voimaharjoittelu on välttämätöntä vähärasvaisen lihaksen rakentamiseksi, ja kun sinulla on enemmän lihaksia, voit saavuttaa kuntotavoitteesi, olipa kyseessä pull-up, pyöräily viinitilalta viinitilalle tulevan Italian lomasi aikana (tavoitteet) tai juokseminen nopeammin. Lihas = voima ja voima = sen murskaaminen. Mutta jos etsit polttaa rasvaa ja laihtua, sinun kannattaa ottaa hieman erilainen lähestymistapa saada eniten hyötyä voimaa rutiini.
painojen nostaminen voi ehdottomasti olla metabolisesti intensiivistä toimintaa yksinään (ja se on olennainen osa painonpudotussuunnitelmaa), mutta se ei ole niin luonnostaan intensiivistä sydän-ja verisuonijärjestelmällesi verrattuna juoksumattojuoksuihin. Lisäämällä painoa voi auttaa lisäämään sydämen pumppaus tehokkuutta, mutta se ei ole ainoa tapa saada enemmän kalori polttaa pois vahvuus istunto.
yksi kikka, jota kouluttajat usein käyttävät asiakkaidensa kanssa, on ns.”Ajattele sitä noin 10 minuutin korkean intensiteetin cardio välein, että teet lopussa voimaharjoittelun, selittää Ashleigh Kast, kouluttaja Drive495 NYC ja perustaja hienostunut vahvuus. Päättyminen viimeistelijään lisää voimaharjoitteluun aineenvaihdunnallisen elementin, jossa ei välttämättä ole kyseistä komponenttia sisäänrakennettuna.
muista, että jos rasvan menettäminen on tavoitteesi, sinun on tehtävä voima-ja sydänharjoittelun yhdistelmä ja syöt ruokavalio, joka edistää kehon rasvan vähenemistä ja lihasten kasvua. Tämä mielessä, tässä mitä sinun pitäisi tietää sydän viimeistelijät ja miten sisällyttää ne seuraavaan voimaharjoitteluun:
sitä kutsutaan ”viimeistelijä”, koska se on tarkoitus tehdä lopussa.
on muutama syy, miksi tekisit korkean intensiteetin intervalleja voimatreenin lopussa-ei sen alussa. Ensinnäkin voimaharjoittelun painopisteen tulisi olla voimaliikkeissä-haluat, että mielesi ja kehosi ovat raikkaita niihin tarttuessa. ”Korkean intensiteetin intervallit vievät paljon energiaa, ja ne verottavat hermostoa”, Kast selittää. Jos siis teet ne treenin alussa, aloitat rutiinin pääosan jo uupuneessa tilassa. Tämä voi up your risk of injury-sloppy squats aren ’t great squats and they aren’ t safe squats.
toinen syy lisätä rasituksen purkaus treenin häntäpäähän auttaa sytyttämään loisteliaan rasvaa polttavan Moottorin, joka tunnetaan ylimääräisenä harjoituksen jälkeisenä hapenkulutuksena (EPOC eli jälkipoltto). Tämä on silloin, kun elimistö joutuu kuluttamaan enemmän energiaa rasittavan toiminnan jälkeen palauttaakseen kehon normaaliin lepotilaansa.
Viime kädessä voimarutiinin kalorinpolttopotentiaalin maksimointi on kaksin verroin, kertoo NYU Langonen Sports Performance Centerin vanhempi liikuntafysiologi Heather A. Milton. Ensin haluat varmistaa, että vahvuus rutiini on menossa potkia alkuun rasvaa polttava aineenvaihdunnan mukautukset olet tavoitteena. Teet sen suorittamalla yhdistelmäliikkeitä ja nostamalla raskaita painoja. (Näin voit selvittää, käytätkö oikeaa vastusta.) Tämä johtaa enemmän EPOC ja enemmän kalori burn post workout. Harkitse sitten voimanoston jälkeisen aerobisen työn lisäämistä, hän lisää. Ylimääräinen purske toimintaa pidentää koko aikaa vietät koulutusta, mikä tarkoittaa enemmän kaloreita poltetaan.
mutta pitää varmistaa, että tankkiin jää riittävästi bensaa, jotta se onnistuu oikein.
tietysti iso varoitus tässä on se, että jos sinulla on ehdottomasti nolla energiaa jäljellä antaa voimasession jälkeen, soita se päivä. Voit silti saada kaikki voimaharjoittelusi lihas-rakennusedut, mikä muuten johtaa rasvan menetykseen pitkällä aikavälillä. ”Jos tunnet uneliaisuutta, huimausta tai pyörrytystä, se on merkki siitä, että sinun täytyy nesteyttää ja tankata, ennen kuin jatkat liikuntaa”, selittää Milton.
