lukuaika: 8 minuuttia
sydän ja painot samana päivänä? Onko se hyvä idea? Tämä oli sama kysymys, jonka kysyin vuosia sitten ollessani täysin avuton kuntosalilla.
kun aloitin kuntoilun vuosia sitten, tein usein 15-20 minuuttia juoksumatkoja ennen kuin tein kaapelikonerutiinin.
joskus tein jopa painoharjoittelua ja sitten hyppäsin juoksumatolle ja tein sprinttejä, ennen kuin palasin käsipainoille uudelleen samassa sessiossa!
ja kuten moni muukin, tein usein 1-2 tunnin sydänjumeja juoksumatolla, koska minulla oli kiire laihduttaa ja päästä kuntoon.
itse asiassa ”ennen” — Kuva on otettu Dubaissa elämäni aikana, jolloin olin tunnettu siitä, että tein äärimmäisen pitkiä sydänharjoituksia lähes ilman painoharjoittelua-ja samalla söin enimmäkseen raakaa vegaania!
oli reilua sanoa, että… olin hämmentynyt. Olin väärässä. En tiennyt, mitä tein.
en osannut ”ohjelmoida” sydänkuntoani auttamaan tarvitsemani lihaksen rakentamisessa. Mutta kun paljon itseopiskelua, olen ”tajunnut sen” ja käyttää cardio strategisesti auttaa päästä parhaaseen kuntoon elämäni.
saamani Yleiset kysymykset ovat;
- Pitäisikö minun sisällyttää sydän tai poistaa se kokonaan, jos tavoitteeni on maksimoida voitot?
- milloin on paras aika ottaa sydän mukaan? Ennen vai jälkeen voimaharjoittelun?
keskustellaan siitä, mitä tein ja käytetään jonkin verran tiedettä sen tueksi 🙂
sydän-ja lihaskato
yksi suurimmista syistä, miksi kasvoin mikään lihas ei kuntoreissun alkuvaiheessa ollut, että olisin purkanut kovan painonnostotyöni liiallisesta kardiosta.
21 tutkimuksesta tehtiin meta-analyysi, jossa selvitettiin sydän-ja painoharjoittelun yhdistämisen vaikutusta.
tutkijat havaitsivat, että koehenkilöt, jotka yhdistivät sydämen ja painot samana päivänä, näkivät lihasten kasvun 31 prosentin ja voiman 18 prosentin laskun.
me kaikki tiedämme sydän-ja painoharjoittelun hyödyt, kun ne tehdään erikseen. Mutta ”interferenssivaikutus” tai samanaikaisen harjoittelun vaikutus on systemaattisesti osoitettu heikentävän lihasten kasvua, lihasvoimaa ja voimaa verrattuna painoharjoitteluun erikseen.
lopeta Cardion ja painonnoston sekoittaminen
useimmat ihmiset astuvat salille ja väittelevät itsensä kanssa, pitäisikö heidän tehdä cardio painonnoston ”lämmittelyksi” tai laittaa kaikki heidän energiansa nostamiseen.
suurin virhe, jonka ihmiset tekevät (olen tehnyt sen), on se, että he tekevät kardiota väärään aikaan ja päätyvät lamauttamaan lihas-ja voimanlisäyksensä.
tutkimusartikkelissa selvitettiin, miten 20 minuutin aerobinen liikunta juuri ennen ja jälkeen viiden yhdistelmäharjoituksen avulla: kyykky, penkkipunnerrus, deadlift, push press ja high pull.
toistosuoritusten osalta tutkijat havaitsivat, että osallistujien toistojen määrä aerobisen liikunnan jälkeen putosi jopa 20 prosenttia!
paras aika tehdä sydänharjoituksia?
vaikka useimmille on käytännöllistä tehdä sydän painoharjoittelun jälkeen, koska he ovat jo kuntosalilla — se ei silti maksimoi lihas-ja voimanlisäystä.
