the Best 15 Foods for Top Sports Performance

törmäsin tähän listaan monta vuotta sitten Lizin kirjoittamasta Runner ’ s World-lehden artikkelista Applegate Ft. Olen säätänyt sitä aika ajoin, kun opimme lisää tiettyjen elintarvikkeiden ravitsemuksellisista hyödyistä yli muiden. Mutta yleisesti ottaen periaatteet syö runsaasti ravinteita tiheä elintarvikkeita sääntöjä. Ravinnetiheys tarkoittaa ravintoaineiden, kuten vitamiinien, kivennäisaineiden, proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan määrää per kalori. Ruoka, jolla on korkea ravinnetiheys, tarkoittaa, että saat paljon ravinnepanosta kaloribolkkiisi. Ei siis ihme, että maapallon ravinteikkaimmat ruoat ovat . . . tummat lehtivihreät vihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali ja parsakaali. Vähiten ravintoaineita ovat sokerit ja rasva.

maksimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi urheilussa ja yleisurheilussa meidän on tankattava elintarvikkeilla, jotka 1) tarjoavat runsaasti ravintoa aineenvaihduntareiteille, joiden avulla voimme liikkua, ampua, hengittää, hypätä, lyödä ja polkea tai mitä tahansa kuntorutiinisi vaatii, 2) täydentää kaikkia samoja ravintoaineita, jotta voimme mennä tekemään kaiken uudelleen seuraavana päivänä ja 3) korjata kudoksia liikunnasta aiheutuneista vaurioista. Aion keskustella enemmän elpymistä toisessa postitse noin pre-ja post-workout aterioita.

joten tässä lista ei erityisessä järjestyksessä linkkien kera blogista julkaistuihin resepteihin:

mantelit

urheilijoiden tulisi syödä pieni kourallinen manteleita vähintään kolmesta viiteen kertaa viikossa. Pähkinät, erityisesti mantelit, ovat erinomainen E-vitamiinin lähde, antioksidantti, johon monet urheilijat jäävät, koska sitä on niin vähän hyvää ravinnonlähdettä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pähkinöiden syöminen useita kertoja viikossa alentaa verenkierrossa olevaa kolesterolia, erityisesti valtimoita tukkivaa LDL-tyyppiä, mikä pienentää sydäntautiriskiä. Ja muoto E-vitamiinia löytyy pähkinöitä, nimeltään gamma-tokoferoli (muoto ei tyypillisesti löydy täydentää), voi myös auttaa suojaamaan syövältä.

Reseptilinkki: Äitienpäiväaamun Glory-Proteiinismoothie, yksinkertainen Violetti (proteiini) Smoothie

munat

yhden munan täytteet noin 10 prosenttia päivittäisestä Proteiinintarpeestasi. Kananmunaproteiini on täydellisin elintarvikeproteiini, joka ei ole ihmisen rintamaitoa, mikä tarkoittaa, että kananmunien proteiini sisältää kaikki tärkeät aminohapot, joita ahkerat lihakset tarvitsevat edistääkseen elpymistä. Syö vain yksi näistä ravitsemuksellisista voimanpesistä ja saat myös noin 30 prosenttia päivittäisestä arvosta (DV) K-vitamiinille, joka on elintärkeä terveille luille. Munat sisältävät koliinia, aivoravintoainetta, joka auttaa muistia, ja leutinia, pigmenttiä, jota tarvitaan terveissä silmissä. Valitse omega-3 parannettu munia ja voit myös lisätä saanti terveellisiä rasvoja. Älä murehdi liikaa kolesterolista: tutkimusten mukaan kananmunia syövillä on pienempi riski sairastua sydänsairauksiin kuin kananmunia välttelevillä.

