Cognitive behavioral therapy (CBT) on suosittu ja tehokas psykologisen hoidon muoto. CBT: n keskeinen viesti on, että se, miten ajattelemme (kognitiomme) ja mitä teemme (käyttäytymisemme), vaikuttaa siihen, miltä meistä tuntuu. Tästä seuraa, että jos haluamme muuttaa tunteitamme, meidän on tehtävä muutoksia siihen, miten ajattelemme ja toimimme. Tässä luvussa tarkastelemme ajatustemme roolia.
kuva 3.1: CBT: n perussanoma: se, mitä ajattelet ja teet, vaikuttaa tunteisiisi.
maalaisjärki-ajattelu
meillä on mieliä, jotka ovat hyvin valmiita huomaamaan syyn ja seurauksen. Kaikkialla ympärillämme on esimerkkejä: jos päästämme irti jostakin esineestä, se putoaa lattialle; jos painamme kytkintä, valo syttyy; jos kaadamme vettä jonkin päälle, se kastuu. Jos katselet hyvin pieniä lapsia tutkimassa maailmaansa, voit nähdä heidän oppivan tekojensa vaikutuksista. Vanhemmiten syyn ja seurauksen säännöstä on tullut meille niin luonnollinen, että se tuntuu maalaisjärjeltä.
kuva 3.2: Syyn ja seurauksen säännöt kuvaavat ympärillämme olevaa fyysistä maailmaa erittäin hyvin.
on kuitenkin ongelma: tämä yksinkertainen syy-seuraus-ajattelutapa ei toimi kovin hyvin, kun sovellamme sitä tunteisiimme. ’Tervejärkinen’ tapamme ajatella maailmaa kertoo, että juuri tilanteet saavat meidät tuntemaan tietyllä tavalla. Esimerkiksi:
kuva 3.3: ”maalaisjärjen” tapamme ajatella maailmaa sovellettuna tunteisiimme.
tuo esimerkki saattaa vaikuttaa päällisin puolin OK: lta, mutta ei voi olla niin, miten maailma oikeasti toimii. Jos tapahtumat johtaisivat aina suoraan tunteisiin, jokin tapahtuma vaikuttaisi kaikkiin samalla tavalla – me kaikki pitäisimme samoista elokuvista ja inhoaisimme samoja ruokia. Näin ei tietenkään ole: kun jalkapallojoukkue voittaa ottelun, vain yhdet fanit ovat tyytyväisiä, ja jos pyydät ryhmää ihmisiä laulamaan yleisön edessä, jotkut olisivat innoissaan, kun taas toiset olisivat kauhuissaan. Asiat eivät selvästikään ole niin suoraviivaisia kuin miltä ne näyttävät.
tulkinnalla on merkitystä
CBT: n mallin oivallus on, etteivät tapahtumat häiritse meitä. Sen sijaan se, miten tulkitsemme tapahtumia – merkitys, jonka annamme niille – herättää tunteemme. Tämä selittää, miksi kaksi ihmistä kokee saman tapahtuman voi reagoida täysin eri tavoin. Mietitäänpä tätä esimerkkiä uudelleen:
kuva 3.4: miten tulkitsemme tapahtumia, ratkaisee sen, miten suhtaudumme niihin.
ensimmäinen tulkinta henkilöityy tapahtumiin (”What have I done wrong?”) ja johtaa ahdistuksen tunteisiin. Toinen tulkinta ymmärtää kaverin käytöksen neutraalimmin ja johtaa toisenlaiseen lopputulokseen.
Ajatellaanpa toista esimerkkiä:
kuva 3.5: toinen esimerkki siitä, miten tapahtumien tulkitseminen määrää sen, mitä tunnemme niitä kohtaan.
ensimmäinen tulkinta tässä on innostunut – promootiotarjousta pidetään tervetulleena mahdollisuutena. Toinen tulkinta on vähemmän myönteinen – ylennystä tarjoava tekee katastrofaalisen ennusteen siitä, mitä todennäköisesti tapahtuu, ja seurauksena on ahdistus.
tämä ajatus siitä, miten tulkintamme tapahtumista merkitsee, ei ole Uusi. Lähes 2000 vuotta sitten kreikkalainen filosofi Epiktetos sanoi:
ihmisiä eivät häiritse asiat, vaan ne periaatteet ja käsitykset, joita he muodostavat asioista.