Näin voit tehdä kestävyysharjoittelun seuraavan voimatreenin päätteeksi.
tätä yleistä kaavaa Kast käyttää asiakkaidensa kanssa:
- valitse korkean intensiteetin kardioaktiivisuus.
- tee liikuntaväli 1:3 työ-lepo-suhteella, joten 20 sekuntia päälle ja 60 sekuntia pois.
- toistetaan yhteensä 4-8 kertaa.
kun olet valmis nostamaan intensiteettiä, yritä pienentää työ / lepo-suhdetta 1:2:een tai 1: 1: een.
ja nämä ovat muutamia vinkkejä, jotka kannattaa pitää mielessä.
valitse toiminta, jossa olet hyvä eikä vaadi paljon miettimistä. Voit tehdä sprinttejä juoksumatolla tai sisäsoutulaitteella, kahvakuulan keinuja, taistelunarusampuja tai kelkkasprinttejä. Valitse aktiviteetti, johon sinulla on jo taidot, jotta voit todella keskittyä intensiteettiin, kast kertoo. Jos et ole ennen käyttänyt kahvakuulaa, älä yritä tehdä kahvakuulan swingiä. Tämä auttaa myös välttämään vahinkoa, koska aiot suorittaa nämä intervallit väsyneessä tilassa.
intensiteetti on avain—joten oikeasti anna sille kaikkesi. Se tarkoittaa noin 80-90 prosentin ponnistustasoa, kertoo Kast. ”Sinua ei jahtaa kirvesmurhaaja, mutta olet ehdottomasti huijari.”Ja varmista, että toivut jokaisen aktiviteettiryöpyn jälkeen. Koska painat intensiteettiä, Rajoita viimeistelysi noin 10 minuuttiin, hän lisää.
Milton toteaa, että piristystä voi nähdä myös viimeistelemällä pidennetyllä keskivaikealla aerobisella harjoituksella (noin 20 minuuttia 60-80 prosentin ponnistustasolla). Lopulta kyse on löytää mikä toimii parhaiten sinulle ja aikataulusi—ja tehdä siitä vähitellen haastavampaa kuin saat vahvempi. ”Jos tankkiin jää energiaa, voit tehdä HIITin ja saada liikunnan jälkeistä kaloripolttoa, mutta jos pidät maltillisesta intensiteetistä hieman pidempään, sekin auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi”, Milton selittää.
se ei välttämättä ole miellyttävä tapa lopettaa treeni, mutta se auttaa tuumaa lähemmäs tavoitettasi.
Hanki oikea ajattelutapa taklata viimeistelijä ajattelemalla tätä: treenisi on melkein ohi. Näiden 10 minuutin jälkeen ei ole mitään jäljellä. Sinulla ei ole enää mitään, mihin säästää energiaa. Jätä kaikki mitä sinulla on kuntosalin lattialle ei siksi, että joku huutaa sinulle käskemällä sinua antamaan kaikkesi, vaan koska tiedät, että nämä sydän intervallit vievät sinut lähemmäksi tavoitettasi.
”10 minuutin kulut ovat pienet, kun taas palkka on korkea”, Kast selittää. Ja viime kädessä sitä hän etsii suunnitellessaan ohjelmia asiakkailleen Drive495: llä. Ajattele viimeistelijöitä, jotka roikkuvat porkkanana voimaharjoittelusi lopussa, joka auttaa tiivistämään kovan työsi hyödyt.
ja vaikka olemme sanoneet sen aiemmin, sanomme sen uudelleen, koska se on niin tärkeää: treenaaminen ei ole vain laihduttamista tai rasvan polttamista.
on paljon muitakin etuja, kun saa hien säännöllisesti päälle. Mutta jos haluat laihtua, voit työskennellä tehokkaammin tuon tavoitteen saavuttamiseksi. Cardio viimeistelijän lisääminen voimarutiinin loppuun on yksi niistä tavoista, yhdistettynä johdonmukaiseen koko kehon harjoitteluun, vakaan tilan cardio-istuntojen suorittamiseen, riittävän unen saamiseen ja terveellisen ruokavalion noudattamiseen, joka ruokkii liikuntaa ja luo samalla kalorivajeen. Jos haluat lisätietoa turvallisesta ja terveellisestä tavasta laihtua, tässä on paikka aloittaa.
Voit myös tykätä: yksinkertaisen rasvaa polttavan treenin voit tehdä kotona