Reseptilinkit: Kesävihanta kolmen juuston Frittata, nopea ja helppo Aamiaisburrito

bataatit

tämän kiitospäivän standardin pitäisi olla urheilijoiden lautasilla ympäri vuoden. Vain yksi 100-kalori bataatti toimittaa yli 250 prosenttia DV vitamiinin muodossa beetakaroteenia, voimakas antioksidantti. Bataatti on myös hyvä C-vitamiinin, kaliumin, raudan ja kahden hivenaineen mangaanin ja kuparin lähde. Monet urheilijat eivät täytä mangaanin ja kuparin tarpeita, joilla voi olla vaikutusta suorituskykyyn, koska nämä mineraalit ovat ratkaisevan tärkeitä terveen lihasten toiminnalle. On jopa uusia bataattilajikkeita, joilla on violetti iho ja liha ja jotka sisältävät antosyanidiineja, sama voimakas antioksidantti löytyy marjoista.

Reseptilinkki: Paahdettu bataatti, Tofu-ja Kvinoakääre, Parmesaanikuorrutetut paistetut bataattiranskalaiset

Täysjyväproteiinia sisältävät

Etsi täysjyväviljoja, joissa on paljon kuitua ja proteiinia. Esimerkiksi yksi kuppi kvinoaa täyttää sinut mojovalla 8 gramman proteiinilla ja 5 grammalla kuitua (eli 25 prosenttia DV: stä) ja on täynnä sydänterveellisiä fyto-aineita. Kuitu on välttämätöntä oikein toimiva ruoansulatuskanavan, joka pitää sinut paras, ei rasitettu, optimaalisen suorituskyvyn. Jos lisäät 3-4 unssia kanaa tai kalaa, saat 30-40 prosenttia proteiinintarpeestasi yhdessä annoksessa. Muita runsasproteiinisia/runsaskuituisia jyviä ovat pavut ja linssit.

Reseptilinkki: Punainen Kvinoa, kuskus-ja Rucolasalaatti, lehtikaali ja Kvinoasalaatti sitruunaisella Oreganokastikkeella

laihaa naudanlihaa

riittävän raudan saaminen on välttämätöntä oikean hapetuksen kannalta kudosten urheilusuorituksen aikana. Premenopausaaliset naiset urheilijat ovat erityisen alttiita raudanpuute ja voivat hyötyä syöminen elintarvikkeita runsaasti rautaa kuten vähärasvaista lihaa, tummanvihreä lehtivihanneksia, kuivattuja hedelmiä, papuja ja linssejä sekä väkevöityjä jyviä. Eläinperäinen rauta imeytyy helpommin kuin kasvien rautalähteet. Kasvilähteiden yhdistäminen C-vitamiinipitoiseen ruokaan parantaa kuitenkin imeytymistä eli pinaattisalaattiin heitettyjä appelsiineja tai mansikoita tai papu-chiliin lisättyjä tomaatteja.

Reseptilinkki: Grillattu Pihvipapusalaatti, Kreikkalainen Kvinoa-naudan lihapullat

Sekasalaattivihannekset

valitsemalla yhden tyypin salaattia Oman salaatin, valitse sekoitettu vihreät, jotka tyypillisesti tarjoavat viisi tai värikkäämpi herkkä vihreät kuten radicchio, butter leaf, kihara endive, ja mache. Jokainen lajike tarjoaa ainutlaatuisen sekoitus phytonutrients että tutkimus osoittaa voi torjua ikään liittyviä sairauksia, kuten Alzheimerin, syöpä, sydänsairaudet, ja diabetes. Nämä phytonutrients toimivat myös antioksidantteina, suojaten lihasvaurioita, joita kova harjoittelu aiheuttaa. Voit yleensä ostaa sekavihanneksia irtotavarana tai valmiiksi pusseissa.

Reseptilinkki: Sekavihannekset, rypäle-ja Auringonkukansiemensalaatti, Kesämansikka-ja Kanasalaatti makealla Timjamikastikkeella

lohi

ravintoarvoltaan lohi on kalojen kuningas. Sen lisäksi, että lohi on erinomainen korkealaatuisen proteiinin lähde (saat noin 30 grammaa neljän unssin annoksessa), se on yksi parhaista omega-3-rasvojen ravinnonlähteistä. Nämä välttämättömät rasvat auttavat tasapainottamaan elimistön tulehdusreaktiota, kehon toimintaa, joka häirittynä näyttää liittyvän moniin sairauksiin, kuten astmaan. Tuoreen tutkimuksen mukaan liikunnan aiheuttamaa astmaa sairastavien oireet paranivat, kun he söivät kolme viikkoa enemmän kalaöljyä. Omega-3-pitoisuuden maksimoimiseksi valitaan luonnonvarainen vs. viljelty.

