J’ai écrit ceci 10 choses à faire lorsque vous vous sentez déprimé après avant que le coronavirus ne provoque le chaos et l’isolement à travers le monde. Compte tenu du scénario actuel dans lequel nous sommes tous, j’ai pensé que ce serait le bon moment pour le partager. Coronavirus ou pas ces 10 choses sont très utiles pour vous guider vers la productivité les jours difficiles.
Il est tentant de s’allonger au lit et de regarder Netflix ou de dormir toute la journée lorsque vous vous sentez déprimé ou déprimé. Bien qu’il soit important de vous accorder une pause de temps en temps, il est également essentiel pour votre santé et votre bien-être de ne pas basculer dans des périodes de dépression improductive. Pour les personnes, comme moi, qui ont des jours plus difficiles que des jours faciles et productifs, se glisser dans le vortex de dépression est une réalité et un combat constants.
J’ai développé le terme /théorie du vortex de dépression il y a quelques années basé sur la théorie écologique du « vortex d’extinction ».
Qu’est-ce que le Vortex d’extinction ?
Le vortex d’extinction décrit les forces qui se combinent pour conduire une espèce ou une population à l’extinction. Par exemple, la perte d’habitat (causée par l’homme ou naturelle, par exemple à la suite d’une tempête) réduit la taille de la population. Les petites populations sont plus sujettes à des problèmes génétiques tels que la consanguinité, ce qui minimise davantage la variation génétique d’une population. Une variation génétique plus faible rend la population moins adaptable au changement, réduit la résistance aux maladies et réduit la forme physique (la « forme physique » en termes biologiques signifie essentiellement le nombre de bébés que vous avez). En raison de tous ces facteurs, la population diminue encore plus.
Cette population encore plus petite est maintenant plus vulnérable aux changements environnementaux qui peuvent entraîner la mort et rendre la reproduction plus difficile. Ces facteurs continuent de circuler à vélo, chaque facteur rend plus difficile la récupération de la population jusqu’à ce qu’elle disparaisse. Il y a toutes sortes de facteurs qui peuvent stresser une population, trop nombreux pour être énumérés ici aujourd’hui, mais pour vous donner un exemple, cela peut aller d’un virus ou d’une bactérie à la pollution, à la prédation naturelle ou à une catastrophe naturelle à grande échelle comme une inondation ou un incendie.
Un Système immunitaire collectif
Une façon d’y penser est comme un système immunitaire collectif. Une population en bonne santé peut gérer un facteur qui la renverse. L’un est OK, ils vont récupérer. Mais plus il y a de choses qui attaquent leur système immunitaire, plus il est difficile et difficile de récupérer.
Alors, Qu’est-ce que le Vortex de dépression?
Ok, vous vous demandez peut-être comment cela se rapporte à la dépression et à l’esprit. Eh bien, pour commencer, si vous pensez à votre résilience et à votre esprit comme la grande population qui remonte à votre naissance ou avant que la dépression ne s’installe. A ce stade, l’esprit plein de potentiel, de joie, de curiosité, d’émerveillement, tout est possible!
Dans cet état de haute résilience, il arrive une chose bouleversante que vous secouez, que vous vous remettiez sur pied et que vous continuiez facilement. Deux choses pourraient bien aller, trois – tu vas bien, quatre – maintenant tu es un peu stressé, cinq – ça devient difficile, six – tu as vraiment du mal et ainsi de suite.
C’est le vortex de dépression. À chaque coup, votre résilience se réduit. Si vous ne parvenez pas à vous remettre sur pied avant que la prochaine chose ne vous renverse, il devient de plus en plus difficile de vous sortir d’une spirale de dépression. Mais ne vous inquiétez pas, plus difficile ne signifie pas impossible! Puisque vous avez affaire à l’esprit dont vous avez besoin pour séparer chaque pièce et y travailler une à la fois
En évitant de glisser dans le Vortex de dépression
J’ai toujours trouvé qu’en séparant les grands problèmes avec lesquels je me bats en petits morceaux, cela aide à réduire la submersion et à renforcer la résilience. Quelle est une petite chose que vous pouvez faire aujourd’hui pour aider à induire un changement dans votre vie? L’action mène à la progression. Même si vous ne faites que la plus petite des actions.
Une fois que vous commencez à éliminer chacun des facteurs qui vous conduisent dans le vortex d’extinction, vous facilitez l’inversion de la spirale et travaillez à rendre le prochain facteur de stress plus facile à gérer. Petit à petit, si vous mettez le travail dedans, vous vous sortirez de votre vortex de dépression et renforcerez votre résilience à pleine force.
