Post kirjoittanut Luke Jones Health Roomista.
olen syönyt kasvipohjaista ruokavaliota jo muutaman vuoden ajan, ja tuo muutos oli katalysaattori lukuisille muille positiivisille muutoksille elämässäni, jotka ovat tehneet minusta terveemmän, onnellisemman ihmisen.
näin syöminen on nyt toista luontoa, mutta helppoa se ei aluksi tullut. Useammin kuin kerran melkein annoin periksi kiusauksille ja palasin vanhoihin tapoihini.
i ’ m not alone in this regard: kasvissyöjäksi tai vegaaniksi ryhtyminen (ja sen tekeminen viimeiseksi) on helpommin sanottu kuin tehty.
Jos et tällä hetkellä syö kasvipohjaista ruokavaliota, on todennäköistä, että olet yrittänyt aiemmin, mutta epäonnistut ja päädyt takaisin sinne, mistä aloitit, tuntien, ettei sinulla koskaan ole tahdonvoimaa saada aikaan pysyviä muutoksia.
siinä tapauksessa kerron sinulle ei-niin-salaisen salaisuuden. Tässä se on:
ruokavalion muuttamisessa ja sen ylläpitämisessä ei ole kyse tahdonvoimasta. Sen sijaan kyse on oikeasta lähestymistavasta.
minulla ei ole kaikkia vastauksia, mutta olen käynyt läpi dieettikamppailun ja tullut toiselta puolelta täysikasvuisena kasvinsyöjänä. Opin matkan varrella pari asiaa.
ehkä kasvipohjainen syöminen on sinulle täysin uutta. Tai ehkä olet veteraani vegaani urheilija. Riippumatta siitä, missä olet ravitsemusmatkallasi, haluan tänään jakaa kanssasi joitakin työkaluja, jotka auttavat tekemään kasvipohjaisesta ruokavaliostasi kestävän ja kestävän.
jokainen vinkki on jaettu toimintavaiheisiin, joita voit soveltaa elämääsi juuri nyt. Älä ylikuormita itseäsi ottamalla ne kaikki kerralla, mutta ajan mittaan, enemmän vaiheita otat, sitä todennäköisemmin se on voit onnistua.
Vinkki: Jos pyristelet kasvipohjaiseksi, tutustu 80/20 Plant-ohjelmaamme, jonka kautta pääset suoraan terveysvalmentajan ja vegaanisen ravitsemusterapeutin vastaanotolle suoraan sovelluksen kautta.
aletaan hommiin.
6 askelta kasvipohjaisen ruokavalion pitämiseksi kiinni
Vaihe 1. Miksi haluat syödä kasvipohjaista ruokavaliota?
ravitsemusoppeja on loputtomasti, joten miksi kasvipohjainen ruokavalio on juuri nyt paras valinta?
se on iso elämäntapamuutos, ja väistämättä vanhat tottumukset yrittävät hiipiä aika ajoin takaisin. Jos meno menee vaikeaksi, se on se suuri syy ”miksi”, joka estää sinua sortumasta.
your action steps:
-Determine your personal reasons ”why.”
suosituimpia syitä syödä kasvipohjaista ruokavaliota ovat:
- terveempänä oleminen
- laihduttaminen (koska kasvipohjainen ruokavalio sisältää niin paljon kaloritiheydeltään alhaisia ruokia)
- huoli eläimistä
- ympäristövaikutusten vähentäminen
kaikki ovat suuria, joten selvitä, mikä niistä todella kiihottaa sinua. Älä tee tätä vain siksi, että Beyoncé tekee sen, tai koska puolisosi sanoi niin.
motiivisi todennäköisesti kehittyvät ajan myötä. Aloin syödä tällä tavalla täysin itsekkäistä syistä, mutta ajan myötä kokonaiskuva on tullut minulle tärkeämmäksi.
-kirjoita se ylös.
Kirjoita ylös syysi ”miksi” (really do it!) ja laita se jonnekin näet sen joka päivä. Jääkaapin oveen voisi laittaa lapun tai puhelimen päivittäisen kuulutuksen. Mikä vain sopii sinulle. Aina kun sinusta tuntuu, että saatat eksyä kasveista, tutustu motivaatioosi ja palaa raiteilleen.