Katsotaanpa joitakin tutkimuksia.
tässä tutkimuksessa tutkijat halusivat selvittää pitkäkestoisen (30 minuutin) pyöräilyliikunnan vaikutusta lihasten liikakasvuun ja voimankäyttöön bicep-painonnostossa.
he havaitsivat, että kouluttamattomat nostajat, jotka suorittivat keskivaikean pyöräilysession 24 tuntia hauislihastreenin jälkeen, toisin kuin heti sen jälkeen, saivat yli kaksi kertaa enemmän lihaksia!
tutkimuksessa ei tehdä muutamia keskeisiä johtopäätöksiä;
(1) ”keskivaikea pyöräilyliikunta välittömästi ylävartalon vastusharjoittelun jälkeen vaikuttaa lihasten liikakasvun suuruuteen ja CSA-muutosten suhteelliseen arvoon.”ja
(2) ”kestävyysharjoittelun ajoitus voisi muuttaa kestävyysharjoittelun aiheuttaman lihaskasvun astetta.”
kuinka monen tunnin ero sydän-ja Painoharjoittelun välillä on?
mahdollisimman kaukana toisistaan!
kuten aiemmin mainittiin, yksi merkittävä syy siihen, miksi näytin täysin samalta yli 6 kuukauden kestävillä sydänryhmäluokilla ja painoharjoittelulla, oli se, että Les Mills cardio-tunnit lamauttivat lihas-ja voimanlisäykseni.
vuosia myöhemmin kehonrakennuksen amatöörikilpailukauteni aikana (marraskuusta 2016 kesäkuuhun 2017) — sydän-ja painonnostosessioni erotettiin täysin toisistaan.
fitnessmallin kilpailurutiinini oli 60 minuutin aikainen aamupainonnostosessio, jota seurasi myöhäisillan 10-15 minuutin High Intensity Interval Training (HIIT)-sessio tai, 30 minuutin steady-state-juoksumatto eli stair master. Cardio ohjelmoitiin 3 kertaa viikossa ja yleensä myöhään illalla-eikä koskaan sekoitettu painonnostoon.
tutkimus 58 amatöörirugbyn pelaajasta vahvistaa, että ”Kuntovalmentajien tulisi välttää ajoittamasta kahta ristiriitaista ominaisuutta, joiden välillä olisi alle 6 tunnin palautuminen, jotta he saisivat täydellisen mukautuvan vasteen samanaikaiseen harjoitteluun.”
toisin sanoen, jos voit nostaa painoja aamulla ja tehdä sydän yöllä (tai päinvastoin), voit tehdä paljon enemmän edistystä! Vaihtoehtoisesti voit tehdä Painonnosto vain ja sydän vain päivää, joita olen myös seurannut aiemmin.
Painoharjoittelun ja kardion tulee olla erikseen vähintään 6 tuntia.
teet liikaa Kardiota
kun aloitin tämän koko laihdutusmatkan, olin kärsimätön ja hakkasin itseäni usein loputtoman tuntisilla kardiotunneilla!
tekisin 1-2 tuntia kardiota juoksumatolla varmistaen, että sessioni päättyisi ajoissa Les Mills group cardio — tunnille-vielä 30 minuuttia intensiivistä cardiota!
kaiken sen kovan työn jälkeen en laihtunut, koska salilta lähdettyäni menin syömään valtavan aterian — ottamatta huomioon lainkaan kokonaiskalorimäärää.
That ’ s right! Cardio auttaa sinua polttaa enemmän kaloreita, mutta pitää sitä toissijainen työkalu arsenaali laihtuminen työkaluja hallita kaloreita ja makronutrient tavoitteet (selitetään tarkemmin tässä).
minulle, voin leikata minun rasvaprosentti alas noin 12% tekemättä mitään sydän — rajoittamalla minun päivittäinen kalorien saanti noin 2,000–2,300 kaloria (käytä minun yksinkertainen online laskin selvittää oman tavoitteen) — ja olin menettää noin 1 lb painoa viikossa.
kun valmistauduin amatöörien Fitnessmalli / kehonrakennuskilpailuihin, lisäsin cardiossa paljon myöhemmin harjoitusmatkallani viimeisenä keinona päästä noin 7-8 prosentin rasvaprosenttiin.
syynä on se, että kalorirajoitusta voi tehdä vain rajallisesti ennen kuin kardiosta tulee välttämätön osa prosessia. Ja silloinkin, minun sydän on rajoitettu 2-3 kertaa viikossa enintään 30 minuuttia istunto (poikkeuksena on minun Muay Thai harjoitusmatka!)
My Muay Thai Fitness Training (Excessive Cardio)
Päätettyäni World Titles fitness model / amateur bodybuilding-kilpailun kesäkuussa 2017 päätin aloittaa Muay Thai fitness-harjoittelun Thaimaan Phuketissa.
halusin kokeilla jotain aivan muuta kuin voimaharjoittelua, jota seurasin tiiviisti monta vuotta.