Je me rappelle aussi de cette théorie pour m’empêcher de retomber dans cette spirale. Si je sais que quelque chose m’a déclenché et que je sens que ma résilience est faible, je prends des mesures pour m’assurer de commencer à la reconstruire avant que la prochaine chose ne me frappe. Ma routine de renforcement de la résilience « même lorsque je me sens faible » m’aide à sentir que j’ai pris des mesures pour progresser vers l’un de mes objectifs.
Parfois, cette routine est suffisante pour me pousser à faire d’autres choses productives. Parfois, cela me fait me sentir énergique, résilient et prêt à assumer la tâche suivante. Parfois, je me sens tout aussi léthargique, mais je peux me coucher cette nuit-là en sachant que je n’ai pas complètement perdu ma journée, ce qui est un déclencheur majeur pour moi qui glisse plus loin dans le vortex.
Éviter la mentalité de comparaison
Le nombre de choses qui vous mettent dans le vortex de dépression n’a pas d’importance. Tout le monde est différent. Les niveaux de résilience de chacun, comme le système immunitaire de chacun, diffèrent. Une personne peut se sentir dépassée lorsqu’elle se débat avec deux choses. Une autre personne peut atteindre le même état à vingt choses.
Les types de déclencheurs diffèrent d’une personne à l’autre. Les types de déclencheurs et le nombre de déclencheurs varient pour tout le monde d’un jour à l’autre et d’une année à l’autre. Pensez à la différence entre les choses que vous avez soulignées et celles d’il y a dix ans.
Pour cette raison, il est important de ne pas se laisser piéger dans un cycle de comparaison. Prenez chaque jour comme il vient. Efforcez-vous toujours de faire de votre mieux ce jour-là. Votre meilleur aujourd’hui peut être complètement différent de votre meilleur hier. Et ce n’est pas grave parce que vous êtes un humain qui mène une vie humaine.
Bien qu’il ne soit pas toujours facile d’échapper au cycle de comparaison, en particulier avec les médias sociaux qui nous bombardent constamment de la vie « parfaite » des gens, il est essentiel pour vous de travailler à éviter l’état d’esprit de comparaison, tout simplement parce que si votre meilleur change tous les jours, comment pouvez-vous même commencer à vous comparer si la personne avec laquelle vous vous comparez change également tous les jours.
« Rappelez-vous, vous vous critiquez depuis des années et cela n’a pas fonctionné. Essayez de vous approuver et voyez ce qui se passe. »
– Louise L. Hay, Auteur de Vous pouvez guérir votre vie
En utilisant la liste de contrôle de productivité de jour difficile
Voici ma liste de base des choses que je fais quand je me réveille et je sais qu’aujourd’hui va être un défi pour moi. Je ne les traverse pas toujours tous, mais c’est OK. Soyez compatissant. La compassion renforce la résilience, l’autocritique vous entraîne plus loin dans le vortex.
Les tâches exactes sous chacune de ces rubriques diffèrent pour moi d’un jour à l’autre et d’une année à l’autre en fonction de mes intérêts.
Utilisez chacune des grandes catégories de cette liste de contrôle pour créer votre propre liste de contrôle personnalisée sur la productivité des journées difficiles et voyez comment atteindre chacune d’elles vous fait sentir. Je suis un fabricant de listes et il y a certainement quelque chose de satisfaisant à mettre une grosse coche à côté de chaque chose que je réalise, les bons et les mauvais jours!
Cette liste est également utile pour tous ceux qui essaient généralement d’en faire plus dans leur vie quotidienne ou de prendre de nouvelles habitudes. Lorsque vous commencez à intégrer de nouvelles activités dans votre vie quotidienne, commencez petit, puis construisez-le lorsque vous vous sentez prêt. En commençant petit, vous vous donnez la preuve que vous pouvez faire quelque chose. Cela aide à combattre tout sentiment négatif de doute de soi.
Par exemple, si vous voulez marcher un marathon mais que vous ne marchez actuellement que de votre maison à la voiture puis du parking au travail, ne vous lancez pas dans un marathon! Commencez par marcher pendant 10 minutes autour du bloc, puis 20 minutes et ainsi de suite jusqu’à ce que vous sachiez que vous êtes prêt à briser ce marathon.
Liste de contrôle de productivité de base pour les journées difficiles
Cette liste n’est pas (entièrement) dans un ordre particulier, mais je fais de mon mieux pour mettre une coche dans chaque case. Vous pouvez également ajuster le moment de chaque activité pour mieux l’adapter à votre journée.
Si vous avez une longue journée de travail, essayez de faire une séance d’exercice de 10 minutes et de méditation de 5 minutes. Si vous avez plus de temps, une séance de yoga Yin doux de 40 minutes et une méditation Nidri de Yoga de 30 minutes peuvent être utiles pour résoudre certains de vos problèmes.
