hartioiden muodostava lihasryhmä koostuu kolmesta päälihaksesta. Ihmisillä on taipumus kiinnittää paljon huomiota etu-ja Keski-hartialihaksiinsa, mutta heidän takimmaiset hartialihaksensa jäävät huomiotta. Saavuttaa tasapainoinen lihasten kehitystä, parantaa suorituskykyä, ja täyteläisemmän näköinen hartiat, sinun täytyy kohdistaa kaikki kolme lihaksia.
tässä artikkelissa keskityn hartialihaksiesi takaosan harjoituksiin. Aion myös esimerkkitreeni, ja jotkut take away-vinkit tämän lihaksen harjoitteluun!
takimmaisilla hartialihaksilla on suuri merkitys ryhdin ylläpitämisessä. Niiden kaksi tärkeintä tehtävää ovat käsien vetäminen taaksepäin ja sivuttaisen pyörimisen helpottaminen. Takana hartialihasten harjoitukset, tästä syystä, ovat hyviä avustamaan korjaus pyöristetyt hartiat.
alta löydät valikoiman harjoituksia takaheloille, sisältäen kuvauksia, selitysvideoita ja suositeltuja toistoalueita!
seuraamisen helpottamiseksi olen jakanut harjoitukset välinepohjaisiin luokkiin. Huomaa, että olkapään terveyden ja suorituskyvyn optimoimiseksi on tärkeää sisällyttää olkapääharjoituksiin erilaisia liikkeitä ja laitteita.
taka – Deltoids – harjoitukset käsipainoilla
istuva käsipaino takana Delt Fly
pidän tätä istuvaa versiota takakärpäsestä parempana kuin seisovaa. Ensinnäkin, on helpompi päästä optimaaliseen asentoon eristämiseen takana deltoids. Toiseksi, se vähentää liikemäärää, jonka voit luoda ylävartalosi kautta.
miten:
- istu penkin reunalla polvet koukussa hieman yli 90 astetta eteesi.
- Lepuuta rintaasi polvillasi.
- pidä käsipainoa kummassakin kädessä kädet yhdessä jalkojen alla kämmenet vastakkain.
- aseta pieni mutka kyynärpäihisi ja lukitse tämä asento koko lennossa.
- nosta kädet, kunnes ne ovat samansuuntaiset maanpinnan kanssa ja pysähdy hetkeksi ennen kuin palaat takaisin lähtöasentoon.
ehdotti repsejä: 10-15
käsipainot end of Range Angels
a non-tavanomainen, mutta erittäin tehokas harjoitus takapuolen hartialihasten vahvistamiseen ja hoitamiseen. Ajattele kasvot alaspäin lumienkeli!
miten:
- makaa lattialla tai tasaisella penkillä kasvot alaspäin.
- pidä kummassakin kädessä sopivan painoinen käsipaino.
- Aloita molemmat kädet takanasi, kyljistä lapaluut sisään vedettyinä ja kämmenet maahan päin.
- tästä eteenpäin liikuta käsiäsi leveästi ympyräliikkeellä, kunnes ne ovat molemmat edessäsi / pääsi yläpuolella. Kämmentesi pitäisi silti olla maata kohti.
- pidä hetki tässä ja palaa sitten siihen, että kädet ovat kyljillä takanasi hartiat taakse vedettyinä ja lapaluu vedettyinä.
ehdotetut reps: 8-10
Pro vinkki: älä nosta päätä ja ylävartaloa liikkeen lopussa (kun kädet ovat edessä). Yritä pitää otsasi kosketuksessa penkkiin tai lattiaan. Huomaa, että tämä vaatii hyvää hartioiden liikkuvuutta, jotta pystyy tekemään, turvallisesti.
Makuupainojen takarivi
tätä harjoitusta varten tarvitset korkean penkin tai korotetun penkin, joka mahdollistaa täyden liikeradan. Jos tämä ei ole käytettävissä kuntosalilla, voit tehdä sen standardin penkki Rinne.
miten:
- makaa litteänä, kasvot alaspäin tasaisella, koholla olevalla penkillä.
- pidä käsipaino kummassakin kädessä roikkumassa molemmin puolin penkkiä, neutraalissa asennossa.
