terveelliseen elämäntapaan liittyy monia valintoja. Näitä ovat esimerkiksi tasapainoisen ruokavalion tai ruokailusuunnitelman valitseminen. Joten miten valita terveellisen ruokavalion suunnitelma? Aloitetaan määrittelemällä, mikä terveellisen ruokavalion suunnitelma on.
yhdysvaltalaisten ravitsemussuositusten mukaan terveellisen ruokavalion suunnitelmassa katsotaan seuraavaa:
- korostaa hedelmien, vihannesten, täysjyväviljan, maidon ja maitotuotteiden merkitystä, rasvaton tai vähärasvainen
- sisältää vähärasvaista lihaa, siipikarjaa, kalaa, papuja, kananmunia ja pähkinöitä
- sisältää vähän tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja, kolesterolia, suolaa (natriumia) ja lisättyjä sokereita
- pysyy päivittäisessä kaloritarpeessasi
syön terveellisesti ja nautin ateriasi!
painonhallinnan terveelliseen syöntisuunnitelmaan kuuluu erilaisia ruokia, joita et välttämättä ole ottanut huomioon. Jos ”terveellinen syöminen”saa sinut ajattelemaan ruokia, joita et voi syödä, yritä keskittää huomiosi kaikkiin uusiin ruokiin, joita voit syödä:
- tuoreet hedelmät: älä ajattele vain omenoita ja banaaneja. Ne ovat hyviä vaihtoehtoja, mutta kokeile myös ”eksoottisia” hedelmiä. Kävisikö mango? Tai mehukas ananas tai kiivi! Kun se ei ole suosikki tuoreita hedelmiä kausi, voit kokeilla jäädytetty, purkitettu, tai kuivatut versiot tuoreita hedelmiä haluat. Yksi varoitus säilykehedelmistä on, että ne saattavat sisältää ylimääräisiä sokereita tai siirappeja. Muista valita hedelmälajikkeita, jotka on pakattu veteen tai omaan mehuun.
- tuoreet vihannekset: kokeile jotain uutta. Saatat huomata pitäväsi grillatuista tai höyrytetyistä vihanneksista, jotka on maustettu yrteillä, joita et ole vielä kokeillut, kuten rosmariinilla. Voit paistaa kasvikset nonstick-paistinpannulla pienellä kokkaussuihkeella. Tai kokeile pakasteita tai säilykevihanneksia pikaiseksi lisukkeeksi, sinun tarvitsee vain mikrota ja tarjoilla. Kun kokeilet säilykevihanneksia, etsi ne, jotka tulevat ilman ylimääräistä suolaa, voita tai kermakastikkeita. Sitoudu menemään kasvisosioon ja kokeilemaan yhtä uutta kasvista viikossa.
- runsaasti kalsiumia sisältävät elintarvikkeet: saatat automaattisesti ajatella lasi vähärasvaista tai rasvatonta maitoa, kun joku sanoo, että sinun pitäisi ” syödä enemmän maitotuotteita.”Mutta entä vähärasvaiset, rasvattomat jogurtit, joissa ei ole ylimääräisiä sokereita? Nämä tulevat monenlaisia makuja ja voi olla erinomainen korvike jälkiruokia niille, jotka haluavat makea.
- uusi otos vanhasta tuttavuudesta: jos suosikkireseptiisi kuuluu paistettua kalaa tai leivitettyä kanaa, kokeile leipoa tai grillata niitä terveellisempiin variaatioihin. Voisit jopa kokeilla reseptiä, jossa käytetään kuivattuja papuja runsasrasvaisen lihan sijaan. Kysy tuttaviltasi tai etsi Internetistä ja lehdistä vähemmän kaloreita sisältäviä reseptejä, saatat yllättyä huomatessasi, että sinulla on uusi suosikkiruoka!
Tsekkaa nämä terveellisen ruokavalion suunnitelmat ja katso, mitä voit syödä!
-
Pyramidipohjainen ateriakuvake perustuu likimääräiseen kalorimäärään, jota kehosi tarvitsee ikäsi, sukupuolesi, pituutesi, painosi ja aktiivisuustasosi mukaan. Suunnitelma antaa sinulle määriä sinun pitäisi syödä päivittäin eri ruokaryhmiä, jotta tavoite kaloreita kuluttaa.
- DASH-ateriasuunnitelma luotiin alun perin ateriasuunnitelmaksi verenpaineen alentamiseksi. (DASH tulee sanoista ” dietary approaches to eliminate hypertension.”) Suunnitelma on kuitenkin myös terveellinen tapa syödä niille, joilla ei ole verenpaineongelmia.
riippumatta siitä, minkä näistä suunnitelmista valitset, löydät terveellisiä suosituksia ruoista, joita voit nauttia.
Pitääkö minun luopua lempilohtoruoastani?
Ei! Terveellinen ruokavalio perustuu tasapainoon. Voit nauttia lempiruokiasi, vaikka niissä olisi paljon kaloreita, rasvaa tai ylimääräisiä sokereita. Tärkeintä on syödä niitä vain silloin tällöin ja tasapainottaa niitä terveellisemmällä ruoalla ja liikunnan lisäämisellä.
joitakin yleisiä lohturuokavinkkejä:
- syö niitä harvemmin. Jos normaalisti syöt näitä ruokia joka päivä, harvenna taajuus kerran viikossa tai kerran kuukaudessa. Näin vähennät syömiäsi kaloreita olemalla syömättä ruokaa yhtä usein.
- Syö pienempiä annoksia. Jos suosikkisi runsaskalorinen ruoka on iltapäiväsuklaapatukka, syö pienehkö patukka tai vain puolikas patukka. Mutta ole varovainen. Tämä menetelmä toimii hyvin joillekin ihmisille,mutta toisten mielestä voi olla liian houkuttelevaa saada lempiruokaansa, jopa pienempiä määriä.
- kokeile versiota, jossa on vähemmän kaloreita. Käytä vähäkalorisia ainesosia tai valmista se eri tavalla. Jos esimerkiksi makaroni-juustoreseptisi sisältää täysmaitoa, voita ja luonnonrasvaista juustoa, kokeile tehdä se rasvattomasta maidosta, vähemmän voista, vähärasvaisesta tuorejuustosta, tuoreesta pinaatista ja tomaateista. Muista vain olla kasvattamatta annoskokoja. Lisää ideoita siitä, miten leikata kaloreita, katso syö enemmän ja painaa vähemmän.
tärkeää on, että löydät keinon sisällyttää lähes kaikki ruoka-aineet terveelliseen syömissuunnitelmaasi ja silti laihduttaa tai ylläpitää terveellistä painoa.
olennaista on olla johdonmukainen ja tehdä ruokavaliossaan aina terveellisiä valintoja. Jos valitset aina terveellisiä vaihtoehtoja, ajan myötä sinulla voi olla parempia ruokailutottumuksia. Ajattelemalla myönteisemmin ja keskittymällä elintarvikkeisiin, joita voit syödä, autat itseäsi luomaan terveellisiä ruokailutottumuksia.
Haluatko tietää lisää?
miten voit parantaa ruokailutottumuksiasi
saat lisätietoa siitä, miten voit alkaa muuttaa ruokailutottumuksiasi.
aterian suunnittelu
varastoimalla terveellisempiä ruokia, jotka sisältävät vähemmän kaloreita, teet pieniä muutoksia, jotka voivat valmistaa sinua onnistuneeseen painonpudotukseen.
kalorien vähentäminen
tapoja leikata kaloreita aterioista, välipaloista ja jopa juomista.
terveelliset reseptit
linkit terveellisiin resepteihin ravinto-ja kaloritietoineen.