Reseptilinkki: Vaahteranpähkinäpensaslohta, mansikkaa, Avokadosalaattia hunajalla Kuorrutetulla grillatulla lohella

Stir-fry-vihannekset

tutkimus osoittaa että syöminen yhdistelmä antioksidantteja, kuten beetakaroteenia ja C-vitamiinia, voi vähentää lihasten arkuus jälkeen kova intervalli liikuntaa vähentämällä tulehdusta aiheuttama vapaiden radikaalien vaurioita. Useimmat käyttövalmiit stir-fry-kasvisyhdistelmät tarjoavat voimakkaan antioksidanttien sekoituksen sisältämällä punaista ja keltaista paprikaa, sipulia, bok choyta ja soijapapuja. Pakastevihannesseokset säästävät paljon valmisteluaikaa, mutta tarjoavat silti saman ravinnon kuin tuoreet vastineensa.

Reseptilinkki: Aasialaista kana-ja Vihannessekoitusta, mongolialaista härkäpapu-parsakaalia

säilöttyjä mustapapuja

yhdestä kupillisesta näitä kaunottaria saadaan 30 prosenttia proteiinin DV: stä, lähes 60 prosenttia DV: stä kuitu (suuri osa siitä kolesterolia alentava liukoinen tyyppi), ja 60 prosenttia DV folaatti, B-vitamiini, joka on keskeinen rooli sydämen terveyttä ja verenkiertoa. Mustapavut sisältävät myös antioksidantteja, ja tutkijat arvelevat, että tämä kuitu-folaatti-antioksidantti kolmikko on syy siihen, miksi papujen päivittäinen annos näyttää alentavan kolesterolitasoa ja sydäntautiriskiä. Lisäksi mustapavut ja muut palkokasvit ovat matalan glykeemisen indeksin (Gi) ruokia, eli niissä oleva hiilihydraatti vapautuu hitaasti elimistöön. Matala GI elintarvikkeet voivat auttaa hallitsemaan verensokeria ja voivat parantaa suorituskykyä, koska niiden tasainen vapautuminen energiaa.

Reseptilinkki: Fiestan Mustapapusalaatti avokadolla ja limetillä, mausteiset Valko-Ja Mustapapuenchiladat

täysjyväpasta

pasta on pitkään ollut urheilijan paras ystävä, koska se sisältää helposti sulavia hiilihydraatteja, joiden avulla voit täydentää käytettyjä glykogeeni (energia) varastoja. Täysjyväviljaversiot ovat must yli puhdistettu pastat, koska ne sisältävät enemmän kuitua täyttää sinut, ylimääräisiä B-vitamiineja, jotka ovat ratkaisevia energia-aineenvaihduntaa, ja sairauksia torjuvia yhdisteitä, kuten lignaaneja. Ja vielä parempi, pastat kuten Barilla Plus tarjoavat täysjyväviljasta hyvyyttä sekä sydän-terveellisiä omega-3-rasvoja jauhetusta pellavansiemenistä ja lisättyä proteiinia erikoisesta jauhettujen linssien, moniviljelmien ja munanvalkuaisten kaavasta, joka auttaa lihasten korjaamisessa ja palautumisessa.

