jalkapallo vaatii paljon energiaa; kysy vaikka keneltä futisäidiltä! Mutta vakavasti puhuen, mikä tahansa laji, joka vaatii noin paljon juoksemista, on kestävyyshaaste. Napostelu ennen peliä, sen aikana ja sen jälkeen on iso osa jalkapallon pelaamista. Mutta miten tasapainotetaan ravinnontarve, kalorien saanti ja energiantarve ennen fyysistä rasitusta, sen aikana ja sen jälkeen?
”tankkaaminen” suurpelille on jollain tapaa yhtä paljon tiedettä kuin peli itse pelaa. Olemme kaikki kuulleet tarinoita urheilijoista, jotka ”kaasuttelevat” ennen suurta ottelua. Ja ehkä siinä lähestymistavassa on jotain sanottavaa. Mutta, varsinkin kun se tulee nuorten jalkapallo, mielestämme voi olla parempiakin tapoja tarjota tarvittavaa energiaa sabotoimatta terveellisiä tapoja.
ennen ja jälkeen
sillä, mitä syöt ennen jalkapallo-ottelua, voi olla suuri vaikutus fyysiseen valmiuteen. Mutta se, mitä syöt kaksi tai kolme päivää ennen isoa peliä, voi vaikuttaa ainakin yhden asiantuntijan (Weyman, KR.) mukaan vielä isommin tulokseen. Hiilihydraatit pitävät energiatasot korkealla, joten ei ole väärin syödä ennen peliä aterioita, joissa on kohtuullisen paljon hiilihydraatteja ja vähän rasvaa, mutta et halua laiminlyödä perusrakenneaineita, proteiineja, myöskään.
yksilön aineenvaihdunta ja oma fysiikka vaihtelevat suuresti, joten yhdelle sopiva ateria ei välttämättä ole toiselle niin ihana. Rasittavan toiminnan aikana jopa 80 prosenttia verenkierrosta siirtyy käytettäviin lihaksiin; tämän muutoksen vuoksi ruoansulatus hidastuu ja juuri ennen peliä syöty suuri ateria saattaa vain istua epämukavasti vatsassa.
Pelipäivä ei myöskään ole pelaajien aika kokeilla uusia makuherkkuja. Sen sijaan ateriasuosikkeja pitäisi olla, ja kohtuulliset annokset ovat superkokoja parempia. Urheilijoiden tulisi aina juoda riittävä määrä nestettä, mieluiten kirkkaita nesteitä. Maitoa ei suositella edes nuorille urheilijoille. Vaikka haluat tarjota täyden aterian nuorelle urheilijalle ainakin pari tuntia ennen peliä, nestemäinen ateria saattaa olla paikallaan lähempänä aloituspotkua; harkitse kuumaa keittoa, jossa ei ole MSG: tä ja raskaita ainesosia, tai ravitsevaa hedelmäsmoothieta.
Jalkapalloherkut
perinteisesti sivujäähdyttimet ovat täynnä appelsiineja alkeisikäisissä jalkapallokokouksissa. On totta, että lapset yleensä pitävät niistä; appelsiinit ovat ravitsevia ja luonnollinen sokeri boost voi vaikuttaa myönteisesti suorituskykyyn. Ainakin, ne ovat parempia kuin paljon vaihtoehtoja, on sekä viilentävä ja luonnollinen. Mutta on muitakin valintoja, jotka voivat olla yhtä ravitsevia, jotka tarjoavat myös suorituskykyä.
useimmat lapset rakastavat muffineja, joten terveellinen muffinssi sivummalla vesipullon kera voisi olla tervetullutta herkkua. Kourallinen tai kaksi suolattua pähkinää tai annos trail mixiä tai kotitekoista mysliä terveellisillä pähkinöillä, jyvillä ja hedelmillä on helppo syödä, varsinkin jos toimitat pussillisen tai muovisen kupillisen jokaiselle nuorelle pelaajalle.
joitakin lisävalintoja ovat:
terveellisiä välipaloja ovat urheilijoita, jollain tapaa oikeastaan enemmän miniruokien kaltaisia. Varsinkin jos pelaaja on aktiivisen pelaamisen jälkeen sivussa, hän on valmis ”syömään” jotain muuta kuin kourallisen pähkinöitä tai siemeniä. Pelin jälkeiset välipalat, olivatpa ne sitten juhlivia tai surullisia, voivat olla mitä tahansa minileivistä makeisiin herkkuihin. Jotkut joukkueet menevät ulos pizzaa, ja se on OK; mutta, saatat ehdottaa tilata paksu kuori paljon vihanneksia sijaan pepperoni extra juustoa.