Shakespeare sanoi jotain vastaavaa vuonna 1602:
ei ole mitään hyvää eikä pahaa, mutta ajattelu tekee niin.
se ei ehkä ole uusi idea, mutta se on voimakas. Se selittää, miksi jotkut ihmiset ovat tyytyväisiä, kun heille annetaan mahdollisuus laulaa yleisön edessä (”vihdoinkin lahjakkuuteni tunnustetaan!”) kun muut ihmiset olisivat kauhuissaan näköpiiristä (”teen itsestäni narrin ja kaikki nauravat minulle!”). Se voi selittää, miksi jotkut ihmiset usein tuntevat olonsa hyvin ahdistuneeksi (ehkä heillä on tapana tulkita tilanteita uhkaaviksi) tai hyvin surullisiksi (ehkä heillä on tapana tulkita tilanteita hyvin negatiivisesti).
sekin on toiveikas ajatus: vaikka emme aina pysty muuttamaan tilanteita, joissa olemme (tai ihmisiä, joita kohtaamme), olemme vastuussa siitä, miten tulkitsemme tapahtumia. Asenne tuomme tilanteeseen, ja näkökulma valitsemme, määrittää, miltä meistä tuntuu. Natsien kuolemanleireiltä selvinnyt Viktor Frankl sanoi tämän mitä voimakkaimmin:
ihmiseltä voidaan ottaa kaikki paitsi yksi asia: viimeinen ihmisen vapauksista – oman asenteen valitseminen missä tahansa tilanteessa, oman tien valinta.
puolueellinen ajattelu
CBT-teorian mukaan monet ongelmistamme ovat seurausta tapahtumien tulkinnasta hyödyttömillä tavoilla. Miksi tekisimme niin? Voidaksemme vastata tähän kysymykseen meidän täytyy ajatella ajattelua. Tärkeä oivallus on se, että kaikki päässämme jatkuva ajattelu ei ole hidasta, huolellista, harkittua tai tarkkaa – aivomme ovat laiskoja! Nopea ja hidas Daniel Kahneman kuvailee Bestseller-kirjassaan Thinking kokeita, jotka näyttävät ’oikoteitä’, joita aivomme usein mieluummin ottavat. Kun edessämme on ongelma, voimme päättää vastata huolellisesti miettimällä mahdollisia ratkaisuja ja sitten tutkimalla kunkin etuja ja haittoja, tai meillä voi olla vain nopea ja automaattinen aavistus siitä, miten ratkaista se. Keskeisiä asioita, jotka sinun tulee tietää ovat:
- meillä kaikilla on nopeita ja automaattisia ajatuksia, jotka vain ’pulpahtavat’ mieleemme
- nämä automaattiset ajatukset perustuvat usein oletuksiin
- automaattiset ajatukset ovat usein hyvin uskottavia, mutta ne voivat olla epätarkkoja
miksi ajattelumme on puolueellista?
meillä kaikilla on mielessämme ”malleja” siitä, miten maailma toimii. Mallimme ovat ainutlaatuinen tulos historiastamme, kokemuksistamme ja uskomuksistamme. Mallit ovat eräänlainen ”henkinen oikotie”: yksi etu on, että ne antavat meille mahdollisuuden jatkaa elämäämme ilman, että joudumme ajattelemaan yksityiskohtaisesti kaikkea, mitä meille tapahtuu.
Anna kasvoi taloudessa, jossa hänen vanhempansa eivät olleet kovin huomaavaisia toisiaan kohtaan, ja jossa erimielisyydet ratkaistiin riitelemällä ja huutamalla. Aikuisena Annan malliesimerkkiin parisuhteen toimivuudesta kuului ajatus, että ”toiset ihmiset ovat itsekkäitä ja ajattelemattomia” ja hän oletti, että näin myös muiden ihmisten mielestä parisuhteen pitäisi toimia. Hän piti kiinni oletuksista ”ihmiset ovat aina itsekkäitä”ja” minun on puolustettava itseäni tai muut ihmiset kävelevät ylitseni”.
yksi haitta on se, että kun mallimme ovat muodostuneet, ne ovat haluttomia muuttumaan, joten ne:
- kiinnitä enemmän huomiota informaatioon, joka sopii heille
- kiinnitä vähemmän huomiota informaatioon, joka on ristiriidassa heidän kanssaan
- ’squish’ tai ’twist’ informaatio, jotta se sopisi
kuuluisa psykologi Christine Padesky puhui malleista kuin ennakkoluuloista . Hän kysyi: ”Oletko koskaan tavannut rasistia?”ja väittävät” he jättävät huomiotta joitakin todisteita, keskittyvät siihen, mitä he haluavat nähdä, ja vääntävät faktat sopimaan ennalta valmisteltuun tarinaansa”. Tarkastelemme henkilökohtaisia ennakkoluulojamme yksityiskohtaisemmin myöhemmässä luvussa. Tällä hetkellä riittää tieto siitä, että mallimme toimivat kuin ”linssit”, joiden kautta näemme maailman ja jotka ”värittävät” havaintoamme.
