaa aktiviteettisi mielensä mukaan (juoksusta vaikkapa uintiin), etkä tarvitse paljon valmennusta tehdäksesi ne tehokkaasti. Käytännössä nämä kaksi valmennustyyliä ovat kuitenkin hyvin erilaisia.
vakaan tilan cardio-harjoitukset ovat niin yksinkertaisia kuin ne tulevat. Suorita aktiviteettisi tasaisella, haastavalla mutta hallittavalla tahdilla (60-70 prosenttia maksimikapasiteetista) 20 minuutin ajan tai enemmän, tavoitteena 120-150 lyönnin syke minuutissa.
vakaan tilan cardio-harjoitukset ovat niin yksinkertaisia kuin ne tulevat. Suorita aktiviteettisi tasaisella, haastavalla mutta hallittavalla tahdilla (60-70 prosenttia maksimikapasiteetista) 20 minuutin ajan tai enemmän, tavoitteena 120-150 lyönnin syke minuutissa.
HIIT-treenit ovat hieman monimutkaisempia. Suorita toimintaa niin kovaa kuin voit (90-100 prosenttia maksimikapasiteetista) lyhyen, tietyn ajanjakson ajan (yleensä kaksi minuuttia tai vähemmän), sitten perääntyä ennalta määrätylle lepoajalle (yleensä kolme minuuttia tai vähemmän) ja toista sykli neljä kertaa tai enemmän.
vakaan tilan sydän on aerobinen: se vaatii happea ja sitä ruokkii lähinnä varastoitunut rasva. HIIT sen sijaan on anaerobinen: työvälit eivät ole pelkästään hapen varassa, vaan niitä ruokkivat lähinnä varastoidut hiilihydraatit. (Vastavaikutteisesti HIIT saa hengittämään kovempaa ja polttaa enemmän rasvaa kuin vakiotilainen sydän. Lisää siitä hetken kuluttua.)
molemmat liikuntamuodot parantavat mitattavasti useita tärkeitä terveys-ja kuntomittareita, varsinkin kun otat ne ensin ylös, Mike sanoo. Verenpaine laskee, aineenvaihdunta paranee, ja VO2 max – mittaa sitä, kuinka paljon happea elimistösi voi käsitellä-nousee.
erikoistuvat kuitenkin jommassakummassa muodossa, ja niiden hyödyt — ja haitat — alkavat poiketa toisistaan merkittävällä tavalla.
kardio
ei-tavallinen, vakaan tilan kardio on pitkään ollut kulmakivi harjoitusohjelmissa. Ja hyvästä syystä. Suurin osa fyysisistä toiminnoista — ruoansulatuksesta hengitykseen arkiliikkeisiin, kuten kävelyyn, seisomiseen ja nukkumiseen — saa voimansa aerobisesta järjestelmästä.
jopa anaerobiset aktiviteetit, kuten HIIT, riippuvat aerobisesta järjestelmästä, joka auttaa palauttamaan kehon neutraaliin tilaan jokaisen työvälin jälkeen — ja itse treenin jälkeen. (Siksi anaerobinen toiminta saa hengittämään niin kovaa, vaikka itse työvälit vaativat minimaalista happea.) ”Aerobinen energia polut ovat rajoittava tekijä mitä tahansa teemme,” sanoo vahvuus valmentaja ja fysioterapeutti Charlie Weingroff, DPT, luoja DVD-sarjan Training=Rehab, Rehab=Training. Toisin sanoen, rakentaa parempi aerobinen moottori, ja saat paremmin kaikessa muussa.
useat yleiset uskomukset vakaan tilan kardion vaaroista on viime aikoina osoitettu perättömiksi. Ellei kirjata liikaa tunteja viikossa tekemässä vakaan tilan cardio, ja tehdä vähän muuta tapa käyttää, ” se ei hidasta sinua, ja se ei tee sinusta heikko,” sanoo Mike Robertson, MS, CSCS, osaomistaja IFAST gym Indianapolis. Ja ihmiset, jotka ovat huolissaan siitä, että korkea-toisto sydän tuhoaa polvet voivat levätä rauhassa. Normaalipainoisilla ihmisillä, joilla on terveet nivelet, kohtalainen lenkkeily voi itse asiassa vahvistaa polvia, viittaa australialaisen Monash-yliopiston vuonna 2011 tekemä tutkimus lifetime runnersista.
