vinkkejä Voimaharjoittelusuunnitelman rakentamiseen juoksijoille
viime aikoina olen saanut useita sähköposteja, joissa on kysytty, miten parhaiten rakentaa erityinen voimaharjoittelusuunnitelma juoksijoille. Monet lukijat ovat pyytäneet minua kuvailemaan, miten juoksijoiden ydinharjoitukset voisi suunnitella maratonin harjoitusaikatauluksi.
no, se, että kysyt edes kysymyksen kestävyysjuoksijoiden voimaharjoittelusta, saa minulta ensimmäisen ison peukun!
Jos olet yksi juoksijoista, jotka viestittivät me-kiitos! Se sai minut istumaan alas ja kirjoittamaan tämän artikkelin, vihdoinkin. Olen ajatellut luoda tämän voimaharjoitteluohjeen jo pitkään.
Strength Workouts for Distance Runners >>
Free Download
the Value of Strength Workouts for Runners
huolimatta vakuuttavista todisteista, jotka tukevat voimaharjoittelun sisällyttämistä juoksijan ohjelmaan, on vielä paljon juoksijoita, jotka vain juoksevat.
Oletko yksi niistä monista juoksijoista, jotka eivät tee mitään ylimääräistä voimaharjoittelua auttaakseen itseäsi kehittymään monipuolisena tasapainoisena urheilijana?
uskokaa minua, tajuan sen… ennen kaikkea me juoksijat haluamme vain juosta!
vammakuntoutustaustani myötä olen kuitenkin hyvin tietoinen yhdestä suurimmasta tekijästä, joka rajoittaa niin monia juoksijoita – loukkaantumisesta.
on turhauttavaa, että loukkaantumisluvut ovat uskomattoman korkeita juoksijoiden keskuudessa; joidenkin lähteiden mukaan yli 75% juoksijoista loukkaantuu vuosittain.
ei ihme, että kun puhutaan jollekin juoksijalle, keskustelu kääntyy usein loukkaantumiseen.
voimaharjoittelu Juoksuvammojen ehkäisemiseksi
suurin osa tavallisista juoksuvammoista kuuluu nähdäkseni liikakäyttöön, jossa jonkinlainen liikehäiriö tai pehmytkudosepätasapaino on pahentunut Mailin toisensa jälkeen juoksemisen erittäin toistuvasta ja korkeavaikutteisesta vaikutuksesta.
itse Maraton ei riko useimpia juoksijoita, vaan tarvittava maili toisensa jälkeen harjoittelussa ennen kuin edes pääsee starttiviivalle.
ITB-syndrooma, plantaarifaskiitti, säärilastat… lista jatkuu. Nämä ovat kaikki juoksuvammoja, joita olen taatusti nähnyt paljon maratonin harjoituskaudella. Ne kaikki liittyivät liikakäyttöön. Ne kaikki ovat suurelta osin vältettävissä.
juoksijoiden vammojen ehkäisyyn tähtäävä voimaharjoittelu on tieteellisen tutkimuksen kannalta suhteellisen vähäistä, kuten Juoksufysio Tom Goom tässä tarkastelee.
kuitenkin suhteellisen tuore meta-analyysi tanskalaistutkijoilta Lauersen et.al. ehdottaa, että voimaharjoittelu on positiivinen vaikutus vähentää liikakäyttöä vammoja urheilijoille (ei juoksijoita erityisesti vaikka).
tämä sanoi, että vuosien kokemus on osoittanut minulle, että juoksijan saaminen sopivaan voimaharjoitteluohjelmaan vaikuttaa voimakkaasti heidän kykyynsä pysyä vammoitta.
voimaharjoittelun hyödyt juoksijoille?
voisin helposti kirjoittaa tämän jutun lopun painavalla vinkkelillä kohti voimaharjoittelun suoritusetuja juoksijoille. Tutkimukset (esimerkiksi täällä ja täällä) ovat antaneet luotettavaa näyttöä kestävyysjuoksijoiden voimaharjoittelun suoritushyödyistä.