Emmaa kritisoitiin ja käskytettiin lapsena usein, ja hänen siskonsa oli heidän vanhempiensa suosikki. Aikuisena hän elää siinä uskossa, ettei ole tarpeeksi hyvä, vaikka on rakastava äiti ja tunnollinen työntekijä. Hän huomaa nopeasti virheensä ja virheensä ja olettaa muidenkin tekevän niin. Hän usein laittaa itsensä alas ajatellen”on parempi päästä sinne ensin ennen kuin joku muu tekee”. Emmalla on sokeita pisteitä saavutuksilleen ja positiivisille ominaisuuksilleen. Hän on niin keskittynyt mahdollisiin epäonnistumisiin, ettei voi juhlia onnistumisiaan. Hänen on vaikea olla onnellinen pitkään-ja hänen oletustilansa on ahdistunut.
miten ajattelumme on puolueellista?
psykologit ovat tunnistaneet yleisiä tapoja, joilla ajattelumme voi muuttua puolueelliseksi. Katso viereiseltä sivulta lista Ja katso, kuinka monta tunnistat omassa ajattelussasi.
kuva 3.6: Yleiset ”unhelpful thinking styles”.
tulkinnoilla on merkitystä
sillä ajatuksella, että tulkintamme vaikuttavat tunteisiimme, on merkittäviä seurauksia. Se tarkoittaa, että aina on jokin toinen tapa tarkastella tilannetta, vaikka se ei meille heti ilmenisikään. Jos on aina jokin toinen tapa katsoa tilannetta, että meillä on valinnanvaraa siitä, miten tulkitsemme asioita. Ja jos voimme valita, miten tulkitsemme tilannetta, siitä seuraa, että on olemassa toinen tapa tuntea tilanne.
on aina jokin toinen tapa katsoa tilannetta
kaikki ovat kuulleet tarinan optimistista ja pessimististä. Kun pessimisti katsoo vesilasia, hän näkee sen puolityhjänä. Kun optimisti katsoo samaa vesilasia, hän näkee sen puoliksi täytenä. Tarina havainnollistaa ihmisten ennakkoluuloja, jotka saavat heidät tulkitsemaan tilanteita eri tavoin.
on aina erilaisia tapoja tarkastella tilannetta, ja niillä on todellisia vaikutuksia siihen, miltä meistä tuntuu. Mieti näitä esimerkkejä:
Saara voittaa 100 metrin juoksukisan. Hän voi hyvin, kunnes tajuaa aikansa olevan kymmenen sekuntia hitaampi kuin maailmanennätysaika.
Jim pudottaa haarukkansa kahvilassa syödessään lounastaan. Hän luulee, että jokainen katsoo häntä ja tuntee itsensä täysin typeräksi. Itse asiassa kukaan ei ollut edes huomannut.
Alison reputtaa kokeen. Hän ajattelee, että ”no, se on mahdollisuus tehdä paremmin ensi kerralla”.
voimme valita tekemämme vertailut
Jos meillä on kova työ, saatamme verrata itseämme muihin ihmisiin ja tehdä yleistäviä lausuntoja, kuten ”I’ m such a failure”. Voi olla, että emme suoriudu parhaimmillamme, mutta niin laaja levy-yhtiö kuin ”I’ m a failure” tekee meille karhunpalveluksen. Ehkä jätämme huomioimatta muita tärkeitä elämänalueita, kuten sen, että elätämme kolme lasta ja hoidamme sairasta kumppania (”pärjään hyvin vaikeassa tilanteessa”). Oppimalla valitsemaan tekemämme vertailut voimme vaikuttaa mielentilaamme.
oli heistä mitä mieltä tahansa, poliitikot ovat hyviä esimerkkejä ihmisistä, jotka osaavat keksiä erilaisia tulkintoja tapahtumasta:
poliitikko A: ”Olemme investoineet 100 miljoonaa dollaria ympäristöprojekteihin viimeisen viiden vuoden aikana.”
poliitikko B: ”100 miljoonaa dollaria on 20 prosentin vähennys sitä edeltäneisiin viiteen vuoteen.”
poliitikko C: ”miten te molemmat voitte laittaa hinnan mak – ta, että lapsenlapsemme voivat hengittää puhdasta ilmaa?”
kaikki nämä väittämät voivat olla ”tosia”, ja silti ne jokainen tulkitsevat faktoja eri valossa.