Célébrez vos réalisations, qu’elles soient grandes ou petites.
Sortez du lit et habillez-vous
Ceci est assez explicite, mais en fonction de la distance parcourue par le vortex de dépression, cela peut sembler difficile corvée en soi. Sortir du lit, se doucher et s’habiller est nécessaire pour le reste des activités de la liste. Même si vous ne prévoyez pas de quitter la maison, c’est une chose simple que vous pouvez faire pour booster votre humeur.
Optez pour quelque chose de confortable ou mettez quelque chose qui vous donne confiance en vous. Peu importe. Beaucoup de gens trouvent utile de mettre des vêtements d’exercice comme motivation pour faire de l’exercice. Une fois que vous les avez, il y a moins d’obstacles à l’exercice. Cela aide à changer votre humeur et votre état d’esprit sur ce que vous allez faire aujourd’hui.
Si vous voulez même aller jusqu’à vous maquiller si cela vous fait du bien. Selon les mots de Coco Chanel:
« Si vous êtes triste, ajoutez plus de rouge à lèvres et attaquez. »
Hydrater
Votre corps a besoin d’être hydraté pour être en bonne santé. Votre esprit et votre santé physique vont de pair, c’est le même corps après tout. L’une des choses que vous pouvez faire pour renforcer votre résilience est de revenir aux bases et de vous assurer d’être physiquement aussi en bonne santé que possible en ce moment. L’eau est l’une des nécessités de base de la vie. Alors, buvez de l’eau et hydratez-vous.
La tisane est un excellent moyen de vous aider à boire plus de liquides sans ajouter de sucre ou de caféine dans le mélange. Si vous débutez dans la tisane, excitez-vous, il existe un large éventail d’options de saveurs allant du chai réchauffant à la menthe poivrée rafraîchissante et aux baies sucrées. Il existe de nombreux mélanges de thé spécialement conçus pour aider à stimuler les humeurs et à lutter contre la dépression, recherchez du thé avec du millepertuis.
Remarque: Ceux qui prennent une contraception hormonale ou certains médicaments doivent se méfier du millepertuis qui peut affecter leur efficacité, mais faites quelques devoirs avant de l’essayer.
Si vous aimez l’eau bouillonnante, mélangez une tisane avec de l’eau minérale gazeuse ordinaire. Si vous êtes une dent sucrée, essayez d’ajouter une alternative sucrée saine comme la stévia, le xylitol, l’érythritol ou le fruit de moine. S’il fait chaud, ajoutez simplement de la glace pour un thé glacé rafraîchissant. Explorez, soyez curieux et visez à boire au moins deux litres d’eau par jour.
Mangez sainement
Optez pour des repas complets sains, faibles en glucides, faibles en sucre et végétaux. Pour les mêmes raisons que ci-dessus, la construction de votre santé physique aidera à égaliser vos niveaux d’hormones et donnera à votre esprit plus de place pour trouver de la clarté et augmenter les niveaux d’énergie. Mangez un repas sain que vous appréciez pour vous offrir ce niveau de confort.
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Propre
Créer un environnement propre et sans encombrement aide à éclaircir l’esprit. Il augmente également votre sentiment de productivité en cochant quelque chose de votre liste de tâches hebdomadaire. Le nettoyage peut être aussi simple que de faire votre lit, de faire la lessive, de passer l’aspirateur, de nettoyer la vaisselle ou, si vous vous sentez à la hauteur, de vous attaquer à l’une des tâches les plus importantes, comme passer à travers ce tiroir à affaires que vous avez repoussé, jeter tout ce dont vous n’avez pas besoin et organiser le reste.
Exercice
Bougez pour stimuler les endorphines et étirer les points douloureux. Cela revient à être quelque chose qui construit votre santé physique. Choisissez quelque chose que vous aimez et commencez petit si la pensée est terrible.
Même prendre 10 minutes de votre journée pour vous promener ou faire du yoga doux vous fera du bien. Souvent, une fois que vous commencez, vous trouverez de l’espace pour continuer et faire une session plus longue. Sinon, pas de soucis, vous avez coché l’exercice de la liste.
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Méditer
La méditation vise à améliorer l’état d’esprit et à trouver de l’espace. Si vous n’êtes pas actuellement un méditant, c’est l’une des choses que j’ai personnellement trouvées pour combattre ma dépression. Il offre un espace pour calmer l’esprit et trouver un nouvel aperçu des choses avec lesquelles vous luttez. Commencez par de courtes méditations guidées de 5 minutes et accumulez des séances plus longues. Il existe de nombreux types de méditation à explorer.
Si vous voulez une lecture rapide de la science de la méditation et pourquoi vous devriez commencer, je vous recommande de vous dépêcher de méditer: Votre kit de démarrage pour la paix intérieure et une meilleure santé par David Michie.
