on monia vinkkejä ja niksejä, jotka voit toteuttaa helpottaaksesi nukahtamista joka yö. Monet heistä tulevat muodossa harjoitellaan hyvää unihygieniaa, jotka ovat perustottumuksia, että yksi voi soveltaa niiden yölliset rutiinit, jotka edistävät saada hyvä nukkua yöllä. Yksi aliarvostetuimmista unihygieniakäytännöistä, joka todella menee pitkälle unen laadun parantamisessa, on oikeiden ruokavalintojen tekeminen.
lähes kaikki tiedostavat sen arvon, että tiettyjen ruokien syöminen on ratkaisevaa jokapäiväisessä elämässämme. Oikeiden ruokien syöminen antaa meille energiaa, jota tarvitsemme tehtävien suorittamiseen, immuunijärjestelmän vahvistamiseen sairauksia vastaan, kognitiivisten toimintojen parantamiseen, haavojen parantamiseen, luiden ja kudosten korjaamiseen, lastemme auttamiseen kasvamaan isoiksi vahvoiksi ja pohjimmiltaan kaikkeen muuhun, mitä tarvitsemme elääksemme onnellista, tervettä ja tuottoisaa elämää. Mutta liian usein terveellistä syömistä harvoin tulee ajatelleeksi, kun on kyse unesta. Täällä toivomme valottaa uskomattomia etuja, että ruoka voi olla auttaa sinua saamaan nukkumaan, ja pysyä unessa, niin että heräät tunne virkistynyt seuraavana päivänä, joka päivä. Tässä ovat parhaat ja huonoimmat ruoka-aineet unen saamiseksi:
parhaat ruoka-aineet
elintarvikkeista löytyy neljä pääasiallista vitamiinia ja kivennäisaineita, jotka auttavat unen edistämisessä: tryptofaani, magnesium, kalsium ja B6. Jotkut näistä aineista auttavat elimistöä tuottamaan melatoniinia, hormonia, joka on vastuussa vuorokausirytmin säätelystä (Uni/valve). Kun nukkumaanmenoaika on lähellä, melatoniinin tuotanto kasvaa luonnollisesti nukahtamisen helpottamiseksi. Aamulla, kun olet valmis heräämään, melatoniinin tuotanto vähenee, jotta voit olla hereillä ja valppaana päivän.
jotkin ruoat ovat luonnostaan täynnä näitä välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita, ja tiettyjen ruokien syöminen tiettyinä aikoina voi auttaa kääntämään vaakakupit kohti onnistunutta laatuunta. Useimmat näistä ovat saatavilla over-the-counter täydentää, mutta kuten useimmat lisäravinteet, se on parempi saada ne elintarvikkeet syöt.
tryptofaani
tryptofaani on aminohappo, joka nautittuna muuttuu välittäjäaine serotoniiniksi ja muuttuu sitten melatoniinihormoniksi. Tässä muutamia parhaita tryptofaanilla täytettyjä ruokia:
- maitotuotteet (maito, vähärasvainen jogurtti, juusto)
- siipikarja (kalkkuna, kana)
- äyriäiset (katkaravut, lohi, ruijanpallas, tonnikala, sardiinit, turska)
- pähkinät ja siemenet (pellava, seesami, kurpitsa, auringonkukka, cashewpähkinät, maapähkinät, mantelit, saksanpähkinät)
- palkokasvit (kidneypavut, limanpavut, mustapavut halkaistut herneet, kikherneet)
- hedelmät (omenat, banaanit, persikat, avokado)
- vihannekset (pinaatti, parsakaali, nauriin vihreät, parsa, sipulit, merilevä)
- jyvät (vehnä, riisi, ohra, maissi, kaura)
magnesium
magnesium on voimakas mineraali, joka on instrumentaali unen ja on luonnollinen relaksantti, joka auttaa deaktivoimaan adrenaliinia. Magnesiumin puute voi olla suoraan yhteydessä siihen, että on vaikea mennä ja pysyä unessa. Magnesiumia kutsutaan usein unimineraaliksi. Erinomaisia magnesiumin lähteitä ovat:
tummat lehtivihannekset (vauvapinaatti, lehtikaali, lehtikaali)
- pähkinät ja siemenet (mantelit, auringonkukansiemenet, parapähkinät, cashewpähkinät, pinjansiemenet, pellavansiemenet, pekaanipähkinät)
- vehnänalkiot
- avokadot
- vähärasvainen jogurtti
kala (lohi, ruijanpallas, tonnikala, makrilli) soija banaani
kalsium
kalsium on toinen mineraali, joka auttaa aivoja valmistamaan melatoniinia. Kalsiumin puute voi aiheuttaa sen, että heräät keskellä yötä ja sinun on vaikea palata uneen. Kalsiumpitoisen ruokavalion on osoitettu auttavan unettomuudesta kärsiviä potilaita. Maitotuotteet, jotka sisältävät sekä tryptofaania että kalsiumia, ovat parhaita unen aiheuttajia. Kalsiumin lähteitä ovat:
tummat lehtivihannekset
- vähärasvaiset maidot
- väkevöidyt viljat
- väkevöidyt appelsiinimehut
- rikastetut leivät ja jyvät
- okra
- parsakaali
juustot ogurtit sardiinit
soijapavut
vihreät nyhtöherneet
B6-vitamiini
B6-vitamiini auttaa myös muuntamaan tryptofaania melatoniiniksi. B6: n puutos on yhdistetty alentuneisiin serotoniinitasoihin ja huonoon uneen. B6-puutos on yhteydessä myös masennuksen ja mielialahäiriöiden oireisiin, jotka voivat johtaa unettomuuteen. Korkeimmat lähteet B6 ovat:
auringonkukansiemenet
- pistaasipähkinät
- pellavansiemenet
