tässä on se juttu: on olemassa syy, miksi dieetit ovat synonyymejä puutteelle. Kun laihtuminen on tärkein tavoite-kuten se usein on-meillä on taipumus kiinnittää mitä emme voi olla ja vähemmän niin mitä tarvitsemme enemmän varmistaa, että kehomme pystyvät toimimaan parhaimmillaan.
tavoitteeksi pelkkä ”painonpudotus” on melko merkityksetön. Ottakaamme nyrkkeilijä Anthony Joshua. At 110kg ja 6ft 6in, hänen painoindeksi tekee hänestä teknisesti ”ylipainoinen”. Naurettavaa. Mutta se havainnollistaa asiaa: Jos keskityt vain syömään vähemmän ja pudottamaan kiloja, et oikeasti pyri saavuttamaan haluamaasi tehokasta kehoa.
tilaa
olet kuullut, että lihas painaa enemmän kuin rasva. Monet painonlaskusuunnitelmat kohdistuvat tiheään lihakseen rasvamassan sijaan, koska se saa aikaan suuremman muutoksen vaa ’ alla. Nälkään vietetyn viikon jälkeen saatat olla kevyempi, mutta vain siksi, että rasva-lihas-suhteesi on kallistunut väärään suuntaan. Joten, miehille, jotka ovat tosissaan saada kuntoon, on paljon syitä syödä älykkäämpiä: nostamalla immuunijärjestelmää, nostamalla energiaa, lisäämällä kestävyyttä ja saada vahvempi – varsinkin jos viimeaikaiset tapahtumat ovat edellyttäneet kuntosali tauolla.
”ruokavalio on tärkeä palanen uudelleenrakentamisessa”, sanoo Brian St Pierre Precision Nutritionista. ”Ilman riittäviä makro-ja mikroravinteita et pysty palautumaan riittävästi tai suoriutumaan huippusi mukaan.”
ja tuollainen voima ei hyödytä vain treenaamista, vaan keskittymistä työhön, henkistä sietokykyä ja kaikkea siltä väliltä. Menetätkö rasvaa tällä ohjelmalla? Täysin. Mutta paljon tärkeämpää, teet niin heikentämättä kehon prosessissa.
Vaihe 1: monipuolista Polttoainettasi
jotkut kaatumisdieetit hajottavat kokonaisia ruokaryhmiä keinona järkyttää elimistöä painonpudotukseen. Mutta suuri yllätys on, kuinka nopeasti se kasaantuu taas. Vahvistaaksesi koko kehoasi ja tukeaksesi pysyvää muutosta, sinun täytyy syödä erilaisia ravintoaineita, St. Pierre sanoo. Tässä on juuri miksi jokainen on tärkeä. (Älä huoli, käännämme tieteen herkullisiksi aterioiksi myöhemmin.)
ravintoaineet, joita esiintyy vain eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten kreatiini, lisäävät lihasvoimaa ja voimaa. Punainen liha on paras lähde, mutta vegaanit löytävät sen täydennysmuodossa. Muita esimerkkejä ovat karnosiini, joka on yhteydessä lihastoimintaan ja vähentyneeseen väsymykseen.
näitä esiintyy vain kasviruoissa, joiden eri värit merkitsevät eri tyyppejä. Phytonutrients vähentää harjoittelun aiheuttamaa tulehdusta ja parantaa yleistä terveyttä. Esimerkkejä olet kuullut ovat karotenoidit, flavonoidit ja resveratroli. Löytyy vain sieniä ja muita sieniä, mycotrients auttaa sinua välttämään puutteita, jotka saattavat heikentää voimiasi.
emme tarkoita vain avokadon ja pähkinöiden tai rasvaisen kalan kaltaisista kasveista saatuja rasvoja, vaan myös niitä, joita löytyy vähemmän ilmeisistä epäilyistä, kuten munankeltuaisista, ruoholla ruokitusta naudanlihasta, sianlihasta ja elinlihaa. Whole Foodsin käsittelemättömät rasvat alentavat tulehdusta, suojaavat hormonitasapainoa, tukevat nivelten terveyttä ja parantavat immuniteettia, joten sinun ei tarvitse koskaan jättää harjoittelua väliin.