mutta kokemukseni mukaan suurin osa juoksijoista ei ole huolissaan marginaalisista suoritusvoitoista, kun on kyse maratonharjoittelusta…
kysyttyään kirjaimellisesti sadoilta juoksijoilta, mistä he ovat eniten huolissaan katsoessaan maratonharjoittelusuunnitelmaansa, suurin osa vastaa johonkin tyyliin:
”haluan vain selvitä tästä maratonharjoittelusta block injury free…”
se on perusteltu huoli. Saatat hyvinkin lukea tätä nyökytellen päätäsi?
Jos näin on, seuraava toivottavasti auttaa sinua yhdistämään juoksuaikataulusi tehokkaaseen voimaharjoittelusuunnitelmaan…
kymmenen vinkkiä kestävyysjuoksijoiden tehokkaaseen voimaharjoitteluun
tässä on lista vinkkejä, joiden avulla voit tehokkaammin toteuttaa voimaharjoittelun ja juoksijoiden ydinharjoittelun maratonharjoittelusuunnitelmaasi:
#1: The Little & usein lähestyvät teokset
; En odota sinun löytää aikaa lisätä pari yhdeksänkymmentä minuuttia kuntosali istuntoja nykyisen viikoittain käynnissä aikataulu. Itse asiassa, jos olet käynnissä neljä-kuusi päivää viikossa, mahdollisuudet tämä tapahtuu ovat korkeintaan kaukainen kokemukseni.
työelämän ja harjoittelun tasapaino on herkkä asia, onhan!
kuitenkin, jos voit vain omistaa 2-4 korttelia kahdenkymmenenviiden minuutin viikossa suorittamaan kourallisen kohdennettuja ydinharjoituksia juoksijoille, loungessasi, toimistossasi, makuuhuoneessasi, kotikuntosalissasi juoksusession jälkeen kehosi tuntee hyödyt.
#2: älä vaaranna palautumistasi
ottaen huomioon, kuinka erilaisia eri maratonharjoitusaikataulut ovat, neuvot siihen, mihin voima-ja ydinsessiot kannattaa sijoittaa, ovat erilaisia henkilöittäin.
monesti saan juoksijat suorittamaan voima-ja ydinharjoituksensa samana päivänä kuin juoksusession, juoksun jälkeisen ajan. Jättäen Ei-käynnissä päivää selkeä jonkin verran valoa aktiivista elpymistä, ja levätä. Muissa tapauksissa saan juoksijan tekemään voima-ja ydintreeninsä näinä juoksemattomina päivinä… se todella riippuu yksilöstä.
haluan kuitenkin välittää sen, että kannattaa pitää huolta siitä, että antaa keholle mahdollisuuden palautua mahdollisimman tehokkaasti, kun Lepopäivä on aikataulutettu. Yksi hyvä tapa tehdä tämä on tehdä voimaharjoittelua liikuntaa teidän kohtalainen-to-low run harjoituskuorma päivää. Tällä tarkoitan ei korkean intensiteetin päiviä, eikä suuren volyymin päiviä.
Esimerkkiharjoitusviikko:
tästä samasta aiheesta kannattaa puhua siitä, millaista kestävyysjuoksijoiden voimaharjoittelua tällä kaudella pitäisi tehdä.
kun kyse on intensiivisemmistä voimaharjoittelulohkoista, on ehdottomasti hyötyä siitä, että juoksijat saadaan työskentelemään puhtaalla voimalla. Heavy a: n nostaminen suhteellisen pienellä toistomäärällä (5 x 5 type training) tyypillisistä yhdistelmäliikkeistä: kyykky, deadlifts jne…
pitäisikö juoksijoiden edes nostaa painoja?