- liha (kana, tonnikala, laiha sianliha, laiha naudanliha)
- kuivatut luumut
kala (tonnikala, lohi, ruijanpallas)
banaanit avokado pinaatti
melatoniini
monet listalla olevista vitamiineista ja kivennäisaineista ovat siellä, koska ne auttavat serotoniinin muuttamisessa melatoniiniksi. On kuitenkin olemassa muutamia erinomaisia lähteitä luonnollisesti occuring melatoniini elintarvikkeissa:
- hedelmät ja vihannekset (kirpeät kirsikat, maissi, parsa, tomaatit, granaattiomena, oliivit, viinirypäleet, parsakaali, kurkku)
- jyvät (riisi, ohra, kaura)
- pähkinät ja siemenet (saksanpähkinät, maapähkinät, auringonkukansiemenet, sinapinsiemenet, pellavansiemenet)
juomat, jotka sopivat hyvin uneen
ei vain ruoka, joka sopii hyvin uneen. Monet juomat sisältävät välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka auttavat unen kanssa. Kokeiltavia ovat:
lämmin maito
- mantelimaito
- Valeriaanatee
- hapokas kirsikkamehu
- Passionhedelmätee
huonoimmat ruoka-aineet uneen
samoin kuin on ruokia ja juomia, jotka auttaa edistämään unta, on myös ruokia välttää, jotka voivat riistää unen. Monet tämän listan Vältettävät ruoat ovat terveellisiä syötäväksi, mutta niitä ei vain suositella syötäväksi ennen nukkumaanmenoa, koska ne voivat häiritä unta. Osa niistä on:
- kofeiinia sisältäviä ruokia ja juomia. Kofeiinipitoiset juomat, kuten kahvi, tai jopa energiajuomat, kuten Monster tai Red Bull, voivat todella auttaa sinua, jos olet väsynyt ja tarvitset vain vähän piristystä saadaksesi päivän käyntiin. Kofeiinia ei kuitenkaan kannata juoda lounaan jälkeen (eikä varsinkaan nukkumaan mennessä), sillä se voi häiritä unta pitämällä mielen yliaktiivisena. Tummaa suklaata sisältävät ruuat sisältävät myös runsaasti kofeiinia, ja niitä tulisi välttää myöhään päivällä.
- tulisia ruokia. Vaikka mausteiset ruoat ovat usein herkullisia ja niillä on jopa monia tunnettuja terveyshyötyjä, liian lähellä nukkumaanmenoa mausteisten ruokien syöminen voi olla erittäin huono idea. Mausteiset ruoat aiheuttavat tunnetusti närästystä, ruoansulatushäiriöitä ja happamat röyhtäykset. Närästys voi pahentua makuulla, koska se mahdollistaa hapot hiipiä ylös ruokatorveen ja polttaa herkkä vuori.
- alkoholi. Toisin kuin yleisesti luullaan, alkoholi ei auta edistämään unta. Vaikka se voi tehdä sinut uneliaaksi ja todennäköisemmin nukahtaa nopeammin, se usein häiritsee unta ja voi estää sinua astumasta syvempiin, kaivattuihin unirytmin vaiheisiin.
- runsaasti rasvaa sisältävät ruuat on yhdistetty huonoon, hajanaiseen uneen. Rasva laukaisee ruoansulatuskanavan prosesseja ja aiheuttaa kertyminen vatsahappojen, joka makuulla voi hiipiä ruokatorveen aiheuttaen epämukavuutta. Runsasrasvainen ruokavalio sotkee myös oreksiinin tuotantoa, joka on yksi melatoniinin ohella unta/valvesykliä säätelevistä välittäjäaineista.
- runsaasti proteiinia sisältävät ruoat voivat myös häiritä unta, jos ne syödään liian lähellä nukkumaanmenoa. Proteiini on kovempi ruoansulatuskanavan hajottaa. Proteiinipitoisten aterioiden syöminen lähellä nukkumaanmenoa saa elimistön käyttämään enemmän aikaa ruoansulatukseen keskittymisen sijaan nukkumiseen.
- vettä sisältävät ruoat, kuten vesimeloni ja selleri, ovat luonnollisia diureetteja, jotka auttavat työntämään vettä elimistöösi. Tällaisten ruokien syöminen ja kaiken liian lähellä nukkumaanmenoaikaa juominen voi aiheuttaa yöunien menettämisen keskellä yöllisiä vessareissuja.
- raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa. Kuten useimmissa asioissa elämässä, kohtuus on avainasemassa. Jo liika suositellun ruoan syöminen ennen nukkumaanmenoa voi saada sinut menettämään yöunesi, koska elimistösi keskittyy ruoansulatukseen. Jos huomaat olevasi nälkäinen ennen nukkumaanmenoa, kevyt välipala on suositeltavaa. Parhaita kevyitä välipaloja ovat ne, jotka sisältävät tryptofaania ja kalsiumia, kuten kulhollinen muroja, juustoa ja keksejä tai maapähkinävoita paahtoleivän päällä.
Jos noudatat näitä syömisvinkkejä ja muita unihygieniakäytäntöjä, mutta huomaat silti kärsiväsi yöunivaikeuksista, on mahdollista, että sinulla on unihäiriö. Jos sinulla on säännöllisesti univaikeuksia, kannattaa kysyä neuvoa perusterveydenhuollon lääkäriltä tai ottaa yhteys unikeskukseen ongelman ytimeen. Ja jos asut Alaskassa ja haluat apua osavaltion parhailta uniasiantuntijoilta, klikkaa alla olevaa linkkiä saadaksesi ILMAISEN 10 minuutin puhelinkonsultoinnin, ja voimme auttaa sinua aloittamaan tien kohti parempaa unta.
