September 04, 2017
treenirutiinin luomisen perusta on elintärkeä jokaiselle, joka aikoo rakentaa vaikuttavan määrän voimaa ja lihasten kokoa. Tämä artikkeli on menossa opettaa sinulle, miten tehdä tämä käyttämällä ainutlaatuista koulutusta kutsutaan powerbuilding.
voimanostosta on tulossa monille kuntosalikävijöille näkyvä tapa treenata, koska se antaa molempien maailmojen parhaat puolet kehonrakennuksen ja voimanoston suhteen.
mikä parasta, voimanrakentamista on helppo seurata ja se auttaa sinua etenemään johdonmukaisesti viikosta toiseen. Anna tämä blogi lukea ja saada valmis joitakin voittoja!
jatkuva eteneminen on avain
eteneminen on viime kädessä se, mikä ajaa lihaskudosta kasvamaan. Jos et ole jatkuvasti haastava kehon enemmän painoa, enemmän tilavuus, ja muut intensiteetti tekniikoita, ei yksinkertaisesti ole mitään syytä lihaksia kasvaa.
se saa kuitenkin keskitason ja edistyneiden harjoittelijoiden kohdalla hieman hankalammaksi kuin pelkkä painon lisääminen rimaan, koska edistyessä edistyminen kovenee.
periaatteessa on käytettävä muita taktiikoita jatkaakseen etenemistä. Tähän voi sisältyä esimerkiksi hitaampia repadensseja (jännitysajan lisäämiseksi), nauhojen ja ketjujen käyttöä, pudotussarjoja, lepotaukosarjoja ja pakkoreseptejä.
suuressa kokonaisuudessa ei ole järkeä harjoitella, jos ei yritä parantaa kykyjään. Kuka haluaa laittaa tuntia kun tuntia vaivaa heidän kuntosali rutiini vain pysyä samana? Emme me emmekä toivottavasti te.
mieti, milloin viimeksi näit kuntosalilla massiivisen kaverin, joka ei pystynyt liikuttamaan näyttäviä määriä painoja? Tai viimeksi, kun näit ruipelon penskan nostavan 405 kiloa? Todennäköisesti harvinainen havainto.
tästä syystä voimarakentaminen on pitkällä aikavälillä järkevintä.
harjoittelun muuttujien selittäminen
alla olevat käsitteet ovat tarpeen optimaalisen harjoittelurutiinin luomiseksi:
- Volume = Sets x Reps
- tutkimus osoittaa, että harjoitusmäärä, ei intensiteetti, määrää lihasproteiinin synteettisen vasteen harjoitteluun (olettaen, että jokainen harjoitus viedään epäonnistumiseen tai lähelle epäonnistumista)
- intensiteetti on se, kuinka paljon painoa käytät verrattuna one-rep-maksimiisi, raskaammat painot ovat voimakkaampia
- taajuus on se, kuinka monta kertaa treenaat lihas-tai lihasryhmää tietyssä aikataulussa
- aika jännityksessä on aika lihas kuluu painon alla
Powerbuilding = Powerlifting + Bodybuilding
powerlifting and resistance training for pure strength on lähinnä neurologista. Yksinkertaisemmin sanottuna absoluuttisen maksimin nostaminen yhden toiston ajaksi vaatii eri moottorirekrytoinnit kuin kevyemmän painon nostaminen.
lisäksi voimantuotto pyörittää kykyäsi värvätä moottoriyksiköitä. Kun aktivoit motorisen yksikön, – kemialliset tapahtumat saavat lihassyyt supistumaan voimakkaasti. Siksi mitä enemmän harjoittelet raskasta vastusharjoittelua, sitä sopeutuneempi hermolihasjärjestelmäsi on.
kehonrakennuksessa sen sijaan on kyse lähinnä siitä, että kohdelihaksiin kohdistetaan mahdollisimman paljon stressiä. Tämä tehdään yksinkertaisesti käyttämällä riittävästi painoa ja tilavuus, toistuvasti.
kehonrakennus on siis monella tapaa eräänlainen aivoton prosessi, sillä oikeasti ei tarvitse kuin käyttää vaatimatonta määrää painoa ja liikuttaa sitä kerta toisensa jälkeen.
kehonrakentajat eivät ilmeisesti ole heti huolissaan vahvuudestaan. Kuitenkin, jos lisäät voimaa, luot lopulta suuremman potentiaalin kasvaa pitkällä aikavälillä. Muuten joudut nostamaan samoja painoja, eikä kehollasi ole paljon syytä kasvaa.
kuitenkin raskaan vastusharjoittelun priorisointi voi haitata hypertrofiaharjoittelua, koska se kuormittaa hermostoa paljon.