Maratonharjoittelu ei kuitenkaan ole aika tällaiseen erittäin vaativaan työhön. Tämä on sellainen työ voisit omistaa joitakin kuukausia toiseen aikaan vuodesta, kun on vähemmän välittömiä juoksutavoitteita näköpiirissä.
maratonkohtaisen harjoitusblokin aikana meidän tulisi pyrkiä kehittämään ja ylläpitämään lihastasapainoa ja vakautta sekä pyrkiä ylläpitämään liikkuvuutta keskeisten nivelten kuten lantion ympärillä, sillä kilometrit verottavat elimistöä. Usein kehonpainojen ristiharjoitukset juoksijoille riittävät tämän saavuttamiseen.
#3: Treenaa ylävartaloasi
ilmeisesti jalkamme kantavat meitä juostessamme, joten tarvitsemme vahvoja kvartaloita, pohjelihaksia, hamstringeja, pakaroita, adduktoreita jne. Mutta älä unohda ylävartaloasi!
erityisesti ryhdin suhteen on katsottava kehoa kokonaisuutena. En missään nimessä yritä vakuuttaa, että pitäisi kehittää pullistuvia hauiksia ja järkälemäisiä hartioita. Mutta voit tulla vahvaksi ja pysyä laihana.
en sano, että sinun täytyy lyödä penkkipunnerrus kovaa, itse asiassa se on selkälihakset olen kiinnostuneempi kehittää, koska nämä ovat suurelta osin lihaksia, jotka pitävät meidät pitkä, ja ylläpitää ryhtiä, kun juoksemme.
harjoitukset, kuten pull-up ja Reverend flyes, ovat niin yksinkertaisia, mutta usein sivuutetaan sen sijaan, että työskennellään lantiosta alaspäin.
valo on nopea. Mutta kevyt ja vahva on nopeampi!
#4: Venyttele sekä Vahvista
reilu hetki sitten julkaisin artikkelin otsikolla ”venyttely ei toimi…?”. Jos olet yksi niistä monista, jotka ovat ostaneet hype ympärillä kaikki tutkimus, joka muka kertoo meille, että juoksijat ei pitäisi venyttää, ehdottaisin antaa artikkeli lukea… avoimin mielin!
tykkään olla mahdollisimman näyttöön perustuva / näyttöön perustuva, mutta se ei tarkoita, että kokemus olisi arvoton. On olemassa selvä riski ’heittää vauva ulos pesuveden mukana’, kun neuvoo juoksijoita olemaan venyttelemättä.
monet näkemäni liikakäyttövammat ovat aiheuttajiltaan moninaisia, sillä lihasepätasapaino ja liikkumattomuus tietyillä alueilla ovat iso osa palapeliä.
tärkeää on ymmärtää, että lihaksen kiristymiseen on usein syy; joskus se suojaa huonosti vakiintunutta niveltä tai koska se on ylityöllistetty heikkouden vuoksi muualla.
älä pidä juoksijoiden voimaharjoittelua ja venyttelyä toisiaan poissulkevina. Hyvä poikkiharjoittelusuunnitelma juoksijoille sisältää elementtejä molemmista.
#5: monitasoista liikettä
juokseminen on hyvin pitkälti lineaarista liikettä, ainakin päällisin puolin verrattuna siihen kiertymiseen ja kääntymiseen, jota näemme urheilijoilta esimerkiksi jalkapallossa.
leikellä suuri määrä liikkeitä mukana käynnissä kävely, ja tulet pian tajuamaan, että vaikka lähtö on lineaarinen, osatekijät liikkeitä kaikkien eri nivelet kehon tapahtuu kaikissa kolmessa tasossa liikettä. On edestakaista liikettä (sagittaalitaso), sivusuuntaista liikettä (etutaso) ja pyörimisliikettä (poikittaistaso) esiintyy jokaisessa suuressa liitoksessa.
kuten alla olevalta videolta näkyy, monet juoksijoiden heikoista lenkeistä tapahtuvat etu – (puolelta toiselle) ja poikittaisissa (pyörivissä) liiketasoissa. Tämä ”lonkkapudotus” eli Trendelenburg-kävely on tyypillinen esimerkki seisovan jalan huonosta glute medius-toiminnasta.