Vaihe 2: Laske osuutesi
tähän sisältyy hieman matematiikkaa, jolla saadaan paljon edistystä aikaan. Sinun ei tarvitse seurata tätä kirjaimeen nähdä tuloksia, mutta säätämällä saanti proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja saa palkintoja, kun olet takaisin kuntosalilla, ei voittoja menetetty. Käytä tätä ohjetta varmistaaksesi, että tankkaamasi polttoaine on tarkoitukseen sopivaa.
- Aseta kalorimääräsi, jos haluat säilyttää nykyisen painosi, mutta lisätä voimaa ja lihasmassaa, päivittäisen kalorimäärätavoitteesi tulisi olla noin 15 kertaa painosi kiloina. Jos painat 160 kiloa, se on 2 400 kcal päivässä.
- priorisoi proteiinia, jonka olet kuullut ennenkin, mutta se kannattaa toistaa: proteiininsaannin jakaminen tasaisesti pitkin päivää on ratkaisevaa lihasmassan ylläpitämisen kannalta. Usein mainittu tavoite 1 g proteiinia painokiloa kohti on kultakanta. Joten jos painat 160lb se on 160g proteiinia, tai 40g per ateria kaksi 20g välipaloja.
- täytä rasvat sinun on saatava vähintään 20% kaloreistasi rasvoista, jotta hormonitasosi pysyvät ennallaan, St. Pierre sanoo. Se voi olla noin 500kcal koosta riippuen. (Teemme laskelmat puolestasi myöhemmin.)
- kasa hiilareita alkaa 20%: n pohjalta-jos se kuulostaa matalalta, sille on tilaa rakentaa. Saint Pierre suosittelee monipuolistamalla hiilihydraatteja syöt, varmista, että phytonutrients ja mycotrients. Voit korjailla tätä prosenttiosuutta, kun muokkaat ruokavaliota makusi ja erityistarpeidesi mukaan.
- Aloita kokeilut! Saatat huomata, että sinulla on joitakin kaloreita jäljellä: noin 750kcal. Miten ne jaetaan on sinusta kiinni. St Pierre neuvoo kokeilemaan muutamia eri järjestelmiä, lisäämällä enemmän rasvaa tai enemmän hiilihydraatteja, kunnes löydät tasapainon, joka tyydyttää vatsasi ja makuhermosi. Jos et ole varma, mistä aloittaa, Jaa loput kalorit tasan hiilareihin ja rasvaan ja katso, miltä se tuntuu.
Vaihe 3: Käännä matematiikka aterioiksi
kaikki tämä puhe mittauksista ja makroista, mutta miltä tuo näyttää lautasella? Ota numerot laskit vaiheessa 2 ja muuttaa ne suunnitelma luoda helppo päivittäin aterioita. Koska sinulla on tarpeeksi ajateltavaa.
Vaihe 4: Rakenna nyt ateriasuunnitelmasi
miten päätät nauttia vahvan miehen suunnitelmasta on sinusta kiinni. Kun olet saanut annoksesi lajiteltua, olet vapaa sekoittamaan ja sovittamaan haluamallasi tavalla. Klikkaa alla olevaa galleriaa nähdäksesi, miltä tyypillinen päiväsyönti voisi näyttää 68kg-miehellemme.
Vaihe 5: kaikki vaihteet…
on olemassa muutamia perustavia pakkauksia, jotka tekevät Ateriasuunnitelman suunnitteluprosessista paljon tehokkaamman. Tsekkaa ne:
tilaa Men ’ s Health-uutiskirje ja kickstart your home body plan. Tee positiivisia toimia tulla terveempiä ja henkisesti vahva kaikki paras kunto -, lihas-rakennuksen ja ravitsemus neuvoja toimitetaan postilaatikkosi.
tilaa
tehokkaita kotitreenejä, kohottavia tarinoita, helppoja reseptejä ja neuvoja, joihin voit luottaa, tilaa Men ’ s Health UK today
tilaa