Jos joukkue jää kentälle, pelaajille kannattaa antaa ruokaa, joka täyttää, rauhoittaa ja saa heidät nukkumaan hyvin. Perunankuoret kasvisten täytteillä ovat loistava valinta; lapset rakastavat niitä jogurtin, hienonnetun vihreän sipulin ja tomaattien, pekonin palojen ja juuston kanssa. Vaihtoehtoisesti voit tuoda mukaan pehmeitä tacoja, jotka on tehty suikaloidusta kanasta, salaatista. tomaattia ja juustosilppua. Tuo mausteeksi tulista kastiketta ja guacamolea!
nyt on myös aika purkaa jogurttipipot, terveelliset brownie-patukat tai vanukas kinuskikastikkeella! Vaikka voittaminen voi olla makeaa, häviäjätkin ansaitsevat makean herkun. Lisää ideoita saat alla olevista Terveyspähkinän ja rekisteröidyn ravitsemusterapeutin valitsemista resepteistä ja välipalasuosituksista.
jalkapalloilijoiden suositellut Reseptit
etsivät täydellistä välipalaa ennen peliä, sen aikana tai sen jälkeen? Katso nämä reseptit kevyisiin ruokiin, jotka antavat äkillisen purkauksen kestävää energiaa. Ja lisää ehdotuksia lapsesi jalkapallojoukkueelle – kurkista artikkeliimme terveellisistä välipaloista lapsille.
Matcha Green Tea Smoothie Recipe {gluteeniton, vegaaninen}
pikaiselle välipalalle ennen peliä, josta saa varmasti purskahduksen energiaa, tämä erinomainen smoothie tarjoaa runsaasti proteiinia ja luonnollisia sokereita sekä terveellistä apua kuiduista, vitamiineista ja kivennäisaineista.
ainekset: Mantelimaito, matcha vihreä tee jauhe, hamppu proteiinijauhe, mantelijauho, kuivatut mulperinmarjat, kuoppainen päivämäärät, pellavansiemenrouhe, jääpalat, stevia jauhe.
Kokonaisaika: 5 minuuttia | Saanto: 4 smoothiet
kotitekoiset myslipatukat reseptinä {gluteeniton}
monet etsivät myslipatukoita terveelliseksi välipalaksi kaikissa olosuhteissa, mutta kaupasta ostetuissa lajikkeissa on usein keinotekoisia ainesosia, jotka voivat painaa mieltä. Mene kaikki luonnolliset ja tuntea ero!
ainekset: Kuivatut mulperinmarjat, kuivatut mansikat, raa ’at cashewpähkinät, luomupähkinävoi, kypsät banaanit, raa’ at auringonkukansiemenet, hamppuproteiinijauhe, gluteeniton kaura, Chia-siemenet, pellavansiemenrouhe.
Kokonaisaika: 40 minuuttia | Saanto: 12 baaria
Kvinoa Vegekäärimisresepti {vegaani}
tarjoa puoliaikaan terveellistä, tuoretta ruokaa näiden terveellisten wrapien kanssa. Jokaisesta annoksesta saa runsaasti A – vitamiinia, kuitua ja rautaa, kun taas Kvinoa ja kääreet tarjoavat erinomaisen energianlähteen luonnollisen tärkkelyksen muodossa.
ainekset: Tortillakääreitä, kvinoaa, hummusta, tuoretta pinaattia, aurinkotomaatteja, silputtua porkkanaa.
Kokonaisaika: 30 minuuttia | tuotto: 4 käärettä
Banaanileipäresepti {gluteeniton}
palauttava resepti, jossa on banaanin redolent relish, tämä herkullinen paistettu hyvä tarjoaa tiiviin energianlähteen täydentämään uupuneiden pelaajien varantoja.
ainesosat: ylikypsät banaanit, kananmunat, kookosöljy, omenasose, mantelimaito, hunaja, vaniljauute, ruskea riisijauho, kookosjauho, saksanpähkinät, gluteeniton kaura, ruokasooda, leivinjauhe.
Kokonaisaika: 1 tunti/tuotto: 12 annosta