kuten olen aiemmin kirjoittanut (Multipanar Strength Exercises for Runners), voimaharjoitusvalintojemme täytyy peilata tätä multipanar-liikettä. Hyvä esimerkki on alla olevalla videolla esitelty rapukävelyharjoitus:
kestävyysjuoksijoiden voimaharjoittelu >>
Free Download
#6: Learn & Maintain Great Technique
vakituiset kävijät tällä sivustolla tietävät, että olen aika tarkka tekniikasta, kun on kyse juoksemisesta. Samaa on sanottava myös juoksemisen tueksi tarkoitetuista harjoituksista!
kun kyse on kestävyysjuoksijoiden voimaharjoittelusta, harjoitusten tekeminen on yksi iso osa taistelua, mutta ota aikaa opetellaksesi ja toteuttaaksesi hienoa tekniikkaa jokaisen harjoituksen aikana. Ota esimerkiksi yhden jalan kyykky; kuten kuvailen videon alla, on hienovaraisia hienosäätöä, jotka voivat tehdä harjoituksen enemmän quad puolueellinen, ja muut hienosäädöt, jotka tekevät siitä enemmän glute puolueellinen.
kolme yhden jalan Kyykkyvariaatiota juoksijoille
oli harjoitus mikä tahansa, on tärkeää ymmärtää, mitä yrität saavuttaa – miltä sen pitäisi tuntua – ja mihin kannattaa keskittyä. Sinulla on aikaa ja vaivaa on arvokasta, otetaan kaikki irti jokaisesta harjoituksesta!
#7: Treenaa kroppaasi epäsymmetrisesti
harkitse hetki juoksumuotoasi. Aina kun toinen jalka menee taaksepäin, toinen tulee eteenpäin, samaa voidaan sanoa käsivarsista. Kun ylävartalo pyörii yhteen suuntaan, lantio toiseen suuntaan … tämä epäsymmetrinen ja molemminpuolinen toistuu syklisesti ympäri kehoa, kun liikumme askelista toiseen.
samanlaisella, mutta hieman erilaisella tavalla juostessa meitä tuetaan vain yhdellä jalalla tai ei lainkaan jaloilla – toisin kuin kävelyssä, jossa meillä on toisinaan kaksinkertaisen raajatuen ylellisyys.
nämä tekijät huomioon ottaen voimme olla tarkkoja siitä, minkä liikuntalajin valitsemme pyrkiessämme kehittämään kestävämpiä juoksurakenteita.
sen sijaan, että tavalliset kyykkykyykkyt ja deadliftitkin toimisivat suhteellisen rinnakkain, kannustan juoksijoita aina tekemään split squateja ja syöksyvariaatioita, joissa liikutamme lantiota erityisesti eri suuntiin jokaisen edustajan kanssa.
ota esimerkiksi split kyykky (tai staattinen syöksy, kuten jotkut kutsuvat sitä) – yksi suosikkiharjoituksistani, kun on kyse erityisesti juoksijoiden voimaharjoittelusta – emme ainoastaan lataa neliöitä, pakaroita, hamstringeja ja adduktoreita, vaan kehitämme myös askelpituutta, kun työskentelemme jalkoja vastakkaisiin suuntiin.
#8: Don ’ t Worry About Bulking-Up
i just quickly want to address one of the major complaines I hear regularly when it comes to get people into regular strength training works for runners. On ymmärrettävää, että monet juoksijat yhdistävät voimaharjoittelun yleensä lihassidontaan ja kehon painon lisäämiseen siten, että se vaikuttaa haitallisesti heidän juoksuunsa.
on totta, että meillä kaikilla on erilaiset metabolismit, ja että kehon paino on enemmän jatkuvaa taistelua toisista kuin toisista. Mutta ota se minulta-ex-rugby pelaaja, joka vietti parhaan osan 10 vuotta epätoivoisesti yrittää irtotavarana-up: vastus koulutus yksin ei yhtäkkiä tee sinusta saada merkittäviä lihasmassaa. Sinun täytyy syödä isosti tullaksesi isoksi!
pidä ruokavaliosi kurissa, ja ”strength training for distance runners” – suunnitelmasi pitää sinut vahvana ja laihana; yhdistelmä, joka vastaa joustavaa ja nopeaa.