Vaihe 2. Ajattele isosti, mutta aloita pienestä.
on hienoa, että isona lopputavoitteena on syödä täysin kasvipohjainen ruokavalio, josta innostua, mutta siihen ei heti kannata lähteä. Sen sijaan hyväksy matka ja kunnioita, että se vaatii työtä.
vaikka jotkut voivat tehdä vaihdon suoraan pois, se ei ole suurin osa meistä. Kaikin mokomin kokeile, mutta jos se ei toimi, siirry suunnitelma B: hen ja kokeile pienempiä vaiheita.
kuten Matt Frazier sanoo: mitä asteittaisempi prosessi, sitä todennäköisemmin menestyy pitkällä aikavälillä. Yksinkertainen smoothie on loistava alku.
your action steps:
-Work takaperin from your end goal.
kasvipohjaiseen ruokavalioon siirtymistä voi torjua monin eri tavoin. Kokeiltu ja testattu reitti on vähitellen poistaa tiettyjä elintarvikkeita, samalla lisäämällä saanti kasveja.
voisi aloittaa karsimalla ensin nelijalkaiset eläimet, sitten kaksijalkaiset, jonka jälkeen tulisi mereneläviä, maitotuotteita ja valmisruokia. Aseta nämä virstanpylväät, mutta älä ole liian huolissaan aikataulu.
-Get specific.
kun sinulla on lopullinen tavoite mielessäsi ja joukko välipisteitä, joilla pääset sinne, hajota välitavoitteet erityisiin toimintavaiheisiin, kuten alla olevassa kaaviossa.
Jos olet täysin aloittelija, voisit aloittaa ottamalla nelijalkaisia eläimiä vain kerran viikossa, eikä kahdesti. Tämä voi tuntua vähäpätöiseltä, mutta on parempi erehtyä varovaisuuden puolelle, ainakin varhaisessa vaiheessa. Epäonnistuminen liian aikaisin voi todella kolhi itseluottamusta.
jos repsahdat, ota se opiksi ja käytä se mahdollisuutena tehdä tavoitteesi hieman helpommaksi. Palaa sitten raiteilleen.
-Rakenna hitaasti.
noin kuukauden kuluttua, jos haluat syödä nelijalkaisia eläimiä vain kerran viikossa, vähennä se kahteen kertaan kuukaudessa, jonka jälkeen kuukausittain, ja leikkaa se lopulta kokonaan pois. Toista sitten sama prosessi muiden elintarvikkeiden kanssa.
kärsivällisyys on avainasemassa. On helppo innostua ja yrittää tehdä useita isoja muutoksia, kun on onnistunut muutamalla pienellä. Lopullisen tavoitteen saavuttaminen voi kestää jonkin aikaa, mutta hitaasti liikkuminen antaa makunystyröillesi mahdollisuuden sopeutua, mikä vähentää minkä tahansa muutoksen aiheuttamaa järkytystä.
Vaihe 3. Luo terveellinen ruokaympäristö.
kasvipohjaiselle matkallesi ilmaantuu väistämättä esteitä. Jos haluat lisätä mahdollisuuksiasi voittaa ne, auttaa se, että olet valmis reagoimaan sen sijaan, että reagoisit. Tämä edellyttää ympäristön valmistelua, joten olet niin hyvin varustautunut kuin voit olla.
your action steps:
-Know your safe havens.
Jos ulkona ja liikkuessa on nälkä, auttaa tietää, missä ovat lähimmät kasviystävälliset ravintolat ja kaupat. Tutki lähialuettasi Happy Cow ’ n avulla ja muodosta lista menopaikoista.
-Use ”Out of sight, out of mind.”
Poista kaapeistasi kaikki ei-toivotut ruoat ja korvaa ne kasvipohjaisilla vaihtoehdoilla. Voisit myös tehdä säännön pysyä poissa tiettyjen käytävillä supermarketissa, tai alueilla ostoskeskuksessa, jossa pikaruokaa nivelet ovat.
– Plan ahead.
aterioiden ja välipalojen ajoittaminen viikolle voi vähentää hävikkiä ja säästää rahaa. Tutustu tyypillinen kasvipohjainen ruokavalio suunnitelma, ja varastoida elintarvikkeita etukäteen. Bonuspisteitä varten voisi laittaa viikonloppuna ruokaa ja pakastaa tähteet. Näin sinulla on aina varmuuskopio, jonka pitäisi estää sinua tavoittelemasta noutoruokaa pitkän päivän jälkeen.
Vaihe 4. Syö yksinkertaisesti, mutta pyri vaihteluun.
kun aloittaa kasvipohjaisella ruokavaliolla, jää helposti pikkuasioihin kiinni. Muistan viettäneeni iät ja ajat etsien kalliita raaka-aineita ja miettineeni mikroravinteiden saantiani.
vaikka nämä asiat voivat joskus olla hauskoja, usein ne ovat eräänlaista viivyttelyä, joka heikentää meitä alkuperäisestä tavoitteestamme.