vakaan tilan kardio aiheuttaa Robertsonin mukaan myös ainutlaatuisia sopeutumia sydämessä. Hän sanoo, että kun harjoitat kovalla intensiteetillä (esimerkiksi intervalliharjoituksissa), sydämesi lyö usein niin nopeasti, että vasen kammio — joka varastoi happipitoista verta hetkellisesti ennen sen pumppaamista ulos — ei pysty täyttämään sitä kokonaan supistusten välillä. Hieman pienemmällä intensiteetillä (ja siten alhaisemmalla sykkeellä) vasen kammio täyttyy kokonaan ennen supistumistaan, mikä saa sen kapasiteetin kasvamaan — ja siten pumppaamaan enemmän verta jokaisen supistumisen myötä — ajan mittaan. Tämä laukaisee sykkeen laskea merkittävästi, sekä levossa ja harjoituksen aikana.
se on hyvä asia. Matalampi syke ei ole vain merkki terveestä ja hyvin toimivasta sydän-ja verisuonijärjestelmästä. Se on myös osoitus korkea ”parasympaattinen sävy” hermostossa — parannettu kyky rentoutua, keskittyä, ja toipua stressistä, mukaan lukien intensiivistä liikuntaa.
”niin monet ihmiset ovat nykyään stressaantuneita, liikkeellä, eivät voi rentoutua, eivät voi sulkea”, Robertson sanoo. ”Ja sitten he menevät kuntosalille ja rasittavat kehoaan enemmän korkean intensiteetin harjoituksilla. Mutta he tarvitsevat enemmän tasaista, rentouttavaa liikuntaa.”
niin monet ihmiset ovat nykyään stressaantuneita, liikkeellä, eivät voi rentoutua, eivät voi sulkea”, Robertson sanoo. ”Ja sitten he menevät kuntosalille ja rasittavat kehoaan enemmän korkean intensiteetin harjoituksilla. Mutta he tarvitsevat enemmän tasaista, rentouttavaa liikuntaa.
vakaan tilan sydänliikunnan kriitikot ovat oikeassa muutamasta asiasta. Se ei ole parannuskeino. Lisäksi alhainen perustaso, et rakentaa paljon voimaa, voimaa, tai lihaksia. Ja toisin kuin monet uskovat, et myöskään polta tuntuvaa määrää rasvaa. Liikkujat vuonna 2009 tutkimuksen tutkijat Queenslandin teknillinen yliopisto Australiassa, jotka tekivät vakaan tilan cardio viisi kertaa viikossa 12 viikon menetti vain 7 kiloa keskimäärin-ja lähes puolet heistä menetti alle 2 kiloa. Vakaan tilan sydän on myös toistuva. Hölkkää 30 minuuttia, niin saatat ottaa jopa 5 000 askelta. Toisille se on meditatiivista, toisille tylsää.
se voi olla myös riskialtista, sanoo liikuntalääketieteen lääkäri Jordan Metzl, joka on Liikuntalääkkeen coauthor. ”Mitä enemmän suoritat yhden liikkeen mallia, sitä enemmän kuormit yhtä kehon aluetta ja sitä todennäköisemmin loukkaannut.”
silti hillitylle harjoittelulle, joka vähentää stressitasoasi ja parantaa palautumista samalla kun se tuottaa yleistä terveyttä ja tehokasta aerobista moottoria, vanhanaikainen vakaan tilan cardio on aliarvostettu ja vaikea voittaa.