- kämmentesi tulee olla sisäänpäin, ja ranteet kiertyvät noin 60 astetta vartalostasi.
- pidä tätä ranteiden kulmaa yllä soutamalla käsipainot ylöspäin, kunnes olkavarret ovat samansuuntaiset maan kanssa.
- tässä vaiheessa kyynärpäätkin ovat noin 60 asteen päässä kehosta.
- tauko sekunnin liikkeen kärjessä ennen paluuta lähtöpaikalle.
ehdotetut repsit: 8-12
Pro vinkki: Hyödynnä rivin eksentrinen vaihe. Seuraa tätä tempoa: 2 sekuntia ylhäällä, 2 sekuntia ylhäällä, 4 sekuntia alhaalla ja 1 sekunti alhaalla.
Yksi Arm Käsipaino Ulkoinen Kierrosta
Jos olet lukenut muutamia minun käyttää artikkeleita, tiedät, että rakastan yksipuolinen liikunta rakentaa tasapainoinen voimaa ja kokoa läpi vasemmalla ja oikealla puolella kehoa.
tämä harjoitus sopii mainiosti takapuolen hartialihasten hoitamiseen. Se lisää voimaa ja liikkuvuutta kiertäjäkalvosimen kautta ja auttaa ehkäisemään vammoja.
miten:
- makaa kyljelläsi polvet koukussa, mukavassa ja vakaassa asennossa.
- pidä käsipaino kädessäsi ja lepuuta sitä kyljelläsi kyynärpäässä 90 asteen mutka.
- kämmenesi tulisi olla lattiaan päin.
- pitäen kyynärpään kosketuksessa kylkeesi, kierrä ulkoisesti kättäsi olkanivelen kautta, kunnes nyrkkisi osoittaa kattoon.
- palaa hitaasti aloitusasentoon, jonka pitäisi olla silloin, kun kyynärvartesi on hieman maanpinnan alapuolella.
- tee kaikki toistot toisella puolella ennen kuin teet toisen käden (ja käännät tietysti!)
ehdotetut reps: 12-15
Takaselkäharjoitukset levytangolla
Takaselkäharjoitukset Reverse levytangolla
tässä mielenkiintoinen, jota voit kokeilla! Tarvitset Olympic levytanko loppuun tämän harjoituksen. (Kiinnostunut ostamaan oman levytanko, tutustu tähän oppaaseen).
miten:
- Aseta tanko käden korkeudella olevalle telineelle, jos seisot suorassa kädet sivuilla.
- seiso tangon edessä ja tartu siihen molemmilla käsillä kämmenet taaksepäin päin.
- nosta tankoa ja kävele ulos telineestä.
- pidä kädet suorina, koukista polvien läpi ja sarana lantion läpi säilyttäen samalla neutraali selkäranka. Sinun pitäisi olla umpikujassa, mutta tanko takanasi, eikä edessäsi.
- Lukitse kädet suorassa asennossa ja nosta levytankoa ylös, kunnes takimmaiset hartialihakset ovat täysin supistuneet.
- kehon asennon tulisi pysyä samana vain käsivarsien liikkuessa.
- purista ja pidä sekunnin tai kaksi liikkeen yläosassa ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
ehdotetut reps: 8-10
taipunut leveän kahvan Levytankorivillä
Tämä on voimakas voimaharjoitus se saa hartiaselät tuntemaan palovamman!
miten:
- seiso suorassa pitäen tangoa, jonka pito on leveämpi kuin hartioiden leveys toisistaan.
- sarana eteenpäin lantion kohdalta niin, että polvet hieman taipuvat, kunnes vartalo on samansuuntainen maan kanssa.
- levytangon tulee olla neutraalissa asennossa ojennetuilla käsivarsilla suorassa linjassa hartioista.
- varmista, että pidät selän neutraalina ja jäykistettynä samalla, kun vedät levytankoa aivan rintasi alapuolelle.
- kyynärpäiden tulee olla karkeassa 45 asteen kulmassa kylkiin nähden ja lapaluiden tulee tulla yhteen liikkeen yläosassa.
- keskeyttää hetkeksi ja palauttaa sitten tangon lähtöasentoon.
ehdotti reps: 8-12
Pro tip: hengitä ulos vetäessä ja hengitä sisään hissin eksentrisessä vaiheessa maksimitehon saamiseksi.