Jos ruokavalio tuntuu liian monimutkaiselta (tai liian tylsältä), on epätodennäköistä, että pysyt siinä pitkään, joten on tärkeää löytää tasapaino yksinkertaisuuden ja kokeilun välillä.
your action steps:
-Think whole foods.
jos syö monipuolisesti värikkäitä, kokonaisia kasviruokia, tulee täyttää kaikki ravitsemukselliset tarpeet. Pidä se yksinkertaisena hedelmien, vihannesten, täysjyväviljojen, palkokasvien, pähkinöiden ja siementen kanssa. Sen ei tarvitse olla monimutkaisempaa, jos et halua sitä.
Jos teet syöksyn täysin vegaaniseksi, on tärkeää ottaa B12-vitamiini sekä pari muuta vaikeasti löydettävää ravintoainetta, jotta et tule vajavaiseksi.
– Mukauta suosikkisi.
se voi olla pelottavaa, kun ajattelee, että pitää hankkiutua eroon kaikista lempiruokailuistaan ja aloittaa alusta. Onneksi pienellä hienosäädöllä useimmat perinteiset reseptit saadaan sovitettua kasvipohjaisiin vaihtoehtoihin.
pavuista ja linsseistä saa hyviä lihankorvikkeita, ja kasvipohjaisia maitovaihtoehtoja on nykyään tarjolla runsaasti.
jotkut innostuvat feikkilihojen ja juustojen käytöstä. Vaikka ne voivat olla hyviä siirtymäruokia, ne pitäisi luultavasti poistaa käytöstä lopulta. Pohjimmiltaan, olet vain korvaa eläinperäisten tuotteiden jalostettuja elintarvikkeita, joka ei todellakaan aio hyödyttää sinua pitkällä aikavälillä.
– kokeilu.
jos homma alkaa takkuilla, kokeile uutta reseptiä kerran viikossa. Sen ei tarvitse olla liian hieno, mutta jotkut ihmiset huomaavat, että sekoittaminen auttaa pitämään asiat mielenkiintoisina.
täältä No Meat Athleticilta löytyy hienoja makuisia vegaanireseptejä, vegaaniruokasuunnitelma sekä paljon mahtavia keittokirjoja ympäriltä.
mitä enemmän harjoittelet omien aterioiden valmistamista, sitä enemmän alat nauttia prosessista. Ennen kuin huomaatkaan, sinulla on pitkä lista suosikki kasvipohjaisia aterioita ja välipaloja poimia.
Vaihe 5. Muodostakaa kasvivoimainen miehistönne.
ensimmäisellä yritykselläni syödä kasvipohjaista ruokavaliota yritin tehdä sen yksin, eikä se ollut niin hauskaa. Minulla ei ollut aavistustakaan, mitä olin tekemässä ja tunsin itseni aika vieraaksi.
toisen kerran rakensin tukiverkoston ja otin mukaan muita matkallani, ja asiat helpottuivat.
toimintasi vaiheet:
-Yhdistä samanmielisiin ihmisiin.
ympäröi itsesi ihmisillä, jotka tukevat sinua. Jos olet onnekas, saatat löytää lähialueeltasi ryhmiä, joiden kanssa tavata. Ainakin nämä yhteisöt saavat tuntemaan, ettei ole yksin.
internet on myös mainio yhteydenpitoon muiden kasvipohjaisten ihmisten kanssa. Liity paikalliseen No Meat Athlete-juoksuryhmääsi tai osallistu Veggie Boards-foorumiin tai kasvipohjaiseen ruokavalio-subreddit-foorumiin, jossa voit vaihtaa ajatuksia ja tietoja asioista perillä olevien kanssa.
-puhu läheisillesi.
Keskustele uudesta ruokavaliostasi perheesi ja ystäviesi kanssa ja kerro heille syysi ”miksi”. Tee selväksi, että heidän ei tarvitse muuttua kanssasi, mutta että arvostaisit todella heidän tukeaan.
Jos kokkaat säännöllisesti kaikkiruokaisten ystävien tai perheen kanssa, eläintuotteita voi helposti lisätä useimpien kasvipohjaisten reseptien loppuun. Kokemukseni mukaan kompromissi voidaan yleensä saavuttaa ilman, että sinun tarvitsee hylätä moraalisi.
-pyydä apua.
lisäkannustimen saamiseksi pyydä jotakuta läheistä pitämään sinua tilivelvollisena seuraavista vaiheistasi. Jos saavutat viikkotavoitteesi, juhli pieniä voittojasi ulkoisilla palkinnoilla, kuten katsomalla sitä uutta elokuvaa, johon et ole vielä ehtinyt.
jotkut oudot ihmiset reagoivat keppiin paremmin kuin porkkanaan, ja sen sijaan haluavat asettaa epäonnistumisen seurauksia. Jos se sopii sinulle, anna mennä.
