asenteesta riippuen talvisissa olosuhteissa juokseminen voi olla joko virkistävä kokemus tai piristävä, epämiellyttävä asia. Jotkut juoksijat eivät yksinkertaisesti nauti ulkona olemisesta kylmissä olosuhteissa ja päättävät tehdä suurimman osan kylmästä säästä juoksemalla sisätiloissa. Toiset iloitsevat kauan odotetusta lepotauosta, jotteivät he hikoile kilometrejään kuumuudessa, ja ajatus kirpeästä tuulesta ja rapeasta lumesta jalkojen alla täyttää heidät odotuksella.
riippumatta siitä, mitä haluat, kylmässä juoksemiseen liittyy sekä riskejä että etuja, samoin kuin tilanteita, joissa juoksumatolla tai sisäradalla osuminen olisi turvallisempaa. Seuraavassa on joitakin oivalluksia urheilu fysioterapeutti, juoksuvalmentaja, ja ammatillinen juoksijat ylä-ja alamäet käynnissä viileämmissä lämpötiloissa.
lääkäri sanoo…
kaikki ovat kuulleet varoituksen: ”älä mene ulos kylmässä, tai sairastut!”Mutta Toht. Natalie Markland, Coloradon yliopiston urheilulääketieteen ja Performanssikeskuksen fysioterapeutti ja urheilukouluttaja, ulkona oleminen ja kylmässä toimiminen voi todella tehdä immuunijärjestelmästäsi joustavamman—kunhan käytät tarpeeksi lämpimiä kerroksia. ”Lisähyötynä liikunnan endorfiinit voivat auttaa kompensoimaan surullisia (kausittaisia mielialahäiriöitä) oireita, jotka usein liittyvät kylmiin vuodenaikoihin”, hän toteaa.
juoksijoiden on kuitenkin pohdittava myös tiettyjä seikkoja yksilökohtaisesti. ”Jos sinulla on astma tai jonkinlainen hengitysvaiva, ei ole ihanteellista hengittää niin kovassa ilmassa”, hän sanoi. ”Jos minusta tuntuu, että on liian kylmää ja kuivaa, kurkkuni alkaa polttaa ja on joskus kipeä loppupäivän.”
hän myös varoittaa, että olet heikoilla jäillä (kuvaannollisesti—ehkä kirjaimellisesti), jos yrität mennä ulos erittäin alhaisissa lämpötiloissa: ”kun Tuulen kylmyys on noin miinus 20 astetta Fahrenheit, paleltuma voi asettua sisään 30 minuutissa.”
valmentaja sanoo…
Kathy Butler, Run Boulder Athletic Clubin päävalmentaja ja kaksinkertainen olympiavoittaja, pitää huolen siitä, että hänen urheilijansa pysyvät turvassa erilaisissa ulkotiloissa. Hänen kokemuksensa mukaan mahdollinen vaara ei välttämättä ole itse kylmyys, vaan se, ettei siinä ole valmistauduttu riittävästi juoksemiseen.
”olen nähnyt ryhmäni treenaavan hyvin jopa 10 asteen pakkasessa, mutta ei ollut tuulta, oli aurinkoista ja he olivat aika nipussa”, hän sanoi. ”Loukkaantuminen tai sairastuminen juostessa kylmässä on yleensä seurausta siitä, ettei käytä oikeita vaatteita—ja joskus se johtuu nestehukasta, koska et odota sitä, kun on kylmä.”
Butler huomauttaa, että toinen yleinen virhe, jonka ihmiset tekevät, on odottaa liian kauan päästäkseen lämmittelemään juoksulenkin jälkeen. Urheilijoita kannustetaan nousemaan heti kylmästä ja menemään joko kuumaan suihkuun tai pukeutumaan lämpimiin, kuiviin vaatteisiin. Kuuman juoman siemailulla voi olla suuri merkitys myös palautumisessa.
Pro-juoksijat sanovat…
niille ammattiurheilijoille, jotka joutuvat harjoittelemaan lajissaan ympärivuotisesti, on kriittistä arvioida sääolosuhteita vammojen välttämistoimenpiteenä. Milloin eliitti sitten valitsee juoksumatolle ulkolenkin?
”olen treenannut Oregonissa, New Yorkin osavaltion pohjoisosissa, Michiganissa ja Coloradossa, joten olen tottunut juoksemaan melko kylmissä olosuhteissa”, sanoi Sage Canaday, maratoonari ja maastojuoksija. ”Olen muutaman kerran juossut pakkasessa, mutta keuhkojen ja kurkun vuoksi juoksen yleensä sisätiloissa, jos ulkona on niin kylmä—erityisesti intensiivisiin treeneihin, kun hengitän kovempaa.”
will Leer, ammattimainen keskimatkojen juoksija, nauttii talvijuoksusta, mutta vetää rajan alle nollan absoluuttisissa lämpötiloissa. ”Viidessä pakkasasteessa (Tuulen viiletessä) paleltumien ilmaantumisalttius kasvaa eksponentiaalisesti”, hän sanoi. ”Minulla on ollut paleltumia, ja voitte luottaa sanaani: se ei ole sen arvoista.
sekä Canaday että Leer tunnustavat riskit ja ylimääräisen valmistautumisen tarpeen kylmässä juostessa.
”Jos maassa on paljon lunta tai jäätä, niin pidon puute ja liukastuminen voivat olla ongelma, mikä johtaa kaatumisiin ja muihin loukkaantumisiin”, Canaday sanoi. ”Lisäksi lihasten lämmittäminen kestää yleensä kauemmin, joten kovassa juoksussa voi olla lisääntynyt lihasrepeämän tai rasituksen riski.”(Etsi nyt hienoja talvikenkiä tai lisää pitoa omiin kenkiisi.)
Leer suosittelee lämmittelyn teettämistä ”climate-controlled blississä”, jotta kaikki ruumiinosat olisivat valmiita liikuntaan ennen ulos lähtöä. Hän neuvoo myös valitsemaan sopivan varusteen nautittavaan, vammattomaan talvijuoksuun, jossa on hyvät Hanskat. ”Mikään ei pilaa juoksua nopeammin kuin jäätävät kylmät kädet. Etsi jotain tuulensuojausominaisuuksilla eristettyä.”
the bottom line? Ole fiksu suojavarusteiden kanssa ja käytä parasta harkintaasi sen mukaan, kuinka hyvin itse siedät kylmiä lämpötiloja.
”jokaisella on rajansa”, Leer sanoi. ”Iän myötä rajani ovat muuttuneet. Nyrkkisääntöni on, että jos koen sään esteeksi, juoksen sisälle.”