i don ’ t know about you bros, but I am all about efficiency. Aikani on rahaa, joten jos voin optimoida sen ajan, teen sen. Koulutukseni ei ole erilainen. Jos pääsen salille 30 minuutissa ja saan silti tehokkaan treenin, otan sen viikon jokaisena päivänä.
yksi tapa tehdä tämä on käyttämällä tiheysharjoituksia. Tiheysharjoittelun avulla voit rakentaa enemmän lihaksia ja polttaa enemmän rasvaa, samalla kun vietät vähemmän aikaa kuntosalilla. Ajattelet varmaan, että se on liian hyvää ollakseen totta. Väärin!
Tiheysharjoittelua on itse asiassa ollut jo jonkin aikaa. Ensimmäisen kerran valtavirtaan toi Charles Staley kirjassaan ”Escalating Density Training”, tiheysharjoittelua ajateltiin alun perin puhtaaksi lihaksia rakentavaksi harjoitteluksi. Myöhemmin kuitenkin John Romaniello otti käsitteen tiheys harjoitukset, ja viritetty niitä rasvaa tappio.
density workoutsin kaksi suurinta tekijää, kuten minkä tahansa treenin, ovat tilavuus ja kesto:
- tilavuus on se, kuinka paljon työtä teet harjoituksessa tai sarjojasi x reps. jos suoritat 5 sarjaa 5 toistoa harjoituksessa, volyymisi kyseiselle harjoittelulle olisi 25 toistoa.
- kesto, tai yksinkertaisesti se, kuinka kauan harjoittelusi kestää.
näin ollen tiheys on näiden kahden tekijän yhdistelmä; kuinka paljon työtä tietyssä ajassa tehdään.
lisäämällä treenitiheyttä ei vain polteta enemmän kaloreita ja rakenneta lisää lihaksia, vaan myös lisätään työkykyä. Ja mitä enemmän työtä voit tehdä tietyssä ajassa, sitä enemmän kaloreita voit polttaa ja sitä enemmän lihaksia voit rakentaa.
on olemassa kaksi perustapaa lisätä tiheyttä. Ensinnäkin voit pyrkiä tekemään saman määrän äänenvoimakkuutta lyhyemmässä ajassa. Joten sano ensimmäinen harjoitus, teet 4 sarjaa 10 toistoa penkkipunnerruksessa 15 minuutissa. Ensi kerralla tavoitteesi olisi tehdä sama määrä sarjoja ja toistoja vaikkapa 10 minuutissa. Teet saman verran työtä, mutta lyhyemmässä ajassa, eli sinun on joko nostettava painoa nopeammin tai levättävä vähemmän. Molemmat lisäävät työkykyä.
toinen tapa lisätä tiheyttä on yrittää tehdä enemmän työtä samassa ajassa. Yllä olevan esimerkin avulla tavoitteesi olisi sitten lisätä 15 minuutissa tekemiesi sarjojen tai toistojen määrää. Jälleen, joka tapauksessa sinun täytyy nostaa painoa nopeammin tai levätä vähemmän.
vaikka tiheysharjoittelun pääidea on tehdä asteittain enemmän työtä ajan mittaan, se on perustettu hieman eri tavalla rasvanpudotukseen ja lihasten rakentamiseen…
Tiheysharjoittelu rasvanpudotukseen
kun käytetään tiheysharjoittelua rasvanpudotukseen, tullaan tekemään enemmän harjoituksia (4-6) korkeammilla toistoilla piirin tyyliin. Näitä kutsutaan lohkoiksi. Voit suorittaa 1-3 lohkoa per harjoitus. Harjoittelijat, joilla ei ole kokemusta tiheysharjoittelusta, voivat aloittaa lisäämällä yhden lohkon harjoitussession loppuun, kun taas ne, joilla on enemmän kokemusta, voivat suorittaa koko tiheysharjoittelun, joka kestää 20-40 minuuttia.
jokainen lohko sisältää vähintään 4 harjoitusta, jotka koostuvat ylävartalon työntämisestä, ylävartalon vetämisestä, alavartalon työntämisestä ja alavartalon vetämisestä. Kaksi ylimääräistä harjoitusta voidaan lisätä, kuten abs tai muu eristystyö, lisättyä metabolista vaikutusta. Tässä esimerkki:
ohjeet: Aseta ajastin 12 minuutiksi ja suorita A1-A4 peräkkäin. Lepää niin vähän kuin ehdollistaminen sallii, yrittää olla lepäämättä lainkaan harjoitusten tai piirien välillä. Valitse sopivasti haastava paino ja suorita 12-15 toistoa jokaista harjoitusta varten. Jos selviät 3 tai useammasta kierroksesta 12 minuutissa, nosta painoja seuraavalla kerralla.
harjoitusvastustajat
A1. Käsipainon Pikarikyykky 12-15
A2. Istuva käsipaino hartiaprässi 12-15
A3. Käsipainon Käänteislyönti 12-15
A4. Bent-Over Two Handbell Row 12-15
Density Training For Muscle Gain
yksi tehokkaimmista density training moduleista lihas gainille on total rep-menetelmä. Tällä menetelmällä, voit valita useita reps ja yrittää suorittaa nämä reps on pienin määrä sarjaa mahdollista. Juju on siinä, että voit tehdä vain täydellisiä toistoja. tämä tarkoittaa sitä, että kun hidastat tai muotosi aloittaa tauon, sinun on pysähdyttävä ja levättävä. Syy tähän on, että täydellinen, nopeatempoinen reps varmistaa mahdollisimman monta lihassyiden käytetään kunkin rep.
kokonaisrep-menetelmää voidaan käyttää millä tahansa rep-alueella, mutta yleisin on 24-30 toistoa. Puhdasta hypertrofiaa varten voit työskennellä enemmän 35-40 rep-alueella.
juju tässä on, että paino on sopivan haastava ja mahdollistaa työskentelyn oikealla edustusalueella. Joten sanoa 30 yhteensä reps on tavoitteesi; haluat käyttää painoa et voi nostaa enemmän kuin 6 kertaa.
Tiheysharjoittelu lihasvoiman saamiseksi tehdään yleensä kahdella harjoituksella pareittain. Ei todellakaan ole ohjetta, joka harjoituksia tehdä, kunhan olet lyömällä kaksi eri lihasryhmiä. Tätä voidaan siis todella käyttää minkä tahansa jälkeenjääneen ruumiinosan muodostamiseen. Tässä esimerkki:
ohjeet: vuorottele välillä A1 ja A2, lepää 30 sekuntia harjoitusten välissä. Valitse paino, jota voit nostaa enintään 6 kertaa. Suorita 30 toistoa yhteensä kunkin harjoituksen.
liikunta
A1. Istuen vuorotellen käsipainon hauiskääntö
A2. Overheep Tricep Extension-köysi kiinnitys
tiheys harjoitukset ovat hyviä tekemään enemmän työtä vähemmän aikaa. Näiden liikuntaa, voit optimoida rasvaa tappio ja lihasten saada, kaikki samalla viettää vähemmän aikaa kuntosalilla, ja enemmän aikaa baareissa kirjoja.