Vaihe 6. Muista, että ruoka ei ole kaikki kaikessa.
olipa syysi kasvipohjaisen ruokavalion omaksumiseen mikä tahansa, ruokailutottumusten muuttaminen ei todennäköisesti ole ainoa asia, joka siihen vaikuttaa. Niin monet muut tavat voivat vaikuttaa terveyteesi, kuntoosi tai hiilijalanjälkesi kokoon.
on helppo pakkomielteisesti pitää ruokavaliota yhtenä menestyksen avaimena, mutta sillä ei ole paljoa merkitystä, jos ei huomioi palapelin muita palasia.
toimintavaiheesi:
-Ota käyttöön tukitavat.
jotkin tavat kulkevat käsi kädessä kasvipohjaisen ruokavalion kanssa. Otetaan esimerkiksi liikunta. Jos alat treenata säännöllisesti, saatat alkaa himoita terveellistä ruokaa kehosi tankkaamiseksi.
meditaatio on toinen hyvä. Saatat huomata, että säännöllinen harjoittelu tekee sinut tietoisemmaksi ruokavalinnoistasi ja kannustaa sinua viemään ruokavaliotasi eteenpäin.
kaiken lisäksi, jos ihminen helposti uppoutuu ravinnon monimutkaisuuteen, elintapojen tukeminen voi joskus auttaa keskittymään ruokaan hieman, mikä saattaa estää sinua ajattelemasta asioita liikaa ja palamasta loppuun.
muista aloittaa hitaasti, äläkä ylikuormita itseäsi kasalla vaikeita muutoksia heti.
-käytä palvelua.
miten voit käyttää kokemustasi muiden auttamiseen? Ehkä se tarkoittaa sitä, että on hyvä esimerkki ikätovereilleen ja perheelleen. Ehkä se on blogin luomista tai podcastin aloittamista.
tee voitavasi välittääksesi viestin eteenpäin ja pidä liike käynnissä. Jos on täysin sitoutunut itseään isompaan asiaan, perääntyminen on paljon epätodennäköisempää.
aika ryhtyä toimeen!
olen yrittänyt parhaani mukaan tehdä tästä oppaasta mahdollisimman soveltuvan tosielämään … nyt on sinun vuorosi toteuttaa muutos.
Jos todella haluat, että kasvipohjainen ruokavaliosi kestää, ota yllä jaetut työkalut ja sovella niitä elämääsi. Koska pelkät ideat eivät saa aikaan pysyviä muutoksia –niiden toteuttaminen käytännössä on tärkeintä.
riippumatta siitä, kuinka monta kertaa olet aiemmin epäonnistunut, on aina uusi mahdollisuus aloittaa alusta ja yrittää uudelleen hieman eri kulmasta. Usein se on vain yksi pieni säätö, joka tarkoittaa eroa epäonnistumisen ja onnistumisen välillä. Toivottavasti olet löytänyt sen pikkujutun jostain tästä postauksesta.
Mitä siis odotat?
on aika saada ruokailutottumukset hallintaan ja ottaa se ensimmäinen askel kohti kasvivoimaisen sankarin asemaa.
missä kohtaa kamppailet eniten kasvipohjaisen ruokavalionne kestävän? Jaa kanssamme kommentit alla ja yritämme auttaa sinua ulos.
tekijästä: Luke Jones on kasvipohjainen bloggaaja Health Roomissa, jossa hän tutkii ja jakaa ajatuksia ravitsemuksesta, liikkumisesta, mindfulnessista ja kestävyydestä. Lisää artikkeleita ja ilmainen kopio hänen terveelliset tavat starter opas, tutustu hänen sivuston osoitteessa herohealthroom.com
kirjoittanut Matt Frazier
i ’ m here with a message that, eittämättä is not gonna make me the most popular guy at the vegan nyyttikestit.
mutta se on mielestäni ehdottoman kriittinen liikkeemme pitkän aikavälin terveydelle, ja siksi olen sitoutunut jakamaan sitä. Here goes …
vegaanit tarvitsevat muutakin kuin B12: ta.
Toki B12-vitamiini saattaa olla ainoa vegaanien tarvitsema lisäravinne selviytyäkseen. Mutta jos olet yhtään kaltaiseni, olet kiinnostunut paljon muustakin kuin selviytymisestä — haluat menestyä.
joten mitä muuta vegaanit tarvitsevat?