OK, joten tulkinnoilla on merkitystä, mutta auttaako se minua?
tuo on reilu kysymys, mutta kysy ensin itseltäsi: ”Have I ever changed my mind about something?”Jos olet, niin on hyvä mahdollisuus, että voit hyötyä CBT. Se osoittaa, että olet henkisesti tarpeeksi joustava tulkitsemaan asioita eri tavalla. Yksi tapa muuttaa mieltämme on oppia jotain uutta.
Saara suuttui, kun Michael ei tullut hänen syntymäpäiväjuhliinsa. Hänen mielestään kyse oli tahallisesta mollaamisesta. Kun hän sai tietää, että Michael oli ollut kiireinen viedessään siskonsa ensiapuun, hän tunsi syyllisyyttä siitä, että oli koskaan ajatellut häntä huonosti.
uusi tieto voi auttaa meitä voittamaan harhamme ja johtaa siihen, että tulkintamme tilanteesta muuttuu – ja siihen, miten suhtaudumme siihen.
David oli aina ajatellut, että huonosti käyttäytyvät lapset olivat seurausta laiskoista vanhemmista, jotka eivät yrittäneet tarpeeksi kovasti. Hän tunsi itsensä turhautuneeksi ollessaan heidän lähellään. Vasta kun hän sai omia lapsia, hän tajusi, miten vaikea työ perheen kasvattaminen on. Hänen näkemyksensä muita vanhempia kohtaan pehmenivät huomattavasti.
Tämä Uusi ’oppiminen’ saattaa tulla meille luonnostaan, tai meidän on ehkä etsittävä sitä. Yksi tapa, jolla CBT auttaa ihmisiä muuttamaan tunteitaan, on kannustaa heitä chal-lenge ja kyseenalaistaa heidän uskomuksiaan ja oletuksia nähdä, jos he voivat oppia mitään uutta, mikä usein johtaa uusiin ajattelutapoihin ja tunteisiin. Voit ajatella kantaa, että CBT ottaa yksi, joka sanoo ” Mitä luulet tietäväsi, ja miksi luulet tietäväsi sen?”3 ja joka lempeästi haastaa meidät testaamaan oletuksiamme. Jos olet joskus muuttanut mieltäsi jotain niin tiedät jo ensikäden mitä voimakkaita vaikutuksia tällä voi olla.
joustavuuden kehittäminen ajattelussamme
ennakkoluulojen voittaminen ja tilanteiden tulkitseminen eri tavalla ei välttämättä tapahdu hetkessä, mutta hyvä tapa aloittaa on harjoitella perspektiivinoton taitoa: yrittää nähdä tilanne toisesta näkökulmasta. Mitä joustavammiksi tulemme henkisesti, sitä helpommin voimme ’kestää elämän myrskyt’. Jotkin uudemmat terapiamuodot, jotka kuuluvat terapioiden kognitiiviseen käyttäytymisperheeseen, tekevät tällaisesta kognitiivisesta joustavuudesta selkeän tavoitteen.
perspektiivinottotaitojasi harjoittaaksesi voit kysyä itseltäsi seuraavat kysymykset, Kun kohtaat sinua häiritsevän tilanteen:
- ”mikä on toinen tapa tarkastella tätä tilannetta?”
- ” mitä ystävä sanoisi minulle tästä?”
- ” muistanko edes tätä ongelmaa kymmenen vuoden päästä?”
- ” miten reagoisin tähän tilanteeseen, jos minulla ei olisi pelkoa?”
Perspective-Taking-laskentataulukko opastaa sinua muutamien vaiheiden kautta, jotka auttavat sinua kehittämään taitojasi perspektiivin ottamisessa. On toimiva esimerkki antaa sinulle käsityksen siitä, miten yksi ihminen laajensi näkökulmaansa. Kokeeksi, kokeile kuljettaa joitakin ylimääräisiä kopioita mukanasi ja täydentää niitä, kun en-counter tilanteita, jotka vaivaavat sinua. Huomaa, millaisia vastauksia tulee. Älä huoli siitä, että saat sen ”oikein” – käsittele sitä kokeena ja vain huomaa, mitä tapahtuu, kun yrität tarkastella vaikeuksia eri näkökulmista.
mitä seuraavaksi?
seuraava luku auttaa kokoamaan kaiken yhteen ja tarkastelemaan ongelmia CBT: n tavalla.