so now you guys know what microrutrients are! Jos et, lukekaa nopeasti ja sitten olette valmiita.
Tämä ”Top 10” on valittu niiden monipuolisen makroravinteiden tasapainon (eli hiilihydraatti -, rasva-ja proteiinitasapainon) perusteella sekä sen perusteella, että siinä on runsaasti välttämättömiä ravintoaineita ja mikroravintoaineita, joita tarvitaan optimaalisen terveyden ja toiminnan kannalta.
avokado…
sisältää paljon terveellistä kertatyydyttymätöntä rasvaa sekä jonkin verran proteiinia ja hieman hiilihydraattia. Avokadoissa on runsaasti kuitua, paljon antioksidantteja ja terveellisiä kasvipigmenttejä sekä C -, E-ja B6-vitamiineja ja magnesiumia. Monet näistä ravintoaineista ovat elintärkeitä elintarvikkeiden tehokkaalle muuntamiselle energiaksi kehossa.
Puy-linssit…
Puy-linssit istuvat glykeemisessä indeksissä matalalla, mikä tekee niistä erinomaisia verensokeritasojen tasapainottamiseen. Ne tarjoavat myös merkittäviä määriä proteiinia ja kuitua sekä hitaasti vapauttavia hiilihydraatteja, jotka tasapainottavat ravitsemukselliset tasonsa täydellisesti. Hivenainepitoisuutensa osalta ne sisältävät runsaasti ”emäksisiä” mineraaleja, kuten kalsiumia, magnesiumia, rautaa ja kaliumia, jotka tekevät niistä erinomaisia elintarvikkeita luustolle ja rakenteelliselle terveydelle. Kuten kaikki linssit, ne voidaan idättää keittämisen sijaan, mikä lisää niiden emäksisyyttä ja ravintoarvoa melko merkittävästi.
punajuuri…
Punajuuri on helposti saatavilla supermarketeista, joten se on loistava valinta. Tämä värikäs juuresvihannes on erittäin ravitsevaa, sisältää hiilihydraatteja energiaa ja hieman proteiinia liikaa. Siinä on melko paljon kasvisokereita, koska se kuuluu sokerijuurikassukuun, mutta tämä ei tarkoita, että sitä pitäisi välttää. Paino paino, se on vähemmän luonnollista sokeria kuin banaanit, mutta sisältää enemmän kaliumia ja kivennäisaineita, kuten kalsiumia ja magnesiumia. Nauti punajuuresta kypsennettynä tai raakana salaateissa tai talvipannuissa, ja se on myös herkullinen paahdettu.
Hempseedit…
kuorelliset hempseedet ovat erinomainen proteiininlähde, joka sisältää jopa haaraketjuisia aminohappoja (epätavallista siemenelle!). Niistä saadaan myös alfalinoleenihapon muodossa tarvittavia omega-3-rasvoja, jotka voidaan muuntaa pidempiketjuisiksi omega-3: n EPA: ksi ja DHA: ksi. Suuri aamiaisilla, salaateissa tai yksinkertaisesti syödään suoraan lusikalla, hempseeds ovat täydellinen ruoka tahansa kasvipohjainen ruokavalio.
lehtikaali…
lehtikaali on klorofyllipitoista tummaa lehtivihreää, täynnä kalsiumia sekä C-vitamiinia ja kuitua. Se voidaan syödä raakana tai kevyesti höyrytettynä, tekee hyvän pohjan salaateille, ranskalaisille tai keitoille.
Chia Seeds…
tässä on toinen hyödyllinen ja ravitseva ”siementen lisäys” kasvipitoiseen ruokavalioon. Chia-siemenillä on todella valtava ravintoprofiili. Ne sisältävät erinomaisia määriä kalsiumia, mangaania ja fosforia ja ovat hyvä terveellisten omega-3-rasvojen lähde. Chia-siemeniä voi syödä kokonaisina ja liottaa vähän aikaa kaiken hyvyyden saamiseksi. Chia-siemenet tekevät ihanan aamupuuron, mantelimaidon ja tuoreiden hedelmien kera.
Goji-Marjat…
goji-marjat eivät ole vain runsaasti proteiinia, vaan ne ovat myös erinomaisia C-vitamiinin ja A-vitamiinin lähteitä. Niissä on runsaasti kuitua ja lisättynä salaatteihin, puuroon, granoloihin tai mysleihin ne tuovat väriä ja ripauksen makeutta.
bataatti…
bataatti on hiilihydraattipitoinen vihannes, mutta siinä on myös paljon mikroravinteita! Nämä punertavan oranssit kasvikset ovat erinomainen A-vitamiinin ja beetakaroteenin lähde, hyvä C-vitamiinin, B6: n ja magnesiumin lähde, ja sisältävät runsaasti kuitua.
hirssi…
yli kaksinkertainen ruskean riisin tai kvinoan proteiinipitoisuus, hirssi on erinomainen lisä mihin tahansa kasvipohjaiseen ruokavalioon. Hirssi on myös hyvä magnesiumin ja raudan lähde sekä hyvä annos B6: ta.
Tofu…
Tofu tai soija – papu-rahka sisältää runsaasti proteiinia ja kalsiumia ja sisältää myös rautaa, B-vitamiineja ja seleeniravinteita, jotka usein puuttuvat nykypäivän ruokavaliosta. Se on loistava lisä ranskanperunoihin ja salaatteihin, tekee ravinteikkaita kasviskebabeja ja sekoittaa hyvin proteiinipitoisen aamiaisen.