READ MORE >
minulla on ystävä, joka on noudattanut kasvipohjaista ruokavaliota monta vuotta ja vannoo ehdottomasti sen nimeen. Olen pelännyt kokeilla sitä itse lähinnä siksi, etten halua epäonnistua. Mutta edellä mainitut vinkit auttavat varmasti saamaan pallon liikkeelle ja ottamaan sen uskon hypyn alkuun!
Mistä löydän listan ohjelmista, jotka valmistavat ateriat minulle ja ovat vakuutuspohjaisesta terveysohjelmasta?
muutama kysymys, miksi et söisi kananmunaa? Myös mitä vaihtoehtoja kananmunalle voi olla? Olen lukenut myös, että leipää ei voi olla, mutta siitä on kuultu sekalaisia asioita, kuten voi, mutta vain, jos se on gluteenitonta. Kiitos etukäteen vastauksestasi.
ihmiset, joita olen saanut haastatella, bloggaajat, jotka ovat antaneet minulle mahdollisuuden kirjoittaa sivuilleen ja antaneet minulle arvokkaita neuvoja, tai mahtavat lukijat, jotka jättävät kommentteja ja lähettävät minulle sähköpostia – Kiitos
mahtavan blogin no Meat Athlete takana. (Julkaisin siellä muutama kuukausi sitten vieraspostauksen kasvipohjaiseen ruokavalioon siirtymisestä, jos haluat tarkistaa, että
suuri viesti, rakasta kaikkia vinkkejä. Haluan olla vegaani jossain vaiheessa, koska koen sen olevan lähempänä todellista minääni. Se vaikuttaa luontevalta kehitykseltä. Olen siinä vaiheessa, että olen poistanut paljon lihaa ja vielä vähän mereneläviä keittiössäni, mutta syön jo kasvisruokaa ja vegaania suurimman osan ajasta niin pian, että poistan kalat ja äyriäiset ruokavaliostani.
eniten ahdistusta aiheuttavat sosiaaliset tilanteet. En halua olla vaivaksi muille ja kärsin sosiaalisesta ahdistuksesta. Minulle on tarpeeksi vaikeaa olla ihmisten seurassa, mutta se, että joudun tuntemaan itseni taakaksi muille, lisää ongelmiani. Jopa mieheni kanssa, joka majoittaa minua paljon. Se tuntuu edelleen hieman väärältä, mutta olen aina sanonut hänelle, että se on ok, jos hän haluaa lihaa, en aio estää häntä saada mitään… koska olen tärkein kokki talossa, hän usein vain mielellään syödä mitä tarjoilen ja on satunnaisesti lihaa töissä lounaalla tai ravintolassa, kun menemme ulos.
olen kuitenkin päättänyt tehdä niin monta muutosta kuin koen voivani tehdä tilassani, ja tämä viesti on erittäin hyödyllinen tähän. Toivon, että jonain päivänä tunnen oloni mukavaksi olla täysin vegaani, enkä häpeä tai pidä taakkana sitä.
Great post ja perfect for MeatFreeWeek …. toivottavasti se innostaa vielä muutamia ihmisiä tekemään muutoksen pysyvämmin. Mielestäni nämä vinkit ovat myös hyviä yleensä kaikille, jotka haluavat muuttaa elämäntapaansa.
minun on vaikea saada tiettyjä vitamiineja, ja koska saan mukavan rutiinin ruoan kanssa. En välttämättä halua vaihtaa asioita, Kun olen löytänyt jotain, josta pidän tai joka toimii minun liikuntaa. Viime vuonna olin vegaani (noin 3 lipsahdusta) 6 kuukautta. Tuntui hyvältä. Nukuin hyvin. Iho oli hyvä. Mutta aloin syödä lihaa. Se myös maistuu hyvältä. Sitten olin taas vegaani pari kuukautta, ja jäin jumiin puolikkaan whole Foodsin, puolikkaan prosessoidun. Koin syöväni kehnommin pysyäkseni vegaanisena kuin salliessani eläinperäiset ruuat. Ainakin syön whole Foodsia. Tarvitsen apua Whole Foodsin vegaaniruokavalion laatimisessa, joka on edullinen, kestävä, eikä saa minua tuntemaan, että vatsani syö itseään.
-
kokeile onnellista Herbivore Light N Lean keittokirjaa. On olemassa yksinkertaisia reseptejä, jotka tapana rikkoa pankki tai kestää ikuisesti valmistautua! Hän on kindle ja paperback keittokirjoja saatavilla ja verkkosivuilla. Hän jopa myy ateriasuunnitelmia kauppalistoilla, jos tarvitset apua suunnittelussa!