Reseptilinkki: Tuorepastasalaatti Aurinkokuivattulla Tomaattipestolla, sitruuna-Basilikakana Täysjyväpennepastan päällä

kana

urheilijat tarvitsevat noin 50-75 prosenttia enemmän proteiinia kuin ei-urheilijat, jotka auttavat rakentamaan lihaksia ja edistävät palautumista kovien harjoitusten jälkeen. Ja vain yksi neljän unssin annos kanaa voi tyydyttää noin puolet urheilijan päivittäisestä proteiinintarpeesta. Proteiinin ohella kana sisältää seleeniä, hivenainetta, joka auttaa suojaamaan lihaksia vapaiden radikaalien vaurioilta, joita voi esiintyä liikunnan aikana, ja niasiinia, B-vitamiinia, joka auttaa säätelemään rasvanpolttoa juoksun aikana. Uudet tutkimukset viittaavat myös siihen, että ihmisillä, jotka saavat runsaasti niasiinia ruokavalioonsa, on 70 prosenttia pienempi riski sairastua Alzheimerin tautiin.

Reseptilinkki: Chipotle–limetti grillattua kanaa, Kukkakaaliriisiä, kanaa ja makkaraa italialaista leipomista

Marjasekoitukset

värikkäät yhdisteet jotka tekevät mustikat Sininen, karhunvatukat Deep Purple, ja vadelmat rikas sävy punainen kutsutaan antosyaanit-voimakas ryhmä antioksidantteja, jotka voivat auttaa torjumaan Alzheimerin tauti ja jotkut syövät. Antosyaanit voivat myös auttaa postworkout elpyminen ja lihasten korjaus. Ei hassummin hedelmäryhmältä, joka sisältää noin 60 kaloria kupissa. Ja muista: pakastemarjat ovat aivan yhtä ravitsevia kuin tuoreet, mutta ne säilyvät paljon pidempään (jopa yhdeksän kuukautta pakastimessa), joten ne on helpompi pitää aina valmiina syötävinä.

Reseptilinkki: Sekahedelmäsalaatti limetillä ja mintulla, marjoilla ja pähkinöillä pinaattisalaatti Unikkokastikkeella

tummaa suklaata

urheilijana ansaitset ainakin yhden hemmottelun-varsinkin sellaisen, josta voi tuntua niin hyvältä. Suklaa sisältää voimakkaita flavonoleiksi kutsuttuja antioksidantteja, jotka voivat edistää sydänterveyttä. Tutkimusten mukaan suklaa-flavonolit helpottavat tulehdusta ja ehkäisevät veren aineiden tahmeutta, mikä pienentää mahdollisten veritulppien riskiä. Mikä tahansa suklaa ei kuitenkaan kelpaa. Ensinnäkin tumma suklaa (mitä tummempi sen parempi) sisältää yleensä enemmän flavonoleja kuin maitosuklaa. Myös kaakaopapujen käsittelytapa voi vaikuttaa flavonolien tehoon.

Reseptilinkki: Tummasuklaalla kastetut Mantelimarengit, Tuplasuklaat Kesäkurpitsamuffinit

vähärasvaiset kreikkalaisjogurtit

lisäksi A hyvä proteiinin ja kalsiumin lähde (yksi kuppi tarjoaa 13 grammaa proteiinia ja 40 prosenttia kalsiumin DV: stä), vähärasvainen kreikkalainen jogurtti elävillä viljelmillä tarjoaa terveet bakteerit, joita ruoansulatuskanava tarvitsee toimiakseen optimaalisesti. Tämä hyvä bakteeri voi myös olla anti-inflammatorisia voimia, jotka voivat tarjota jonkin verran helpotusta niveltulehdus kärsii. Etsi elävän kulttuurin symboli jogurttipurkista.

Reseptilinkki: oma aamiaisruoka, PB ja J Kreikkalainen jogurttikulho

mangot

syö riittävästi mangoja ja saatat kokea vähemmän lihasarkuutta kovan harjoittelun, kuten alamäkijuoksun jälkeen. Miksi? Mangot ja muut hedelmät, kuten appelsiinit, mansikat, papaijat ja tomaatit tarjoavat 50-100 prosenttia DV antioksidantti C-vitamiinia, ja tuore tutkimus University of North Carolina Greensboro osoitti, että ottaen C-vitamiini täydentää kaksi viikkoa ennen haastava käsivarsien harjoituksia auttoi lievittämään lihasten arkuus.

Reseptilinkki: Baja-Kalatacoja Mangosalsalla