HIIT
intervalliharjoittelu — sprinttien, sukkulalähtöjen ja ajastettujen syliuintien muodossa — on ollut urheilijoiden keskuudessa katkottua ainakin sadan vuoden ajan. Viime aikoina myös satunnaiset liikkujat ovat kuitenkin huomanneet sen edut. ”Jo vuonna 1992 ymmärrettiin, että jos halusi olla laiha ja terve, sitä piti tehdä sydän tuntia”, muistelee fitnessjournalisti Lou Schuler, joka oli mukana nostamassa Superchargedin uusia sääntöjä.
90-luvun lopulta alkaen useat tutkimukset, mukaan lukien japanilainen tutkija Izumi Tabata, joka popularisoi Tabata-protokollan, ehdottivat, että lyhyet, intensiiviset intervalliharjoitukset voivat tuottaa samanlaisia tuloksia kuin pidemmät, hitaammat kardioharjoitukset paljon nopeammassa ajassa.
pian tämän jälkeen Schuler ja monet muut fitnessjournalistit alkoivat hehkuttaa hiitin hyötyjä.
elääkö HIIT hypen mukaan? Joiltakin osin. ”Jos yrität karistaa rasvaa, on aika selvää, että HIIT on tehokkaampi työkalu kuin kaukokartoitus”, Robertson sanoo. Fysiologit eivät ole vielä kehittäneet täyttä selitystä sille, miksi näin on, mutta yksi syy voi olla niin sanottu jälkipolttovaikutus, jossa aineenvaihdunta pysyy koholla tunteja-ja joskus jopa päiviä — intensiivisen treenin jälkeen.
miten ei ole tärkeää Robertsonin ja Miken kaltaisille valmentajille. He vain tietävät, että kun asiakas haluaa laihtua nopeasti, HIIT on yksi parhaista työkaluista. Kanadan Quebecissä sijaitsevassa Lavalin yliopistossa vuonna 1994 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että HIIT oli yhdeksän kertaa tehokkaampi rasvan menettämiseen kuin tasapainotila.
säännöllinen HIIT-harjoittelu parantaa myös kykyä kestää muunlaisen intervallitreenin rasituksia, Mike lisää. Kipeä tunne lihaksissa, joka liittyy kova sprint (joka johtuu polttamalla hiilihydraatteja polttoainetta) tulee vähemmän voimakas ja laantuu nopeammin ajan myötä, jolloin voit työskennellä suuremmalla intensiteetillä vähemmän lepoa. Kykysi siirtyä sujuvasti rasvan polttamisesta (ennen treeniä ja lepojaksojen aikana) hiilihydraattien polttamiseen (työvälien aikana) ja takaisin — joka tunnetaan ”aineenvaihdunnan joustavuutena” — paranee myös HIIT: llä. Yhdessä nämä aineenvaihdunnalliset edut vahvistavat terveyttä ja urheilullista suorituskykyä, erityisesti urheilussa, joka vaatii lyhyitä ponnistusjaksoja, joiden välissä on vähemmän ponnistuksia, kuten koripallossa tai Kamppailulajeissa.
kaikki nämä hyödyt johtuvat ajallisesti tehokkaista harjoituksista, jotka ovat paljon lyhyempiä kuin keskimääräinen alemman intensiteetin cardio-istunto. Vain kuusi kahden tai kolmen viikon aikana tehtyä HIIT-treeniä, joista jokainen kesti vain muutaman minuutin, tuottivat mitattavia parannuksia sydän-ja verisuoniterveyden keskeisiin markkereihin, Journal of Strength and Conditioning Research-lehdessä vuonna 2012 julkaistu tutkimus havaitsi. Tavoitteistasi riippumatta on vaikea väittää vastaan, että ottaisit ainakin jonkin hiitin mukaan rutiineihisi.