Parlez à Quelqu’un
Si vous êtes loin dans le vortex de dépression, cela devrait être plus élevé sur votre liste. Si vous avez des pensées suicidaires, faites-en votre priorité #1! Il y a tellement de gens disponibles pour aider. Si vous ne vous sentez pas à l’aise de parler à vos amis ou à votre famille, consultez un professionnel de la santé ou appelez votre ligne d’assistance locale.
Si vous passez juste une mauvaise journée, vous n’avez pas nécessairement à parler de ce que vous ressentez, bien que cela soit recommandé. Le simple fait de tendre la main à quelqu’un et de lui dire « Bonjour » peut vous aider à briser les bulles de solitude. Même simplement traîner avec votre chat ou votre chien vous aidera à vous donner un coup de pouce social.
Les humains sont des créatures sociales. Il est important pour nous de nous connecter avec d’autres personnes. La solitude est l’une des plus grandes causes de dépression.
Rituel Soyez gentil
Créez votre propre rituel « soyez gentil ». Si vous aimez les cristaux, placez une affirmation sur l’une de vos pierres. Si vous aimez la journalisation, écrivez dans votre journal de gratitude. Y a-t-il une odeur spécifique qui vous fait vous sentir bien? Sens-le !
Avez-vous un mantra que vous répétez? Dis-le! Vous n’avez rien de ce qui précède? Explorez et trouvez ce qui fonctionne pour vous. Vous avez autre chose qui n’est pas sur cette liste? Veuillez le partager ci-dessous. Votre rituel « soyez gentil » peut être n’importe quoi tant qu’il implique de vous dire quelque chose de positif.
Créez quelque chose
Créez tout ce que vous aimez créer! Écrivez, concevez, fabriquez, peignez, cuisinez, apprenez une nouvelle langue, lisez, faites tout ce qui vous passionne. Il n’est pas nécessaire que ce soit quelque chose d’utile ou d’objectif.
Cela pourrait être quelque chose que vous aimiez mais que vous n’avez pas fait depuis des années. Si ça pouvait être quelque chose de tout nouveau. Créer quelque chose avec vos mains vous aide à sortir de votre tête et vous donne un sentiment d’accomplissement.
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Auto-soins
Encore une fois, c’est personnel. Prenez un bain, mettez un masque, auto-massez, lisez un livre ou assurez-vous simplement de faire la routine standard pour laver votre visage, vos cheveux et hydrater. Prendre soin de soi signifie quelque chose de différent pour tout le monde à différents moments. La clé ici est de vous assurer de faire quelque chose qui vous fait vous sentir bien dans votre peau.
Faire la Liste de contrôle de productivité de la journée difficile
La facilité avec laquelle vous trouvez de passer à travers cette liste dépendra du nombre de ces choses que vous faites déjà dans votre routine et de la distance dans le vortex de dépression que vous êtes. Je travaille à la construction de cette liste depuis de nombreuses années maintenant. Au début, j’avais juste les bases mêmes comme sortir du lit et m’habiller, nettoyer la maison, préparer le dîner. Au fil du temps, j’ai ajouté plus de tâches de développement personnel telles que la méditation et créer quelque chose.
Je vous propose cette liste comme guide général pour que vous la fassiez vôtre. Vous pouvez en combiner. Par exemple, créez un repas sain ou utilisez un mantra positif pendant la méditation. Rappelez-vous que tout est bon, soyez compatissant avec vous-même et faites de votre mieux pour vous aujourd’hui, demain sera différent.
Souvent, les choses dont nous sommes déprimés sont des choses que nous n’avons pas ou que nous n’avons pas le sentiment de contrôler. Les choses sur cette liste sur lesquelles vous avez le contrôle. Prendre le contrôle des choses que vous pouvez et les changer pour le mieux aide à renforcer la résilience contre ces choses inattendues que la vie nous jette.
Vous n’êtes pas seul, les gens sont là pour vous aider, mais personne ne peut vous sortir de votre dépression à part vous. C’est à vous d’apprendre quels outils vous aident dans votre parcours. Personne n’est heureux tout le temps. Le bien vient avec le mal et sans temps bas, nous ne pouvons pas vraiment apprécier les beaux et joyeux moments que la vie a à offrir.
J’aimerais entendre ce que vous faites pour aider à combattre la difficulté les jours faibles! Comment construisez-vous votre résilience ? Qu’est-ce qui vous fait vous sentir mieux lorsque vous passez une journée difficile?
Veuillez partager avec la communauté happiness quest vos propres listes de contrôle de productivité pour les journées difficiles. Construisons ensemble un monde plus heureux et plus résilient!