Jos olet joskus tehnyt virheellisen olettamuksen, että vastusnauhat eivät voi todella rasittaa lihaksia samalla tavalla kuin painot, tämän treenin pitäisi olla todellinen silmänavaaja. Kolme kierrosta tätä kierrosta jättää kätesi ja olkapääsi riekaleiksi.
Tämä Fitness First trainer James Caponin suunnittelema ylävartalon kestävyysjuoksutreeni lyö lihaksesi koville 21s-metodilla. Tämä tarkoittaa jokaisen harjoituksen teet kolme sarjaa seitsemän toistoa. ensimmäinen seitsemän on vain alaosan liikkeen, toinen seitsemän on yläosan ja viimeinen seitsemän on koko alueen.
esimerkiksi hauiskiharat tarttuisivat nauhaan ja käpertyisivät, kunnes käsivarret olisivat yhdensuuntaiset maan kanssa ja palaisivat sitten alkuasentoon ensimmäiset seitsemän toistoa.
21s-lähestymistapa on kova, mutta mukana olevien lihasten rasitus johtanee suurempaan hyötyyn. Ja ne voitot ovat meille kaikki kaikessa.
alla olevalla radalla tehdään kaikki viisi harjoitusta Selin ilman lepoa. Tee yhteensä kolme kierrosta, joiden välissä on minuutin tauko.
”ennen kuin kokeilet tätä treeniä, varmista, että lämmittelet ylävartaloliikkeillä, kuten sivuttais-ja etunojapunnerruksilla, puoliksi turkkilaisilla get-upeilla ja käsivarsien cross-overeilla”, Capon sanoo.
jokaisen harjoituksen selitykset koskevat koko liikerataa, joten muista säätää ne alaosa – ja yläpuolen repseille-katso yllä olevalta videolta kaikkien variaatioiden esittelyt. Jokaista näistä harjoituksista voit lisätä vastarintaa bändissä kiertämällä sen uudelleen jalkojesi ympärille.
1. Triceps extension
”Aloita seisomalla vastusnauhalla molemmilla jaloilla ja pidä toinen pää kummassakin kädessä”, Capon sanoo. ”Aseta kädet pään taakse kyynärpäät taivutettuina kohti kattoa. Suorista sitten kätesi. Keskeytä alkuun ja laske sitten selkä lähtöasentoon.”
2. Etukorotus
”seiso vastusnauhalla molemmilla jaloilla ja nosta molemmat kahvat kädet kyljissä”, Capon sanoo. ”Pidä selkä suorana ja rinta ylhäällä, nosta kädet suoriksi eteesi, kunnes kätesi saavuttavat olkapään tason, niin että kätesi ovat samansuuntaiset lattian kanssa. Tauko, sitten alaselkä lähtöasentoon.”
3. Sivuttaiskorotus
”seiso vastusnauhalla molemmilla jaloilla ja nosta molemmat kahvat niin, että ne lepäävät reisien sivuilla”, Capon sanoo. ”Pidä selkä suorana ja rinta ylhäällä ja varmista, että kyynärpäissä on pieni mutka. Nosta kädet sivuille, kunnes kyynärpäät ovat olkapään korkeudella. Keskeytä muutama sekunti liikkeen yläosassa ja palaa sitten lähtöasentoon.”
4. Hauiskääntö
”seiso vastusnauhalla molemmilla jaloilla ja nosta molemmat kahvat”, Capon sanoo. ”Aloita käsivarret suorina pitkin vartalon sivuja ja kämmenet vartaloa kohti. Varmista, että bändissä on jännitystä – sen ei pitäisi olla löysällä. Taivuta kyynärpäät nostaa vastusnauha kahvat kohti hartioita. Pidä kyynärpäät osoittavat alas lattiaan ja käytä alikäden ote niin kämmen kädet kasvot kohti kehoa. Käperry sitten takaisin alas.”
5. Istuva takalento
”Aloita istuma-asennossa jalat suoraan edessä”, Capon sanoo. ”Kierrä vastusnauha jalkojesi ympärille ja nosta molemmat kahvat, yksi kummassakin kädessä. Pidä kädet ojennettuina eteesi kyynärpäitä hieman koukistaen. Vedä kahvat taakse ja ympäri niin, että kätesi liikkuvat ulos vartalon edestä suoraan sivulle, kunnes olkavartesi osoittavat suoraan sivuille. Keskeytä liikkeen yläosassa ja palaa sitten lähtöasentoon.”