mutta vaikka joku HIIT on hyödyllinen, se ei tarkoita, että se on kaikki mitä tarvitset — tai että enemmän HIITistä on välttämättä enemmän hyötyä. ”Yksi suurimmista harhaluuloista hiitissä on se, että se kehittää aerobista ja anaerobista järjestelmää tasapuolisesti”, Robertson sanoo. ”Aerobinen ja anaerobinen liikunta asettavat kuitenkin sydämelle ja lihaksille hyvin erilaisia vaatimuksia.”Hiitin tulon jälkeen Robertson sanoo nähneensä enemmän urheilijoita, jotka ovat anaerobisesti hyväkuntoisia mutta aerobisesti heikkoja. ”Kyse on I divisioonan urheilijoista, joiden leposyke on korkeilla 70-tai matalilla 80 — luvuilla” – vastaava kuin sohvaperunalla. ”he ovat nopeita ja vahvoja, mutta he kaasuttavat ulos jo muutaman minuutin jälkeen kentällä.”
aloittelijat saattavat nähdä hiitillä jonkin verran parempaa aerobista toimintaa, myöntää Robertson, mutta he saavuttavat nopeasti heikkenevän tuoton pisteen. ”Kun
neljästä kahdeksaan viikkoa on kulunut”, hän sanoo, ”sinä vain hiot rattaitasi ja rasitat elimistöäsi paljon samaan aikaan.”Henkisesti ja fyysisesti korkean intensiteetin harjoittelu voi hänen mukaansa olla suorastaan brutaalia.”
Tasainen HIIT-ruokavalio voi Robertsonin mukaan myös stimuloida autonomisen hermoston lähes jatkuvaa lento-tai taistelureaktiota, mikä johtaa lukuisiin ahdistuksen kaltaisiin oireisiin: sykkivään sydämeen, hikisiin kämmeniin, univaikeuksiin ja kyvyttömyyteen istua paikallaan tai keskittyä. Ajan myötä tämä hypervigilantti tila voi heikentää toipumista. ”Hiitillä on suurempi todennäköisyys ylirasittumiseen ja ylitreenaamiseen, varsinkin jos tekee myös voimaharjoittelua”, Mike sanoo.
se on resepti särkyyn ja kipuun lyhyellä aikavälillä, pysähtyneeseen edistymiseen ja loppuunpalamiseen keskipitkällä aikavälillä ja loukkaantumiseen pitkällä aikavälillä.
Putting It All Together
So steady-state cardio may deserve to a second look — if some exercisers find it unexciting. Ja vaikka HIIT on selvästi tehokas lyhyellä juoksulla, se voi jauhaa, jos jaksaa.
kun otetaan huomioon nämä plussat ja miinukset, mikä on parasta treenillesi?
vastaus on kaikuva . . . se riippuu. Aloittelijan tarpeet ovat erilaiset kuin kilpaurheilijan. ”Ennen kuin voi päättää, millainen sydän on paras, tarvitaan tavoite”, Weingroff sanoo. ”Sitten, ohjelma valitset pitäisi heijastaa tasapainoa saada hyvä siinä, mitä et ole hyvä ja vielä parempi siinä, missä olet hyvä.”
valitsemasi ohjelman tulisi kuvastaa tasapainoa saada hyvä siinä, missä et ole hyvä, ja vielä parempi siinä, missä olet hyvä.
koska aerobinen kunto on perusta niin monille aktiviteeteille-urheilussa ja elämässä — Robertson ehdottaa, että kaikki aloittelijat painottavat ensin vakaan tilan cardiota riippumatta pitkän aikavälin tavoitteistaan. Ammu vähintään kaksi kertaa aerobista toimintaa viikoittain, ja rakentaa jopa 30-45 minuuttia venyttää, ajan kahdesta kolmeen kuukautta.
kokeneiden kuntoilijoiden kannattaa tehdä tämä yksinkertainen testi: istu hiljaa, etsi pulssisi ja laske sydämenlyöntisi minuutin ajan. Jos leposykkeesi on alle 60, voit vapaasti kokeilla HIITIÄ. Robertson sanoo:” Jos se on yli 65, tarvitset tasapainoharjoittelua.”Pudota muita sydän toimintoja ja noudata suosituksia aloittelijoille.
kun aerobinen elimistösi on kunnossa, vähennä tasaista treeniä ja vaihda HIIT: iin. Varmista kuitenkin, että leposykkeesi pysyy alle 65 lyönnin minuutissa. Jos se ampuu yli 65, palaa aerobiseen työhön ja Rajoita HIIT.