Useita Elite-tulosten Rep-alueita
kuten aiemmin todettiin, treenimäärä on tärkein lihaskasvutekijä. Kuitenkin on välttämätöntä treenata hermolihasjärjestelmää raskailla painoilla ja matalilla toistoilla voiman lisäämiseksi.
joten, sinun täytyy sisällyttää useita harjoituksia viikossa, jotka keskittyvät eri intensiteettejä ja rep alueet optimaalista edistymistä.
Tämä on voimanrakentamisen kauneus, koska se tekee juuri niin.
Powerbuilding Training Frequency
perinteinen kehonrakennusviisaus saa sinut uskomaan, että sinun pitäisi treenata jokaista lihasta kerran viikossa kuormalla volyymia. Tämä on kuitenkin kaikkea muuta kuin tehokasta.
intensiivisen treenisession jälkeen lihasproteiinisynteesi kasvaa yli kolme päivää ja palautuu sitten lähtöarvoihin.
periaatteessa, jos treenaa jokaista ryhmää vain kerran viikossa, heikentää kasvupotentiaalia suuresti. Se on verrattavissa vain yhden massiivisen aterian syömiseen päivässä ja sitten loppupäivän paastoamiseen. Se voi ”toimia” jonkin aikaa, mutta voit saada paljon enemmän irti ruokavaliostasi. Koulutus ei eroa.
muista, että koko ja vahvuus eivät suinkaan sulje toisiaan pois. Koko ja voima kulkevat käsi kädessä. Powerbuilding tukee tätä periaatetta antamalla sinulle mahdollisuuden omistaa päiviä joka viikko rakentaa voimaa ja kokoa.
Powerbuilding Training Split Explained
Training splitit ovat viikon rakenteesi ja ne sanelevat tarkalleen, miten suunnittelet harjoituksesi. Jotkut saattavat kertoa, että heillä on 5 päivän split, koulutus yhden lihasryhmän vain kerran viikossa. Tämä tarkoittaa, että he harjoittelevat viisi päivää kalenteriviikossa; yleensä jokainen istunto kohdistuu yhteen lihasryhmään (joka on yleensä huonompi tapa perustaa koulutus).
Jos haluat hitaita tuloksia, harjoittele yllä olevan esimerkin mukaisesti. Valitettavasti suurin osa ihmisistä harjoittelee niin. Koska aloittelija, saat tuloksia lähes mitä tahansa teet; mutta noviisi tai säännöllinen kuntosali goer, voit aloittaa sekoittamalla sitä. Jacked Factoryssa toimimme eri tavalla.
Powerbuilding training splits keskittyy treenaamaan jokaista lihasryhmää vähintään kaksi kertaa viikossa. Enemmän taajuus sopii aloittelijoille, koska on vielä paljon tilaa kasvun ja parantamisen.
suositeltava voimaharjoittelujakomme sisältää viisi voimaharjoittelukertaa viikossa. Saatat kysyä, miksi ei kuusi tai seitsemän? Yksinkertaisesti sanottuna enemmän ei ole aina parempi.