Yksivarsi taivutettuna Levytankojen yli Takakorotus
tämä harjoitus on haastava otos perinteisestä takavoltin käsipainon nostosta. Levytangon käyttö koettelee sekä hartioiden että ytimen vakautta ja työntää sinut äärirajoillesi! Tämä ei ole aloittelijaharjoitus, ja sitä tulisi yrittää vain nostokokemuksella ja kehittyneellä perusvoimalla.
miten:
- Tartu levytankoon (sen keskellä) ja nouse alkajaisiksi pystyyn, levytanko vierelläsi pidennetyllä käsivarrella. Kämmenesi pitäisi olla sinua kohti.
- sarana eteenpäin lantion kohdalta, kunnes keskivartalo on samansuuntainen maan kanssa. Polvissa pitäisi olla pieni notkahdus.
- aseta pieni mutka työkäden kyynärpäähän ja lukitse tämä asento. Toinen käsi voi olla lantiolla tai selän takana.
- tee korotus, kuten käsipainolla, nostamalla levytankoa, kunnes kätesi on samansuuntainen lattian kanssa.
- pidä sekunti ja palaa aloitusasentoon.
- eksentrinen vaihe on tärkeä – säilytä levytangon täysi hallinta!
- tee kaikki toistot yhdellä kädellä ennen kuin vaihdat puolta.
ehdotetut reps: 8-12 kummallakin puolella
Takahelttoja Kaapelikoneella
Kaapelinarun korkeat vetimet
katso monia muunnelmia tästä harjoituksesta. Tämä on kuitenkin paras versio hartioiden takaosaan kohdistamiseen, ei suinkaan romboideihin ja ansoihin.
miten:
- kiinnitä köyden kahva köysikoneeseen, pääsi yläpuolelle.
- pitää kummassakin kädessä yhtä köyden solmua, kävelee vaijerin ulos ja seisoo halkaistussa asennossa.
- pidä ydin kytkettynä ja selkäranka neutraalina, vedä köyttä kohti kaulaasi / kasvojasi, lähettäen kyynärpäät leveäksi.
- purista sekunti ja vapauta takaisin lähtöasentoon.
ehdotetut reps: 10-15
Pro vinkki: Älä anna kaapelin vetää sinua takaisin, sinä ohjaat kaapelia – se ei hallitse sinua.
Takahelttakaapeli Crossover
div >
edellisen harjoituksen tapaan nähdään myös monia variaatioita kaapelien crossoverista. Tämä on sinun mahdollisuutesi iskeä takaruumiisi lujaa!
miten:
- Aseta kaapelin molemmat puolet korkeimmalle asetukselle / pääsi yläpuolelle.
- Älä käytä kiinnitystä, vaan pidät kiinni klipsien yläpuolella olevista palloista.
- Risti vaijerit toistensa päälle pitäen vasenta oikeassa kädessä ja oikeaa vasemmassa kädessä.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja tukeva ydin.
- aseta pieni mutka kyynärpäihisi ja lukitse tämä asento.
- vedä kaapeleita leveäksi, kunnes kätesi ovat suorassa linjassa koko vartalosi poikki puristaen lapaluitasi yhteen.
- palaa hitaasti aloitusasentoon.
ehdotetut reps: 10-15
Pro tip: Mieti vetää vaijerit mahdollisimman kauas kehostasi.
Yksivarsi taipunut Kaapelinperän Delt Fly
/div>
jälleen haastava otos perinteisellä takakuristuksella, mutta tällä kertaa kaapelikoneella.
miten:
- kiinnitä kaapelikoneen pohjaan yksi kahva.
- seiso kylki kyljessä vaijerin varassa pitäen kahvaa kämmenesi päin.
- sarana eteenpäin lantion kohdalta, kunnes keskivartalo on samansuuntainen maan kanssa. Polvissa pitäisi olla pieni notkahdus.
- aseta pieni mutka työkäden kyynärpäähän ja lukitse tämä asento. Toinen käsi voi olla lantiolla tai selän takana.
- tee korotus, kuten käsipainolla, vetämällä vaijeria, kunnes kätesi on samansuuntainen lattian kanssa.
- pidä sekunti ja palaa aloitusasentoon.