Viimeiset 2 vuotta olen käynyt näillä elämää mullistavilla kuntoiluleireillä Phuketissa tapaamassa samanhenkisiä kuntoilijoita ja kaikenikäisiä ja-alaisia ihmisiä.
”fitnesskylästä” on tullut fitnesskatu-vlogisarjan keskipiste, jonka voit katsoa täältä.
tyypillisesti Muay Thai-kuntoilutunnit juostaan 2 tunnin välein, aamu-ja iltapäivätunneilla. Se on 4 tuntia Muay Thai fitness päivässä!
tähänastisen keskustelumme perusteella tämä on liikaa kardiota, jos tavoitteeni on rakentaa lihaksia ja voimaa! Enemmän niin, liikaa sydän voi johtaa lihasten menetys ajan.
ymmärrettyäni seuraukset päätin jatkaa Muay Thai-harjoittelua ja pitää proteiinitasoni mahdollisimman korkeina hyväksyen samalla uuden tavoitteeni maksimoida kardiovaskulaarinen kestävyys voiman sijaan.
paras Sydänkunto painonnostajille
kun valmistaudun kuntokilpailuihin, minun valintani sydän on hyppynaru, juoksumatto sprintit ja soutulaite.
huolimatta siitä, että tiede viittaa matalaan kardioon, kuten pyöräilyyn, samanaikaisesti painonnoston kanssa (johtuen alavartalon liikakasvun vähenemisestä juoksuun verrattuna) — sinun tulisi aina valita sellainen kardiotyyppi, josta nautit!
itse pidän pikajuoksusta enemmän kuin pyöräilystä. Ja vuosien ajan, oli sisällytetty sprintit minun rutiini-enintään 10-15 minuuttia – saavuttaa äärimmäisiä leanness.
Yhteenvetona
joten en ehdota, että poistaisit Cardion kokonaan Painonnosto-ohjelmastasi.
Cardiota tulisi käyttää apuvälineenä, joka auttaa sinua ylittämään maaliviivan saavuttamalla rasvan vähenemisen ja kasvattamalla lihaksia ja voimaa.
enemmän kardiota tarkoittaa, että teet itsellesi vaikeammaksi lihasten ja voiman kasvattamisen ajan myötä.
Jos kuitenkin pidät cardio-istuntosi suhteellisen lyhyinä (noin 30 minuuttia) — erota cardio painonnostosta samana päivänä tai tee ne erillisinä päivinä — näet paljon enemmän edistystä painonnostomatkassasi ja hyödyt kardiovaskulaarisesta harjoittelusta.
Jos voisin nykytiedollani kääntää kelloa taaksepäin, tekisin seuraavaa;
- Rakenna ensisijaisesti painonnostoon keskittyvä treenirutiinini lihasten ja voiman kasvattamiseksi 4-6 kertaa viikossa (vähintään yksi vapaapäivä viikossa).
- viettäisin enemmän aikaa keskittyen päivittäisten kalori-ja makroravinteiden tavoitteeni hallintaan.
- Jos olisin aika huono ja tarvitsisin kardiota ja painonnostoa samassa sessiossa — tekisin 15 minuutin (max) kevyttä kardiota raskaan noston jälkeen (ei ennen!)
- Jos minulla olisi Vapaapäivä töistä, tekisin raskaan painonnoston aamuviideltä-6 (lempiaikani) ja palaisin iltakahdeksalta (töiden jälkeen) 10-15 minuutin HIIT-kestävyysjuoksun. Varmistaisin vähintään 6 tuntia sydän-ja painonnostohetkien välillä.
- jos tekisi mieli tehdä vain 3-4 painonnostokertaa yhden viikon aikana, jättäisin cardio-istuntoni ”ei painonnostopäiville”.
- koko viikon kestävyyskunto ei koskaan ylittäisi kahta tuntia! Jopa kilpailun valmistautumisen aikana.
- lisäksi opin, miten ”bulk” onnistuu rakentamaan mahdollisimman paljon lihasta lihomatta ja ilman steroideja. Olen todella kamppaillut, mutta olen saavuttanut sen, ja kirjoitin artikkelin täällä näyttää, miten toteuttaa onnistunut irtotavarana.
That ’ s pretty much all you need to know 🙂