#9: Don ’ t Push Through Pain
Tämä kohta on yksinkertainen ja johtaa seuraavaan mukavasti. Jos harjoitus sattuu, lopeta. Kestävyysjuoksijoiden ja yleensä juoksuvammojen voimaharjoittelussa paras nyrkkisääntö on se, ettei kipujen läpi paineta. Valtaosa juoksuvammoista pahenee ajan myötä, jos yrittää juosta kipujen läpi sen sijaan, että paranisi.
Jos kärsit juoksun aikana kivusta tai nilkasta, mene Fysion luo ja näytä se kunnolla arvioituna.
#10: saada Fysioarvio
kauaskantoisimmat juoksijat eivät odota loukkaantumista ennen kuin pääsevät arvioitavaksi. Huippu-urheilijat saavat säännöllisesti fysiolta seulontoja, joiden avulla he voivat tehdä paremmin tietoon perustuvia valintoja siitä, miltä heidän voimaohjelmansa pitäisi näyttää.
ei ole mitään syytä, miksi et tekisi samoin!
Jos harjoittelet parhaillaan maratonia varten ja etsit aikataulua juoksijoille sopivista voimaharjoituksista harjoittelun rinnalle. Voit vapaasti ladata tämän ilmaisen suunnitelman alla olevasta linkistä:
Strength Workouts for Distance Runners >>
Free Download
pitäisikö juoksijoiden nostaa painoja?
haluan käsitellä nopeasti juoksijoiden painoharjoittelua, koska minulta kysytään siitä aika usein, sekä tarkempia tiedusteluja siitä, pitäisikö juoksijoiden tehdä harjoituksia, kuten raskaita kyykkyjä ja deadliftejä.
se ei ole mustavalkoinen kyllä / ei-vastaus, sillä se todella riippuu siitä, missä juoksija on harjoitusvuonnaan. Jos olet keskellä maratonin harjoitusblokkia, ja viikoittainen kilometrimäärä kasvaa mukavasti, viimeinen asia, jonka jalat haluavat, on ylimääräinen istunto tai kaksi raskasta kyykkyä ja deadlifts toipua.
Jos treenivuosi on vähemmän keskittyneellä, pienemmällä kilometrimäärällä, kuntosalille pääseminen ja raskaan nostelu personal trainerin valvonnassa olisi kuitenkin hyvä vaihtoehto.
olen sitä mieltä, että on olemassa valtava määrä juoksijoita, jotka hyötyisivät siitä perusvahvuuden kehittämisestä, jonka 8-12 viikon ohjelma raskaita kyykkyjä ja deadliftejä (ja muita yhdistelmäharjoituksia) antaa.
sen sijaan, että nostettaisiin kevyitä maltillisiin painoihin korkeilla toistoilla, kuten on yleinen viisaus juoksijoiden keskuudessa, pyritään rakentamaan jopa 4-6 toistoa raskaisiin nostoihin ja suorittamaan 5 sarjaa, joissa on paljon palautumista. Tässä on artikkeli, jossa on lisätietoja tästä perustelusta.
kuten kaikessa, tekniikka on painojen nostamisessa supertärkeä, joten muista pyytää joku tarkistamaan muotosi.
suositeltava: Jos olet kiinnostunut parantamaan juoksuasi nostamalla painoja säännöllisesti, voin suositella Jason Fitzgeraldin erinomaista korkean suorituskyvyn Nostoohjelmaa, joka on suunniteltu erityisesti etäisyysjuoksijoille.
onnea harjoitteluun!
Read Next >>
pitäisikö juoksijoiden venyä… kyllä vai ei?
päivitetty viimeksi 7.3.2021.