- eksentrinen vaihe on tärkeä – pidä kaapeli täysin hallinnassasi.
- tee kaikki toistot yhdellä kädellä ennen kuin vaihdat puolta.
ehdotetut reps: 8-12 kummallakin puolella
Posterior Deltoid Example Workout
tässä on nopea, mutta tehokas circuit training to get your posterior delts firing!
tämä treeni koostuu 1 lämmittelypiiristä ja 1 työpiiristä.
LÄMMITTELYPIIRI
- yhden käden käsipainot Ulkokierrokset x 12 kummallekin puolelle
- Käsipainoalueen loppu Angels x 10
- yhden käden käsi taipunut Takakärpäsen yli x 12
lepää 60 sekuntia ja toista x 2
TYÖPIIRI
lepää 90 sekuntia ja toista x 3!
hartiat ovat herkät! Älä unohda katsoa yllä olevista harjoituskuvauksista löytyviä videolinkkejä. He näyttävät sinulle oikean tekniikan, jotta saat parhaan irti näistä harjoituksista.
Take Away-Harjoitusvinkit Takahelttoihin
takahelttoihin ovat ne, joita ei peiliin katsoessa näe. Tämä seikka yhdistettynä tapaan, jolla useimmat meistä priorisoivat koulutus meidän pecs, on syy, miksi meillä on hienosti rakennettu etu-ja Keski deltoids, mutta suurimmaksi osaksi, pettymys takana delts.
tässä muutama vinkki, joiden avulla voit rakentaa takimmaisten hartialihaksiesi läpi sen koon ja voiman, jonka he ansaitsevat!
Vinkki 1: lyö posterioriset hartialihakset kahdesti yli viikottaisen jaon
sinulla pitäisi jo olla ”hartiapäivä”. Tänä päivänä priorisoi takasi hartialihakset työskentelemällä niitä ensin (ja uudelleen, viimeisenä). Toinen hyvä aika työskennellä posterior deltoids on lopussa selkä ja hauis harjoitus, kun olet tehnyt suurimman osan soutu liikkeitä.
parhaan tuloksen saavuttamiseksi tilaa olkapää-ja selkäpäivä sekä hauispäivä, jolloin palautuminen on asianmukaista.
Vinkki 2: muuta asioita uusilla Takakuristusliikkeillä & volyymit
Tämä on vähän turha-sinun pitää muuttaa asioita! Tekemällä sama asia olet aina tehnyt tuottaa samat tulokset olet aina saanut! Kehomme tottuvat hyvin tiettyihin liikkeisiin, ja ennen pitkää niitä ei enää haasteta.
varmista, että pyörit harjoituksissa 4-6 viikon ajan ja tarjoat takareunuksillesi uusia ja haastavia liikkeitä ja painoja, joilla voit jatkaa eteenpäin.
Vihje 3: Sisällytä edistyneet harjoitustekniikat taka-Alan harjoituksiin
edistyneillä tekniikoilla tarkoitetaan sellaisia tekniikoita kuin taukojumpat, pudotussarjat ja supersetit. Nämä ovat tapoja lisätä intensiteettiä takana hartialihaksen liikuntaa muuttamatta harjoituksia tai painoja, vaikka voit tehdä senkin!
itse olen supersettien suuri fani! Ne ovat hyviä sekä lihasten kestävyyttä ja hypertrofia. Saat ylimääräisen haasteen, kokeile tehdä jättiläinen superset koostuu 3 harjoituksia, joista viimeinen on ”viimeistelijä harjoitus”, että teet epäonnistumiseen asti, eikä tietyn määrän toistoja.
johtopäätöksenä
on monia harjoituksia, joiden väitetään tehoavan takimmaisiin hartialihaksiin. Mutta ne, jotka sisältyvät tähän kirjoitukseen, ovat tehokkaimpia! Jos haluat saada muodokkaat ja toimivat olkapäät, muista keskittyä taka-hartioihin eikä vain etu-ja sivusuuntaisiin hartioihin.
olkapäiden treenaamisessa ylipäätään kannattaa muistaa, että liikkuvuus on avainasemassa. Pidä huoli, että lämmittelet aina sopivasti, jotta saat kaiken irti olkapääharjoituksistasi ja vältyt loukkaantumisilta!