yleensä, koska se voi rasittaa elimistöäsi, vältä tekemästä HIITIÄ säännöllisesti yli kolme kuukautta peräkkäin. ”Heitämme muutaman viikon hiitin urheilijoidemme kilpailukauden päätteeksi, jotta he valmistautuvat leirille”, Robertson kertoo. ”Mutta siinä kaikki.”
tämä lähestymistapa voi olla tehokas riippumatta siitä, onko kyseessä huippu-urheilu. Muutama kuukausi ennen häitä tai luokkakokousta, jossa haluat näyttää parhaimmaltasi, sub hiitissä tasaiseen kuntoiluun. Tapahtuman jälkeen peräännytään HIITistä, palataan tasaiseen kuntoon vielä kahdeksi tai kolmeksi kuukaudeksi ja vuorotellaan kahden-kolmen kuukauden treenilohkoja ympäri vuoden.
Älä tee sitä virhettä, että yrittäisit menestyä hiitissä ja tasaisessa kardiossa yhtä aikaa. Muista, että nämä kaksi järjestelmää asettavat erilaisia vaatimuksia kehollesi. ”Palikoiden harjoittelu on ihanteellista”, Weingroff sanoo. ”Aerobisessa suorituskyvyssä ja hiitissä ei saa hyvää aikaan samaan aikaan.”Parempi lähestymistapa on” periodize ” liikuntaa, tai vaihtaa niitä säännöllisesti. Voit vähentää mahdollisuuksiasi loukkaantua, torjua ikävystymistä ja kuntotasankoja ja pysyä laihana ja terveenä.
jos kilpailet urheilusuorituksessa, prioriteettisi kauden aikana tulee olla valitsemasi aktiviteetti tai laji. Maratoonareiden tulisi korostaa etäjuoksua; tenniksen pelaajia, tennistä ja niin edelleen. Tulet todennäköisesti kompromissi joitakin näkökohtia kuntoa tänä aikana, mutta se on OK. Kilpailukautesi lopussa ota muutama päivä vapaata lepäämään ja toipumaan, ja ala sitten paikata kuntorutiinisi aukkoja. Jos juuri juoksi Maraton, vaihtaa jotain lyhyempää ja räjähtävämpää, kuten lyhyen matkan uintijuoksut; jos vain kilpaili Painonnosto tapahtuma, saatat siirtyä pidempiaikaista toimintaa, kuten pyöräily.
Jos olet huolissasi siitä, että menetät kilpailuviettisi silloin, kun olet poissa lajista, älä ole. Pitkällä aikavälillä pelisi vain paranee. ”Uskon vahvasti kaikkien urheilijoideni ristivalmennukseen kaikissa lajeissa: pesäpalloilijat, juoksijat, triathlonistit — ei sillä ole väliä”, sanoo Metzl, joka on ympärivuotinen kilpaurheilija ja urheilulääkäri lähes jokaisen lajin ammattilaisille. ”Kun erikoistut, loukkaantumisriski kasvaa eksponentiaalisesti.”
Kuntosalikävijät voivat olla ääriliikkeitä. He eivät vain pidä ryhmänsä pyöräilytunneista tai painonnostoharjoituksista, he rakastavat niitä — niin paljon, että he jatkavat niiden tekemistä vielä kauan sen jälkeen, kun harjoitukset ovat lopettaneet heidän olonsa, ulkonäkönsä tai suorituksensa. ”Isoin asia, jota meidän täytyy kunnioittaa, on se, ettei se ole yhtä ääripäätä tai toista”, Robertson sanoo. Sekä matala – että korkean intensiteetin harjoittelulle on aikansa ja paikkansa. Pitää vain keksiä, miten se kootaan yhdeksi saumattomaksi kokonaisuudeksi.”
ensimmäinen askel? Tunnista, että paras harjoitusohjelma sinulle on luultavasti yksi et tee juuri nyt.