Tämä harjoitusrutiini jakautuu kahteen tehopäivään ja kolmeen hypertrofiapäivään. Tämä varmistaa koko lihas järjestelmä saa tarpeeksi tilavuus, intensiteetti, ja taajuus koko viikon. Se varmistaa myös, että sinulla on tarpeeksi palautumisaikaa; siellä tapahtuu lihasten kasvun taika.
selitetyt Tehopäivät
sekä maanantai että tiistai ovat raskaita päiviä, jotka painottuvat enimmäkseen 8 tai alle. Keskittymisesi näihin päiviin on raskaan nostamista, mutta ei koskaan epäonnistumista.
suoritusta tai intensiteettiä ei kannata uhrata näinä päivinä vain epäonnistumiseen valmentautumiseksi. Pidä suoritustaso ja palautuminen korkealla. Nämä ovat korkean suorituskyvyn ja korkean taidon päiviä, eivät päiviä tuhota itseäsi.
- lämmittely: voimapäivinä on tärkeää ehkäistä vammoja lämmittämällä lihaksia ja hermostoa. On parasta suorittaa 2-3 valosarjaa ensimmäisellä harjoituksella kasvattamalla hitaasti painoa siihen työpainoon, jota käytät ensimmäisen ”true” – sarjan aikana. Tämä antaa kehollesi mahdollisuuden valmistautua raskaiden painojen siirtämiseen. JEE, kamu!
- painojen poiminta: Valitse kullekin sarjalle likimääräinen paino, jolla voit suorittaa vaaditun toistomäärän jättäen kuitenkin 1-2 toistoa ”säiliöön.”Kirjoita käytetyt painot ylös ja pyri lisäämään jokaiseen sarjaan 5-10% enemmän painoa tai 1-2 ylimääräistä toistoa aiemmin käytetylle painolle. Sinun pitäisi edistyä viikosta toiseen.
- lepo: raskaina päivinä lepää niin kauan kuin on tarpeen, jotta voimasi pysyvät korkeina. 3-5 minuuttia raskaiden sarjojen välillä pitäisi olla runsaasti aikaa keskushermoston (CNS) toipua.
Hypertrofiapäivät selitetty
keskiviikon hyvän levon jälkeen omistat torstain, perjantain ja lauantain pienemmälle intensiteetille, mutta volyymia lisäämällä! Eli toisin sanoen kevyemmät painot, mutta nostat niitä paljon enemmän!
- lämmittely: samat periaatteet pätevät kuin raskaina päivinä; varmista, että saat jonkin verran verta virtaamaan ja nivelet lämpenemään edessä olevaa volyymia varten. Yksi treenipäivä ei tee, mutta se voi murtaa. Joten ei kiirettä saada veri virtaamaan; loukkaantuminen on viimeinen asia, jonka haluamme tässä vaiheessa
- hoitaa painojen keräämisellä: valopäiviä varten jätä muutama tankkiin lisää. Valitse paino, jossa voit suorittaa tarvittavat toistot säiliössä jäljellä olevilla 3-4 kovalla toistolla. Haluamme sinun nostavan enemmän painoa, niin monta kertaa kuin voit näinä päivinä. Lihasten tuhoaminen varhaisessa vaiheessa ei auta pitämään volyymia korkealla. Kehittyneempiä hissejä voidaan käyttää myöhemmin, kun edistyminen pysähtyy ja olet valmis päivittämään kovetetun tason ohjelmaan.
- lepo: Kevyemmät painot verottavat enemmän oikeita lihaksiasi ja sydän-ja verisuonijärjestelmääsi tekemiesi toistojen määrän, ei niinkään nostetun painon voimakkuuden vuoksi. Sinun ei pitäisi tarvita niin paljon lepoa kuin ne kehon järjestelmät palautuvat nopeammin. Lepää 60-120 sekuntia pitäisi riittää.
Powerbuilding Summary
tämä powerbuilding-rutiini on yksi äärettömän monista tavoista, joilla ohjelman voi perustaa. Tärkeintä on edetä johdonmukaisesti aina, kun se on mahdollista, mieluiten joka viikko.
muista, että ilman jatkuvaa etenemistä lihaksillasi ei ole syytä kasvaa. Vahva ei välttämättä tarvita lihasten kasvua, mutta se laajentaa kykyä kasvaa pitkällä aikavälillä.
siksi voimanosto kuroo umpeen kehonrakennuksen ja voimanoston välisen kuilun, joten voit rakentaa ruumiinrakenteen, joka ei ole pelkkää show ’ ta.